Как определить нужное количество углеводов в день, чтобы похудеть
Диетологи согласны с тем, что сокращение углеводов (а не здоровых жиров) может помочь вам похудеть. Но не все углеводы плохие. Фактически, они являются одним из строительных материалов и поставщиков энергии для мозга и тела. Таким образом, чтобы похудеть, вы должны избегать определенного типа углеводов. Кроме того, в зависимости от вашего типа тела, возраста, уровня активности и обмена веществ, вам нужно точно определить их количество, которые вы можете съесть в день, чтобы похудеть.
Зачем нужно меньше углеводов?
Вы должны потреблять меньше углеводов, чтобы похудеть и защитить себя от всех связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, гипертония, болезни сердца, депрессия, рак и резистентность к инсулину. По данным ВОЗ, около 1,9 миллиарда взрослых имеют избыточный вес, а около 950 миллионов взрослых страдают ожирением . Почему это происходит?
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как гамбургеры, пицца, картофель фри, сладкие продукты, продукты с высоким содержанием натрия, хлеб и макаронные изделия, в течение продолжительного периода времени без каких-либо физических упражнений или вообще без них являются основными причинами увеличения веса. Как только вы начнете избегать этих продуктов, вы начнете худеть, даже не занимаясь спортом.
Углеводы плохие или хорошие?
И то и другое. В зависимости от того, какой тип углеводов вы выберете, и сколько вы потребляете.
Углеводы бывают двух видов — простые и сложные. К опасным относятся простые углеводы — хлеб, макаронные изделия, сладкие продукты, пицца, жареная пища и т.д. Эти углеводы быстро усваиваются организмом, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и уровня инсулина. Поскольку нездоровая пища имеет приятный вкус, люди часто переедают простые углеводы. Со временем это приводит к увеличению веса и другим заболеваниям.
Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки полезны для вас. Такие продукты, как овощи, фрукты (с кожурой и мякотью), цельное зерно, орехи и семена являются сложными углеводами и богатыми пищевыми волокнами. Они предотвращают всасывание молекул жира в организме. Пищевые волокна образуют гелеобразный слой в желудке, замедляя пищеварение и всасывание, тем самым регулируя уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. И, наконец, пищевая клетчатка также помогает улучшить количество и разнообразие полезных кишечных бактерий и увеличивает объем стула. Это улучшает пищеварение, и предотвращает запоры.
Сколько углеводов вы должны съесть в день, чтобы похудеть?
Потребляемые вами углеводы должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Таким образом, если вам немного больше 20 лет, и вы немного активны, вы должны потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г.
Нужно понимать, что низкоуглеводная диета вашего друга не может быть таковой для вас. Возраст, рост, вес, проблемы со здоровьем, обмен веществ, текущие лекарства и образ жизни любых двух людей не одинаковы. Таким образом, вы должны настроить потребление углеводов в зависимости от всех факторов потери веса. Рекомендации по низкоуглеводной диете:
1. Для всех. Избегайте всех простых и вредных для здоровья углеводов.
2. Люди, которые активны. Потребляйте 100-150 грамм хороших углеводов в день. С ними вы сможете поддерживать здоровый вес. Вот как много углеводов вы можете иметь: 4-5 порций 5 разных овощей или 4 порции 3 разных фруктов.
Умеренное количество сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.
3. Люди, которые хотят похудеть без тренировок . Потребляйте 50-100 граммов хороших углеводов в день. Это поможет вам похудеть без тренировок. Также вы сможете поддерживать здоровый вес. Вот сколько углеводов вы должны потреблять в идеале: 4-5 порций 5 разных овощей или 2-3 порции 3 разных фруктов.
Минимальное количество сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.
4. Люди, страдающие от ожирения и заболеваний, связанных с ожирением. Вы должны потреблять только 20-50 грамм хороших углеводов. Наряду с физическими упражнениями и хорошими привычками питания, вы сможете ощущать слабость. В дополнение к этому, если вы потребляете нежирный белок (куриная грудка, тофу, грибы, рыба, соевые куски, бобовые и т. д.) и полезные жиры (оливковое масло, топленое масло, орехи, семена, подсолнечное масло и т. д.), то ваше тело начнет использовать накопленный жир в качестве источника топлива. В результате вы перестанете ощущать слабость. Вот источники углеводов, которые вы можете потреблять: 3-4 порции овощей с низким содержанием углеводов. Хорошие углеводы и полезные жиры из орехов, семян, авокадо и т. д.
