Самая poleзная статья про Pole Dance и тренировочный процесс
То, что стоит узнать перед первой тренировкой на пилоне и лайфхаки новичкам в pole dance
В чем польза Pole Dance?
В тренировках pole dance должны соблюдаться 2 основополагающих принципа: эстетика и безопасность. Любое нарушение этого баланса является ошибкой.
Для оценки правильности своих действий пользуйтесь зеркалом и внимательно слушайте указания тренера. Тренировки на пилоне позволяют подбирать широкий спектр упражнений для любого человека, поэтому pole dance можно отнести к фитнесу.
Однако в отличие от фитнеса диапазон элементов в pole dance не имеет границ. Вы можете нацелить занятия pole dance для психологического раскрепощения, оздоровления организма или для подготовки тела к тяжелым физическим испытаниям. Вы можете адаптировать любое упражнение pole dance под свой уровень. Дозируйте нагрузку, оставаясь в зоне мышечного комфорта для сохранения мотивации к последующим тренировкам, но выходите из зоны психологического комфорта, преодолевая внутренний страх, недоверие к своим возможностям и стыд, чтобы становиться лучше, чем Вы были раньше.
Особенность Pole Dance в преодолении гравитации, которая, с одной стороны, заставляет мышцы напрягаться и тренироваться больше, а с другой, почти полностью исключить нагрузку на позвоночник в элементах с декомпрессией.
Декомпрессия — оздоравливающий подход, при котором уменьшается давление на ткани позвоночника.
Занимаясь на пилоне, Вы не только делаете свое тело сильнее, пластичнее, выносливее, подтягиваете фигуру, но и:
- Тренируете свои когнитивные способности: память, внимание, концентрацию, восприятие, воображение, логическое мышление, принятие решений;
- Вы учитесь вновь, как когда Вы были ребенком, понимать его подсознательно и управлять своим телом, восстанавливаете с ним утраченную связь, учитесь понимать и слышать свое тело;
- Тренируясь с собственным весом — оптимальной нагрузкой для силовых тренировок — укрепляете костную систему. В чем с возрастом особенно нуждается любой женский организм;
- Тренируете координацию, вестибулярный аппарат, а также внутренние органы малого таза, улучшаете осанку;
- Тренировки на пилоне уникально совмещают в себе развитие и растяжки и подкачки мышц;
- Pole Dance — уникальные антигравити тренировки, позволяющие достичь декомпрессии и улучшить гидратацию межпозвонковых дисков позвоночника, а также нормализуют кровяное давление
- Работаете с внутренними зажимами, психологическими проблемами, перенесенными психотравмами, страхами, комплексами, неуверенностью, накопленными негативными эмоциями;
- Раскрываете свои внутренние возможности, — большие, чем Вы предполагали;
- Раскрываете женственность, сексуальность, раскрепощаетесь.
- Активно вырабатываете эндорфины и адреналин — то есть работаете со стрессом и становитесь счастливой!
В чем заниматься Pole Dance?
Пилон – вертикальный снаряд, занимаясь на котором мы преодолеваем силу притяжения земли.
Поэтому от сцепления кожи с пилоном зависит комфорт тренировочного процесса. Самые распространенные точки сцепления с пилоном: талия, живот, ноги, подмышки, локтевые сгибы, спина, ладони. Оставьте открытыми как можно больше участков Вашей кожи, выбирайте максимально короткие шорты и топ или майку с тонкими бретелями и открытыми подмышками. В холодное время года спортивный костюм поможет лучше разогреть мышцы и подготовить суставы перед тренировкой. После тренировки одевайтесь теплее, чтобы мышцы и суставы остывали как можно медленнее. После тренировки примите контрастный душ или расслабляющую согревающую ванну.
