Похудеть легче чем поправиться



Что лучше сначала сбросить вес или набрать мышечную массу?

Всем известно, что одновременно наращивать мышечную массу и худеть просто невозможно. Поэтому чтобы не ошибиться в выборе стратегии для формирования идеального тела, необходимо рассмотреть свои индивидуальные особенности.

Генетическая стройность и полнота.

Массу тела составляют жир и мышцы. Сколько % жировой массы, а сколько % мышечной будет в набранной массе, зависит от гормонов, генетики и образа жизни.

Если % жира в теле, выше % мышечной массы, то при соблюдении диетического питания, человек потеряет именно жир.

А если в теле преобладает мышечная масса, то при соблюдении той же диеты он будет терять именно мышечную массу.

Предрасположенные к полноте, но похудевшие против генетически стройных.

Есть большая разница между полными людьми, которые смогли сбросить вес и людьми, стройными от природы.

У генетически стройных людей хороший метаболизм, который поддерживает нормальные показатели гормонов в организме. Поэтому, тело даже в состоянии покоя сжигает калории. Благодаря этому, во время тренировок удается набирать мышечную, а не жировую массу.

У полных, но похудевших людей все наоборот. Метаболизм замедлен, отсюда и проблемы с нормальным гормональным фоном, который в свою очередь регулирует подкожно жировую клетчатку. Получается, что замедленный обмен веществ стимулирует сохранение жира при любой возможности.

Во время диеты сжигание жира происходит по механизмам, обусловленным эволюцией. При недостатке питательных веществ, организм расходует свои основные запасы. У людей с высокой жировой массой это жир, а у людей с высокой мышечной массой это мышцы.

Набор мышечной массы.

1. Если вы страдаете излишней массой тела с преобладанием жировой прослойки (от 24%— для женщин, от 13% — для мужчин), то для хорошего результата и прекрасной фигуры сначала нужно сбросить вес.

2. Когда удастся сбросить до 20-24% жира (10-12% для мужчин), то можно приступить к наращиванию мышечной массы. Не ожидайте быстрого результата, тело еще по привычке будет накапливать жировую массу. Тренировки и диету нужно строго соблюдать.

После нужно взять паузу и 2 недели придерживаться усиленного углеводного питания.

3. После можно набирать мышечную массу до тех пор, пока % жировой массы не возрастет до 25-28% (15% — для мужчин).

4. Затем необходимо снова снижать вес и уменьшать % жира. Далее следует углеводная диета в 2 недели. Так, составляется определенный цикл, который необходимо поддерживать. В течении нескольких циклов необходимо увеличивать мышечную массу, держа под контролем рост жировой прослойки и закреплять результаты похудения.

Если понравилась статья, подписывайтесь на канал и ставьте лайк, впереди вас ждут еще более интересные статьи!)

Так же подписывайтесь на мой Инстаграмм, там я выкладываю свои успехи и помогаю людям выглядеть и чувствовать себя лучше!

Источник

Похудеть легче, чем поправиться

Похудеть и поправиться можно, придерживаясь одного и того же питания. Важно, чтобы рацион содержал все, что нужно для организма, но — без каких-либо излишеств.

Пищевой избыток противопоказан полному, чтобы не прибавлять в весе, худому же — чтобы не перенапрягать пищеварительную систему, которая у худых людей зачастую не в порядке, не зашлаковывать орга­низм, что рано или поздно ведет к болезням. Итак, любое излишество в пище одинаково вредно как пол­ному человеку, так и худому.

Скажу сразу: похудеть значи­тельно легче, чем поправиться. Так уж устроен обмен веществ, что лиш­ние килограммы сбрасываются бы­стрее, чем набираются недостаю­щие.

Главный совет полным людям: нормализуйте свое питание, оздо­ровите его и придерживайтесь его постоянно. Можно обойтись без из­нуряющих диет и голодания — важ­но лишь сбалансировать свое пита­ние, сделав акцент на одних продук­тах, ограничив другие и отказав­шись от третьих.

Каким же должно быть питание полного человека? Прежде всего — сбалансированным, то есть содер­жащим достаточное количество белков, жиров, углеводов, витами­нов, минеральных веществ, пище­вых волокон ( клетчатки).

Мясо замените рыбой ( отвар­ной, запеченной), белок которой легче усваивается. Что касается яиц, ограничьте их до двух-трех в неделю.

