Меню

Набор мышечной массы после похудения



Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу?

Терять жир и при этом набирать мышцы — «голубая мечта» новичков фитнеса. Реально ли это на самом деле и почему — разберемся.

Работая фитнес-тренером, я слышала пожелание «мне бы похудеть и кое-где подкачаться» практически от каждого новичка. (Были даже желающие «перекачать жир в мышцы», чего, как я ниже объясню, действительно сделать нельзя). Между тем, бодибилдеры и фитнес-спортсмены зачастую уверяют, что это невозможно.

На самом деле правы и те, и те. Одновременно худеть и набирать мышечную массу реально — но лишь для одной категории тренирующихся. Это подтверждает не только мой 15-летний тренерский опыт, но и статистика моих коллег-тренеров, и данные спортивной физиологии.

В чем противоречие?

Для похудения, как известно, поступление калорий в организм должно быть ниже, чем расход. Схематично говоря, мы начинаем заниматься физкультурой — увеличиваем расход калорий. Едим меньше простых углеводов и жиров — снижаем поступление. В ответ организм вынужден брать энергию — не только на тренинг, но и на обычную жизнь! — из долгоиграющих запасов, то есть из жировой ткани.

А какова схема для роста мышц? Они формируются из белков. Физические нагрузки (в основном силовые) запускают довольно сложную цепочку биохимических реакций: от упражнений в мышцах возникают микроповреждения, в ответ вырабатываются гормоны и факторы роста, буквально «чинящие» поврежденные клетки и стимулирующие синтез новых. А вот теперь внимание: новые клетки синтезируются из белка — значит, в питании человека после тренировки должно быть протеина больше, чем обычно. И второй момент: синтез белков требует массу энергии, стало быть, в питании должно быть много углеводов. (Думаю, теперь вы поняли, почему «перекачать жир в мышцы» физиологически невозможно? В жировых запасах нет ни протеинов, ни углеводов! Из них нельзя «добыть» ничего, кроме энергии.)

Идеальный баланс белков и углеводов представлен высокоуглеводными протеиновыми смесями (они же гейнеры), которые прибавляют 500-800 ккал в вашей норме. Второй вариант – набирать это из нежирного творога и куриных грудок с рисом. Всё равно ситуация патовая. Для похудения нужен дефицит энергии, для набора мышечной массы — ее же избыток.

Худеть и набирать мышечную массу: как решается этот парадокс?

Классическая спортивная схема предполагает 2 этапа. Сначала на фоне высокоинтенсивного тренинга с большими отягощениями и высококалорийного питания набираем одновременно мускулы и жир. Затем снижаем рабочие веса и добавляем аэробную нагрузку, меняем питание — и «сушимся», то есть сгоняем лишний жир и воду, сохраняя мышцы.

По такой схеме можно набрать довольно большой объем мышечной ткани — 5-10 кг за год. У человека может увеличиться размер одежды, меняются пропорции тела. В частности, скроенные на обычных людей брюки вечно свободны в талии и ягодицах, но с трудом натягиваются на накачанные бедра, а пиджаки узки в плечах и спине, зато слишком широки в области живота. Такие спортсмены, особенно бодибилдеры, наращивают мышечную массу куда больше физиологической нормы! Это процесс в спортивной физиологии называется мышечной гипертрофией.

Но дело в том, что большинство приходящих в спортзал людей, особенно женщин, приходят вовсе не за ней! То, что они называют «подкачаться», на самом деле означает не гипертрофию мышц и радикальную перестройку тела, а тонус и восстановление дефицита мышечной ткани.

Источник

Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу?

Можно быть сильным, можно быть рельефным; а вот быть одновременно и сильным и рельефным способен не каждый. То же самое касается и практических рекомендаций тренеров. Многие подобные специалисты могут составить вам программу для набора мышечной массы, с таким же успехом способны предложить вам конкретные планы корректировки питания и тренировок для похудения. А вот в вопросе одновременной потери жира и набора «сухой» массы тут уж мало кто в реальности даст вам дельный совет.

Традиционный цикл любого атлета состоит из трех элементов:

При таком подходе не нужно особо думать о количестве лишних калорий, ибо жир все равно будет частично сброшен.

Однако когда мы смотрим на реальные потребности обычного человека, пришедшего в зал и желающего улучшить свою текущую форму, то у него нет желания применять на себе какие-то циклы и уж тем более готовится на жесткой диете к каким-то там соревнованиям. Цель примерно одна: иметь здоровое мускулистое тело с минимально возможным процентом подкожного жира круглый год. Ну и конечно же в самом начале пути мы сталкиваемся перед фактом, что и жира слишком много, и мышц недостаточно. И если в таком случае применять классические методы бодибилдинга, то для того чтобы привести себя в форму уйдет просто уйма времени. Значит, нам нужен третий вариант.