Иногда излишнее сцепление не нужно или мешает. Поэтому для pole dance используют наколенники и гетры . Наколенники максимально оберегают коленные суставы, — выбирайте модели с открытой подколенной впадиной. Облегающие длинные гетры имеют ряд преимуществ по отношению к наколенникам: более эстетичный вид, дополнительный согревающий эффект всей ноги на разминке и медленное остывание разогретых мышц и суставов. Гетры легче снимать и надевать в процессе тренировки. Гетры могут защитить пальцы, подъемы и колено, помогают «разъезжаться» на шпагат. Выбирайте только облегающие модели, которые не съезжают с ног и не путаются в них.
Наш лайфхак: использование гетр в качестве рукавов на крутках, чтобы избежать избыточного трения.
Если Вы не намерены улучшать танцевальную составляющую pole dance, для занятий подойдут носки, полупальцы и балетки. Также Вы можете танцевать босиком. Но не случайно для pole dance используется специальная обувь – стрипы.
Стрипы несут не только эстетику стриппластики, но и важную защитную функцию!
Неоспоримые преимущества стрипов для учениц с разными целями тренировок, которые Вас удивят:
- Визуальное удлинение ноги
2. Отдых мышц голени от постоянного напряжения во время долгого танца на подъемах стоп («на носочках»)
3. Усиливают замах на крутках и заходах в трюки
4. Защищают педикюр
5. Защищают пальцы ног от удара при падениях и соскальзывании.
6. Приучают подсознательно ставить стопы в физиологичное положение, формируют правильную женскую походку
7. Дополнительно тренируют удерживать баланс, координацию.
8. Имеют лучшее сцепление с полом и обеспечивают большую устойчивость. Проверяйте стрипы перед покупкой: «не чертят» и антискользящий эффект у туфель с профилактикой на подошвах.
9. Могут использоваться как утяжелители для ног и повышают эффективность тренировок. В любом случае являются дополнительным тренажером для мышц ног.
На первую тренировку с пилоном достаточно взять топ или майку, максимально короткие шорты и носки. Для защиты — гетры.
В условиях, в которые нас поставил короновирус раз и навсегда желательно иметь свою личную тряпочку для протирки пилона, полотенце, антисептик для рук и ног и личную бутылку воды.
Источник
Пол дэнс – эффективное похудение и идеальная пластичность
Большинство женщин стремится обрести идеальную фигуру. В погоне за привлекательными формами представительницы прекрасного пола изнуряют себя диетами. Такой подход к похудению нельзя назвать правильным. Дробное здоровое питание и регулярные физические упражнения – оптимальная комбинация для достижения желаемых результатов. Спортивные нагрузки приносят пользу организму, при этом могут быть интересными. Для женщин любых возрастов нет ничего лучше, чем занятия на пилоне.
Кому подходит pole dance
Прийти в танцевальную студию, в одном из залов которой установлены пилоны, может женщина любого возраста. Внешность, вес, вероисповедание и прочее не имеют значения. За короткий период удастся подтянуть тело, а главное – обрести уверенность в себе. Пол дэнс хорошо подходит для сутулых девушек. Всесторонняя нагрузка положительно влияет на суставы, мышцы. Соответственно, походка становится грациозной и лёгкой, испаряется непривлекательная сутулость. Результат «вложений в себя» и стараний – красивая осанка и яркий блеск в глазах. Не останется следа от плохого настроения, заниженной самооценки и негативных мыслей.
Особенности влияния на организм
Танец у пилона – настоящее искусство. Только со стороны кажется, что артистка с лёгкостью выполняет те или иные трюки. Не стоит недооценить пилон. В данном случае он выполняет функции тренажёра, одновременно распределяя нагрузку на мышцы живота, ног, рук, спины. Регулярные занятия позволяют не только скорректировать недостатки фигуры, но и улучшить:
- самочувствие;
- растяжку;
- выносливость;
- силовые показатели.
Только обратите внимание на осанку и подтянутое тело тренера. Отсутствуют жировые отложения, прослеживается грация и тонкий стан с упругими ягодицами, рельефным прессом, стройными ножками.
Почему pole dance вызывает похудение? На тренировке уходит огромное количество калорий, восстанавливаются обменные процессы и прорабатываются мышцы. Более того, заметно улучшается состояние кожи.
