Сколько нужно калорий для похудения?
Для красивой и подтянутой фигуры усиленных и регулярных физических нагрузок недостаточно. Необходим еще и сбалансированный рацион, основанный не только на полезных продуктах, но и на подсчете калорий. Последний зависит от многих параметров, среди которых возраст, рост, вес и другие показатели.
Сколько надо калорий, чтоб похудеть?
Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, — прост: чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит суточного потребления калорий. Т.е. расходовать нужно больше, чем потреблять. А вот как этого достичь: есть меньше, или заниматься спортом больше дело каждого. Многие увлекаются настолько, что снижают потребление калорий на недопустимое количество, что может негативно сказаться на здоровье. Суточное снижение потребления калорий должно составлять не более 20% — это норма для безопасной потери веса.
Узнать количество калорий, необходимое для похудения, можно следующим образом:
- определяем сколько кКал можно съедать в день (с помощью онлайн калькулятора или формул, описанных ниже);
- подсчитываем нужный суточный калорийный дефицит, т.е. число кКал, на которое нужно меньше съедать, чтобы похудеть.
Усреднено дневная норма для женщин составляет 2000-2500 кКал, для мужчин – 2400-2900 кКал. Для снижения веса нужно добиться того, чтобы суточное потребление калорий было не выше этих значений, но и не ниже 1500 кКал. В противном случае можно иметь дело с разного рода болезнями. Не нужно принимать эти показатели за эталон: нужно учитывать индивидуальные особенности человека, включающие показатель обмена веществ, уровень физической активности и прочее.
Необходимое количество калорий для похудения женщине
Женщине для нормальной жизнедеятельности нужно меньшее количество калорий, чем мужчине. Это объясняется как отличиями в физиологических процессах, протекающих в организме, так и различной физической активностью. Средний показатель суточной потребности в калориях составляет 2200 кКал. К примеру, молодой девушке нужно потреблять больше калорий, чем пожилой женщине. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому организму не нужно большого количества энергии.
Каждый час организм человека расходует по одной кКал. Соответственно, допустимая норма будет равна произведению массы тела на 24 часа. Например, женщине при росте 165 см и весом в 80 кг нужно потреблять ежедневно не более 1920 кКал (80кг х 24час=1920). Только так она сможет похудеть.
Вес не является главным показателем расчета нормы калорий. Нужно учитывать и образ жизни. Если женщина совсем не занимается спортом и ее работа связана с постоянным сидением, то в зависимости от возраста действуют следующие нормы потребления калорий:
Таблица будет несколько другая, если женщина систематически имеет легкие нагрузки:
Еще несколько увеличивается норма для активных женщин, регулярно занимающихся спортом:
Необходимое количество калорий для похудения мужчине
По общепринятым нормам существует следующая градация нормативного потребления калорий для мужчин:
- до 30 лет – 2400-2600 кКал в сутки;
- 30-50 лет – 2200 кКал;
- старше 50 лет – 2000 кКал.
Для подсчета необходимого числа калорий в сутки нужно вес мужчины умножить на 20. Но это без учета физической активности. На каждую минуту кардионагрузки к суточной норме нужно прибавить 5 кКал, для силового тренинга эта цифра будет равна 10 кКал.
Формула калорийности для похудения
Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В этом случае необходимо вес тела умножить на показатель базового обмена, равный двадцати. Полученное количество составляет норму калорий в сутки. Для похудения нужно просто потреблять меньше на 200-300 кКал от полученного количества.
Эта цифра не является окончательной. Большое значение имеет степень активности человека. Существует определенный показатель активности, на который нужно умножить полученный результат:
- для людей, активно занимающихся спортом, или занятых физическим трудом, он будет равен 1,5;
- для лиц, посещающих тренировки минимум трижды в неделю, цифра составит 1,4;
- лицам, которые прибегают к спорту от случая к случаю, придется брать за основу 1,3;
- люди с лишним весом, ведущие малоактивный образ жизни, должны умножить полученную норму калорий на 1,2.
Формула Маффина-Джеора
Считается одной из самых точных. Она успешно применяется для коррекции веса. За основу расчета берется основной обмен (ОО), под которым подразумевается количество калорий, расходуемых в течение дня. При этом большая их часть должна сжигаться за счет активного времяпровождения.
Для мужчин формула будет выглядеть следующим образом:
ОО х масса тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5.
Для женщин формула будет несколько иная:
ОО х масса тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст — 161.
Формула также подвергается корректировке за счет коэффициента физической активности. Основной обмен должен быть умножен на:
- 1,2 — при пассивном образе жизни;
- 1,375 – при недостаточной активности;
- 1,55 – при умеренной активности;
- 1,725 – повышенном уровне физических нагрузок;
- 1,9- при сверх высокой нагрузке.
Расчет Кетча-Макардла
Самая простая формула, которая не учитывает никакие индивидуальные параметра человека. Выглядит расчет так:
370 + 21,6 х Х, где Х — масса тела без учета жира.
Конечное значение также необходимо умножить на коэффициент физической активности.
Сегодня, с развитием интернет технологий, существуют специальные онлайн калькуляторы, которые сами рассчитают показатель с максимальной точностью. Для расчета необходимо просто ввести необходимые личные параметры.
Рассчитываем калорийность
Каждый день человек потребляет пищу. Причем многие не следят за ее калорийностью. Даже если съедено будет не так и много, лишние калории все равно могут присутствовать. А все потому, что разные продукты имеют разную калорийность. Калории также могут быть полезными и вредными.