Читайте также:  Прессотерапия для похудения ног

Грамотный план питания в нашем случае – это 80% успеха. Для того чтобы одновременно худеть и набирать мышечную массу ваш энергетический баланс должен быть немного отрицательным. Суточная потребность в энергии очень сильно колеблется и зависит от пола, возраста и рода занятий. Предположим, что в день вы затрачиваете 3000 ккал. Энергетическая плотность человеческого жира равняется 7716 ккал. Следовательно, 100 грамм – это 770 ккал. В сутки реально терять эти сами сто грамм жира, а в месяц 3 кг. Это рациональные цифры для мужчин трудоспособного возраста. Значит, дневная калорийность вашего питания должна составлять 2230 ккал. Это при условии неизменного образа жизни.

Обеспечить правильную калорийность питания это только пол дела. Ваш завтрак, обед или ужин должен быть собран из правильных кирпичиков, т.е. грамотного соотношения белков, углеводов и жиров.

Ученые выяснили, что для роста мышечной ткани необходимо употреблять в среднем от 2 до 2.5 грамм белка на килограмм собственного веса. Углеводы мы ограничиваем до таких же значений, а жиров следует употреблять минимальное количество – 0.5 грамм на кг собственного веса, половину животного жира, половину растительного. Калорийность питания регулируется за счет уменьшения или увеличения доли углеводов.

Не забудьте и о том, что белок нам потребуется полноценный, т.е. содержащий все незаменимые аминокислоты. С этой точки зрения эталонном можно назвать яйца.

Так же добавляем в рацион витамины и минералы в дозировке в 2 – 3 раза большей чем рекомендуется для обычного человека.

Тренировочных программ существует масса, можно взять любую классическую силовую с количеством повторов в одном подходе в районе 8 и числом подходов в районе 5 – ти. Не самая лучшая, но и не самая плохая.

Чтобы не получить застой, а мы говорим о натуральном тренинге без фармакологической поддержки, между тренировками следует брать отдых в 4 дня. Делается это для того чтобы железы внутренней секреции успевали полноценно восстановиться к требуемому моменту. Сама тренировка не должна длиться более 1.5 часов.

Значительно улучшает результативность прием креатина за 2 дня перед и 2 дня после тренировки. После этого берем неделю без добавок и запускаем цикл заново.

Мышечная ткань растет около 3-х недель до 100%, гипертрофия на 90% наступает за 2 недели, а через 10 дней новая миофибрилла достроена на 80%. Эти данные подтверждают из исследования J. Faulkner R. Hinkl, а так же Stuart, McComas, Goldspink, Elder от 1981 года.

Следовательно, можно тренировать редко, но эффективно. За основу мы возьмем тренировку на одну мышечную группу раз в 10 дней. При выбранной выше программе тренировок закисление мышцы не будет критическим для разрушения недостроенных структур клетки, а значит, мы таки сумеем получить рост даже при данном относительно редком тренинге.

Так же имеем виду, что употребление алкоголя крайне негативно сказывается на процессе анаболизма мышечных тканей. Если хотите результат – пейте меньше и реже.

Источник

Что лучше сначала сбросить вес или набрать мышечную массу?

Всем известно, что одновременно наращивать мышечную массу и худеть просто невозможно. Поэтому чтобы не ошибиться в выборе стратегии для формирования идеального тела, необходимо рассмотреть свои индивидуальные особенности.

Генетическая стройность и полнота.

Массу тела составляют жир и мышцы. Сколько % жировой массы, а сколько % мышечной будет в набранной массе, зависит от гормонов, генетики и образа жизни.

Если % жира в теле, выше % мышечной массы, то при соблюдении диетического питания, человек потеряет именно жир.

А если в теле преобладает мышечная масса, то при соблюдении той же диеты он будет терять именно мышечную массу.

Предрасположенные к полноте, но похудевшие против генетически стройных.

Есть большая разница между полными людьми, которые смогли сбросить вес и людьми, стройными от природы.

У генетически стройных людей хороший метаболизм, который поддерживает нормальные показатели гормонов в организме. Поэтому, тело даже в состоянии покоя сжигает калории. Благодаря этому, во время тренировок удается набирать мышечную, а не жировую массу.

У полных, но похудевших людей все наоборот. Метаболизм замедлен, отсюда и проблемы с нормальным гормональным фоном, который в свою очередь регулирует подкожно жировую клетчатку. Получается, что замедленный обмен веществ стимулирует сохранение жира при любой возможности.

Во время диеты сжигание жира происходит по механизмам, обусловленным эволюцией. При недостатке питательных веществ, организм расходует свои основные запасы. У людей с высокой жировой массой это жир, а у людей с высокой мышечной массой это мышцы.

Читайте также:  Как похудеть благодаря овощами

Набор мышечной массы.

