С чего начинать день чтоб похудеть



🍎🍋🍐Три важных первых шага на пути к похудению: с чего начать

Очень часто люди, желающие похудеть, не знают с чего начать. Вроде бы информации на тему похудения много. Но зачастую её бывает слишком много и человек теряется в потоке информации, иногда самой противоречивой.

Но, несмотря на множество советов и рекомендаций по снижению веса, есть незыблемые, проверенные годами правила , с которыми согласны все диетологи.

Если вы хотите похудеть, но не знаете с чего начать — начните с этих 3 начальных шагов. Конечно, соблюдая эти правила, вы не получите мгновенные результаты. Но ваш организм сможет постепенно перестроиться на расщепление жиров, активизируются обменные процессы (в том числе жиросжигание), улучшится пищеварение и работа кишечника.

А это — немаловажные условия для достижения желаемого результата. Мой многолетний опыт работы с худеющими показывает, что неподготовленному человеку требуется гораздо больше времени для того, чтобы были видимы первые изменения .

Сейчас, перед новогодними праздниками, вряд ли кто-то захочет начать новую жизнь и резко перестроить своё питание. Но уже через 7-10 дней, когда отшумят праздничные салюты, вы можете начать воплощать в жизнь свою мечту — стать стройной и здоровой.

Надеюсь, что эти простые рекомендации помогут вам сделать свой путь к красивому и здоровому телу максимально доступным и реально воплотимым.

Итак, приступим. С чего начать свой путь к стройности?

Шаг 1. Начните правильно пить воду!

Вода — самый лучший жиросжигатель, без преувеличения. Вода помогает запустить обменные процессы, улучшает пищеварение и усвоение питательных веществ, утоляет голод (пусть частично, но всё же), улучшает самочувствие и работоспособность. И что самое важное при похудении — вода является универсальным растворителем, выводит из организма всё ненужное и отработанное: токсины, соли, канцерогены, жиры.

Как правильно пить воду? Правила простые и выполнимые.

— Обязательно начинайте своё утро со стакана воды комнатной или чуть теплой температуры. Теплая вода (температуры тела или парного молока) быстрее усваивается организмом, не задерживается в желудке, сразу поступает в кишечник и там всасывается в кровь, а оттуда идет на питание клеткам.

— Пейте воду перед каждым приёмом пищи (перед завтраком, обедом и ужином), за 15-30 минут до еды. Порция воды небольшая — 100-200 мл. Идеально будет, если вы станете пить воду и в перерывах между едой, примерно через час-полтора после приёма пищи. Но даже если вы будете пить воду только утром и перед едой — в день получится уже 4 стакана по 250 мл, а в сумме это 1 литр. Это очень хорошо для начала! Особенно если раньше вы пили мало воды.

— Пейте воду в небольшом количестве , не более 200-250 мл. Не стоит пить всю дневную норму за раз. А так же не стоит сразу начинать с 2-х литров, это вредно для почек и сердца. Кстати, имейте в виду, что наши почки без вреда для организма могут переработать не более 1 литра жидкости в час, так что не переусердствуйте с водой.

Шаг 2. В перекусы ешьте фрукты и/или овощи!

Это очень важная составляющая рациона худеющих, так как фрукты и овощи содержат клетчатку , без которой похудеть практически невозможно. Что такое клетчатка, какая она бывает и как она влияет на организм — читайте здесь .

Таким образом, кроме завтрака, обеда и ужина у вас в рационе появятся полезные перекусы. Тем самым, вы «убъете двух зайцев»: и голодать не будете (ведь у вас не будет продолжительных перерывов между едой), и процесс похудения активизируете, потому что овощи и фрукты считаются продуктами с отрицательными калориями (нажмите, чтобы прочитать об этом подробнее).

Шаг 3. Легкий ужин за 3-4 часа до сна!

Легкий ужин — это не значит, что вы должны есть одну морковку с петрушкой. Легкий ужин состоит из легкоусвояемых продуктов . Это курица или рыба с овощами, творог или нежирный сыр, кисломолочные продукты.

Такой ужин быстро и легко усваивается и ваша пищеварительная система ночью будет отдыхать (как ей и положено), а очистительно-выделительная система — работать, выводить отходы пищеварения и расщеплять лишние жиры.

Кроме того, такой ужин способствует правильной работе эндокринной системы, сбалансированной выработке необходимых гормонов, и в том числе — гормона похудения, соматотропина .

