Меню

Сколько употреблять калорий белков углеводов чтобы похудеть



Суточная норма белков, жиров и углеводов

Чтобы поддерживать тело в красивой форме, важно следить за рационом. В нем должно быть все для удовлетворения потребностей организма, именно в такой ситуации возможен подтянутый и цветущий внешний вид. Голодание и монодиеты не дают и близко такого результата — только изматывают и замедляют метаболизм.

Сколько белков жиров и углеводов нужно в день на кг веса — в статье мы предлагаем усредненные цифры баланса БЖУ. Для каждого человека расчет будет разным, так как это зависит от особенностей здоровья, возраста, поставленных задач и других факторов. Точную информацию об оптимальной системе питания поможет разработать только специалист.

БЖУ: ориентировочные цифры

Протеины и липиды важны для организма, так как они участвуют во всех обменных процессах. Но в рационе должна преобладать углеводная еда, именно она дает энергию. Для женщины с массой 60 кг, если не стоит задача худеть, суточная норма белков жиров и углеводов в день составит 125/50/200 грамм.

Безуглеводные диеты, которые считаются наиболее эффективными для снижения веса, вызывают много споров. Конечно, резкое сокращение одного из важнейших нутриентов способствует истончению подкожной жировой клетчатки, но очень высокой ценой. Если потребности тела не удовлетворяются, возможны такие последствия:

  • замедление метаболизма;
  • ухудшение состояния кожи и волос;
  • отсутствие энергии;
  • плохое настроение, апатия, нервозность;
  • обвисание кожных покровов;
  • снижение иммунитета.

Однозначно, этот нутриент должен поступать в организм, даже во время снижения веса, но в меньшем количестве. И еще учитывайте, что углеводосодержащие продукты бывают разными — это и гречневая каша, и пирожок с повидлом. Условно они делятся на 2 группы — «плохие» (быстрые, простые) и «хорошие» (медленные, сложные). Нам нужны только те, что относятся к последним.

Норма углеводов для похудения

Для тех, кто стремится избавиться от жировых отложений, эта цифра снижается приблизительно на 20 %. Для наглядности предлагается таблица:

В рацион должны войти продукты с низким гликемическим индексом — именно они хорошо насыщают, предотвращая острые вспышки голода:

  • цельнозерновой хлеб, хлебцы;
  • крупы (гречневая, овсяная, пшенная, кукурузная);
  • некоторые сухофрукты — чернослив, курага;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • бобовые;
  • овощи и корнеплоды.

С фруктами обходитесь осторожно, их лучше есть ограниченно и в первой половине дня.

А от этих «вкусняшек» следует отказаться, потому что они состоят из «быстрых» углеводов: сахар, мед, промышленные сладости, выпечка из белой муки, пицца и прочий фаст-фуд, сладкая газировка.

Суточная норма протеинов

Эти нутриенты не нужно урезать в рационе худеющего человека. Если калораж снижать за счет сокращения протеиновой пищи, то эффект будет неблагоприятным. При белковом голодании организм расходует то, что содержится в нашей собственной мышечной ткани. А жир остается на месте. Сколько белков на кг веса должно приходиться? Не менее 1,5-2 грамма на каждый килограмм, то есть, для женщины с массой 60 кг в сутки потребуется 120 г.

Более подробно — в таблице:

Снижение веса должно происходить не за счет мышечной массы, а жировой.

Белковая пища — это мясо, яйца, молочные продукты, рыба, соя, фасоль.

Количество липидов

Норма потребления жиров в сутки не менее важный показатель, чем белков и углеводов. Этот нутриент совершенно напрасно считают вредным для худеющего человека. Если применять в пищу масла с высокой биологической ценностью, то это пойдет только на пользу и не снизит темпы похудения, при умеренном потреблении. В таблице приведены конкретные цифры для женщин.

  • рыба семейства скумбриевых, лососевых;
  • авокадо;
  • орехи;
  • темный шоколад;
  • растительные нерафинированные масла.
Читайте также:  Резкое похудение причины при поджелудочной

Определение нормы калорий

Важно разобраться не только в том, сколько углеводов нужно в день при похудении для женщин, но также установить калораж, который бы позволял худеть с комфортом. Обычно дефицит устанавливают в диапазоне 15-20 %. Опять же, напоминаем, что для разных людей рекомендации диетолога могут различаться. Приводим ориентировочные цифры.

Примерная дневная норма рассчитывается по простой формуле: масса (в килограммах) умножается на коэффициент 35. Для девушки с весом 60 кг, нормальный калораж составит 2100 ккал. Для того чтобы худеть, нужно укладываться в 1750 ккал. Такая схема обеспечит плавное сокращение жировой ткани — уходит по 1 кг в неделю. Если хотите худеть быстрее, то и дефицит должен быть больше. Но помните, быстро — не значит хорошо.

Приведенные таблицы дали представление о суточной норме потребления белков жиров и углеводов. Худейте комфортно, сохраняя здоровье и молодость.

Источник

Жиры, белки и углеводы при похудении!

Очень много полезной информации! Все сжато и по теме!)

Хотелось бы поговорить о трех наиважнейших компонентов, помогающих в похудении: белки, жиры и углеводы. Именно от того, какой процент их вы получаете в течение дня, будет зависеть качество похудения!

Вся пища, которую мы потребляем, состоит из воды, витаминов, пищевых волокон. И конечно же из белков, углеводов и жиров!

Эти три элемента как раз и дают калории!

Поговорим о белках!

