Расчет физической нагрузки для похудения



Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?

Ряд упражнений, такие как бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако нет наилучшего вида упражнений для похудения.

Список лучших физических нагрузок для похудения

Регулярные физические нагрузки способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать вес в норме .

Как правило, снижение веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.

Количество упражнений, необходимых для похудения, будет зависеть от целей похудения, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений, чтобы похудеть.

1. Бег

Бег относится к кардио-упражнениям. Бег заставляет сердце и легкие работать интенсивнее. Эта дополнительная нагрузка приводит к тому, что тело сжигает энергию, которую накопило в жировых клетках.

Если организм сжигает больше калорий, чем потребляет, это может со временем привести к снижению веса. Снижение веса происходит не сразу и требуются регулярные физические упражнения в течение нескольких недель или месяцев.

Бегом можно заниматься бесплатно, большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок не требуется никакого оборудования. Еще одно преимущество заключается в том, что большинство людей могут бегать без тренировки. Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить их пользу. Например, человек может начать с 10-минутной пробежки, прежде чем перейти на более длительные дистанции. Он также может сделать упражнения более интенсивными, бегая быстрее или под наклоном.

2. Ходьба

Ходьба оказывает на организм такое же воздействие , как и бег, но это менее интенсивная форма физических упражнений. Хотя ее низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, она имеет несколько преимуществ. Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительных периодов времени. Большинство людей, в том числе с низкой физической подготовкой, могут заниматься ходьбой.

Из-за ее низкой интенсивности люди могут совершать длительные прогулки в сельской местности или у моря. Прогулки в приятных местах увеличат удовольствие и мотивацию к занятиям спортом. Поскольку ходьба менее интенсивна, она может послужить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели. Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.

3. Езда на велосипеде

Велоспорт — это еще одна форма кардиотренировок, которая эффективна для похудения. Езда на велосипеде более интенсивна, чем ходьба, так как требует дополнительной силы для ног, чтобы крутить педали.

На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или кататься в гору, чтобы увеличить интенсивность.

Покупка недорогого велосипеда может свести затраты к минимуму. Однако более дорогие велосипеды иногда полезны, например, при езде по бездорожью. Некоторые люди используют велосипед как вид транспорта , что облегчает вписывание в повседневную рутину. Например, езда на велосипеде 40 минут на работу и обратно — отличный способ поддерживать регулярную физическую нагрузку.

4. Упражнения на сопротивление

Упражнения на сопротивление включают в себя такие виды, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включить в свой распорядок дня силовые упражнения.

Тренировка сопротивления может улучшить телосложение путем увеличения размера и плотности мышц. Они также могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

5. Плавание

Плавание — отличный способ похудеть с низким риском получения травм.

Плавание — это прежде всего форма кардиотренировки, но есть и естественное сопротивление со стороны воды. Это сопротивление уменьшает воздействие плавания на суставы и снижает риск получения травм. Плавание подходит для людей всех возрастов, и это упражнение, которое можно делать неторопливо или энергично. Исследования показывают , что плавание одна из лучших форм упражнений для сжигания калорий.

6. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

ВИИТ недавно вышла на первый план в качестве варианта тренировки наряду с более традиционными формами упражнений. Это тип упражнений, который включает в себя циклы коротких, высокоинтенсивных периодов активности. Между ними обычно бывают короткие периоды восстановления.

Обзор 2019 года в British Journal of Sports Medicine показал, что ВИИТ столь же эффективен, как и традиционные формы упражнений для снижения жира. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.

Сеансы ВИИТ — это сложная задача. Обычный метод включает в себя чередование 4 минут высокоинтенсивных упражнений и 3 минут восстановления.

Другие советы для похудения

Большинство людей не смогут похудеть, не изменив свой рацион. Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем он потребляет.

Идеальное потребление калорий будет зависеть от человека. Женщины должны потреблять 1200-1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1500-1800 калорий.

Еще один совет — выбирать упражнения, которые доставляют удовольствие. Возможно, людям придется поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Удовольствие от упражнений поможет включить их как регулярную часть еженедельной рутины.

Также важно быть терпеливым. Снижение веса может занять некоторое время. Тем не менее, придерживаясь регулярного плана упражнений и здоровой диеты, вы в конечном итоге сможете похудеть.

Некоторым людям может быть полезна поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале. Кроме того, члены семьи и друзья могут оказать поддержку.

Факторы, влияющие на снижение веса

Многие факторы влияют на снижение веса :

• диета
• генетика
• возраст
• пол
• локальная область
• раса или этническая принадлежность
• семейное окружение
• культура
• сон
• некоторые лекарства, такие как антипсихотики

Заключение

Не существует лучших упражнений для похудения, но некоторые из них имеют преимущества, которые могут понравиться определенным людям. Например, бег и ходьба легки для начала. Физические упражнения — важная часть похудения. Однако другие факторы, такие как диета и сон, также играют свою роль.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен

Источник

Расчет расхода калорий

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

• укажите массу тела;
• вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
• затраченное время;
• система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

• у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
• у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A, где:

А1 – минимальная активность, =1,2;

А2 – слабая, =1,375;

А3 – средняя, =1,55;

А4 – высокая, =1,725;

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий:

К не менее эффективным упражнениям относятся:

• жим лёжа;
• кардио упражнения;
• силовая тренировка;
• берпи ( при 1 подходе расход калорий — 1,43);
• планка;
• качание пресса;
• упражнения при подтягивании;
• отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
• при других различных видах спорта.

Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!

Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности — даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:

• приём пищи;
• гигиена;
• разговор по телефону;
• работа за компьютером;
• заправка постели;
• укладка волос;
• одевание/раздевание;
• принятие ванны;
• чтение книг.

Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:

Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход Комментарии:

Нигде не могу найти расход калорий при занятиях цигун. Может, знаете?

Источник