Меню

Pole dance способствует похудению



Осторожно! Что будет с вами после 2 месяцев занятий Pole Dance?

Человек я «шилопопый», поэтому, чтобы спорт оставался важной частью моей жизни, физическую активность постоянно приходится менять и вносить что-то новое. Простое увеличение нагрузки в спортзале меня не мотивирует продолжать: мозг требует радикальной смены задач. Одной из таких перемен стал для меня pole dance. Я бы сказала, одной из лучших перемен.

Если кто не знает, pole dance – это танцы на пилоне. (Да-да, простонародное «шест» оставьте девушкам легкого поведения, так как это направление от них очень и очень далеко.) Занималась я, мягко говоря, не долго, чуть больше 2 месяцев, о причинах позже, сама статья посвящена изменениям, которые произошли за эти 2 месяца.

Для справки: в pole dance, как и в любом спорте, есть много разных направлений, самые популярные: Exotic и Spotr . Если коротко, то «экзотик» – это пластичный танец, в котором пилон скорее вспомогательный инструмент, а «спорт» – ближе к экробатике или художественной гимнастике, где основной упор делается именно на трюки.

С учётом того, что во всём, связанном с танцами, чувствую себя примерно, как на картинке ниже, я выбрала направление спорт, решив отложить экзотик до лучших времен.

К слову, через месяц занятий я все-таки решилась посещать и экзотик, но раз в неделю, исключительно для разнообразия. Ну что, готовы узнать о последствиях такого спорта?

Вы узнаете, что в плечах, руках и спине у вас тоже есть мышцы! Нет, не просто в теории есть, а реально есть и ими можно владеть.

Это знание вам достанется кровью и потом, а цена такого знания — боль. И не только от осознания, насколько эти мышцы были немощны, но и физическая боль от попыток их расшевелить. Кстати, могу написать статью, как с этой мышечной болью справляться.

Качество тела изменится, причем довольно быстро. Судить только по себе было бы не объективно, так как ничего сильно «лишнего» не имею, говорю по наблюдением за всеми девочками в группе. Хотя с учетом того, что я из тех, кого принято относить к «скинни фэт» и без регулярных занятий хорошо выгляжу только в одежде, а без нее в глаза бросается дряблая кожа и целлюлит на худом теле, смело могу заявить, что все, что может подтянуться – подтягивается. Особенно руки и пресс! Ну и очертания спины тоже очень радуют. И не мудрено, ведь прежде, чем ты сможешь хоть что-то сделать на пилоне, приходится готовить своё тело к этому. НО!

Если цель – именно похудение, занятия исключительно на пилоне вряд ли очень сильно приблизят вас к этой цели. Для pole dance важна именно сила мышц и растяжка, лишний вес не мешает занятиям. Это в основном силовые тренировки, направленные на развитие мышц, а не похудение. Похудеть все равно можно, например, добавив в тренировочное расписание 2 кардиотренировки и хотя бы немного следя за питанием.

Вы ощутите, что в ваших мышцах есть не только сила, но и гибкость. И это ощущение бесценно! Растяжка – обязательная часть каждого урока pole dance, и каким бы бревнышком я ни была, за 2 месяца ситуация сильно изменилась. На все шпагаты я садиться конечно не стала, но продольный освоила. Да и в принципе чувствовать, что ты больше не ограничена «деревянностью» своих мышц очень приятно.

Синяки и мозоли станут частью вашей жизни. Говорят, рано или поздно тело привыкает, становится менее чувствительным, и синяки образуются реже, но первые полгода на это рассчитывать не стоит. Синяки на ногах, коленях, боках, внутренней стороне локтей, мозоли на ладонях и ступнях станут частью вашего образа. С этим надо либо смириться, либо отказаться от удовольствия и всех плюсов pole dance. Это одна из причин моего ухода. Тогда мне предложили хороший рабочий контракт, но одно из условий было отсутствие повреждений на коже. скорее вспомогательный инструмент, а «спорт» – ближе к экробатике или художественной гимнастике, где основной упор делается именно на трюки.

Вы научитесь восхищаться собой и не сравнивать с другими. Проводя столько времени перед зеркалом и наблюдая, на что становиться способно твоё тело, невозможно не полюбить его. А занимаясь в группе, где даже у новичков совершенно разная физическая подготовка и успехи, начинаешь чувствовать индивидуальность каждого и сравнивать себя только с собой вчерашней.

