Сколько минут нужно ходить чтобы похудеть



Сколько нужно ходить пешком каждый день, чтобы похудеть?

Чтобы сбросить лишний вес, необязательно проводить несколько часов в тренажерном зале. Похудеть можно, ежедневно проходя достаточное расстояние пешком. Ведь прогулки не только поднимают настроение, но и улучшают состояние здоровья. Как и другие виды кардиотренировок, ходьба способствует сжиганию жира и укреплению сердечно-сосудистой системы. Но чтобы вес уходил, ходить нужно в достаточно быстром темпе.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Для подсчета шагов желательно приобрести специальный шагомер. Стоит такое устройство совсем недорого. Также можно купить фитнес-браслет, который будет показывать количество сделанных шагов, потраченных калорий, пройденное расстояние и пульс.

Ходить пешком очень полезно для здоровья. Обычная ходьба дает такие преимущества:

• снижается риск возникновения диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• укрепляются кости и связки;
• происходит очищение сосудов от холестерина;
• повышается выносливость;
• подтягиваются мышцы.

Девушки особенно любят прогулки за то, что во время них есть возможность скинуть лишний вес. При этом можно дышать свежим воздухом и насыщать организм кислородом. К тому же ходьба в отличие от бега практически не нагружает коленные суставы.

Чтобы вычислить, какое расстояние нужно проходить пешком каждый день, необходимо рассчитать количество калорий, которое будет потрачено за тренировку.

Длина шага взрослого человека в среднем составляет 0,6 – 0,8 м. То есть 1 км состоит примерно из 1200–1600 шагов. Чтобы сделать 10000 шагов, как рекомендуют многие источники, необходимо пройти 6–8 км. Но эти цифры условны. Возможно, для похудения будет достаточно провести пешую прогулку на 5 километров. Конкретное расстояние будет зависеть от скорости и количества потраченных калорий.

Стоит учесть, что жир начинает сжигаться только спустя 40 минут непрерывной ходьбы в довольно быстром темпе. До этого времени в качестве источника энергии используется гликоген. Это углеводный запас, который остается в организме после еды.

Чтобы сразу начал «гореть» именно жир, можно ходить с утра натощак. Но такие нагрузки — большой стресс для организма, поэтому постоянно так делать нельзя.

В таблице приведены данные о сжигании калорий за час ходьбы для людей с разным весом (в ккал).

Таким образом, человек весом 65 кг за час ходьбы со средней скоростью 5 км/ч потратит 239 ккал. Но чтобы похудение проходило быстрее и сердечно-сосудистая система укреплялась, стоит ходить со скоростью 6–7 км/ч.

Теперь нужно рассчитать норму калорий в день, которая необходима для обеспечения нормального функционирования организма и поддержания веса на прежнем уровне. Требуемая суточная калорийность в ккал для мужчин и женщин по весовым категориям представлена в таблице.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Исходя из этого нужно рассчитать калорийность своего суточного рациона и необходимое расстояние, скорость и время ходьбы.

Нельзя урезать калорийность больше чем на 20%. Поначалу вес будет уходить очень быстро, но вскоре организм «привыкнет», и обмен веществ замедлится.

По отзывам, с помощью ходьбы можно похудеть в среднем на 1 килограмм за неделю. То есть за месяц уйдет около 4 кг. Некоторым удается скинуть и 10 кг за пару месяцев. Главное — регулярно проводить тренировки. Один-два дня в неделю можно сделать выходными.

Источник

Ходьба для похудения. Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Чем полезна ходьба пешком?

Ходьба является естественным состоянием для людей. Если регулярно ходить, ходьба может принести организму пользу, поможет избавиться от лишних килограммов. Кроме этого, она оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, нормализует обмен веществ.

Похудеть с помощью ходьбы вполне реально, самое главное правильно питаться и ходить каждый день.

Чтобы сбросить 1 лишний кг, понадобится сжечь 7 — 8 тысяч ккал. А средняя дневная норма потребления составляет 2 — 3 тысячи ккал.

Сколько в день нужно ходить, чтобы похудеть?

