Сколько жира нужно организму при похудении

Сколько жиров нужно употреблять в день при похудении?

Когда люди думают о потере веса, они считают, что жир — это их самый главный враг. Но не все жиры равны. Некоторые из них вредны, и их надо избегать, а другие полезны и необходимы для организма. Жир является важным макронутриентом, который регулирует работу гормонов, защищает внутренние органы, дает организму энергию и помогает ему лучше усваивать некоторые витамины и микроэлементы. Давайте разберемся, сколько жиров нужно в день при похудении.

Какие бывают жиры?

Существует четыре вида жира. У них очень похожая химическая структура, которая состоит из цепи атомов углерода, присоединенных к атомам водорода. То, что различает их — это длина и структура углеродной цепи, а также количество атомов водорода в ней. От этих маленьких деталей как раз и зависят физические свойства молекул этого нутриента и их влияние на организм. Поэтому так важно знать, сколько жиров нужно в день.

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры полезны. Они представляют собой необходимый компонент любой здоровой диеты. Они не только являются главным источником энергии, но и нужны для создания клеточных мембран и защитного слоя, который изолирует нервы. Также они помогают организму всасывать важные витамины и минералы, а еще они нужны для свертывания крови, для мышечного движения и для борьбы с воспалением. Поэтому вопрос, сколько жиров для похудения необходимо организму касается именно ненасыщенных вариантов.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные — две разновидности. Авокадо, орехи, оливковое и арахисовое масло содержат в себе мононенасыщенные жиры.

Полиненасыщенные необходимы нашему организму, и сам он их производить не может. Это значит, что получать их надо из пищи. Двумя основными видами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6. В чем их сила:

они снижают уровни плохого холестерина;
сокращают риск сердечного приступа и инсульта;
кроме этого, они регулируют уровень серотонина, проще говоря, являются антидепрессантом;
стабилизируют гормональный фон при менопаузе и ПМС.

Омега-3 содержатся в семге, макрели, сардинах, льняных семенах и каштанах. Растительные масла: подсолнечное, соевое или кукурузное — все являются источниками омега-6.

Насыщенные и транс-жиры

Это плохие парни. Насыщенные жиры содержатся в говядине, свинине, молочных продуктах, таких как цельное молоко, сливочное масло и сыр, а также в выпечке и в полуфабрикатах.

Организм сам производит насыщенный жир, поэтому он ему не нужен из внешних источников. Тогда сколько грамм такого жира можно употреблять в день при похудении?

Научные исследования показали, что диета, богатая таким жиром, поднимала уровни холестерина и даже могла вызвать блокировку артерий. Его необязательно избегать полностью, но надо пытаться сокращать количество именно такого вида в своем рационе.

Транс-жиры являются самым вредным видом, у них нет никаких полезных свойств, и даже в маленьких дозах они будут приносить только вред. Они являются искусственными, используются для повышения срока годности и часто встречаются в жареной ресторанной еде и закусках. Такой жир является побочным продуктом процесса гидрогенизации, который превращает полезные масла в твердое состояние, для того чтобы они не прогоркли.

Такие гидрогенизированные масла даже были запрещены в некоторых странах. Они поднимают уровни холестерина и вызывают воспаление, которое повышает риск таких проблем, как заболевание сердца, диабет и инсульт. И в некоторых полуфабрикатах можно найти следы таких жиров, даже если на этикетке от какого-либо продукта написано, что их в нем нет, то это не всегда означает, что это соответствует правде.

Сколько жира нужно человеку в день?

Рекомендованная норма в день в зависимости от количества съеденных калорий

Калории Калории из жира Граммы

1200 240-420 27-47

1500 300-525 33-58

1800 360-630 40-70

2000 400-700 44-78

2200 440-770 49-86

Из таблицы видно, сколько грамм жиров нужно в день. Рекомендуемое количество включает в себя все жиры в вашей диете, независимо от того полезны они или нет. Но лучше, если весь жир, который вы едите, является полиненасыщенным и мононенасыщенным. Специалисты говорят, что от 15 до 20 % всех съеденных за день калорий должно приходится на мононенасыщенные жиры, от 5 до 10% на полиненасыщенные, меньше 10 % на насыщенные и 0% на транс-жиры.

Сколько жиров нужно в день при похудении? От суточной нормы из таблицы уберите 30%. Это и будет ваша норма при похудении. Старайтесь урезать именно насыщенные. Например, если вы хотите съесть 100 сыра, вам придется урезать этот кусочек на 30% и съесть не 100 г, а 70 граммов.