Как вы считаете — это сложно соблюдать? Конечно нет! Любому человеку с любым весом и в любом возрасте не составит труда соблюдать эти правила. Начните, и вы увидите, что ваш организм откликается на эти, казалось бы, незначительные перемены. Заработает кишечник, улучшатся настроение и самочувствие. Это будет первая маленькая мотивация, чтобы вы захотели двигаться дальше!

Если вы почувствуете, что готовы скорректировать свой рацион, закажите для себя Индивидуальное Меню для снижения веса , которое я рассчитаю и составлю по вашим личным параметрам.

Это меню позволит вам питаться правильно — сытно, вкусно и при этом вы будете худеть , а ваш организм будет получать все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы.

С вами была Инна Зорина , диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте !

Источник

Как начать худеть? Сделай первые шаги к стройному телу!

Когда вы уже осознали необходимость снижения веса, часто возникает другой вопрос: как начать худеть ? Какими должны быть ваши первые шаги в похудении, чтобы оно принесло результат?

Мотивация — первое, что нужно для похудения . Именно она будет тащить вас к цели. Кстати, а какая у вас цель? Сформулируйте ее письменно.

Запишите подробно, почему вы хотите похудеть, чем мешает вам лишний вес. Как говорится, желание, написанное на бумаге, становится целью .

Не пропускайте этот момент. Всякий раз, когда вы будете чувствовать, что мотивация слабеет, когда у вас будут опускаться руки или вы будете думать, что ничего не получится, возвращайтесь к этим записям. Читайте их. Помогает.

Взвесьтесь . Вы должны точно знать свой вес. Запишите его.

Чтобы похудеть, надо есть ! Запомните это или запишите. Полуголодные диеты не для вас, если вы действительно хотите похудеть, а не сорваться на первый, третий или восьмой день.

Далее. Понадобятся кухонные электронные весы . Если их дома нет, придется купить. Стоят они недорого. Не жалейте денег, отнеситесь к покупке весов как к выгодному вложению — в новую стройную фигуру.

Также будет нужен блокнот или тетрадь для записей . Учет и контроль — именно этот девиз поведет вас за собой в светлое будущее, где нет лишних килограмм и связанного с ними негатива.

1. Что и сколько вы едите . Первым делом, проанализируйте это. Попробуйте несколько дней питаться, как обычно, как вы привыкли. Только взвешивайте каждый кусочек и записывайте в блокнот, что и сколько вы съели. Полезно также фиксировать время каждого приема пищи.

В конце каждого дня подводите итог своего рациона – суммируйте калорийность съеденного. Для этого лучше всего скачать на смартфон одно из приложений – счетчиков калорий или воспользоваться счетчиком калорий онлайн — их полно в сети. Заодно посмотрите, как у вас с балансом БЖУ (белки-жиры-углеводы) – это тоже вам наглядно покажет умное приложение.

2. При помощи того же приложения рассчитайте, какое количество калорий в день вам нужно для похудения . Также программа рассчитает вам нужное количество БЖУ.

Попробуйте, руководствуясь этими цифрами, составлять на бумаге примерное меню на день. Для этого составьте список продуктов, которые вы планируете употреблять во время похудения. У каждого этот список будет свой. Не надо насиловать себя кефиром если вы его не любите. Или рыбой. Или печенкой. У всех свои предпочтения.

У вас должно быть 5 или 6 приемов пищи в день .

Подумайте, из каких продуктов вы будете брать суточную норму белка. Жиры и углеводы наберутся сами, за них переживать не стоит))

3. Осваивайте новое меню на практике . Все взвешивайте и записывайте. Старайтесь не пропускать приемы пищи и не ходить голодными.

Приучайтесь пить воду . Часто за голод мы принимаем жажду. Не пытайтесь заливать в себя по 2,5-3 литра в день. Начните с 2-3 кружек. Постепенно увеличивайте количество воды. Хотя бы до 1,5-2 литров ежедневно.

4. Подумайте, на какую физическую нагрузку вы согласны . Занятия в зале, занятия дома, ходьба, бег, спорт на ближайшем стадионе? Может быть, зумба или аквааэробика? Так или иначе, но двигательную активность придется увеличить . Выберите один или несколько видов физической нагрузки, которые не вызывают у вас отторжения, и потихоньку осваивайте. Пусть не сразу, пусть не сразу регулярно, но старайтесь вводить спорт в свой ежедневный рацион.

5. Разрешите себе ошибаться . Ошибки будут, но воспринимайте их правильно. Анализируйте и извлекайте уроки. Терпение и настойчивость помогут вам двигаться к цели.