Не забывайте о таких высокобел­ковых продуктах, как орехи, грибы, семечки. Только не ешьте орехи вместе с фруктами, а грибы — с кар­тошкой или с хлебом: такие соче­тания способствуют отложению жи­ра. Орехи лучше всего есть отдель­но, а грибы — с некрахмалистыми овощами.

Полным людям полезны нежир­ные молочные продукты — это опти­мальный источник не только полно­ценного белка, но и необходимого нам всем кальция.

На каких же продуктах следует сделать акцент, если вы хотите из­бавиться от лишнего веса? Конечно же, на овощах, фруктах, ягодах, зе­лени. Овощи в этом списке по праву занимают первое место. Они поавляют организму пищевые веще­ства, без которых невозможно нор­мализовать нарушенный обмен: витамины, микро- и макроэлементы, пищевые волокна. В сыром виде они являются источником тартроновой кислоты, препятствующей превра­щению углеводов в жиры. К сожале­нию, полные люди, как правило, псем другим овощам предпочитают картошку, которая содержит много крахмала, и уделяют гораздо мень­ше внимания таким полезнейшим овощам, как капуста, морковь, свек­ла, лук, чеснок, редька, репа, тыква. А ведь именно эти овощи обладают тем, что нужно полным людям: ма­лой калорийностью и высокой пита­тельной ценностью. Из них можно приготовить разнообразные салаты, винегреты, овощные рагу, бор­щи и другие питательные блюда. За­правленные растительным маслом и нежирной сметаной, эти блюда тому же прекрасно насыщают.

Конечно, без изменения пищевых пристрастий не обойтись. Если вы с детства привыкли к мучной, жирной и сладкой пище, то отвыка­ние не наступит просто так — нужно известное усилие над собой. На за­втрак вместо привычного кофе с бу­тербродами выпейте пол-литра све­жего морковного сока, приготов­ленного в домашней соковыжимал­ке. На обед съешьте салат из сырых овощей, кусочек отварной рыбы с зеленью, вегетарианский овощной суп. Не запивайте еду компотом или каким-нибудь другим напитком, воздержитесь от десерта. Через час-полтора можете выпить чаю, съесть яблоко. Отделение десерта от основного приема пищи помогает улучшить обмен и уменьшить вес.

Запомните: объем пищи может быть достаточно большим, особен­но вначале, а ее калорийность — низкой. Например, вы можете съесть довольно много овощного салата, рагу из овощей или вегета­рианского первого блюда. Калорий­ность этих блюд невелика. А вот ес­ли речь идет о макаронах, сливоч­ном масле и пирогах, то тут уж надо быть осторожным. А небольшой лыжной прогулкой или купанием в речке вы можете « заработать» лишь легкий обед из малокалорийных блюд. Хирург Николай Амосов, на­пример, простояв несколько часов у операционного стола, позволял се­бе только яблоко и чашку чая. Этого ему хватало, чтобы восполнить по­тери энергии.

Многие ошибочно полагают, что для уменьшения веса надо отказать­ся от первых блюд. Это заблужде­ние! Наоборот, калорийность у пер­вых блюд намного ниже, чем у вто­рых. Разумеется, следует раз и на­всегда исключить супы и борщи на мясном бульоне и вместо них гото­вить вегетарианские, заправляя ( когда блюдо готово, не раньше!) зе­ленью и растительным маслом ( не сливочным!). Такие супы и быстрее готовятся, и не менее вкусны, и, что особенно важно, много полезнее.

Перед супом съешьте салат, ви­негрет или выпейте стакан свежего морковного сока. Попробуйте есть первое ( как и другие блюда) не с хлебом, а, например, со свежеочищенной морковкой.

Не забудьте одно важное прави­ло, особенно когда едите сырые овощи или фрукты: любую пищу на­до тщательно пережевывать, только тогда она хорошо усваивается, не вызывая каких-либо неприятных же­лудочно-кишечных расстройств. Кстати, если вы едите медленно, то быстрее насыщаетесь. Можно с уверенностью сказать: сто процен­тов толстяков едят быстро, почти не жуя. С той же уверенностью можно добавить: если вы научитесь есть медленно ( для этого надо лишь кон­тролировать себя во время еды), это уже составит 30% успеха в деле снижения избыточного веса.