Что пригодится на первом занятии
Pole dance – полноценная тренировка, оказывающая серьёзную нагрузку на мускулатуру. Без предварительной подготовки никак не обойтись. Перед началом основного блока занятий тренер даёт разогревающие упражнения с элементами растяжки. При корректном выполнении рекомендаций наставника вероятность травматизма снижена до минимума. Приблизительная очерёдность упражнений:
- Хорошая разогревающая разминка.
- Растяжка и гибкость.
- Силовые нагрузки.
- Непосредственно танцы у пилона.
Какой должна быть форма? Оптимальный набор одежды:
- удобная футболка или майка;
- короткий топ;
- лосины;
- трикотажные шорты;
- гетры.
Почему так много вещей? Во время разминки необходимо надеть закрытую одежду, чтобы хорошенько разогреться, а после – сменить её на топ и шорты. Контакт тела с пилоном обязателен.
Не стоит стесняться лишних килограммов. Уже через месяц регулярных занятий POLE dance внешний вид значительно улучшится. Волосы желательно заколоть. Во время обучения трюкам происходит активное потоотделение, поэтому длинная шевелюра будет мешать.
Присутствует огромное желание заниматься пол дэнс, но внутренняя закомплексованность не позволяет прийти на первый урок? Запишитесь на индивидуальный тренинг. В зале, кроме вас и наставника, никого не будет. Индивидуальные занятия дают скорые результаты, ожидания от материальных и физических затрат оправдаются с лихвой. Тренеры всегда постепенно увеличивают интенсивность тренинга и нагрузок. Бояться нечего, главное – сделать первый шаг навстречу мечте. Со временем пол дэнс станет частью жизни, любимым увлечением и времяпрепровождением в радость.
ТОП лучших средств для похудения
Похудение — мой больной вопрос. Бывает, соберешь волю в кулак, думаешь, не буду ничего есть, только заниматься с утра до вечера. Питание себе организуешь правильное, калории посчитаешь. А похудеть все равно не получается. Поэтому начинаешь посматривать в сторону жиросжигателей. Их, как на грех, такая куча, что глаза разбегаются. Вот решила с помощью отзывов выбрать лучшее средство для похудения. Некоторым из средств я уделила больше внимания, но это не значит, что они лучшие. Это ТОП 10 лучших, теперь вы изучайте, а я в активном похудении.
Почему женщины толстеют
Почему женщины поправляются? Существует целый ряд факторов и причин, помогающих женщинам толстеть. Не рациональное питание, то есть злоупотребление жирной и вредной пищи, употребление алкоголя приведет к набору не одного лишнего килограмма. Переход на правильное питание и регулярные занятия спортом, безусловно, поможет, но есть множество других причин, способствующих тому, что женщины поправляются. Более подробно здесь.
Источник
Как pole dance корректирует фигуру и образ жизни
Команда WLD пробует стиль танца на себе.
До конца первого эксперимента # wldтанцует, в рамках которого наша команда старается за два месяца освоить pole dance, остается два занятия. И заметно, что все мы аккумулируем силы и стараемся сделать все возможное и даже выше, чтобы результат был отличным. Немногие из нас могут похвастаться тем, что уверенно танцуют на пилоне, но абсолютное большинство стремится к максимуму. О том, как прошел шестой урок, читайте прямо сейчас.
МСК: На шестом уроке уже с самого начала было ясно, что нас ждет что-то необычное. Дело в том, что преподаватель Арина уже на разминке предложила после привычных упражнений на пресс, руки и ягодицы вставать в «березку» возле пилона (тело лежит на полу, голова упирается в пилон, берем его руками и подтягиваем ноги к себе, а потом вытягиваем их вверх — они становятся параллельны пилону). Особенностью было то, что поднимания нужно было делать не за счет пресса, а за счет мышц ног. Кто же знал, что это была только проверка на выносливость и в конце урока добавим более сложные элементы.