Что происходит с вашим телом, когда вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов? Конечно, вы худеете. Но как?
Низкоуглеводная диета
Углеводы распадаются на сахар / глюкозу в вашем организме. Гормон инсулин переносит молекулы сахара к клеткам. И затем, в них глюкоза используется для выработки энергии, которая требуется для всех функций организма. Теперь, когда вы сидите на диете с высоким содержанием углеводов или потребляете слишком много простых углеводов, уровень сахара в крови повышается, и через некоторое время вы становитесь резистентными к инсулину, страдаете ожирением и различными заболеваниями. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, происходят три вещи:
· Уровень инсулина и глюкозы в крови снижается, что приводит к активному обмену веществ.
· Внешний вид вашего тела улучшается, то есть вы начинаете терять жир и наращивать мышечную массу.
· Высокий уровень инсулина сигнализирует почкам о накоплении натрия. И в результате организм начинает задерживать воду. Низкоуглеводная диета помогает снизить уровень инсулина, предотвращая накопление соли в почках. В результате вы начинаете терять вес, уменьшая избыток воды.
Низкоуглеводные диеты также помогают избавиться от наиболее опасного вида жира — брюшного жира.
Вы становитесь более активными и энергичными. Ваш образ жизни изменится, и вы похудеете.
Источник
Суточная норма белков, жиров и углеводов
Чтобы поддерживать тело в красивой форме, важно следить за рационом. В нем должно быть все для удовлетворения потребностей организма, именно в такой ситуации возможен подтянутый и цветущий внешний вид. Голодание и монодиеты не дают и близко такого результата — только изматывают и замедляют метаболизм.
Сколько белков жиров и углеводов нужно в день на кг веса — в статье мы предлагаем усредненные цифры баланса БЖУ. Для каждого человека расчет будет разным, так как это зависит от особенностей здоровья, возраста, поставленных задач и других факторов. Точную информацию об оптимальной системе питания поможет разработать только специалист.
БЖУ: ориентировочные цифры
Протеины и липиды важны для организма, так как они участвуют во всех обменных процессах. Но в рационе должна преобладать углеводная еда, именно она дает энергию. Для женщины с массой 60 кг, если не стоит задача худеть, суточная норма белков жиров и углеводов в день составит 125/50/200 грамм.
Безуглеводные диеты, которые считаются наиболее эффективными для снижения веса, вызывают много споров. Конечно, резкое сокращение одного из важнейших нутриентов способствует истончению подкожной жировой клетчатки, но очень высокой ценой. Если потребности тела не удовлетворяются, возможны такие последствия:
- замедление метаболизма;
- ухудшение состояния кожи и волос;
- отсутствие энергии;
- плохое настроение, апатия, нервозность;
- обвисание кожных покровов;
- снижение иммунитета.
Однозначно, этот нутриент должен поступать в организм, даже во время снижения веса, но в меньшем количестве. И еще учитывайте, что углеводосодержащие продукты бывают разными — это и гречневая каша, и пирожок с повидлом. Условно они делятся на 2 группы — «плохие» (быстрые, простые) и «хорошие» (медленные, сложные). Нам нужны только те, что относятся к последним.
Норма углеводов для похудения
Для тех, кто стремится избавиться от жировых отложений, эта цифра снижается приблизительно на 20 %. Для наглядности предлагается таблица:
В рацион должны войти продукты с низким гликемическим индексом — именно они хорошо насыщают, предотвращая острые вспышки голода:
- цельнозерновой хлеб, хлебцы;
- крупы (гречневая, овсяная, пшенная, кукурузная);
- некоторые сухофрукты — чернослив, курага;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- бобовые;
- овощи и корнеплоды.