Когда человек задумывается о похудении, он прибегает к различного рода диетам, которые работают по принципу снижения общего числа калорий. При этом продукты подбираются с учетом их полезности. «Сидеть» на той или иной диете могут не все: каждая из них имеет продукт, который либо совсем не хочется есть, либо он дорого стоит, либо его вообще трудно найти.
Но есть другой более привлекательный путь: есть все, что хочется, но с подсчетом суточного числа калорий. Вот только подсчет этот должен быть правильным. Главное, что нужно сделать при подсчете калорий – обращать внимание на этикетку товара, где прописаны энергетическая ценность и состав продукта. Далее нужно умножить энергетическую ценность на количество съеденного. К примеру, молоко жирностью 2,5% имеет энергетическую ценность в 54 кКал. Выпив стакан молока, который равен 250 гр, и перемножая эти данные, мы получаем 135 кКал (54 х 2,5).
Тяжелее будет подсчитывать калории в готовых блюдах. Здесь нужно знать состав блюда и энергетическую ценность каждого компонента. На помощь может прийти специальные программы, таблицы или онлайн калькулятор.
Чтобы правильно считать калории нужно:
- Скрупулёзно вести записи всех съеденных и выпитых за день продуктов. В дневнике следует также записывать отклонения в обычной жизнедеятельности. К примеру, вместо поездки на машине пришлось идти пешком или наоборот вместо тренинга из-за плохого самочувствия пришлось полежать на диване.
- Обзавестись кухонными весами, обладающими точностью в один грамм. С помощью них можно всегда знать вес блюда и использовать этот показатель при расчете.
- Иметь под рукой памятку калорийности тех или иных продуктов и калькулятор.
Также понадобятся терпение и усидчивость.
Ошибки начинающих
Существует ряд ошибок, которые делают люди, решившие худеть с помощью подсчета калорий:
- Резкое снижение калорийности
К примеру, человек подсчитал, что его суточная норма в 1500 кКал. А он каждый день ел 2500 кКал. Получается, что ему нужно уменьшить «дозу» сразу на тысячу единиц. Этого делать категорически нельзя: приносится огромный вред как организму, так и метаболизму. Необходимо каждую неделю отнимать от первоначального суточного потребления по 100-200 кКал до достижения требуемого значения.
- Измерение числа калорий «на глазок»
Все расчеты требуют точности, и подсчет калорий не исключение. Всю потребляемую еду необходимо взвешивать. Для этого придется готовить в домашних условиях, так как еду из общепита очень трудно «разобрать на калории». В дальнейшем, конечно, от таких крайних мер можно будет отказаться: опыт сам подскажет что и в каком количестве нужно съесть, чтобы не набрать вес.
- Игнорирование полезности пищи
Помимо подсчета энергетической ценности нужно обращать внимание и на полезность продукта. К примеру, можно целый день питаться одним шоколадом, 100 граммов которого составляет около 600 кКал. При средней норме калорийности в 2000 кКал в сутки можно съесть три таких плитки. Но вот пользы от такой еды не будет никакой.
Как достичь недостатка калорий?
Недостатка калорий можно достичь двумя путями:
- есть меньше, т.е. урезать поступление калорий;
- тратить больше, т.е. вести активный образ жизни.
В идеале сочетать эти два способа. Но практика показывает, что люди выбирают что-то одно. Кто-то ест все, что хочет, но не выходит из тренажерного зала, а кто-то лежит на диване, но есть очень мало. Что выбирать — решать каждому самостоятельно. Единственное, что нельзя делать- это сочетать оба способа при срочном желании похудеть. К примеру, к лету или значимому событию. Резко начинать усиленную физическую подготовку вкупе с минимальным потреблением пищи чревато серьезными проблемами со здоровьем.
Источник
Как рассчитать КБЖУ для похудения | БЖУ калькулятор.
Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор калорий, сначала разберем: что такое БЖУ?
- К — калории
- Б — белки
- Ж — жиры
- У — углеводы
Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку (мужчине или женщине) зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.
Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу).
Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.
Базовый – это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:
Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2
Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22
Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.
Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену.
Сколько есть калорий в день чтобы похудеть?
Для тех, кто хочет похудеть нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.
Калькулятор калорий для похудения IIFYM
Принцип гибкой диеты:
IIFYM — «If It Fits Your Macros» – если это подходит вам по макронутриентам
Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание — это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.
✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения
Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:
- сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
- насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
- калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть;
- сколько белков, жиров и углеводов нужно в день;
- калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст;
- достаточно ли жиров и белков вы едите.
Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.
- Жир: 1 грамм = 9 калорий
- Белок: 1 грамм = 4 калории
- Углеводы: 1 грамм = 4 калории
- Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий
Жиры горят в огне углеводов
Именно углеводы, помогают сжечь жиры. Поэтому для похудения выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира можно достичь нужного веса, без ущерба вашему здоровью.
Внимание: перед применением любых методик, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Любой расчет не предназначен для вас, если у вы уже имеете проблемы со здоровьем.
БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ
Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, в день БЖУ рекомендуется потреблять в следующем соотношении:
- 50% углеводов (4 калории на грамм)
- 30% белка (4 калории на грамм)
- 20% жира (9 калорий на грамм)
БЕЛОК:
Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.
УГЛЕВОДЫ:
Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.
Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.
Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.
Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.
Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!
Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.
- Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
- Формирования нашего мозга и нервной системы.
- Здоровья кожи и волос.
- Для усвоения жирорастворимых витаминов.
- Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.
Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные жиры и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.
Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите – это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных жиров.
Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого. Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.
Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.
Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения можно использовать сайты или приложение в телефоне. Одно из таких бесплатных приложений: FatSecret или вы можете посмотреть обзор других приложений учета калорий БЖУ.
Источник