14 простых способов увеличить потребление белка
Белок – это вещество, без которого организм не может существовать. Он должен поступать в него с пищей ежедневно. Для нормального функционирования клеток в сутки рекомендуется потреблять не менее 50 г белка. Соблюдение этой нормы позволит не терять мышечную массу и укрепить здоровье. Если потребление белка ограничено, есть несколько несложных способов увеличить его количество в своем рационе.
1. Во время приёма пищи, начинайте трапезу с белка
Во время еды нужно в первую очередь употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка. Их едят до крахмалистой пищи. Это связано с тем, что белок стимулирует синтез PYY – гормона, отвечающего за ощущение сытости, а также снижает уровень грелина – гормона, голода. Его поступление с пищей стимулирует обменные процессы и поддерживает их активность не только после еды, но и во время ночного отдыха.
Белок – этот тот нутриент, который препятствует скачкам уровня инсулина в крови после приема пищи, что было доказано в ходе научных исследований. Одной группе лиц предлагали употреблять белковые продукты и овощи до углеводистой пищи, а второй группе – после. Затем выполнили замеры уровня глюкозы в крови. Ученые выяснили, что ее показатели были ниже у тех испытуемых, которые получали протеиновую пищу в начале трапезы [1] .
2. Закуски из сыра
Увеличить потребление белковой пищи в рационе можно с помощью правильных закусок. Печенье, булочки, крекеры, чипсы и другие аналогичные продукты – это не самый лучший вариант. Протеинов в них немного. Их полезным и не менее вкусным аналогом является сыр. Он менее калорийный, богат белками и кальцием.
Самые белковые сыры – это сыр пармезан, Пекорино Романо, Грюйер и швейцарский сыр
Употребление сыра во время перекусов не просто насыщает организм необходимым ему белком, но и не приводит к повышению уровня холестерина в крови. Чего нельзя сказать о пропитанных маслом чипсах. За такую закуску будет благодарно сердце.
3. Яйца на завтрак
Овсяные хлопья содержат больше белка по сравнению со всеми другими злаковыми культурами. На одну классическую порцию приходится около 6 г протеинов. Однако если сравнивать овсянку с яйцами, то она существенно проигрывает. Так, три куриных яйца содержат 19 г белка, а также необходимые организму селен и холин.
В ходе целого ряда исследований было доказано, что употребление яиц в пищу позволяет уменьшить аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Поэтому человек не переедает во время ужина.
Яйца на завтрак – это не только способ насытить организм белком, но и «лекарство» для борьбы с плохим холестерином ЛПНП. Поэтому их употребление в пищу является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний [2] , [3] .
4. Миндаль, как добавка к блюдам
Миндаль – это источник неперевариваемых пищевых волокон, магния и мононенасыщенных жиров, так необходимых сердцу. В 28 г орехов содержится 6 г белка.
Не стоит переживать по поводу высокой калорийности продукта. Из 167 ккал, организм потребит лишь 129 ккал. Поэтому измельченные орехи можно добавлять в салаты, йогурты, овсяную кашу. Миндаль сделает блюда полезными и ароматными.
5. Греческий йогурт — самый белковый йогурт
В греческом йогурте много белка. Достаточно употребить 240 г этого продукта, чтобы организм получил 20 г белка. Эти показатели в 2 раза выше, чем в классическом йогурте.
В ходе нескольких исследований ученым удалось установить, что употребление греческого йогурта способствует продукции кишечных гормонов GLP-1 и PYY, притупляющих чувство голода и способствующих быстрому насыщению [4] .
Этот вкусный продукт полезен еще и тем, что в его состав входит конъюгированная линолевая кислота, способствующая похудению. Это было доказано экспериментальным путем [5] , [6] .
В греческий йогурт можно добавлять свежие ягоды и фрукты, из него готовят соусы и заправки, улучшающие вкус большинства блюд.
6. Добавьте в салат продукты, богатые белком
Овощные салаты – это источники минералов, витаминов и антиоксидантов. Однако большинство из них содержат мало протеинов, поэтому уже через небольшой промежуток времени чувство голода возвращается.
Обогатить любой салат белком можно с помощью таких продуктов как:
Грудка курицы или индейки – 30 г белка на 100 г;
Тунец – 26 г белка на 100 г;
Лосось – 25 г белка на 100 г;
Сыр – 22 г белка на 100 г.
Для вегетарианцев отличным вариантом станет нут. Он хорошо сочетается с овощными салатами и содержит 15 г протеина на 165 г веса.
7. Протеиновый коктейль на завтрак
Для приготовления протеинового коктейля используют сывороточный протеин, который быстро устраняет чувство голода и не препятствует ожирению. Рецепт приготовления вкусного и полезного напитка:
Миндальное молоко – 225 г.
Сухой протеин – 1 мерная ложка (28 г). В нем содержится 20 г белка.
Любые свежие ягоды – 1 стакан.
Стевия (или сахарозаменитель) для придания сладости.
Колотый лед – 1/2 стакана.
Все компоненты соединяют и взбивают с помощью блендера. Повысить количество белка в коктейле можно, если добавить к нему семена чиа или льна.
8. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка
Чтобы организм не страдал от дефицита белка, продукты, богатые этим нутриентом нужно включать в меню на завтрак, обед и ужин. Как показывают исследования, употребление 20 г протеина во время каждого приема пищи препятствует разрушению мышечной массы и позволяет дольше сохранять чувство сытости [7] , [8] .