С фруктами обходитесь осторожно, их лучше есть ограниченно и в первой половине дня.
А от этих «вкусняшек» следует отказаться, потому что они состоят из «быстрых» углеводов: сахар, мед, промышленные сладости, выпечка из белой муки, пицца и прочий фаст-фуд, сладкая газировка.
Суточная норма протеинов
Эти нутриенты не нужно урезать в рационе худеющего человека. Если калораж снижать за счет сокращения протеиновой пищи, то эффект будет неблагоприятным. При белковом голодании организм расходует то, что содержится в нашей собственной мышечной ткани. А жир остается на месте. Сколько белков на кг веса должно приходиться? Не менее 1,5-2 грамма на каждый килограмм, то есть, для женщины с массой 60 кг в сутки потребуется 120 г.
Более подробно — в таблице:
Снижение веса должно происходить не за счет мышечной массы, а жировой.
Белковая пища — это мясо, яйца, молочные продукты, рыба, соя, фасоль.
Количество липидов
Норма потребления жиров в сутки не менее важный показатель, чем белков и углеводов. Этот нутриент совершенно напрасно считают вредным для худеющего человека. Если применять в пищу масла с высокой биологической ценностью, то это пойдет только на пользу и не снизит темпы похудения, при умеренном потреблении. В таблице приведены конкретные цифры для женщин.
- рыба семейства скумбриевых, лососевых;
- авокадо;
- орехи;
- темный шоколад;
- растительные нерафинированные масла.
Определение нормы калорий
Важно разобраться не только в том, сколько углеводов нужно в день при похудении для женщин, но также установить калораж, который бы позволял худеть с комфортом. Обычно дефицит устанавливают в диапазоне 15-20 %. Опять же, напоминаем, что для разных людей рекомендации диетолога могут различаться. Приводим ориентировочные цифры.
Примерная дневная норма рассчитывается по простой формуле: масса (в килограммах) умножается на коэффициент 35. Для девушки с весом 60 кг, нормальный калораж составит 2100 ккал. Для того чтобы худеть, нужно укладываться в 1750 ккал. Такая схема обеспечит плавное сокращение жировой ткани — уходит по 1 кг в неделю. Если хотите худеть быстрее, то и дефицит должен быть больше. Но помните, быстро — не значит хорошо.
Приведенные таблицы дали представление о суточной норме потребления белков жиров и углеводов. Худейте комфортно, сохраняя здоровье и молодость.
Источник
Сколько нужно есть белков, жиров и углеводов, чтобы худеть?
Как я уже писала, что подсчет калорий это самый оптимальный и один из самых безопаснейших способов похудеть, так как можно кушать практически все, но лишь ограничивать себя в порциях, ну и выбирать на наш взгляд самые менее калорийные блюда.
Есть еще такое понятие БЖУ, наверняка многие слышали, но мало кто знает, что это такое и как подсчитать именно под себя их количество.
БЖУ расшифровывается как белки, жиры, углеводы . Наш организм нуждается во всех этих веществах, убрав что-то одно наш хитренький организм начнет давать сбой, то есть отразится на нашем здоровье не в лучшую сторону.
БЖУ в современной трактовке — это соотношение белков, жиров и углеводов в рационе человека, которое необходимо для здорового образа жизни.
Норма БЖУ понятие относительное и для каждого сугубо индивидуальное, так например для развития мозговой деятельности необходимо больше углеводов, спортсмены нуждаются в большом количестве белков, а для жителей Крайнего Севера необходим больше белков и жиров.
Но если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть следующим образом:
Белки должны составлять 45 % от калорий в день;
Жиры должны составлять 15 % от калорий в день;
Углеводы должны составлять 40 % от калорий в день.
1 грамм белков и углеводов — это 4 калорий.
Считаем по формуле, сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов в день. Привожу подсчеты на своем примере: Мой коридор калорий от 1 608, 7 до 1 958, 7 калорий.
Формулу подсчета калорий я уже писала в статье под названием: Сколько же нужно есть, чтобы худеть? , если будет желание можете определить свой метаболизм и норму калорий в день и ваш коридор калорий. А также для подсчета БЖУ вы не обойдетесь без определения своей нормы калорий.