СПБ: Наш автор Катя Перминова занимается отдельно, в Петербурге, с тренером Ариной Богдановой, но и у нее это занятие оказалось совершенно не похожим на остальные. Во-первых, количество изученных элементов достигло почти двух десятков, и пришла пора соединять их друг с другом, во-вторых, комбинировать их нужно было без пауз. После интенсивной разминки Катя пробует повторить все, что узнала.
МСК: Залезаем на пилон, многие уже достаточно высоко. Далее встаем у пилона, ставим на него одну ногу и тянем шпагат, проседая вниз и держась за него руками, голова вниз. Со стороны смотрится довольно забавно, на деле — сложно, поскольку ни у кого нет полноценного шпагата. Более-менее прилично элемент смотрится у Лены Шумихиной, хотя сама она остается недовольна своими возможностями.
Лена Шумихина, content dancer:
«Один из главных моментов — высоко залезть на пилон, иначе внизу движения смотрятся довольно убого, а некоторые и вовсе требуют максимальной оторванности от пола. Мне залезать на самый верх пока скользко и больно, поэтому пытаюсь изобразить что-то внизу.
Понимаю, что для занятий на пилоне мне надо бы сбросить килограммов десять. Иначе очень тяжело держать себя на пилоне, особенно тому, у кого слабые руки и пресс отсутствует вовсе. Минимальная растяжка, которой я обладаю, — шпагаты, мостики — ничто по сравнению с тем, насколько я не подготовлена физически. Даже самой обидно, насколько я слабак!».
Пробуем, держась руками за пилон, оттолкнуться от пола, закинуть обе ноги вверх и перевернуться вниз головой. Это довольно страшное упражнение, поскольку здесь ты полагаешься только на себя и силу своих рук.
«Занятие в этот раз было для меня очень сложным. Практически ни один элемент повторить не получалось. И во многом, мне кажется, из-за страха упасть, удариться. Все-таки, в детстве я тоже никогда не питала большой любви к турникам и вниз головой на детских площадках со сверстниками не висела».
СПБ: Катя повторяет элементы на динамичном и статичном пилоне. Звезды сегодня расположились как-то иначе, потому что многие элементы не выходят ни с первого, ни с третьего раза.
«Не хотелось бы все сваливать на погоду, но было ощущение, что и пилон не тот, и меня как будто подменили, и вообще лучше было остаться дома. Это чувство собственной слабости тоже необходимо, потому что оно рождает спортивную злость и стимулирует работу на результат».
МСК: Пробуем выполнить новый и очень сложный элемент «Королевский вис». Залезаем на пилон кто насколько сможет. Цепляемся одной ногой, стопой второй ноги упираемся в пилон внизу, перехватываем руку и остаемся висеть, держась только коленом одной ноги (!).
Лена Бредис, content dancer:
«Проблема, которая стала ощутимой благодаря pole dance , — избыточный вес. В повседневной жизни сложно оценить объективно, насколько нужно похудеть. В моем случае избыточный вес составляет 800 г (по исследованию на фитнес-тестировании), но я понимаю, что нужно сбросить 4-5 кг для того, чтобы стало комфортнее заниматься на пилоне. Когда работаешь с собственным весом, тело становится «умнее». А понимание проблемы — ключ к ее решению».
Ольга Лифинцева, dance editor:
«В этот раз были самое сложные элементы за время наших занятий. Я бы даже сказала для меня совершенно невозможные на данном этапе: хочется красиво раскрыть ноги, зацепиться выше коленом, выгнуться на пилоне, но все это не дает мне сделать плохая растяжка. Обидно, тем более осознавая, что когда-то она была. На тренировке от нас требовались и сильные руки. Они всегда требуются, но на шестом занятии это чувствовалось особенно сильно. В этот раз я уже не злилась на себя, т.к. понимала всю сложность и свой уровень».
Преимущество любого танца в том, что он доступен людям с разным уровнем подготовки. Кто-то уже через месяц готов к сложным комбинациям, другие полгода накапливают силы, но при этом получают удовольствие и «ощущение пилона» с помощью простых элементов.