Жир и похудение

Жиры очень богаты энергией, в них содержится вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках. Из-за этого диета с высоким их содержанием может вызвать появление лишнего веса, потому что организм запасает лишние калории, которые не сжигаются. Очень важно помнить, сколько этого нутриента мы съедаем, и в такой же степени важно знать и его тип.

Если вы хотите знать, сколько жиров нужно в день при похудении девушкам, то это примерно 25% от общего объема калорий. Высчитайте, сколько всего калорий вы потребляете, и сопоставьте необходимое количество.

Полезные количества мононенасыщенных и полиненасыщенных типов помогают худеть, так как они вызывают чувство сытости. В отличие от других видов пищи, например, углеводов, которые повышают аппетит, еда с ненасыщенным жиром его, наоборот, понижает.

Очень вкусная еда, такая как сыр, торты, печенье, мороженое, крекеры, сосиски, бекон и жареная картошка зачастую содержат насыщенные и транс-жиры. Такая пища активирует рычаги удовольствия, которые еще больше повышают аппетит, из-за чего мы съедаем больше, чем должны. Такую еду вообще следует удалить из рациона.

Итак, сколько грамм жира на 1 кг веса для похудения необходимо:

для мужчин 0,5 г на 1 кг веса;
для женщин 0,7 г на 1 кг веса.

Почему женский организм любит жиры?

Эта связано с детородной функцией. Природа решила, что женщина должна думать не только о себе, но и том, как выносить и выкормить потомство. А поджарый мужчина-охотник должен снабжать ее провизией. Поэтому нормальный процент жира в женском теле — 20%, а в мужском — 8-10%.

Вторая причина, по которой тучных дам на 25% больше, чем тучных мужчин – женщины эмоциональнее. Они любят заесть все: стресс, депрессию, покупку новой сумочки. Также ученые нашли, что сила воли у слабого пола уступает мужской.

Но не едят же женщины его ложкой. Согласитесь, сложно просто так съесть 20 граммовый брусок сливочного масла. Но если намазать его на свежеиспеченную пшеничную булку с хрустящей корочкой или положить на отварную свежую картошечку, посыпанную укропом, то с таким гастрономическим сопровождением мы с удовольствием съедим не только эти 20 г сливочного масла, но и все 50 г.

А что уж говорить о пирожных и пончиках с кремом. Кто устоит? Поэтому всегда держим в голове, сколько жиров в день нужно употреблять, чтобы похудеть — 0,7 г на 1 кг веса, и не одним пирожным больше.

Интересный факт: 90% женщин при выборе секс VS кусок торта выберут торт.

Правила потребления

Добавление ненасыщенных жиров во «вредную» диету не очень поможет. Это то же самое, что съесть два гамбургера, две порции френч фрайз и запить диетической колой. Вместо этого, рекомендуется заменить все вредные продукты в своей диете на полезные.

Некоторые способы сделать это: замените сливочное масло и другие твердые виды оливковым маслом, а печенье и конфеты замените орехами и сухофруктами. Конечно, много их есть не надо, ведь они тоже богаты калориями. Например, 30 грамм орехов содержат 160-200 калорий.

Врачи также рекомендуют добавлять в салаты и бутерброды авокадо. В 100 г авокадо содержится 160 калорий.

Специалисты рекомендуют устранять из своей диеты вредные жиры, например, свинину пытаемся заменить постной говядиной, курицей и рыбой, удаляем кожу с птицы перед приготовлением и готовим мясо на гриле, чтобы весь лишний жир растаял и стек. Также можно заменить сыр и масло на травы, специи и соки.

Теперь вы знаете, сколько грамм жиров нужно в день, чтобы похудеть и какой его вид нужно минимизировать.

Итак, хотя сама тема, сколько жира мне нужно съесть, чтобы потерять жир звучит интересно, полезные варианты этого нутриента действительно помогают похудеть. Помните, что далеко не весь жир является вашим злейшим врагом, а полезный, наоборот, ваш лучший друг.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник

Какие жиры и сколько нужно употреблять при похудении

В погоне за стройным телом многие люди пытаются ограничить потребление жиров в рационе или вообще их убрать. Делать это опасно, так как жиры играют в нашем организме важную роль и жизненно необходимы. Всемирная организация здравоохранения не зря рекомендует 30% калорийности рациона отводить жирам. Давайте разберемся сколько жиров нужно в день при похудении, какие из них полезные и из каких продуктов.

Немного о жирах

Все жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Разница в строении молекулы таких жиров и, как следствие, в свойствах и функциях. Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные (омега-9) и полиненасыщенные (омега-3, 6). Со сложными терминами в этой статье покончено.