Рассмотрим еще один важный для полных вопрос — « углеводный». Известно, что избыток углеводов в питании способствует отложению жира в депо. Тем не менее углеводы вам нужны, хотя и несколько мень­ше, чем худым людям. И не всякие, а лишь медленно всасывающиеся, которые. содержатся в основном в гречневой и овсяной крупе. А вот от других круп, равно как и от макарон с вермишелью, лучше совсем отка­заться. Из быстро всасывающихся углеводов полезны, безусловно, уг­леводы меда и фруктов, как суше­ных, так и свежих. Сахар же, конфе­ты, пирожные, мороженое исключи­те из рациона полностью.

Очень многие полные люди чрез­мерно солят пищу, в результате чего у них часто затрудняется вывод жидкости и нарушается водно-со­левой обмен. Так что обратите вни­мание на количество соли в вашей еде. Стремитесь к уменьшению его, а еще лучше — пользуйтесь солью с пониженным содержанием натрия, в которой часть его заменена кали­ем и магнием.

Сведите к минимуму различные копчености, маринады, консервы и прочие продукты, технологически и кулинарно уже обработанные и по­этому являющиеся источником из­лишних калорий, да и просто вред­ных веществ, еще больше расстраи­вающих обмен. А вот домашняя ква­шеная капуста, огурцы, томаты ( без уксуса!) — это совсем неплохо, осо­бенно в зимне-весеннее время.

Очень важное замечание для же­лающих похудеть: не увлекайтесь кулинарией! В нашем рационе, как правило, слишком много пищи, об­работанной технологически и кули­нарно, и слишком мало « живой», сы­рой, необработанной.

И еще одно важное замечание для тучных людей: ешьте только тог­да, когда по-настоящему хочется. Речь идет не о « волчьем голоде» ( до него не надо себя доводить), а о нормальной потребности в пище. Многие люди ведь едят не тогда, когда действительно голодны, а лишь повинуясь своему, как прави­ло, повышенному аппетиту — при­вычке, выработавшейся годами. Увидим вкусное, и, даже если есть не так уж и хочется, садимся за стол. Такое немотивированное, не вызванное голодом поглощение пи­щи очень вредно.

Но как отличить голод от аппети­та? Чрезмерный аппетит — наш враг, результат культа еды и отсут­ствия ее культуры. Голод — это го­лос природы, говорящий, что орга­низму нужна еда как источник энер­гии. Если аппетит — субъективный показатель, то голод — объектив­ный. Как различить эти явления? Очень просто: если вы действитель­но голодны, то с удовольствием съе­дите и свежую морковку, и кусочек черного хлеба. Если же вам хочется « эдакого», то погодитe — время обеда еще не пришло.

Секрет здорового питания — много раз понемногу. Диетологи уже давно выяснили: гораздо полез­нее съедать маленькие порции пять-шесть раз в день, чем два-три раза основательно набивать желу­док.

А теперь вернемся к началу ста­тьи и ответим тем, кто хочет попра­виться: все вышеизложенное имеет прямое отношение и к вам. Действи­тельно, для того чтобы наладить об­мен, нужно прежде всего нормали­зовать свое питание, и спустя опре­деленное время все встанет на свои места: полный сбросит лишние ки­лограммы, а худой прибавит в весе.

Конечно, излишне худому чело­веку прежде всего необходимо уз­нать причину потери веса, а ее мо­жет установить лишь специалист. Если речь идет о людях с несколько повышенным обменом веществ, то они зачастую худы потому, что слишком стараются поправиться и для этого много едят. Вот в этом-то и заключается их ошибка! Слишком калорийное питание в этих случаях приводит к значительному перена­пряжению пищеварительной систе­мы и связанному с ним нарушению усвоения пищи, к зашлаковыванию организма. Многие худые люди счи­тают: если я буду есть то, что запре­щается полным, то поправлюсь. Де­лается акцент на пироги, макароны, каши с маслом, пельмени, сладости и т.п., причем все это поедается без ограничений. Так закладываются основы болезни, а желаемой при­бавки в весе не достигается.

Во многих специальных книгах и полным, и худым людям рекоменду­ется ( под контролем специалиста, разумеется!) лечебное голодание. И это совершенно правильно. Ведь для того чтобы нормализовать нару­шенный обмен, наладить функции пищеварительного тракта, сначала надо, как говорят натуропаты, « очи­стить» организм от шлаков, что и до­стигается коротким, но регулярным 1-2-дневным голоданием. В первое время человек может даже несколь­ко потерять в весе, но при опреде­ленной рационализации и оздоров­лении питания, включении в рацион свежих овощных и фруктовых соков, зелени постепенно нормализуется обмен веществ, налаживается ра­бота пищеварительного тракта. Че­ловек замечает, что начинает при­бавлять в весе.

