Меню

Причины ходить для похудения



Ходьба способствует похудению [Миф или реальность?]

Существует популярное мнение, что простая ходьба помогает похудеть. Мол, стоит проходить по 10000 шагов в день, чтобы терять в весе. Давайте разберемся!

Что такое физическая нагрузка?

Для начала давайте разберемся, что такое физическая нагрузка в принципе и подходит ли ходьба под это определение.

«Физическая нагрузка – это двигательная активность человека, которая сопровождается повышенным, относительно состояния покоя, уровнем функционирования организма»

Ходьба — это активность. Так? Так. Она отличается повышенным функционированием организма? Да, вполне. Значит ее можно назвать физической нагрузкой.

Но другой вопрос — достаточно ли ходьбы для похудения?

Способствует ли ходьба снижению веса?

Кто-то может сказать, что для этой цели больше подойдет бег (как кардио-тренировка, например). Но есть определенная статистика:

«В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.»

Цифры — вещь упрямая и тут мы видим, что ходьба эффективнее бега в качестве способа похудения! Это удивительный факт, который для меня стал настоящим открытием.

Всё народ, расходимся! Достаточно нарезать круги вокруг дома — и ты через N-ное количество дней станешь стройняшкой.

Как ходить, чтобы худеть

Что-то мне подсказывает, что простая ежедневная ходьба, которую мы совершаем по умолчанию не столь эффективна. Ну, иначе бы мы все были стройными и подтянутыми атлетами, разве нет? Разбираемся!

Чтобы ходьба была действительно эффективной, необходимо соблюдать несколько правил:

1. Ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса

Так называемая «зона активности» — составляет около 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП).

1. Сначала вычисляем МЧП по формуле 220 — кол-во лет

Например, 220 — 27 = 193

2. Определяем свою «зону активности»: нижняя — МЧП*0,6 ; верхняя — МЧП*0,7

Например, 193*0,6 / 193*0,7 = 115/135

Соответственно для меня «зона активности», при которой будет происходить сжигание жира это 115-135 ударов в минуту.

2. Продолжительность ходьбы должна быть не менее 1 часа

Жир начинает сжигаться далеко не сразу после начала тренировки, а лишь спустя 45 первых минут. Меньше — нет смысла совсем, как видите.

3. Лучшее время — утро

В чем преимущество? Утром лучше расходуются жировые запасы, а еще небольшая тренировка с утра способствует ускорению обмена веществ на весь день! Приятный бонус, не правда ли?

4. Удобная одежда

Нет смысла даже пытать делать любые упражнения, а также ходьбу в одежде, которая сковывает твои движения, имеет тугие резинки, не пропускает влагу и воздух. Тренировка превратится в пятку и ты вряд ли захочешь хоть раз еще к ней вернуться. На мой взгляд, тут не стоит экономить.

5. Маршрут тоже имеет значение.

Заранее определить маршрут — это избежать сразу несколько проблем. Я рекомендую выбирать парки — вдали от автомобильных выхлопов, всюду зелень и множество маршрутов по дорожкам — отличный вариант. Так же выбранный маршрут поможет пройти ровно столько по времени сколько нужно — главное приноровиться.

6. Не забудьте размяться

Не стоит кидаться в ходьбу сразу на «жиросжигающем» пульсе, а тем более по пересеченной местности — есть вероятность как минимум не приятных ощущений в мышцах. Элементарная разминка, знакомая всем со школы и начало в медленном темпе — это то, что надо.

7. Не забываем про технику

Казалось бы — ну ходьба, что тут такого-то? Иди и всё. Но как мы помним — простая прогулка по парку нам не поможет, поэтому приземляемся с пятки на носок, увеличивая темп лучше двигаться маленькими шажками, а руки согнуты в локтях и двигаются от талии к груди.

Читайте также:  Порошковые смеси для похудения

Любая физическая активность сопровождается потерей воды, которую нужно компенсировать. Поэтому не забывайте брать с собой бутылочку воды.

Противопоказания к ходьбе

Ну вот мы и разобрались — ходьба и правда способствует похудению, но только если соблюдать ряд правил. Однако, для нее есть и определённые противопоказания.

Ходьба не подойдет тебе, если:

у тебя проблемы с сердцем (любые);

у тебя дыхательная недостаточность;

у тебя заболевания почек;

у тебя сахарный диабет

Бережно относитесь к своему здоровью, если чувствуешь, что тяжело или есть строгие противопоказания, то лучше найти другой вид физической нагрузки.

Сколько можно сбросить на ходьбе?

Во-первых не забываем, что одной лишь физической нагрузки всегда будет недостаточно, чтобы сбросить вес. И в первую очередь к ходьбе нужно подключить и правильно питание. Достаточно будет отказаться от жареного, фастфуда, сладкого — если вам тяжело придерживаться полноценного ПП или какой-либо диеты.

Сколько ккал можно сжечь разными видами ходьбы:

простая прогулка — около 200/час

спортивная — до 350/час

по лестнице — до 500/час

скандинавская — до 400/час

интервальная — +10-15% от простой

Во-вторых разовые тренировки не дадут никакого результата.

«Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц. Если сочетать скорректированное питание и ежедневную ходьбу, то за неделю скинуть 2 кг, а за месяц позволит сбросить до 8 кг!»

Что ж, кажется мы расставили всё по полочкам в вопросе ходьбы. Уж не знаю, действительно ли можно исключительно за счет ПП и ходьбы скинуть 8 кг в месяц, но включить ее в свой список тренировок точно могу. А вот проверить данную теорию я вряд ли смогу, т.к. буду сочетать и другие нагрузки.

Если кто-то еще сомневается стоит ли начать свои физические нагрузки с ходьбы — то вот вам ЗНАК! Да нужно, да пора начать! Вперед!

Источник

Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

На сегодняшний день проблема излишнего веса актуальна для многих людей практически во всех странах. Неправильное питание, вредные привычки и сидячая работа лишает многих не только красивого тела, но и здоровья.

В борьбе за стройную фигуру человек сидит на строгих диетах и занимается изнурительными физическими упражнениями, которые зачастую не приносят результата. Именно поэтому мы поговорим о том, что действительно поможет человеку в борьбе за здоровье и красивую фигуру и при этом будет правильным и не вызывать отвращения от тренировки.

Вероятно, это будет не новостью, если мы скажем, что бег поможет подтянуть заплывшее тело жиром. Но почему на улицах так редко тех, кого можно встретить за утренней пробежкой?

Бег – это активная физическая кардио-нагрузка. И для многих ежедневная пробежка – пытка.

К тому же, бег не просто бесполезен, но и опасен. Дело в том, что неподготовленный к такой активности человек с избыточным весом может просто повредить себе суставы, мышцы, а в определенных случаях могут даже сломаться кости.

Почему стоит выбрать ходьбу для похудения вместо бега

Длительная прогулка пешим шагом с утра на голодный желудок поможет сжечь лишний жир без лишних моральных и физических перегрузок.

И этот вариант физической нагрузки не является настолько утомительным и не имеет противопоказаний.

Польза ходьбы на свежем воздухе

Ежедневная ходьба является достаточно простым и доступным вариантом похудения для любого человека.

Многие утверждают, что, даже не изматывая себя строгой диетой и активными видами спорта, просто сочетая принципы правильного питания и ежедневной регулярной ходьбы, можно привести свое тело и здоровье в порядок.

Установлено, что для поддержания фигуры в том состоянии, в котором человек приступает к ежедневным прогулкам, достаточно каждый шагать 2000 шагов. Если у человека имеется лишний вес и огромное желание от него избавиться, то для получения стабильных результатов необходимо ходить не менее 10000 шагов.

Читайте также:  Как похудеть диета лесенка

Преимущества ходьбы в процессе похудения:

  • Если ходить на свежем воздухе, то организм насыщается таким необходимым для всех кислородом.
    Как известно, именно кислород участвует в процессе окисления жировой ткани и соответственно похудения.
  • Правильная ежедневная тренировочка поможет обрести рельефную и красивую форму ягодиц и ног.
  • При постоянных тренировках исчезает одышка.
  • Кожа тела подтягивается, а организм способен вынести более сложные физические нагрузки, в том числе и бег.
  • Она поможет снизить риск возникновения заболеваний сердца и сосудов, поможет привести в норму уровень сахара в крови и снизить холестерин, а также предотвратит появление остеопороза.

Сколько нужно времени и километров проходить, чтобы похудеть

Безусловно, сколько людей, столько и мнений! Сколько фитнесс инструкторов, столько и мнений.

Одни утверждают, что для того, чтобы достичь идеальной фигуры при помощи ежедневной ходьбы, нужно ходить не меньше 6 раз за 7 дней, другие утверждают, что достаточно 5 раз. Что касается времени, советы специалистов также разнятся.

Кто-то говорит, что необходимо ходить 30 минут, другие — 40, третьи — 60. Ходить лучше на голодный желудок, чтобы сжечь лишний жир, в этом мнения профессионалов сходятся.

Стандартной рекомендацией, которую можно получить, это следующая схема тренировок ходьбы:

  • 45 минут – 2 дня;
  • 60 минут – 1 день;
  • 30 минут – 2 дня.

Важно: новичкам рекомендуется начинать с 30 минут – 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт, считается что правильная ходьба – это быстрый темп ходьбы при котором можно разговаривать.

Соблюдайте правила

  • Перед прохождением тренировки нужно выпить 2 стакана воды.
  • Пейте воду и во время тренировки.
  • С утра необходим утренний туалет, причем во всех смыслах этого словосочетания.
  • Разминка перед ходьбой: приседания, растирания.
  • Использование подходящей удобной одежды и обуви.
  • Подбор маршрута и места.
    Лучше, если человек будет знать километраж маршрута тренировки – это не даст обмануть себя.
    Это крайне важно, так как цель — здоровье и красивое тело и недосчитав 1000 шагов можно не добиться желаемого результата.
  • Разогрев в течение 10 минут – ходьба со средней скоростью.
    Далее наращивание скорости.
  • Последние 5 минут, необходимо сбросить скорость и дать организму успокоиться.
  • Постоянное отслеживание положения спины, напряжения брюшных мышц пресса и положения стопы.