Если вы решили ходить, чтобы похудеть, важно знать, что процесс сжигания жира начинается только после часа непрерывной ходьбы.

Посчитать, сколько в день надо проходить шагов совсем несложно. Но необходимо контролировать частоту пульса. Она должна быть в пределах 70 % от максимальной, рассчитанной по формуле

220 — возраст — для женщин еще минус 5 = максимальный пульс.

Не надо рассчитывать на быстрые результаты. Если в день сбрасывать хотя бы по 100 граммов, проходя для этого до 10 километров, то в месяц получится сбросить до 3 кг, за полгода — до 20. А это уже ощутимый результат. Но ходить придется ежедневно и в любую погоду. При этом важно понимать, что набранные килограммы легко могут вернуться назад.

Если добиться сжигания жира в день — 30 — 50 граммов, для того, чтобы похудеть, надо понимать, что расщепление жиров начинается после расходования всего гликогена, накопленного в организме. А для этого нужно непрерывно ходить в течение часа.

Интересно? Переходите на наш сайт и читайте полную версию статьи .

Если поставить перед собой задачу проходить в день 5 километров, скорости 5 км/ час будет недостаточно, чтобы организм перешел в режим сжигания жира. Придется либо увеличить расстояние, либо — скорость.

Если ходить средним шагом, за 15 минут сжигается до 50 ккал. А при быстрой в течение одного часа — больше 300 ккал.

Для того, чтобы похудеть, надо ходить в день 30 минут со скоростью 6 км / час. При такой ходьбе человек начинает потеть, и мышцы начинают активнее работать. Но важно, чтобы нагрузки соответствовали вашему здоровью, во время ходьбы человек должен чувствовать себя хорошо, не уставать.

В течение первых 2 — 3 месяцев нужно ходить каждый день нормальным шагом (примерно 70 — 80 шагов в минуту). Для подсчета шагов стоит приобрести шагомер. К концу третьего месяца можно скорость прибавить до 110 шагов в минуту.

Чтобы постоянно находиться в хорошей форме, лучше ходить со скоростью 130 — 140 шагов в минуту.

Узнать больше о пользе ходьбы, как она влияет на гормональный фон и настроение, получить полезные советы о том, когда лучше ходить и примерную программу ходьбы на месяц по дням недели вы сможете, прочитав статью на нашем сайте.

Источник

Ходьба для похудения: сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?

Ежедневно в среднем мы проходим 4000-6000 шагов в день. Это включая дорогу на работу и с работы, передвижения по квартире и офису. В километрах это приблизительно 2-3 км. Немного. Этого количества активности точно не хватит, чтобы похудеть. А сколько хватит?

Ходьба – моя любовь!

Всю свою молодую жизнь я потратила на сидение в офисе. Компьютер и удобное офисное кресло – все, что мне было надо лет 20 назад. Я старалась делать свою работу качественно и совсем не думала о здоровье. А когда очнулась, мне уже 40 с хвостиком и на весах 108 кг!

Срочно нужно было что-то с этим делать. И спасением стала методика одного довольно известного в стране диетолога. Купила его книгу и начала заниматься. Так вот именно его методика привила мне любовь к ежедневной ходьбе.

Он предписывал ходить по 16 тысяч шагов в день. Не сразу, но постепенно я пришла к этой цифре. И похудела на 25 кг!

Впрочем, по данным журнала Frontiers in Endocrinology , для предотвращения диабета II типа, а также метаболического синдрома необходимо заниматься ходьбой не менее 150 минут в неделю. Это по 30 минут в день в течение 5 дней. Не так уж и много, не правда ли?

Как лучше всего ходить для похудения?

1. Доктора рекомендуют для начала выбрать правильную обувь и одежду. Пятка в кроссовках не должна «ездить», при этом, между носком ноги и кроссовки должно быть небольшое расстояние. Одежда должны быть из натуральных тканей, чтобы кожа могла «дышать».
2. Перед выходом на прогулку или на дорожку обязательно выпейте стакан горячей воды. И возьмите с собой бутылочку теплой воды, чтобы периодически делать пару глотков.
3. Есть перед ходьбой не рекомендуется. Максимальный интервал от приема пищи до ходьбы должен быть не менее часа. В противном случае вы будете сжигать гликоген из пищи, а не жир с живота.
4. Скачайте на смартфон любой шагомер и следите за пройденным расстоянием. Планируйте свой маршрут заранее, чтобы не отвлекаться на раздумья, куда пойти дальше и контролировать расстояние.