МСК: После всех далеко не королевских мучений, отрабатываем крутки вокруг пилона. Как говорит Арина, «А теперь мы начнем убивать ваши плечи». Для этого немного их разминаем: стоим на четвереньках, руками упираемся в пол, переносим вес тела на плечи и пробуем оторвать ноги вверх, то есть подпрыгнуть. Затем делаем это же упражнение, но с места: стоя на ногах, наклоняемся вперед, упираемся руками в пол и отрываем одну ногу вертикально вверх. После начинается самое интересное, то, о чем не подозревала ни одна из нас. Стоя на четвереньках, берем руками пилон у основания, опираемся на предплечья и пробуем ногами сделать замах таким образом, чтобы обхватить пилон ступнями, оказавшись вниз головой в вертикальном положении. Самый главный момент: стоять при этом нужно на руках, а ни в коем случае не на голове. Это упражнение заняло немало времени на отработку, но с помощью Арины выполнить его получилось у всех.
«Получилось выполнить и удержать пару новых элементов. Спина заметно укрепилась, что позволило почти сразу сделать стойку возле пилона, как на двух руках, так и на одной. Тело понемногу вспоминает прежнюю растяжку. После занятий почти ничего не болит, что кажется странным, и хочется увеличить нагрузку».
В качестве бонуса пробуем сделать это упражнение, упираясь одной рукой в пол, вторая при этом остается на пилоне. Это кажется для нас уже за гранью возможного, но почти всем удается сделать его, с удивлением для себя.
«Это невероятно! Я никогда в жизни не могла этого сделать. Даже когда занималась танцами, стоять на голове — да, делать колесо — пожалуйста! Но не стоять на руках. А тут открываешь новые возможности своего тела. Понимаешь, что просто не можешь сказать «не могу», этих слов больше не существует» — Ольга Лифинцева.
СПБ: Важная часть тренировок — танцевальная. У Кати есть небольшая танцевальная подготовка, поэтому эта часть дается с большей свободой.
«Танцевать — это здорово, чувствовать себя привлекательной женщиной — еще лучше. Пожалуй, пилон, как ни одно другое танцевальное направление, дает такое осознания себя. Вот только очень хочется из танцевальных движений в партере красиво заходить на пилон и проводить там хотя бы пару минут. Как я уже говорила, важно не торопиться. Нужно верить в себя, в силу мысли и в силу рук».
МСК: Арина включает музыку и просит потренировать все выученные элементы в любой последовательности. Мы чувствуем, что основная масса нагрузок позади и теперь можно действительно расслабиться и подвигаться в такт музыке.
Лена Бредис: «Моим камнем преткновения все так же остаются крутки и последовательное выполнение нескольких элементов. Хотя руки скользят чуть меньше. Когда начинаешь злиться на себя и резко подходить к тому, что не удается выполнить, есть шанс получить травму. Я уже могу похвастаться синяком на коленке, перенапряженной мышцей правой руки и сведенной мышцей ноги в конце этого занятия. И еще спасибо чуткому хореографу Арине, которая успела меня поймать, когда я вылетела со стойки на руках возле пилона».
Подсказки для начинающих:
1) По мнению нашего преподавателя, все-таки одного занятия в неделю мало: мышцы успевают за неделю расслабиться. Тем не менее, мы занимаемся только один раз и считаем, что даже при таком графике можно добиться результата.
2) Отставить смех на занятиях. Когда вы смеетесь, мышцы сокращаются и вы уже не можете держать себя и выполнить элемент.
3) Начинайте свой день с зарядки, вырабатывайте выносливость, идите в тренажерный зал и регулярно занимайтесь растяжкой — тогда вас ждет успех. Ведь это работает только тогда, когда вы над этим работаете.
4) Самая главная задача для начинающих — научиться «сползать» с пилона, то есть, понимать, что, даже если невозможно продолжать выполнение элементов высоко от пола, ты не упадешь, а медленно, как на лифте, съедешь. Это дело мы все активно практикуем с очень смешным звуком скрипа кожи о пилон.