Многие пытаются избегать насыщенных жиров из-за боязни холестерина. Современная наука не имеет подтверждений связи заболеваний сердца с холестерином, содержащимся в жирах животного происхождения [1]. Более того, холестерин, полученный нами из пищи влияет на общий уровень холестерина в организме лишь на 10%. А вот самое большое влияние оказывают гормональный фон, лишний вес, образ жизни и наследственность, нехватка витамина D, отсутствие разнообразия в рационе, дефицит омега-3 жирных кислот.

Для себя нужно уяснить, что каждый тип жиров по-своему полезен для нашего организма. Более того, омега-3 и 6 являются незаменимыми жирами, то есть мы должны получать их из пищи ежедневно. Вот лишь некоторые свойства насыщенных и ненасыщенных жирных кислот:

Снижают «плохой» холестерин, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний;
Развивают и поддерживают клетки организма;
Имеют важное значение в работе нервной, гормональной, иммунной, репродуктивной системы;
Стимулируют рост и поддерживают здоровье волос, кожи, ногтей, костей.

Ненасыщенные жиры – это, как правило, жидкие, растительные жиры. Насыщенные жиры, как правило, животные жиры, твердые.

Любой жир – и растительный, и животный содержит в себе и насыщенные жиры, и ненасыщеные. Разница лишь в пропорциях.

Как видно, даже оливковое масло содержит в себе насыщенные жиры, которые многие по ошибке считают вредными. В продуктах животного происхождения их пропорция выше, как, например, в сале и сливочном масле

Сколько жиров нужно в день при похудении

Норма жиров в день на похудении для мужчин и женщин довольна гибкая и зависит от конкретного человека, но в среднем это 25-35% калорий от суточного рациона . Не рекомендуется опускать уровень ниже 20%. Разумный диапазон 0,8-1,1 г на 1 кг веса [3].

При этом соблюдаем правила:

Разнообразные источники жиров;
Ежедневное употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами.

Об источниках полезных жиров чуть ниже, а сейчас давайте рассчитаем норму потребления жира, к примеру, для девушки весом в 68 кг. Она худеет и выяснила, что ей необходимо держать калорийность на уровне 1650 ккал. О том, как выяснить сколько калорий нужно, чтобы похудеть читайте здесь.

1650 х 0,3 = 495 ккал – взяли среднюю цифру 30% калорий за счет жиров от дневного рациона.

1 г жира это 9 ккал, и получается 495/9 = 55 г жира.

Сверим полученное значение с рекомендациями 0,8-1,1 г на 1 кг веса:

Начинаем диету и смотрим на свое самочувствие и результаты. Цифры нужны для предварительной оценки и норму всегда можно скорректировать под себя, если это будет необходимо.

Список продуктов, в которых содержатся полезные жиры

Источники полезных ненасыщенных жиров

Растительные масла;
Авокадо;
Орехи;
Семена тыквы, льна, чиа, подсолнуха и другие;
Яйца;
Рыба (сардина, скумбрия, сельдь, лососевые) и морепродукты.

Растительные масла состоят из собственно масла и примесей. Рафинированные масла не содержат примесей, так как подвергаются очистке, в отличие от нерафинированных.

Уловка с растительными маслами: холестерин – это животный жир, в растительном масле его просто не может быть

Выгоды рафинации масел:

Увеличение срока годности продукта.
Облегчение транспортировки.
Расширение рынка сбыта.
Упрощение реализации продукта.

Рафинированные масла идеально подходят для жарки – не горят и имеют высокую точку кипения. В нерафинированных маслах при жарке горят примеси, образуя дым, пену и вредные канцерогенные вещества.

Нерафинированные масла – это жирные кислоты полезные для нашего организма (те самые омега-3, 6, 9) и примеси. Состав примесей нерафинированных масел:

Жирорастворимые витамины A, D, E, K;
Минералы.

Пропорции содержания полезных веществ в нерафинированных маслах выше, чем в рафинированных, но в условиях ограниченного бюджета можно обходиться и рафинированными маслами.

Самыми полезными по составу являются нерафинированное льняное масло, масло виноградных косточек. Однако существует большое разнообразие растительных масел – кукурузное, рапсовое, оливковое, кунжутное, ореховое, соевое, подсолнечное, тыквенное, горчичное и другие. У каждого свой набор микро и макронутриентов и жирных кислот.

Поэтому самым оптимальным вариантом будет употреблять разные источники жиров. Добавляйте масло, семена, авокадо в салаты, капайте маслом на хлеб или в блюда, употребляйте разные виды орехов ежедневно. Включайте в свой рацион жирную рыбу и яйца. Чем больше различных жиров вы употребляете в пищу, тем больше полезных веществ вы получаете.