1. Составьте для себя приятный плейлист из ритмичной музыки. Она не должна раздражать, не должна расслаблять. Хорошо, если ритм музыки совпадает с ритмом ваших шагов.
2. Пройдите треть пути не очень быстрым темпом, треть пути – в ускоренном темпе и последнюю треть – снова снизьте скорость. Основной темп должен быть таким, что вы при необходимости можете разговаривать без одышки.
3. Вам уже жарко? Это хорошо. Это значит, что процесс сжигания жира уже пошел. Как же приятно осознавать это!
4. Если отекают кисти рук, поднимите руки вверх на некоторое время, потрясите кистями, поработайте кулаками.
5. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот. Вы не должны задыхаться.
6. В конце такой спортивной прогулки замедлитесь, сделайте несколько упражнений на растяжку. Особенно важно дать компенсацию ногам и расслабить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

И еще один совет: проходите основное расстояние – примерно 7000 шагов – по утрам, когда на улицах еще немного машин и у вас есть возможность дышать не слишком загазованным воздухом. И еще одну прогулку, уже можно неспешную, сделайте вечером перед сном. Так вы наберете в копилку 10000 шагов. Остальные доберутся автоматически во время вашей обыденной активности.

Ходьба для похудения – оптимальный вид физической нагрузки. Она не требует специального снаряжения, спортивного зала. Если вы стесняетесь заниматься спортом на глазах у посторонних, поверьте, они даже не поймут, что, просто быстро передвигаясь по улице, вы на самом деле тренируетесь и худеете. Единственное, от чего лично я хочу вас уберечь (поскольку испытала это на себе), обязательно ухаживайте за суставами после тренировки. Растягивайтесь, можете принять хотя бы 10-минутную ножную ванну, смазывайте суставы кремами и гелями, поддерживающими здоровье. Это важно, иначе через несколько лет суставы дадут о себе знать.

Здорового вам похудения!

Спасибо, что заглянули на чашку «Вечернего чая», подписывайтесь и оставайтесь.

Еще о физической активности при похудении можно почитать:

Источник

Ходьба для похудения. Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Кликайте по ссылке и включайтесь в игру «Красивое лицо без инъекций и пластики»! Регистрация бесплатна, кликайте по ссылке

Всего за 5 дней Вы:

• Протестируете и поймёте текущую ситуацию с лицом и телом
• Разучите упражнения для красивой королевской осанки
• Получите несколько способов избавления от второго подбородка и колец Венеры
• Узнаете секрет по избавлению от брылей и носогубной складки
• Получите рабочие техники и упражнения для сохранения красоты и молодости лица
• Научитесь приёмам быстрого и эффективного снятия отёков на лице по утрам

Ссылка на регистрацию — https://vk.com/app5898182_-184480182#s=1086041

А теперь читайте статью =)

Ходьба для похудения

Ходьба для похудения – доступный каждому, а самое главное, эффективный способ похудеть. Она является самым безопасным способом для избавления от лишних килограммов. И для этого не нужен специальный инвентарь и не требуется подготовка. Это механизм передвижения, заложенный в человеке самой природой.

Польза ходьбы для похудения

Ежедневная ходьба на свежем воздухе положительно влияет на здоровье.

• Улучшению работы сердца и укреплению сердечной мышцы;
• Обеспечению активной работы легких;
• Положительно влияет на состояние мускулатуры;
• Стимулирует кровоток в ногах, предотвращает возникновение варикозного расширения вен;
• Помогает избавиться от жировых отложений. Прогулка в среднем темпе в течение 20 – 30 минут помогает сжечь до сотни килокалорий;
• Помогает сохранить репродуктивное здоровье;
• Эффективна в борьбе с остеохондрозом, питает костную ткань, нормализует процессы ее образования;
• Регулярные прогулки способствуют укреплению иммунитета, улучшению качества сна;
• Положительно влияет на нервную систему, на работу мозга.