При выполнении со стойкой у пилона вниз головой нужно научиться группироваться во избежание травм, если не удалось вытянуться правильно и ты перелетаешь через голову, нужно округлить спину и сгруппироваться, иначе можно свернуть шею.
5) Через полтора месяца занятий pole dance тело, скорее всего, будет готово к бОльшим нагрузкам, тогда не стоит затягивать с посещением спортзала. Лучше всего составить вместе с инструктором план занятий на проработку необходимых для pole dance групп мышц: руки, спина, пресс. При этом важно знать, как правильно над ними работать и не навредить себе.
6) Тренироваться можно и дома. Включайте музыку, делайте партерные элементы, качайте мышцы, работайте над пластикой и растяжкой. Повисеть «на трубе» можно на большинстве детских площадок. Но будьте внимательны к технике безопасности и выберите безлюдную площадку.
Еще очень важный момент, который мы поняли на шестом занятии, pole dance — отличный способ приобретения хорошей формы. Не только потому, что это большая физическая нагрузка, но и потому, что мы интуитивно стали следить за своим питанием и добавлять другие тренировки.
«По-хорошему, все только начинается. Первые занятия были, скорее, ознакомлением со стороны, потому что очень не хватало физической подготовки. В этот раз многое было уже под силу, особенно если сравнивать в формате «было» и «стало». Более того, организм начал вырабатывать режим питания и «просить» дополнительных нагрузок. Недолго думая, я отправилась в тренажерный зал. Pole dance дает силы и меняет жизнь».
Евгения Медведева, dance partnership manager:
«В этот раз было много акробатических элементов, что в разы сложнее связок с висами и крутками. Здесь уже никак не обойтись без накачанного пресса, сильных рук и великолепной растяжки. Все это еще раз подтверждает, что pole dance — это сложнейший вид танца, где нужна хорошая спортивная подготовка. В этот, как я уже сказала, сложный тренировочный день мне было опять кайфово. Сравнила свое тело в зеркале с первым днем — мне оно нравится больше, так как начинают вырисовываться рельефы. Конечно, надо находить время на неделе и заниматься физической подготовкой — отжимания от пола, накачка мышц пресса, рук, ног, спины, растяжка. Я поставила эксперимент: перед занятием два дня делала небольшой комплекс упражнений, и мне это помогло. Чуть-чуть, конечно, но некоторые элементы даются легче. А представьте, если качать свое тело каждый день. Еще я задумалась о еде, какая она должна быть, на мой взгляд. Во-первых, желательно есть за три часа до начала занятия. Попробовала в этот раз за два часа — каша во время тренировки стояла в горле, мало приятного. Во-вторых, рассчитывала, если съем мало, будет легче летать на пилоне, но в итоге не было сил, я чувствовала себя квашеной капустой. Поэтому кушать перед занятием нужно умерено — не много, не мало, ну и, конечно же, не тяжелую пищу. После занятия питьевой йогурт помогает избежать чувства голода».
«Как приятный бонус, мне нравится наблюдать, как меняется мое тело. Даже одного раза в неделю достаточно, чтобы заметить результаты, — я медленно, но приобретаю былую спортивную форму, начинают вырисовываться мышцы, тело подтягивается. Я ведь девочка и для меня важно быть довольной собой».
«На полезное питание я стараюсь перейти уже давно. И в общих чертах придерживаюсь его больше года, но благодаря пилону еще немного скорректировала свой рацион в пользу белков и овощей и отказа от сладкого. Но все-таки круассан с шоколадом в день тренировки дает эмоциональный подъем и желание отправиться на занятие скорее, чтобы интенсивно поработать».
Если вы выбираете pole dance не только как танец, но и как спорт, вы делаете верный выбор. Совсем скоро мы покажем вам, что же получается из новичка за восемь занятий. А пока спасибо вам, что танцуете с нами!
Источник