Белки — это кирпичи для организма! Можно представить наш организм, как дом. Белки — это строительный материал.

Самый усвояимый белок для организма человека — это яичный белок!

Наш организм очень умный: если вы не едите животную пищу, то и из растительный пищи организм возьмет нужный ему белок!

Если вы занимаетесь физическими нагрузками, вам просто необходим белок. С помощью белка растут мышцы. При нагрузках происходят микроповреждения мышц, и чтобы достроить их — нужен белок!

Белки перевариваются организмом в среднем 3-4 часа , поэтому тренироваться после белкового приема еды не нужно.

Сколько белка необходимо съедать человеку за сутки?

На 1 кг веса = от 1,5 гр белка до 2.5 гр. (если я вешу 56 кг, то мне необходимо употреблять в среднем 84 гр белка. Беру по минимуму для похудения)

Поговорим об углеводах!

Для стройки нашего дома необходим не только строительный материал (белок), но и энергия, которая будет строить! Куда же без углеводов! Это рабочие нашего организма!

1 грамм углеводов = 4 ккал!

Углеводы необходимы, чтобы обеспечить энергией наш организм!

Как известно, углеводы бывают 2ух типов: простые и сложные.

Простые (сладости, фрукты) дают быструю энергию, которая также быстро расходуется. Такие углеводы быстро повышают уровень сахара в крови!

Сложные углеводы (крупы, злаки) стабилизируют уровень сахара в крови. Они насыщают нас и дают энергии на пару часов.

В идеале нужно правильно сочетать сложные с простыми. Каша с фруктами, цельнозерновой хлеб и чайная ложка меда!

Но сложных углеводов в рационе всегда должно быть больше! 80% сложных и 20 % простых.

Что будет, если перейти на диету без жиров и углеводов?

Организму придется использовать белок в качестве источника энергии. Но, природа не зря придумала углеводы и жира.

Сколько углеводов необходимо съедать человеку за сутки?

На 1 кг веса = от 2 гр до 4 гр углеводов. (если я вешу 56 кг, то мне необходимо употреблять в среднем 112 гр углеводов. Взяла по минимуму для похудения).

И знайте, что безуглеводная/низкоуглеводная диета замедляет скорость метаболизма в организме человека.

Читайте также:  Рецепт мармелада для похудения

А теперь поговорим о жирах!

Жиры жизненнонеобходимы для организма. Представьте, что наш дом построен. Но он «гол». Жиры это, грубо говоря, отделка организма. Дом нужно утеплить и отделать! Так и с жирами: они защищают внутренние органы и обеспечивают эластичность всех систем организма (мышцы, кожа, суставы. )

При безуглеводной/низкоуглеводной диете организму приходится брать энергию еще и из жиров! Но, жиры необходимы организму для совсем других целей!

В сутки необходимо употреблять от 0,5 гр жира до 1 гр. Запомните, 30-35 гр жира организм должен получать каждый день, как минимум!

Выводы:

Высчитываем норму потребления БЖУ исходя из вашей цели! Похудеть/поддерживать вес/набрать вес/набрать мышечную массу.

Мой диапазон калорий от похудения до набора мышечной массы такой: от 1100 до 1958 ккал! Хочу похудеть — создаю дефицит калорий! Хочу набрать мышечную массу: тренировки + профицит калорий!

Если Тебе интересно следить за моим похудением, то ставь палец вверх и подписывайся на канал! Впереди много всего интересного!

Мне будет приятно за Твою подписку, лайк и комментарий!)

Источник

Как рассчитать КБЖУ для похудения | БЖУ калькулятор.

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор калорий, сначала разберем: что такое БЖУ?

  • К — калории
  • Б — белки
  • Ж — жиры
  • У — углеводы

Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку (мужчине или женщине) зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.

Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу).

Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.

Базовый – это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22

Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.

Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену.

Сколько есть калорий в день чтобы похудеть?

Для тех, кто хочет похудеть нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.

Калькулятор калорий для похудения IIFYM

Принцип гибкой диеты:

IIFYM — «If It Fits Your Macros» – если это подходит вам по макронутриентам

Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание — это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения

Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:

  • сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
  • насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
  • калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть;
  • сколько белков, жиров и углеводов нужно в день;
  • калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст;
  • достаточно ли жиров и белков вы едите.

Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.

  • Жир: 1 грамм = 9 калорий
  • Белок: 1 грамм = 4 калории
  • Углеводы: 1 грамм = 4 калории
  • Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий
Читайте также:  Виды ходьбы для похудения

Жиры горят в огне углеводов

Именно углеводы, помогают сжечь жиры. Поэтому для похудения выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира можно достичь нужного веса, без ущерба вашему здоровью.

Внимание: перед применением любых методик, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Любой расчет не предназначен для вас, если у вы уже имеете проблемы со здоровьем.

БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ

Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, в день БЖУ рекомендуется потреблять в следующем соотношении:

  • 50% углеводов (4 калории на грамм)
  • 30% белка (4 калории на грамм)
  • 20% жира (9 калорий на грамм)

БЕЛОК:

Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.

Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.

Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.

Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.

Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!

Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.

  • Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
  • Формирования нашего мозга и нервной системы.
  • Здоровья кожи и волос.
  • Для усвоения жирорастворимых витаминов.
  • Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.

Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные жиры и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.

Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите – это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных жиров.

Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого. Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.

Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения можно использовать сайты или приложение в телефоне. Одно из таких бесплатных приложений: FatSecret или вы можете посмотреть обзор других приложений учета калорий БЖУ.

Источник