Важно: нужно держать ровно спину, напрягать мышцы живота и ставить ноги сначала на пятку с последующим переносом на стопу.

Как шагать и худеть узнайте из видео.

Виды и техника ходьбы для похудения

Занятия ходьбой имеет различные техники их проведения. И выбор человека должен пасть именно на тот вид, который устроит его по всем параметрам.

Длительная прогулка

Этот вид ходьбы может быть использован начинающим спортсменом. Организм постепенно будет привыкать к нагрузкам, и моральная сторона тренировки здесь очень важна: человек получает удовольствие просто от прогулки.

Такая прогулка должна длиться не меньше 30 минут в обычном скоростном режиме. Основным требованием такой тренировки является удобная одежда и обувь.

Скандинавская ходьба

В последнее время всем стала известна скандинавская ходьба. Польза этой ходьбы очевидна.

Для занятий нужен специальный инвентарь – палки. Эта тренировка чем-то напоминает ходьбу на лыжах зимой.

Во время прохождения тренировки, помимо участия в процессе ног, активно работает и спина. При этой ходьбе ноги нужно немного сгибать.

Корпус тела при этом немного наклонен, а ноги получают и распределят нагрузку правильно: на пятку, а затем плавно на всю стопу.

  • Нужно удерживать палки вблизи тела, руками не размахивать по сторонам. Палки необходимы для того, чтобы движения рук и ног были согласованы.
  • Реквизит для этой ходьбы есть уже в любом спортивном магазине.
Читайте также:  Можно ли пить полисорб для похудения

Этот вид ходьбы подойдет любому человеку! У него нет ограничений и противопоказаний!

Помимо мышц спины и ног укрепляются и мышцы рук и плеч.

Важно: травмы ног, полученные ранее, должны быть учтены. Заниматься стоит этим видом прогулки, но без фанатизма!

Лестница — по ступенькам к стройной фигуре

Этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер. Также при такой прогулке по лестнице ежедневно, происходит не просто сжигание жира, но и тренировка сердечно-сосудистой системы.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Перед этой тренировкой обязательно провести разминку.

Ходьба дома

Рекомендацией любого специалиста станет ходьба на свежем воздухе. Но когда такой возможности нет, можно ходить дома.

Перед тренировкой нужно выпить стакан воды.

Ходьба под гору на спортивной дорожке

Если есть возможность посетить спортивный зал и тренироваться на беговой дорожке, рекомендуется выбирать режим «под гору». Именно этот режим определяет наилучшую нагрузку и эффект от тренировки будет потрясающим.

Быстрая ходьба

Самая эффективная ходьба – это прогулка быстрым шагом. Мнения многих специалистов сходятся в том, что во время тренировки нужно чередовать быстрый и спокойный шаг.

Какой нормальный пульс при ходьбе

Особенно важно при ходьбе для получения большей пользы — внимательно следить за своим самочувствием и пульсом.

Пульс в правильной частоте дает невероятно высокий эффект, тренировка с определенным пульсом позволяет сжечь до двух раз больше жиров.

Формула определения идеального пульса:

верхняя граница=180 – возраст.

Плюсы и минусы ходьбы для похудения

  • Не нужно специального инвентаря.
  • Можно заниматься в любом возрасте и при любой массе тела.
  • Не важен уровень физической подготовленности.
  • Отличная профилактика для сердца и сосудов.
  • Отлично сжигает именно жир, ввиду пульса на том уровне, где идет потребление именно жира для получения организма энергии.
  • Повышение выносливости организма.

Важно: если есть желание быть здоровым и стройным, час времени — не так и много, а для удаления скуки есть музыка и наушники.

Бежать или ходить: вот в чем вопрос

Как это не странно может показаться, но научно доказано, что правильная ходьба и бег дают одинаковые результаты. Так, доказано, что если бежать час, сжигается 600 килокалорий и 50% жировой ткани, а при спортивной ходьбе за тот же час будет уходить 400 килокалорий, но жира 65%.

Особенностью правильной ходьбы в системе является избавление организма от 8 килограмм лишнего веса в месяц. Очень важно соблюдать при этом правильное питание.

Отзывы и результаты

Я жалею только об одном, что так долго тянул с тренировками скандинавской ходьбы. Стал себя чувствовать намного бодрее после первой недели тренировок. Не утомляет, не вызывает чувство дикого голода и килограммы тают на глазах.

-Петр Иванович, 58 лет
Болезни сердца не дают возможности бегать. Поэтому идеально заниматься ходьбой. Хожу по парку с мужем. И приятно, и полезно.

-Вероника, 31 год
У меня большой лишний вес…был. Занимаюсь ходьбой в быстром режиме уже около 3 месяцев. Занятия именно ходьбой посоветовал доктор. Для меня занятия спортом утомительны и одно слово тренировка вызывало отвращение. Теперь моя тренировка – час в день – это любое время. Я худею, при этом совершенно меня не напрягает способ и периодичность моей физической нагрузки.

-Александра, 47 лет

10 правил ходьбы для похудения узнайте из видео.

Источник