Читайте также:  Как правильно использовать штаны для похудения

Вы устанете объяснять знакомым: нет, это не стриптиз, нет, это не пошло, и нет, открытая одежда не для соблазнения, а для сцепления с пилоном! Я очень быстро стала посылать всех к лешему гуглу.

Если вы, как и я, решитесь на exotic pole dance, в скором времени забудете про грацию картошки и почувствуете себя настоящей кошечкой. Гарантировано! Это очень заряжает.

В общем-то, это все мои наблюдения за такой короткий срок. Что перевешивает, решать вам, но если решите попробовать, то будьте готовы, что это действительно большой труд. Иногда на простой трюк может уйти неделя, а то и месяц, зависит от физической подготовки. Но разве это причина для отказа?

Теперь главный вопрос, интересны вообще статьи о pole dance? Может есть какие-то темы, которые стоит разобрать?

Источник

Осознанный подход к Pole Dance тренировкам на пилоне: как похудеть? как нарастить мышцы? Как влиять на свое тело?

Для этого мы не станем считать калории, а займемся подсчетом своего пульса! Поэтому, если прочитанное Вас впечатлит, для тренировок Вам понадобится любое устройство, чтобы следить за своим пульсом в ходе всей тренировки.

Перед тренировками нужно сделать разовые расчеты со своими персональными данными и определить, если Ваше устройство не поддерживает такую функцию, именно Ваши пульсовые зоны. Они зависят от Вашего возраста, веса, пола. При выполнении одних и тех же элементов и движений с остальными участниками тренировки, Ваш пульс не будет находится в одних и тех же зонах, что у других участников. Помните это. Именно поэтому результаты воздействия одних и тех же тренировок на каждого занимающегося сильно разнятся.

Но если Вы хотите на тренировках Pole Dance кроме удовольствия достичь фитнес эффекта, построить тело мечты, сбросить килограммы или подкачаться или укрепить здоровье, но не превращать себя в спорсмена, в-общем, управлять этим процессом, то это можно устроить.

Оговорюсь, тренировку на пилоне нельзя делать ради замеров и тестов, потому что сами показатели и эффективность из-за этого гарантированно снизятся.

Если мы говорим исключительно о здоровье, а не улучшении тела, то занятиями Pole Dance и Акроаэробикой можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу.

Особенно удобно подготовиться к осознанным тренировкам на пилоне можно как раз в период самоизоляции. И протестировать подход во время домашних самостоятельных тренировок со стеной, на полу и со стулом. Когда придет время, Вы сравните замеры с замерами на тренировках в школе и, кстати, поймете, почему дома несмотря на онлайн-тренировки и старания поддерживать вес изо всех сил, не удается даже сохранить достигнутую прежде форму.

А также сможете оценить насколько — в цифровых показателях — мотивация «от души» работает сильнее «я должна», «я должен»!

Для того, чтобы сделать pole dance тренировки более эффективными, воспользуемся знаниями о пульсовых зонах. Их краткое описание в конце этой статьи. Обязательно ознакомьтесь.

Итак, выделяют 5 пульсовых зон: «сердечную», фитнес-зону, аэробную, анаэробную и зону максимальной нагрузки.

Как применять знания о пульсовых зонах?

Вот мои рекомендации, обоснованные своим опытом в сочетании с общей теорией:

  • Измерьте свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) по формуле (см. ниже) (например: 220-возраст или, если Вы женщина: 209 — [возраст, умноженный на 0,9])
  • Чтобы достичь поставленной цели, как то: похудеть, подготовиться к соревнованиям, стать стройнее и пр., подберите и поддерживайте на тренировках pole dance и полакроаэробикой соответствующую импульсной зоне нагрузку исходя из личной МЧСС. Для этого можно измерять пульс вручную или с помощью фитнес-браслетов, пульсометров и пр.
  • Начинающим пилонистам, а также тем, кто занимается полакроаэробикой для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне.
  • Если Вы хотите похудеть на тренировках pole dance — в течение всей тренировки оставайтесь в фитнес-зоне, если Вы новичок. Но если занимаетесь более месяца-двух, — в каждую тренировку на пилоне включайте коротким периодом упражнения в зоне максимальной нагрузки, а все последующее время занятия поддерживайте нагрузку в своей фитнес-зоне. Если вы прерываетесь или снижаете нагрузку до разминочной, тренировка перестает быть жиросжигающей.
  • Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее. Повышение пульса при физической нагрузке – это реакция сердца на работу мышц.
  • Импровизации в конце тренировки выполняют роль кратковременной тренировки в зоне анаэробной нагрузки и/или в зоне максимальной нагрузки. Импровизация завершает тренировку. В импровизацию необходимо включать максимум сложных для себя элементов. В течение импровизации нельзя останавливаться. Именно импровизация вырабатывает выносливость (делает последующие тренировки более успешными) и заставляет Вас по-настоящему худеть .
  • Если тренировка на пилоне заканчивается в зоне максимальной нагрузки, необходимо перед ее завершением провести ряд упражнений в сердечной зоне (к примеру, упражнения на растяжку).
  • Если Вы занимаетесь на пилоне с целью укрепления сердца, постепенно наращивайте темп в течение большого количества тренировок, доведя нагрузку до аэробной. Вам противопоказаны нагрузки бОльшей интенсивности.
  • Тренировки pole dance, при которых Ваш пульс не учащается выше пределов аэробной зоны самые комфортные после периода долгого пропуска, после болезней и отпуска и т.д.
  • Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то, что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него. В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.
  • В течение тренировки на пилоне невозможно поддерживать постоянно одинаковый уровень пульса в силу специфики пилона как спортивно-танцевального снаряда.
  • В зависимости от вашей натренированности, психологического состояния (неуверенность, страх и др.) и ряда других непостоянных факторов (день цикла, недосыпание, стресс, усталость, темп выполнения движений, отработанность движения) одни и те же элементы могут выполняться одним и тем же человеком в разных пульсовых зонах. И, учитывая индивидуальные особенности и подготовку разных учеников в одной и той же группе, одни и те же танцевальные связки и элементы при прочих равных составляющих будут проходить в разных пульсовых зонах для каждого в отдельности.
Читайте также:  Макробиотическая гималайская каша для похудения

Все вышесказанное объясняет , почему тренер не может ответить,

  • похудеете ли Вы, занимаясь танцем на пилоне, воздушных полотнах и кольце;
  • в какой срок Вы похудеете или приведете в порядок свою фигуру;
  • когда окрепнут Ваши мышцы;

— потому что ответить на эти вопросы можете только Вы!

Но тренер может дать рекомендации, как похудеть, подготовиться к соревнованиям и т.д.

И тренер может сказать Вам, что Вы не худеете, потому что ленитесь на тренировках, редко посещаете занятия, много отдыхаете между подходами к пилону, выполняете слишком мало подходов, пренебрегаете стриппластикой с пилоном, пренебрегаете импровизациями, отказываетесь выполнять «нелюбимые» элементы, стараетесь выполнять только знакомые и отработанные движения, простаиваете большую часть тренировки в обнимку с шестом,

а также почему у Вас «все болит», стоит ли приходить после этого и когда, вредно это или не вредно, почему нельзя пропускать разминку, почему нельзя тренироваться без разминки, почему нужно не только «трюкачить», но и танцевать и т.д.

Частота сердечных сокращений (ЧСС)

Это количество ударов сердца за минуту. На сегодняшний день большинство тренировочных планов составляются на основе пульсовых зон, которые определяются относительно показателя ЧСС. Эти зоны рассчитываются индивидуально для каждого человека. Самых точных результатов можно достичь благодаря функциональной диагностике сердечно-сосудистой системы, но для нас такая точность непринципиальна. Поэтому рассчитаем зоны самостоятельно. Для этого нам понадобится узнать пульс в состоянии покоя и максимальное количество сердечных сокращений.

Как измерить пульс самостоятельно?

Чтобы определить пульс в состоянии покоя, нам нужно сосчитать количество сердечных сокращений за минуту. Самый простой способ сделать это – нащупать пульс на запястье, виске или шее и посчитать, сколько будет ударов на протяжении минуты. Для тех, у кого кровеносные сосуды хорошо спрятаны под кожей, есть пульсометры. Лучше всего делать это утром, в сидячем положении, до завтрака. Определив пульс в спокойном состоянии, можно получить довольно точную информацию о здоровье сердечно-сосудистой системы. Чем она крепче, тем ниже будет рассматриваемый нами показатель. Нормой для среднестатистического человека считается 55-70 ударов в минуту (в состоянии покоя). Хотя все зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки. У марафонцев, к примеру, сердце хорошо натренировано, поэтому им достаточно 40 сокращений в минуту, чтобы снабжать тело кровью.