Итак, и похудеть, и поправиться можно по одной и той же схеме.

В первую очередь следует пере­смотреть отношение к. питанию: у большинства из нас оно неправиль­ное. Минимум кулинарии и макси­мум простых блюд, вегетарианская направленность рациона и умерен­ность в еде — это то, что нужно и полным, и худым.

Источник

Похудеть легче чем поправиться

Тем кто постоянно сидит на диетах в надежде избавиться от лишнего веса, никогда не понять тех, кто сознательно пытается его набрать. Между тем, людей, которые мечтают поправиться на пару-тройку килограммов, не так уж и мало. Диетологи отмечают, что в последние годы желающих придать своей фигуре округлость становится все больше.

Восемь из десяти девушек признаются, что их идеал – это стройный силуэт, плоский живот и упругие ягодицы. «Худой быть здорово», – скажут они. Но всегда найдутся двое, которые ответят, что ничего здорового в этом нет. Когда вес находится на критической отметке и никак не хочет расти, приятного мало. Такое состояние может говорить о серьезных проблемах со здоровьем.

«Резкое беспричинное похудение может быть следствием расстройства эндокринной системы, и чтобы это выяснить, необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови на уровень гормонов, – рассказывает врач-эндокринолог Светлана Евдокимова. – Быстрая потеря веса отражается на общем здоровье. Все токсины, которые накапливаются в жировой ткани, резко попадают в кровь, снижают иммунитет. У худых девушек часто наблюдаются расстройства цикла и невынашивание беременности».

Формул для расчета нормальной массы тела много, но недостаток веса можно разглядеть без арифметики. Если при росте 170 см вес едва доходит до 50 кг, человека можно смело записывать в команду «дистрофиков». Однако это утверждение не всегда верно.

«Пропорции тела рост-вес зависят от индивидуальных особенностей организма, наследственности и даже от типа нервной системы, – продолжает наш эксперт. – Например, меланхолики, люди со слабым типом нервной системы, подверженные депрессиям и стрессам, чаще бывают худощавыми, нежели веселые сангвиники. Еще одно объяснение худобы – это ускоренный обмен веществ, на который влияет работа эндокринной системы. Наконец, если ваши родители не отличаются внушительными размерами, то и вы врядли будете исполином».

Тем не менее решить проблему низкого веса можно, но для этого придется запастись терпением. Специалисты утверждают, что целенаправленно поправиться бывает еще сложнее, чем похудеть. Для этого придется соблюдать высококалорийную диету.

«Первым делом надо провериться у эндокринолога, чтобы исключить гормональные нарушения, – говорит диетолог центра здорового питания Татьяна Мещерякова. – Если здоровье в порядке, то следующая задача – повысить аппетит. Для этого хорошо подходит томатный сок, кислые фруктовые соки, стакан безалкогольного пива тоже не повредит. В особо тяжелых случаях можно применять настойку полыни горькой и другие препараты для повышения аппетита».

Здесь стоит отметить, что набор веса обязательно должен происходить под наблюдением специалиста. Если делать это бесконтрольно, то можно просто растолстеть и тем самым подорвать здоровье. Чтобы этого не произошло, нужна система, которую может разработать только врач.

«Сначала надо определить, какой рацион у человека, что мешает ему поправиться, ‒ объясняет диетолог. ‒ Для этого в течение недели ведется дневник питания, куда по часам записываются все потребляемые продукты и их количество. Затем рассчитывается калораж питания и возможности его повышения. Допустим, вы ежедневно потребляете от 1500 до 1700 калорий. Чтобы прибавлять хотя бы по полкило в неделю, надо повысить калорийность питания до 2000 калорий в сутки. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, которая не привыкла перерабатывать такое количество пищи, необходимо тщательно формировать рацион. Без специальных знаний сделать это невозможно».

Также врач отмечает, что набор веса не должен превращаться в накопление жира. Поэтому специальную диету необходимо сочетать с физкультурой, в особенности с силовыми упражнениями. Это подтянет мышцы и сделает фигуру по настоящему красивой.

Источник