Чтобы похудение принесло результат, и этот результат остался с вами, а не улетучился, надо понимать: вы должны не «отсидеть срок» на правильном питании, а потом вернуться к старому рациону.

Вы должны перестроить свое питание, сделать его комфортным для себя, таким, которого вы сможете потом придерживаться без особых неудобств.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать полезные статьи и следить за результатами моего похудения.

Источник

Как начать худеть. Правильное питание для чайников.

Привет! Сегодня расскажу тебе о своем питании. Оно очень простое и запомнить нужно минимум! Питайся вкусно и худей!

Начало истории здесь

Про мотивацию тут

85% успеха в похудении зависит от питания.

Мне всегда казалось, что правильное питание- это сложно. Считать калории, белки, жиры!

Казалось, что это не вкусно — гречка и отварная куриная грудка. БЕЕЕЕ

Но почитав блоги фитоняшек, полистав форумы, паблики в соц сетях, я поняла, что это не так сложно, интересно и даже вкусно. Главное — побороть лень и готовить!

Но считать КБЖУ — не мой вариант.

1. Дробное 5 разовое питание.(завтрак, обед, ужин и 2 перкуса). Ем каждые 2-3 часа. Даже если нет чувства голода! Лучше не допускать его появления. Иначе будет срыв. Пропускаю прием пищи, если только понимаю, что до этого переела. Бывает и такое.

2. Я не ем после 19.00, т.к в 22.00 уже укладываюсь спать. Читала, что можно есть за 3 часа до сна. На самом деле, чаще всего не ем уже после 18.00. Привычка.

3. Не пью чай, кофе в течении дня. Только на завтрак. Потому что с чаем хочется вкусняшку. Пью воду или кефир, чаще всего — ничего не пью сразу после еды.

4. На тощак — стакан воды. Через 20 минут — завтрак. Иногда нарушаю. Есть утром очень хочется

5. Все отвариваю, запекаю, тушу, готовлю на пару. Не жарю. С курицы снимаю кожу, в рыбе шкурку не ем)

6. Масло только растительное нерафинированное. Оливковое, кунжутное. Я ем льняное — самое полезное.

7. Стараюсь много пить. Минимум 2 литра в день.

Делим продукты на БЕЛКИ, УГЛЕВОДЫ, ЖИРЫ и КЛЕТЧАТКУ

— Белки — яйца. Можно грудку куриную. если хочется, рыбу.

— углеводы — кашу на молоке с водой (50/50) или на воде. Любую, кроме манной, пшенной, пшеничной. Рис белый утром ем редко очень.

можно немного фруктов или ягод. Сухофрукты.

— жиры — орехи до 6 шт, масло нерафинированое льняное, оливковое. Я в кашу добавляю

-клетчатка — можно овощи

Мой обычный завтрак

Например — овсянка на молоководе 150-200 гр, 1 отварное яйцо, ч.л. льняного масла в кашу. Сыр — без него я не могу), кофе с молоком. В кашу могу добавить сухофрукты или свежие фрукты-ягоды.

Можно омлет, яичницу. Обычно делаю из 3 яиц.

Если сладенького хочется, позволяю себе немного. Совсем чуть-чуть.

• Белки — 100 гр рыбы, морепродукты, куриное филе, яйца, творог
• Жиры — можно 1 ст.л масла
• углеводы — фрукты, ягоды немного
• клетчатка — овощи неограниченно

Мой обычный 1 перкус

1-2 яйца или 100 гр творога, могу добавить ягоды ил фрукты, сухофрукты.

100 гр рыбы или курицы

1 яблоко или др фрукт ( кроме банана и винограда)

салат из огурцов-помидоров 100 гр на масле льняном.

• белки — 100-120 гр рыбы/ морепродуктов или курицы, можно говядину.

• углеводы- гречка. перловка, ячка, бурый рис. 100 гр в готовом виде
• жиры — 1 ст.л масла
• Клетчатка — овощи неограниченно

Мой обычный обед

100 гр курицы, 100 гр гречи или перловки, овощной салат 70 -100 гр, заправленный маслом или йогуртом без добавок

Курицу готовлю — запекаю в маринадах, котлеты на пару, фрикадельки.

• Белки — йогурт без добавок, творог, яйца
• клетчатка — овощи

Мой обычный 2 перекус

творог 100 гр или яйцо, огурец или помидор

• белки -100-120 гр рыбы, курицы, яичные белки
• жиры — 1 ст.л масла
• клетчатка — овощи неограниченно

Мой обычный ужин — 100 гр рыбы, салат из овощей или просто овощи. Можно замороженные овощи.