1. Если вы страдаете излишней массой тела с преобладанием жировой прослойки (от 24%— для женщин, от 13% — для мужчин), то для хорошего результата и прекрасной фигуры сначала нужно сбросить вес.

2. Когда удастся сбросить до 20-24% жира (10-12% для мужчин), то можно приступить к наращиванию мышечной массы. Не ожидайте быстрого результата, тело еще по привычке будет накапливать жировую массу. Тренировки и диету нужно строго соблюдать.

После нужно взять паузу и 2 недели придерживаться усиленного углеводного питания.

3. После можно набирать мышечную массу до тех пор, пока % жировой массы не возрастет до 25-28% (15% — для мужчин).

4. Затем необходимо снова снижать вес и уменьшать % жира. Далее следует углеводная диета в 2 недели. Так, составляется определенный цикл, который необходимо поддерживать. В течении нескольких циклов необходимо увеличивать мышечную массу, держа под контролем рост жировой прослойки и закреплять результаты похудения.

Если понравилась статья, подписывайтесь на канал и ставьте лайк, впереди вас ждут еще более интересные статьи!)

Так же подписывайтесь на мой Инстаграмм, там я выкладываю свои успехи и помогаю людям выглядеть и чувствовать себя лучше!

Источник

Похудение или набор мышечной массы: что нужно именно вам?

Когда возникает желание привести в порядок свою фигуру, следует четко понимать, чего конкретно вы хотите: снизить вес или нарастить мышечную массу? Или, может быть, вас устраивает ваш вес, но вы хотели бы снизить количество жировой массы, заменив ее на мышечную?

Итак, решено: вы хотите похудеть. Не секрет, что вес человека находится в прямой зависимости от количества потребляемой с пищей энергии и от количества энергии, затраченной на физическую и умственную работу. Поэтому чтобы похудеть, необходимо либо есть меньше, либо двигаться больше, а лучше — и то, и другое. Ведь если ограничить только калорийность рациона и не прилагать никаких физических усилий, то вес, конечно, уменьшится. Но снижение будет происходить за счет потери жидкости и мышечной массы, а это совсем не полезно для организма. Если же начать активно заниматься спортом, ничего не меняя в своем рационе, то мышечная масса прибавится, а жир может остаться на прежнем уровне, что может привести к прибавке на весах. К тому же интенсивная физическая нагрузка почти всегда приводит к повышению аппетита. А начинающие спортсмены часто грешат тем, что, оправдывая себя физическими нагрузками, бесконтрольно поглощают калорийную пищу. В итоге это приводит к росту и мышечной массы, и жира.

Как похудеть, оставаясь в форме

При ожирении и избыточной массе тела доказанную эффективность имеет только комбинация редуцированного по калорийности (низкокалорийного) рациона и регулярных физических упражнений. Для поддержания нормальной массы тела и профилактики ожирения необходимо, чтобы физические нагрузки умеренной интенсивности присутствовали ежедневно и занимали не менее 30 мин. К великому сожалению, умственная работа практически не повышает потребность в энергии, хотя головной мозг потребляет около 20% энергии основного обмена.

Физическая активность – важнейшая составляющая баланса энергии в организме, она способствует поддержанию мышечной массы и ускоряет процесс сжигания жира. Спорт не только повышает затраты энергии, но и улучшает обменные процессы в организме, снижает количество жировой массы, уменьшая количество висцерального жира за счет повышения скорости окисления липидов. Физическая нагрузка положительно влияет не только на вес, но и повышает иммунитет и снижает риски развития рака толстой и прямой кишки.

Что такое «Коэффициент физической активности (КФА)»

Коэффициент физической активности (КФА) — это соотношение энерготрат и величины основного обмена за единицу времени выполнения какой-либо физической работы. Для того чтобы оставаться в форме и иметь хорошее самочувствие, суточный коэффициент физической активности должен быть не менее 1,5. Расчет основного обмена производится при помощи специальных приборов – метаболографов или по формуле Миффлина – Сан Жеора:

Для женщины: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Энергетическая ценность различных видов физической активности

Зная свои индивидуальные потребности в энергии, можно рассчитать необходимую суточную калорийность рациона и индивидуальные потребности в физической активности. Только правильные вычисления и составление рациона согласно полученным цифрам помогут иметь достичь идеального веса и правильного процентного соотношения мышечной и жировой массы тела без вреда для здоровья.

Источник

Как увеличить мышцы и похудеть одновременно?

Вы хотите похудеть и нарастить мышечную массу с помощью упражнений и коррекции питания? Но возможно ли это одновременно? К сожалению, нет, но если действовать по порядку, то все получится!

Каков правильный порядок похудения?

Преимущества:
* Нет необходимости кардинально менять пищевые привычки.
* Тактика приводит к лучшей форме.