Регулярная ходьба на свежем воздухе даже в течение 15 минут в день приводит к выбросу в кровь гормонов счастья – эндорфинов, серотонина, дофамина, окситоцина, что помогает противостоять стрессовым ситуациям.

Они активно синтезируются в те моменты, когда мозг идентифицирует положительные моменты.

Каждый из них ассоциирован с положительными эмоциями. Дофамин создает чувство радости, когда человек находит то, что хотел найти. Эндорфин формирует чувство забвения, которое помогает смягчить боль. Окситоцин дает чувство комфорта в социуме. Серотонин создает у человека чувство социальной значимости.

Серотонин – один из основных нейромедиаторов. Его часто называют “гормоном счастья” и “гормоном хорошего настроения”.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Количество потерянных килограммов зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека. Немаловажное значение имеет время: ходить лучше в одно и то же время. Организм привыкает к такому распорядку дня и обмен веществ активизируется в этот период.

Ходьбой заниматься может кто угодно – пенсионеры, люди с избыточной массой тела.Прогулка может продолжаться неограниченное количество времени и проходить можно такое расстояние, сколько человеку под силу. Начинать надо с небольших расстояний, постоянно их увеличивая, также увеличивая темп движений.

Необходимость увеличения продолжительности и интенсивности ходьбы человек почувствует сам. Свидетельствовать об этом будет легкая переносимость нагрузок и желание идти дальше.

Ходьба должна стать частью жизни. Чтобы больше сжигалось калорий, надо больше ходить – на работу и с работы, в магазин, на прогулку, в кинотеатр, на развлекательные мероприятия.

Нетренированному человеку достаточно двигаться со скоростью 3 – 4 километра в час. Более тренированные люди могут передвигаться со скоростью 6 – 8 км в час.

физические нагрузки необходимо прекратить при появлении одышки, учащенного сердцебиения, болях в сердце.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, надо в день ходить не менее часа и делать 10 тысяч шагов, что равняется примерно 6 – 7 км.

Примерная программа ходьбы для похудения

Программа для похудения и интенсивность нагрузок должны разрабатываться индивидуально для каждого человека в соответствии с реакцией организма.

1 неделя

Понедельник

Медленная ходьба 30 – 40 минут. День подготовительный и по его результатам делается вывод, как тренироваться дальше.

Вторник

Медленная ходьба в течение одного часа.

Среда

Медленная ходьба от 1 – 1,5 часа.

Четверг

Ходьба в умеренном темпе около получаса. Можно нагрузки увеличить.

Пятница

Умеренный темп ходьбы в течение часа – полтора. Можно сделать перерыв на отдых.

Суббота

Ходьба в умеренном темпе 1,5 – 2 часа. Возможно сделать перерыв.

Воскресенье

Прогулка в медленном темпе.

2 неделя

Понедельник

Ходьба в умеренном темпе не менее часа. Выполнение дыхательных упражнений.

Вторник

Интервальная ходьба с дыхательными упражнениями.

Среда

Прогулка с прыжками и приседаниями.

Четверг

Прогулка с быстрым темпом ходьбы и дыхательными упражнениями.

Пятница

Ходьба в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.

Суббота

Быстрая ходьба и нетяжелые упражнения.

Воскресенье

Ходьба в умеренном темпе.

3 неделя

Понедельник

Тренировка с силовыми упражнениями.

Вторник

Быстрая ходьба в течение получаса с нетяжелыми физическими упражнениями.

Среда

Ходьба в умеренном темпе, силовые упражнения и дыхательная гимнастика.

Четверг

Быстрая ходьба с дыхательной гимнастикой.

Пятница

Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение 15 минут.

Суббота

Быстрая ходьба, свободные упражнения.

Воскресенье

Ходьба в умеренном темпе.

4 неделя

Понедельник

Ходьба с силовыми и дыхательными упражнениями.

Вторник

Быстрая ходьба с вольными упражнениями.

Среда

Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение получаса.

Четверг

Интервальная ходьба со свободными или дыхательными упражнениями.