Можно устраивать поздний ужин — кефир или творог сухой 100 гр.

Я обхожусь без него.

Дальше планирую расписывать свой ежедневный рацион. Может и тебе будет полезно!

Будешь следить за мной и худеть? Жми «палец вверх», я пойму!

Источник

С чего начать похудение: мотивация, основы правильного питания

Время на чтение: 12 минут

Похудение только кажется набором действий, связанных с ограничениями в питании и регулярными физическими нагрузками. Но без правильной мотивации и организации процесса оно не увенчается желаемым успехом. Есть определенные правила, которые нужно соблюдать, но не менее важно позаботиться о своем моральном настрое и индивидуальных особенностях: возраст, пол, состояние здоровья и исходные параметры. Перед тем как приступить к похудению, лучше проконсультироваться с врачом.

С чего начать

Начать похудение самостоятельно в домашних условиях необходимо с принятия твердого решения кардинально изменить свою жизнь.»Созреть» для этого помогают:

• детальный анализ текущего состояния тела и всех вытекающих из него последствий;
• сложная ситуация, которая станет толчком (высмеивание или критика окружающих, возникшие серьезные проблемы со здоровьем, распад семьи);
• вдохновение чьим-то примером успешного похудения.

До возникновения сложных ситуаций лучше не доходить и начинать новую жизнь с анализа, а истории других людей использовать в качестве дополнительной мотивации.

Анализ

Проанализировать нынешнюю физическую форму помогут честные ответы на такие вопросы:

1. Доволен ли я своей жизнью? Провожу ли я свое время так, как мне бы хотелось?
2. Нравлюсь ли я себе внешне? Красивая ли у меня одежда?
3. Чувствую ли я себя комфортно психологически в своем весе? Какие комплексы есть у меня из-за лишних килограммов? Как это влияет на мое общение с противоположным полом? Есть ли у меня страхи, что любимый человек уйдет к кому-то более привлекательному или изменит мне?
4. Завидую ли я людям с подтянутой фигурой?
5. Как лишний вес влияет на состояние моего здоровья?(Одышка, заболевания сердечно-сосудистой системы, суставов и других систем организма).
6. Что изменится в моей жизни, когда мне удастся похудеть и получить красивое тело?

После данных детальных ответов (желательно в письменном виде — для визуализации и систематизации мыслей), нужно задать себе главный вопрос: что я готов сделать, чтобы похудеть и качественно изменить свою жизнь в лучшую сторону?

Постановка цели

Определив изменения образа жизни, которые помогут похудеть, необходимо поставить правильные цели: главную и промежуточные.

Примеры главных целей:

• потерять лишние 20 кг за год и стать красивее и увереннее в себе;
• кардинально изменить мышление, род деятельности и привычки, сбрасывая лишний вес;
• улучшить состояние здоровья с помощью похудения;
• избавиться от пищевой зависимости;
• получить красивое тело через год с помощью здорового питания и физических нагрузок.

Главная цель может включать в себя все перечисленные пункты, очень важно, чтобы она была глобальной и в своей основе имела не просто желаемую цифру сброшенных килограммов, но и значительное улучшение жизни.

При этом очень важно не вдаваться в крайности и не планировать сбросить большое количество килограммов за короткие сроки. Таких целей нереально достичь при грамотном похудении, а отсутствие результата может негативно сказаться на моральном состоянии худеющего и спровоцировать срывы.

Мотивация

Поиск правильной мотивации — один из самых трудных вопросов в процессе похудения. Начать похудение и сделать первые шаги в направлении новой жизни можно с помощью таких эмоциональных толчков:

• общая фотография, где отчетливо видно, как ужасно смотрится человек на фоне своих коллег/родственников/друзей;
• пример знакомого или незнакомого человека, которому удалось с помощью сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок трансформироваться в стройного и подтянутого;
• строгие наставления врача и серьезные угрозы здоровью, подкрепляемые плохим самочувствием;
• серьезные неудачи в личной жизни, связанные с лишними килограммами.

