Меню

Силовые тренировки для похудения результаты



Как можно похудеть от силовых тренировок в кротчайшие сроки и со 100% результатом

Приветствую всех заинтересованных в здоровом образе жизни! Будущее за ЗОЖ. Здоровье – такая категория комфорта, от которой зависит каждый наш день. И в этой категории лишний вес существенно мешает нам комфортно же существовать.

Что делать? – Поможет спорт. Но возникает вопрос можно ли похудеть от силовых тренировок? Давайте разбираться.

Еще кое-что про философию бодибилдинга:

Похудеть – значит, сбросить вес

Сначала робко, а теперь уже чаще и чаще раздаются слова разочарования в диетах. Жалуются на страдания, которые приходится терпеть, а вес через время возвращается. Кому-то и вовсе не помогают диеты, кому-то даже вредят.

Так и хочется спросить: а спорт не пробовали? Пробовали, не помогает, неожиданно откликнулись другие. В чем же дело?

Когда человек намеренно худеет с помощью диеты, уходит какая-то часть жировой прослойки, но мышцы при этом опадают, силы слабеют. Кожа теряет тугор, обвисает, дряхлеет. Фигура как мужская, так и женская изменяет четкие очертания. Многочисленные отзывы свидетельствуют, что такое состояние дел нравится не всем.

Перепробовав множество самых знаменитых диет, люди догадываются, что тут надо что-то еще. Одни начинают бегать, и это уже превратилось в движение. Дорожки городских парков и улицы заполнились бегающими по утрам и вечерам людьми. Но многие переходят в фитнес-залы, в тренажерные комплексы.

Смею утверждать, что первые позывы измениться быстро проходят у большинства из них. Потому что бессистемные занятия, которые не объединены четко сформулированной схемой, опять не приносят ожидаемого результата. Так как мы хотим похудеть, быть в тонусе, подтянутыми и без диет.

ЗОЖ в триединстве

Специалисты настаивают, что выход есть, и он состоит в:

  • силовых тренировках;
  • кардио;
  • правильном питании.

Не стоит верить мифам, что, например, девушке не надо заниматься силовыми упражнениями, чтобы, мол, не огрубеть. И что только упражнения на кардио обязательно уберут пару килограммчиков.

На лишний вес следует наступать комплексно, регулярно, методично. Если объединить эти три пункта в схему, то все получится. Доказано практикой.

Например, силовые тренировки задают организму вектор на сжигание жира даже после занятий и во время последующего отдыха. Хватает энергии и на восстановительный период. Легче худеть тем, кто тренирован, у кого мышцы в рабочем состоянии.

Регулярные два-три раза в неделю силовые тренировки, два-три раза кардиоупражнения принесут хорошие результаты. Упражнения можно чередовать по дням недели или в одной тренировке. Присовокупите сюда занятия в бассейне, велосипед, пробежки, спортивную ходьбу. А также питание и дыхание.

Что из этого следует? Что надо составить продуманный пошаговый план тренировок, который учтет все составляющие в свете задачи по сбросу лишних килограммов.

Рекомендации для силовых тренировок

  1. Организуйте время – от 40 минут до часа – для занятий.
  2. Подберите восемь-десять стандартных силовых упражнений с отягощением.
  3. Выберите персонального тренера.
  4. Категорически запрещается задерживать дыхание, чтобы не упасть в обморок, не закружилась голова, не повысилось давление.
  5. Определите вес отягощения, который вам по силам.
  6. Не допускайте перетренированности, полноценно отдыхайте.
  7. Составьте рацион питания. Не тренируйтесь на пустой или полный желудок.

Программа для похудения

Силовые упражнения не дадут спуску вашим мышцам. Вес отягощения считается выбранным правильно, если вы сможете в подходе повторить 12-15 раз каждое упражнение.

На первых занятиях составьте с персональным инструктором программу упражнений. Начните с шести повторений каждого в три подхода и доведите их до 12.

Возьмите себе эти упражнения:

  • приседания;
  • подтягивания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • упражнения для пресса;
  • жимы с гантелями, штангой, грифом;
  • становая, горизонтальная, вертикальная тяга.