Важное замечание. Омега-3 – это комплекс трех жирных кислот, две из которых содержатся только в рыбе и морепродуктах. Подробнее о рыбьем жире я напишу в будущих статьях, ссылка появится здесь.

Старайтесь употреблять больше продуктов, в которых соотношение жирных кислот в пользу омега-3

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в яйцах:

Название продукта, 100 г	Омега-3, г	Омега-6, г	Соотношение омега-3 : омега-6
Яичные желтки (сырые)	0,13	3,5	1 : 27
Яйца сырые	0,1	1,6	1 : 16
Яйца жареные	0,07	2,8	1 : 40
Яйца-Пашот	0,065	1,6	1 : 24
Омлет	0,05	2,3	1 : 46

Источники полезных насыщенных жиров

Животные жиры (куриный, барсучий, свиной, говяжий, рыбий и другие), сало, яйца.
Молочные продукты и сливочное масло.
Кокосовое и пальмовое масло.

Яйца содержат холин, который помогает снижать «плохой» холестерин. В сале необходимая нам арахидоновая кислота. Сливочное масло богато витаминами A, B, C, E, D, кальцием, фосфолипидами и незаменимыми аминокислотами.

Ситуация с качественными животными жирами на рынке сегодня не лучшая. Доля насыщенных жиров животного происхождения в рационе обычного человека невелика, так как они повсеместно заменяются дешевыми растительными аналогами – маргарином и пальмовым маслом.

Пальмовое масло не вредно само по себе (трансжиров, кстати, в нем нет вообще). Часто его добавляют в продукты, которые должны быть сделаны из животного жира, чтобы удешевить производство. Переплачивает в итоге конечный покупатель, а доля необходимых жирных кислот животного происхождения и фосфолипидов в рационе снижается. Смотрите на этикетки или просите предоставить продавца документы о составе продукта – это по закону

Более 60% сливочного масла в магазинах – это подделки с маргарином. Как отличить хороший продукт от дешевого заменителя с растительными жирами:

Продукты с жирностью не менее 82,5% тяжелее подделать – это, скорее всего, сливочное масло.
Срок годности сливочного масла не более трех месяцев.
Цена не менее 200 рублей за 1 кг.
На упаковке всегда должно быть написано сливочное масло или масло сливочное, а в составе должны быть молочные сливки, сливки, цельное молоко.
Настоящее сливочное масло почти не пахнет имеет нейтральный цвет (не слишком желтый или белый). По вкусу нежный привкус сливок.

Какие жиры следует ограничить

Существует еще одна категория ненасыщенных жиров – трансжиры. Бывают они натуральные и содержатся в животных жирах, например, в молочной продукции их 2-5%, а бывают искусственные, прошедшие гидрогенизацию. Последние применяются в пищевой промышленности, как удобный и дешевый аналог животного жира.

Потребление трансжиров из частично гидрогенизированных масел влияет на факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний и вносит значительный вклад в повышение риска развития ишемической болезни сердца [4].

Потребление трансжиров следует избегать либо ограничить 1% от калорийности рациона.

Сегодня потребление их невелико. С 01.01.2018 г. Таможенный союз уменьшил нормы содержания трансжиров до 2% в масложировой продукции [5], а значит риски снижены.

Трансжиры содержатся в:

Кондитерском жире;
Топленом масле растительного происхождения;
Маргарине;
Хлебных изделиях и тортах;
Печеньях и крекерах;
Соленых снеках, чипсах;
Фастфуде;
Конфетах и глазури.

А также в натуральных продуктах:

Жире жвачных животных (баранина, говядина и другие);
Цельном молоке и сливочном масле.

Кроме этого, дополнительно трансжиры образуются при многократном нагреве масла при жарке.

Вред трансжиров натурального происхождения трудно подтвердить. Во-первых, их содержание невелико, во-вторых, сложно отделить их эффект от влияния других факторов. Вопрос остается открытым.

Заключение

Жиры не вредны, а полезны для здоровья, если не превышать дневную норму калорий.
На похудении оставьте жирам 25-35% калорийности своего рациона.
Питайтесь разнообразными жирами, чтобы получать пользу разных источников жирных кислот.
Не забывайте про незаменимые омега-3, 6 жирные кислоты из растительных масел, рыбы и орехов.
Исключите из рациона продукты с трансжирами или снизьте их употребление до минимума – чипсы, покупная выпечка и кондитерские изделия, фастфуд.
Выбирайте качественные источники животных жиров. Изучайте информацию на упаковке продуктов или просите предоставить ее у продавца.

Если у вас остались вопросы, смело задавайте их в комментариях и подписывайтесь на блог в соцсетях.