После такого толчка очень важно находить в себе внутренние силы не сорваться и с энтузиазмом продолжать преображение. Психология многих людей такова, что при достижении первых результатов, они считают, что могут себе позволить что-то запрещенное. Советы диетологов и психологов, как правильно мотивировать себя не сдаваться и идти дальше:

1. Продумать крупное материальное вознаграждение, которое получит человек, достигший конечной цели.
2. Поощрять себя маленькими подарками и наградами каждую неделю при соблюдении режима питания и тренировок, независимо от того, есть результаты на весах или нет. Особенно это актуального для первых дней похудения, когда тяжело отказываться от привычного образа жизни.
3. Взвешиваться не чаще раза в неделю и для более объективных данных учитывать замеры сантиметром.
4. Разнообразить досуг теми видами активности, которые раньше не были доступны из-за лишнего веса и стеснений, связанных с ним: занятия танцами, походы по магазинам, в салон красоты, посещение какого-то кружка.
5. Ежедневно хвалить себя за каждую мелочь, начиная от своевременного пробуждения и заканчивая добросовестно отработанной тренировкой.
6. Находить вдохновляющие фразы и истории и каждый день писать их в блокнот и развешивать на видных местах в квартире или в доме.
7. Расширять круг общения людьми-единомышленниками, с которыми можно знакомиться в спортзале и сообществах, посвященных похудению. Очень важно, чтобы в окружении были люди, которые «на одной волне» с худеющим.

Эффективным способом поддерживать свою силу воли считают коллажи с фотографиями «до/после». Визуализация результатов помогает не сдаваться и продолжать путь, поэтому делать снимки в одинаковых ракурсах рекомендуют каждый месяц.

Организация процесса

Пошаговая инструкция, как организовать процесс похудения в домашних условиях новичку после постановки цели и выбора эффективной мотивации:

Физическая активность

Лучшими видами физической активности для начального этапа похудения считаются:

1. Дыхательные упражнения натощак. Не требуют большого количества времени и усилий, но дисциплинируют и позволяют подтянуть все мышцы тела.
2. Зарядка с упражнениями на все группы мышц до или после завтрака. Занимает 15 минут времени, а дает заряд бодрости и позволяет гордиться собой. Это может быть экспресс-вариант круговой тренировки с прыжками, отрицаниями, выпадами, приседаниями и упражнениями на пресс — они очень эффективны для жиросжигания и менее утомительны, чем стандартные тренировки.
3. Ходьба. Актуальна при большом исходном весе. В первые дни достаточно выходить на 2-3 остановки раньше пункта назначения и проходить это расстояние пешком, постепенно увеличивая его. Полезными будут и вечерние прогулки по парку.
4. Бег натощак или вечером. В идеале — интервальный (1 минута бега в максимальном темпе чередуется с 5 минутами бега в среднем темпе), продолжительностью не менее 15 минут.
5. Прыжки на месте или на скакалке в любое удобное время, но не сразу после приема пищи. Физическая нагрузка после еды вредна для здоровья.

Самая простая разновидность физической нагрузки для новичков — скандинавская ходьба — это физиологически безопасный вид ходьбы с применением специальных палок, в результате этой нагрузки укрепляются все системы организма. Основные ее принципы:

• движения должны быть плавными и естественными, не вызывать болезненных ощущений и явного дискомфорта;
• нагрузка считается аэробной, поэтому важно, чтобы к ней не было противопоказаний в виде сердечно-сосудистых заболеваний;
• при правильной технике выполнения прорабатываются и развиваются все мышцы тела;
• очень важно перед началом тренировки хорошо разогреть суставы во время разминки, особенно коленные;
• подходит людям любого пола, возраста и состояния здоровья — ее можно адаптировать под индивидуальнее особенности человека, потому что это обычная, но усложненная некоторыми элементами ходьба.

Нюансы, которые нужно учитывать

Составляя меню и программу тренировок, важно учитывать некоторые важные нюансы:

1. Пол. У мужчин обмен веществ более быстрый и лучше развиты мышцы. Поэтому им можно есть немного больше углеводов, чем женщинам, а идеальные тренировки для них — силовые. Для интенсивного жиросжигания занятия можно дополнять кардионагрузками, но после выполнения упражнений с утяжелителями. Женщинам же необходимо строго контролировать дневное количество углеводов и отдавать предпочтение аэробным и кардионагрузкам. Для формирования красивых пропорций поможет силовой тренинг.
2. Возраст. После 30 лет как у женщин, так и у мужчин, обмен веществ несколько замедляется, поэтому не стоит ждать слишком быстрого похудения — нормальной будет потеря 0,8-1 кг в неделю. Женщинам за 30 крайне важно включать в рацион полезные жиры, чтобы продлить молодость кожи.
3. Состояние здоровья. Если у правильного питания противопоказаний по состоянию здоровья нет и его можно подбирать и корректировать индивидуально, то физические нагрузки нужно строго согласовывать с врачом.

Источник