Читайте также:  Бжу калькулятор суточной нормы калорий для похудения

Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Для определения МЧСС есть три формулы:

1. Самый простой и быстрый способ: 220 — возраст .

2. Более современный способ:

Формула для женщин : 209 — (возраст, умноженный на 0,9) .

Формула для мужчин : 214 — (возраст, умноженный на 0,8) .

3. Самый верный, но требует больше времени и сил и подойдет только абсолютно здоровым людям. Нужно провести беговой тест с измерением пульса.

Рассчитав основные показатели, можем переходить к обзору пульсовых зон и выбирать для себя наиболее подходящую из них.

Пульсовые зоны

1. «Сердечная» или терапевтическая пульсовая зона

Это самая щадящая зона, именно поэтому ее называют терапевтической. Диапазон пульса составляет 60-70 % от МЧСС. Тренировка в данной зоне подойдет для тех, кто только начинает оздоровление и имеет слабую физическую подготовку. Нагрузка низкой интенсивности тренирует сердечную мышцу, не подвергая ее риску переутомления. На уровне «сердечной» зоны должна проходить утренняя зарядка и разминка перед силовой тренировкой. Чтобы достичь ее, достаточно выполнить какие-либо упражнения с малой интенсивностью и нагрузкой или просто прогуляться по ровной поверхности.

2. Фитнес-зона или «низкая» пульсовая зона

Зона фитнеса Зона фитнеса находится в диапазоне 70-80 % от МЧСС. В этом случае метаболизм работает таким образом, что энергия берется из жировых отложений. Таким образом, фитнес-зона позволяет сжечь жиры и уменьшить массу тела. Для этого занимаются тренировками в среднем темпе.

3. Аэробная пульсовая зона

Когда пульс достигает 80-90 % от максимума, начинается аэробная зона. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий. На выведение из организма жира у него не хватает времени, поэтому он начинает получать энергию из углеводного запаса. Аэробные нагрузки укрепляют сердечную мышцу. Выйдя на заданный уровень нагрузки, тренируйтесь всего 12 минут. Исследования голландских ученых показывают: чтобы иметь здоровое сердце, достаточно 12-15 минут ежедневной аэробной нагрузки.

4. Анаэробная пульсовая зона – Зона силовой выносливости

Когда частота пульса доходит до 90 % от максимального уровня, начинается зона анаэробной нагрузки. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Выполняются они за счет энергии, которая запасена в мышцах. В отличие от аэробных упражнений, для которых нужно больше кислорода, поступающего в организм человека при дыхании. Анаэробные нагрузки сопряжены с любыми тяжелыми и быстрыми физическими тренировками. Чувство усталости появляется тогда, когда в крови уже достаточно накопилось молочной кислоты, поэтому анаэробные нагрузки кратковременны.

Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше.

Еще одно название анаэробной зоны – зона силовой выносливости. Постепенно организм приспосабливается и легче воспринимает накапливающуюся молочную кислоту. Время тренировок увеличивается, а человек уже не так быстро чувствует усталость.

Тренировки в анаэробном режиме также способствуют росту мышечной массы. Укрепляется мускулатура, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Увеличивается способность организма противостоять накоплению токсинов и ускорять их выведение.

Люди, для которых анаэробные тренировки привычное занятие более выносливы и меньше устают!

Важно! Аэробные упражнения превращаются в анаэробные, если их выполняют медленнее, чем нужно . Как выбрать верный ритм? По пульсу. Измеряйте пульс во время тренировки и определяете для себя нагрузку. Удерживая пульс на нужном уровне, вы получаете необходимую аэробную или анаэробную нагрузку.

5. Зона максимальной нагрузки

Когда пульс приближается к 100 % от МЧСС, начинается зона максимума. Здесь организм работает на пределе возможностей. Все запасы и буферные вещества расходуются, а сердечно-сосудистая и дыхательная системы функционируют с максимально возможной эффективностью.

В зоне максимальной нагрузки тратится большое количество калорий, а преобладающим процессом в организме является анаэробный. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями.

Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до такого изнеможения.

автор: Ольга Малышева, создатель студии MajeStick Pole Dance Antigravity

Источник