И чередуйте их с аэробными:

Измените привычный рацион и время приема пищи. Овощи и белок – приоритетные продукты во время выполнения программы на похудение. Сократите употребление углеводов и жиров, без которых процессы сброса веса убыстряются. Но питание должно быть калорийным, небольшими порциями и часто.

Утром за два-три часа до тренировки пойдут на пользу и преобразуются в энергию каши (овсяная, гречневая) с курицей или рыбой, сухофруктами, яйцами; картофель; творог; макароны.

Читайте также:  Почему при похудении мешки под глазами

Если вы пропустили это время и до занятий остается час, съешьте яйцо, немного творога с фруктами, банан, овсяные хлопья. Выпейте стакан воды. И это обязательно.

Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо (закружилась голова, пересохло во рту), каждые 15-20 минут выпейте немного воды и сделайте перерыв, пока не восстановитесь.

И сразу после тренировки съешьте в течение 20 минут что-нибудь белковое. Мышцам это непременно нужно, иначе смысл в силовых нагрузках невелик.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге. Обсуждайте с друзьями в социальных сетях темы наших встреч на моей страничке. Держите вес и будьте здоровы!

Источник

Силовые тренировки для похудения

Содержание

Влияние силовых тренировок на сжигание жира [ править | править код ]

Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая диету и принимая спортивное питание — вам помогут силовые тренировки.

Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам:

1. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300—400 калорий в сутки, вы ускоряете процесс сжигания жира. Как я уже отмечала ранее, эти цифры были определены в результате исследований и являются точными.

2. Силовые тренировки при похудении способствуют повышению скорости вашего RMR. После них скорость обмена веществ (RMR) остается повышенной еще несколько часов, и вы — даже отдыхая — сжигаете дополнительные калории. Если вы практикуете силовые тренировки, то ускоряете метаболические процессы еще больше: те мышцы, над которыми вы работаете, представляют собой метаболически активную ткань. Увеличение ее объема способствует увеличению скорости обмена веществ.

Исследователи из университета Колорадо провели эксперимент, чтобы увидеть, какое влияние оказывает силовая тренировка на процесс обмена веществ. Для участия в исследовании были отобраны 10 мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. На различных этапах они выполняли силовые и аэробные упражнения, а также проходили контроль своих физических параметров в состоянии покоя — в сидячем положении. Во время эксперимента их всех кормили в соответствии с установленной диетой, включавшей 65% углеводов, 15% белка и 20% жиров.

Что касается силовой части эксперимента, то участники получили довольно стандартную, но в то же время требующую напряжения нагрузку: каждое из 10 различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела они выполняли по пять подходов. Тренировка длилась в общей сложности в течение примерно 100 минут. Для аэробных упражнений был выбран велотренажер, на котором участники работали с умеренной степенью интенсивности в течение примерно часа.

На основании результатов, полученных в рамках данного эксперимента, специалисты сделали следующие выводы: силовые тренировки, в отличие от аэробных упражнений и состояния покоя, стимулировали ускоренное потребление кислорода, а значит, и повышение скорости RMR. По окончании занятий RMR участников оставался повышенным еще примерно 15 часов. Таким образом, очевидно: силовая тренировка является мощным стимулятором RMR и способствует сжиганию калорий. С помощью таких занятий вы легко можете сжигать жир и контролировать свой вес.

3. Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы.

Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом. [1] Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес.

Читайте также:  Как правильно похудеть с редуксином

Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними.

Выводы [ править | править код ]

Для получения рельефа и сжигания жира вам необходимо выполнять следующее:

  • Соблюдать диету для похудения
  • Принимать спортивное питание для коррекции рациона и ускорения обмена веществ
  • Выполнять аэробные тренировки для сжигания калорий
  • Выполнять силовые тренировки для сохранения мышц и ускорения метаболизма

Читайте также [ править | править код ]

Программа тренировок на похудение [ править | править код ]

Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются мышцы ног и грудь. Она должна занимать примерно 1:20:00. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторая тренировка делается по кругу. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов должно быть примерно 4-5, и вся тренировка должна занимать примерно 1:00:00-1:10:00. Отдых между кругами: 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100-120 ударов. Быстрый бег — 150-160 ударов. Всего должно быть 3-5 кругов. А тренировка должна занимать 40-60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% — силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120-140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1:20:00.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2.

Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь) [ править | править код ]

  • Подъём ног в упоре (3х10-15)
    • Аналоги: Подъём ног лёжа на полу, Подъём ног в висе на перекладине, Подъём ног на наклонной скамье
  • Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)
    • Аналоги: Приседания со штангой на плечах «сумо», Приседания со штангой на груди, Приседания в ГАКК-тренажёре, Приседания с гантелями

Примечания: Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.

  • Жим ногами в тренажёре (3х10-12)
    • Аналоги: Приседания со штангой на плечах и Приседания в ГАКК-тренажёре
  • Жим штанги лёжа (4-5х10-12)
    • Аналоги: Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя, Жим гантелей горизонтально
  • Жим гантелями лёжа под углом вверх (3-4х10-15)
    • Аналоги: Жим штанги лёжа под углом вверх, Жим в грудном тренажёре сидя и Жим гантелей горизонтально
  • Разводы гантелей лёжа под углом 20 гр. (3х10-15)
    • Аналоги: Сведение рук в кроссовере лёжа, Сведение рук в тренажёре «бабочка», Сведение рук с верхнего блока в кроссовере, Разводы с гантелями лёжа

Вторая тренировка (круговая: все мышцы) [ править | править код ]

Примечания: В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.

Примечания: Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.

Читайте также:  Какие есть массажеры для похудения

Примечания: Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.

Примечания: Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.

  • Тяга горизонтального блока (10-15)
    • Аналоги: Тяга штанги в наклоне, Тяга Т-образного грифа в наклоне, Тяга Т-образного грифа лёжа
  • Сгибания рук со штангой обратным хватом (10-15)
    • Аналоги: Разгибание запястий сидя со штангой, Сгибание запястий сидя со штангой
  • Пуловер лёжа с гантелей (10-15)
    • Аналоги: Пуловер лёжа со штангой, Тяга с верхнего блока на прямых руках

Примечания: Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.

Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов) [ править | править код ]

  • Бег медленный (3 минуты)
  • Бег быстрый (1 минута)
  • Бег медленный (3 минуты)
  • Бег быстрый (1 минута)
  • Бег медленный (3 минуты)
  • Отдых (2 минуты)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина) [ править | править код ]

  • Подъём ног в висе (3х10-15)
    • Аналоги: Подъём ног в упоре, Подъем ног на наклонной скамье, Подъем ног лежа на полу
  • Кардиотренажёр 5 минут
  • Тяга становая со штангой (4-5х4-8)
    • Аналоги: Становая тяга на прямых ногах, Становая тяга «сумо», Становая тяга с гантелями,
  • Кардиотренажёр 5 минут
  • Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)
    • Аналоги: Тяга к груди с верхн. блока широким хватом, Тяга за голову с верхн. блока широким хватом, Подтягивания за голову широким хватом

Примечания: Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.

Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс) [ править | править код ]

  • Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)
    • Аналоги: Жим гантелями стоя попеременно, Жим штанги из за головы стоя, Жим сидя вверх в тренажёре

Примечания: Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.

  • Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
    • Аналоги: Махи гантели в сторону лёжа, Махи рукой в сторону с нижнего блока, Махи руками в стороны в тренажёре
  • Отжимания от брусьев (3-4х8-15)
    • Аналоги: Отжимания от пола узким хватом, Отжимания от лавки сзади

Примечания: От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.

  • Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
    • Аналоги: Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу, Французский жим со штангой лёжа, Разгибание руки с верхнего блока
  • Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)
    • Аналоги: Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом, Подтягивания узким параллельным хватом
  • Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)
    • Аналоги: Сгибание рук с гантелями сидя под углом, Сгибание руки сидя через колено, Сгибания рук с гантелями сидя / стоя
  • Сгибания рук со штангой стоя (3-4х8-15)
    • Аналоги: Сгибание рук в тренажёре, Сгибание рук с EZ грифом, Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере, Сгибание рук на скамье Скотта
  • Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)
    • Аналоги: Французский жим с гантелями лёжа, Разгибание рук с верхнего блока

Источник