Читайте также:  Кто насколько похудел по системе минус 60

Недостатки:
* В первой фазе вес и доля жира в организме увеличиваются.
* Визуальные изменения фигуры происходят медленно.

2. Сначала избавление от жира, затем наращивание мышц

Преимущества:
* Относительно быстрые результаты на весах и положительные изменения во внешнем виде.
* Во второй фазе после похудения тренировка с весами становится более эффективной.

Недостатки:
* Пищевые привычки должны быть кардинально изменены.
* На втором этапе успех похудения немного сводится на нет, поэтому необходимо придерживаться строгих правил питания.

Фаза наращивания мышц

Для формирования мышечной ткани очень важно соблюдать следующие правила:

* Создайте ежедневный избыток калорий от 300 до 500 калорий.
* Потребляйте много углеводов.
* Потребляйте от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела.
* Ешьте немного жира.
* Ешьте много (зеленых) овощей.
* Пейте много воды.
* Потребляйте быстрые углеводы и легкоусвояемый белок непосредственно после тренировки.
* Ешьте яйца и много молочных продуктов с минимальным количеством жира.
* Ешьте более 3 раз в день.
* Избегайте алкоголя.
* При необходимости используйте добавки (протеиновый порошок, креатин и тд).

Ваше питание должно состоять из как можно большего количества продуктов для наращивания мышечной массы. Хорошая пища для роста мышц: яйца, обезжиренный творог, курица, тунец, овсяные хлопья и цельнозерновые макароны.

Без силовых тренировок невозможно нарастить мышечную массу. Но регулярно ходить в спортзал – этого еще недостаточно. Необходимо тренироваться определенным образом. Узнать, как это сделать, вам поможет тренер: он подберет программу занятий согласно вашей подготовке и целям. Не рекомендуем приступать к тренировкам без его рекомендаций.

Фаза сжигания жира

Существует только один надежный способ сжигания жира: потреблять меньше энергии, чем получать. Потому что, когда организм не может удовлетворить свои энергетические потребности пищей, он должен прибегнуть к своим жировым запасам. Рекомендуется установить дефицит в 500 калорий: этого достаточно для еженедельной ощутимой потери жира (около 250-500 граммов), но в то же время он не переключит организм в режим голода. На голод организм реагирует замедлением метаболизма, то есть снижает потребление энергии, что фактически уменьшает дефицит калорий.

Чтобы для удовлетворения своих энергетических потребностей тело сжигало больше жира и как можно меньше мышечной массы, следует придерживаться рациона с высоким содержанием белка. 2 грамма белка на килограмм веса тела являются оптимальным ориентиром. Во время «белковой диеты» вы можете потреблять еще больше белка по согласованию с врачом.

В дополнение к достаточному количеству белка желательно добавить в рацион медленные углеводы (цельные зерна) и много клетчатки (фрукты, овощи), а также пить много воды.

Добавки для защиты ваших мышц

Даже на этапе избавления от жира использование биологически активных добавок имеет смысл, поскольку запас достаточного количества белка здесь так же важен, как и в фазе наращивания мышечной массы. Если вы попадаете в дефицит калорий, ваше тело не только сжигает жир, но и мышечную ткань, так как оно также может получать энергию из мышечного белка. Но вы можете похудеть почти без потери мышц, постоянно занимаясь силовыми тренировками и потребляя богатые белком продукты.

Протеиновые порошки содержат мало углеводов и жиров, что делает их относительно низкокалорийными, и поэтому легко применимыми в период диеты. Их можно принимать в дополнение к остальному белку, но не вместо него. Желательно делать это перед тренировкой натощак или если вы обходились в течение нескольких часов без калорий.

План упражнений, чтобы похудеть и защитить мышцы

План тренировок с отягощениями для похудения ничем не отличается от плана, необходимого для наращивания мышечной массы: выполняйте те же упражнения с тем же количеством повторений. Тем не менее вы не можете рассчитывать на заметное увеличение мускул. Повышение нагрузки в это время нереально, так как ваше тело больше не снабжается необходимым количеством энергии из пищи. Наверное, вы обратили внимание на присутствие быстрых углеводов и повышение калорийности рациона в разделе статьи «Фаза наращивания мышц» — именно они дают силы на более значительные спортивные свершения. Но в фазе сжигания жира углеводов должно быть мало, а дефицит калорий обязателен.

Чтобы стимулировать метаболизм и сжигание жира, рекомендуется заниматься кардио от 45 до 90 минут в те дни, когда нет силовых тренировок. Если вы хотите тренировать мышцы и кардио в один день, сначала завершите силовую тренировку, а затем 30-45 минут занимайтесь кардио. Также советуем как можно больше двигаться в повседневной жизни, например, кататься на велосипеде, ходить пешком, подниматься по лестнице.

Источник