Пятница

Быстрая ходьба с силовыми упражнениями.

Суббота

Интервальная ходьба со свободными упражнениями.

Интервальная ходьба подразумевает смену умеренного темпа на быстрый и позволяет увеличить сжигание калорий до 15%.

Воскресенье

Когда лучше ходить

Время прогулок выбирайте по своему усмотрению, тогда, когда это удобно вам с учетом вашего рабочего времени. Прогулки по утрам способствуют быстрому сжиганию калорий. Но перед прогулкой надо позавтракать, иначе может нарушиться работа ЖКТ.

Вечерние прогулки помогают избавиться от накопленных за день негативных эмоций, улучшают сон. Гулять надо не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы не сбились биологические ритмы.

Нельзя ходить в жару, т. к. такие прогулки приводят к потере жидкости и могут привести к перегреванию.

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Чтобы 100% похудеть, необходимо придерживаться некоторых советов:

• Продолжительность ходьбы должна быть не менее одного часа, т.к. процесс сжигания жира начинается примерно через 45 минут после непрерывной ходьбы;
• Лучше ходить по утрам после легкого завтрака. Это ускоряет обмен веществ и калорий расходуется больше. Утренние прогулки способствуют более быстрому сжиганию жира;
• Одежда должна быть свободной, подошва кроссовок – с хорошей амортизацией;
• Чтобы ходьба была максимально полезной, надо выбирать маршрут по пересеченной местности, с подъемами и спусками;
• Перед ходьбой надо обязательно сделать разминку, особенно если это интервальная ходьба. Начинать тренировку надо с разминочных упражнений, знакомых каждому еще со школьной скамьи. После завершения тренировки надо 5 минут медленно пройтись, чтобы успокоить сердцебиение.

При любых физических упражнениях организм теряет много жидкости, поэтому до и после тренировок надо выпивать по стакану воды во избежание обезвоживания.

Надо понимать, что для того, чтобы похудеть, надо заниматься регулярно. Разовые тренировки результата не принесут. Если ходить каждый день и правильно питаться, можно похудеть в месяц на 6 – 8 кг.

Ходьба для многих является решением проблем.Не надо ходить в спортзал, покупать специальное оборудование, спортивную одежду. От вас требуется только больше двигаться.

Как влияет ходьба на похудение

Обычному человеку в течение дня приходится проходить от одного до 10 километров. Сами того не замечая, мы при ходьбе сжигаем калории. Чем больше ходим, тем больше сжигаем. Поэтому за месяц, незаметно для себя, с помощью ходьбы можно похудеть на 2 – 3 килограмма.

Но ходьба бывает разной, а, значит, и расход калорий также будет разным. Если человек прогуливается медленным шагом, то калорий расходуется меньше, чем если бы он шел быстрым шагом. Количество калорий увеличивается при подъеме на лестницу, гору или при ходьбе по пересеченной местности.

Если каждый день ходить по 2 часа, за неделю можно сжечь до 2000 ккал, что составляет примерно 200 г подкожного жира. Но это при условии, что вы ведете здоровый образ жизни, правильно питаетесь, не переедаете.

На похудение при ходьбе влияет множество факторов:

• Возраст;
• Вес;
• Скорость ходьбы;
• Длительность и регулярность прогулок.

В среднем при быстрой ходьбе в течение часа тратится 200 – 300 ккал. Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км / час сжигается 200 ккал. При ходьбе 6 км / час – 315 ккал. При подъеме по лестнице вверх тратится 5 ккал, а при спуске – 3 ккал в минуту.

Чтобы посчитать вашу скорость, посчитайте количество шагов. 50 шагов в минуту составляет примерно 3 км / час, 75 – 4,5, 100 – 6 км / час.

Чтобы похудеть, ходить надо каждый день в любую погоду. Скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы не уставать, но и не медленной, иначе результата от ходьбы не будет.

Видео 10 правил ходьбы для похудения

Я предлагаю посмотреть видео, как всегда быть в хорошей форме, как избавиться от лишних килограммов.

Я постаралась подробно рассказать о пользе ходьбы для похудения, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Источник