Белки
Нижний придел: (1 608, 7 * 0,30) : 4 = 120, 7 грамм;
Верхний придел: (1958, 7 * 0,35) : 4 = 171, 4 грамм;
Нижний придел: (1 608, 7 * 0,15) : 9 = 26, 9 грамм;
Верхний придел: (1958, 7 * 0,20) : 9 = 43, 6 грамм;
Углеводы
Нижний придел: (1 608, 7 * 0,45) : 4 =181 грамм;
Верхний придел: (1958, 7 * 0,50) : 4 = 244, 9 грамм
Таким образом, мне для похудения можно употреблять от 120, 7 до 171, 4 грамм белка , от 26, 9 до 43, 6 грамм жиров , от 181 до 244, 9 грамм углеводов .
Хочу отметить, если вы занимаетесь спортом или худеете, то нужно обязательно считать БЖУ, так как организм может начать «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мышечной массы.
Надеюсь, вы как и я примите решение, которое изменит вашу жизнь — стать более привлекательней и здоровой. Ставьте класс и подписывайтесь на канал! Удачного похудения! Чтобы не потерять меня — вк , Instagram, группа в ок — буду рада видеть вас!
Источник
Суточная норма углеводов для похудения
В организме есть соединения, которые служат для того, чтобы человек восполнял запасы энергии, необходимой для жизнедеятельности при похудении. Эти вещества носят название углеводы. Они обязательно должны поступать с пищей. Вопросом о том, сколько углеводов нужно в день при похудении, задаются те, кто желает сбросить вес. Существуют диеты, которые предусматривают ограничение потребления этих веществ. Однако о полном отказе от них говорить нельзя.
Норма потребляемых углеводов при похудении
Специалисты подсчитали, что 1 грамм углеводов содержит 4,1 ккал. Однако точно сказать, сколько их нужно в день при похудении, сложно. Этот показатель зависит от возраста, пола, комплекции, активного или пассивного образа жизни и состояния здоровья. Для каждого человека существует индивидуальная норма потребления углеводов при похудении. Рассчитать ее вы можете сами, но более точную оценку даст специалист.
Для мужчин
Рассчитывать, сколько углеводов нужно в день мужчинам при похудении, нужно, принимая во внимание образ жизни, рост и уровень двигательной и активности представителя сильного пола, занимается ли он спортом. Мужчина имеет большую потребность в этих веществах, чем женщина. Для сильной половины человечества необходимой ежедневной дозой углеводов при похудении является 380 г. Отклонения в одну или другую сторону должны рассчитываться специалистом.
Для женщин
Представительницам прекрасного пола при похудении очень важно, чтобы суточная норма углеводов составляла не более 250 г. При этом показатель минимума составляет 100 г. Снижению веса способствует разовая доза, которая не превышает 90 г. Объясняется это тем, что с большим количеством не справится печень, в итоге они отложатся в виде жира. Чтобы такой режим питания действовал, набор продуктов в одной порции должен содержать около 30 процентов белка. Если вы хотите сбросить вес кардинально, то, по отзывам специалистов, можете ограничить свой рацион 20-70 г углеводов в сутки.
Калькулятор расчета углеводов суточного рациона
Для того, чтобы вы не ошиблись в массе необходимых вам веществ, правильно посчитали калории, можете воспользоваться специальным калькулятором углеводов. Все, что от вас потребуется – ввести необходимые параметры:
- ваш пол;
- возраст;
- рост;
- вес;
- уровень физической нагрузки (от полного отсутствия до очень тяжелой);
Система проанализирует вбитые вами данные и выдаст, сколько углеводов вам нужно в день при похудении, количество белка, жира. Пользоваться такой услугой очень удобно, она учитывает различные факторы, влияющие на необходимое содержание элементов в пище, помогая получить правильный вариант их распределения. Если будете следовать рекомендациям, сможете похудеть без особых усилий.
Таблица количества углеводов в продуктах питания
Список продуктов с указанием количества в них углеводов (простых или сложных) и калорий:
Источник