9. Постное мясо — источник белка
Если употреблять в пищу постное мясо и выбирать куски среднего размера, можно существенно увеличить потребление белка организмом. Еще одно преимущество такого продукта – это низкая калорийность. Для сравнения:
Жирный стейк содержит 18 г белка и 274 ккал на 100 г.
Постное филе содержит 24 г белка и 225 ккал на 100 г.
10. Сочетайте арахисовое масло с фруктами
Фрукты – это источники витаминов, клетчатки и антиоксидантов, но в них мало белка. Повысить его содержание во время приема пищи можно, если сочетать их с арахисовым маслом. Достаточно 2 ст. л., чтобы организм получил не только пользу фруктов, но и 8 г протеина.
Ученые доказали, что употребление арахисового масла помогает контролировать чувство голода, снижать уровень сахара в крови и улучшать здоровье в целом [9] , [10] .
11. Оцените преимущества вяленого мяса
Употребление в пищу маложирного вяленого мяса позволяет насытить организм белком. Однако выбирать нужно тот продукт, в составе которого отсутствуют консерванты, сахара и другие вредные компоненты. Полезным будет мясо животных, вскормленных на травах, на свободном выгуле. В таком продукте высоко не только содержание белка, но и необходимых организму омега-6 жирных кислот. В одной порции весом 28 г содержится 7 г протеина.
Несомненным преимуществом вяленого мяса является удобство его хранения. Оно будет оставаться свежим вне холодильника в течение нескольких месяцев. Его удобно брать с собой на работу и в дорогу в качестве полезного перекуса.
12. Творог — продукт на завтрак, обед и ужин
Творог – это источник белка. На одну порции весом 225 г приходится 25 г протеина. Ученые провели интересное исследование. В нем принимали участие женщины, которые придерживались диеты с повышенным и обычным содержанием молочных продуктов. В результате объемы талии существенно уменьшились у тех испытуемых, которые ели больше творога [11] .
Свежий натуральный творог вкусен в чистом виде. Его можно дополнить орехами, ягодами, семенами, стевией, корицей и другими продуктами, позволяющими разнообразить рацион.
13. Соевые бобы
Соевые бобы пользуются популярностью у вегетарианцев, так как они являются лидерами по содержанию белка среди других бобовых. В одной порции содержится около 17 г протеинов и не более 180 ккал.
Соевые бобы – это отличное блюдо для насыщения организма антиоксидантами, главным из которых является кемпферол. В ходе исследований с грызунами, было установлено, что он способствует снижению веса и уменьшает уровень сахара в крови.
Соевые бобы можно добавлять к мясу и тушеным овощам, чтобы сделать блюдо еще более полезным.
14. Рыбные консервы
Консервированная рыба – источник протеинов. Ее удобно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи. Выбор следует сделать в пользу консервов со скумбрией, лососем, сельдью или сардинами. Эти сорта рыбы насыщают организм не только белком, но и омега-3 жирными кислотами. В 100 г продукта содержится 20-25 г протеина и не более 200 ккал. Хорошо сочетать рыбные консервы со свежими овощами.
Образование: Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность — «Лечебное дело» в 1991 году, в 1993 году «Профессиональные болезни», в 1996 году «Терапия».
Наши авторы
Источник
Секреты белкового похудения
Сегодня много людей страдает от лишнего веса. Одни испытывают легкое недовольство своими формами, другие впадают в депрессию от цифр на весах. Есть даже такая категория полных людей, в которой на кону стоит их здоровье и жизнь. И первое, что приходит в голову – надо меньше есть! Начинаются эксперименты над телом. Кто во что горазд. Неделя на овощах, три дня на пустых кашах, больше никакого хлеба, мяса, сахара. Разнообразные диеты, от общеизвестных до сомнительных и сумасбродных. А ведь можно еще добавить спортзал, и наконец, таблетки для похудения. Все! Через месяц буду в форме. Но чаще всего результат совсем не тот, что ожидали. Иногда даже фатальный.
Основная и распространенная ошибка худеющих – неправильный подход к продуктам питания и употреблению пищи. Нельзя питаться исключительно овощами или фруктами. Также и отказ от углеводов или белков чреват нехорошими последствиями.
Так что же есть, чтобы похудеть?
Давайте рассмотрим один из самых важных составляющих нашего рациона – белок.
Основа человека – белок
Протеин, он же белок, это материал, из которого мы состоим. Целиком и полностью, от клеток мозга и крови до волос и ногтей. Белок состоит из 22 альфа-аминокислот и является высокомолекулярным органическим соединением. Во время прохождения по кишечнику, под воздействием различных ферментов, белки расщепляются на аминокислоты. Организму для этого требуется много времени и энергии. Если одновременно с белковой едой поступают и жиры с углеводами, организм берет необходимую энергию для переработки из них. Но если нет, тогда в расход идут жировые запасы, накопленные ранее. Так происходит правильное похудение.
Ежедневно нашему телу требуется строительный материал, чтобы себя восстанавливать и обновлять. При недостаточном поступлении новых белков организм вынужден использовать тот запас, что находится в мышечной ткани. Человек теряет мышцы, а не жир, становится дряблый и слабый. Даже физические нагрузки могут оказаться губительными в такой ситуации. Следовательно, каждый день необходимо пополнять запасы протеина.
Дефицит белка приводит к нарушению почти всех жизненно важных процессов нашего организма. Последствия очень плачевны. От ухудшения памяти и работоспособности до нарушений эндокринной системы и гормонального равновесия.
Основные задачи белков
- Строительный материал для нашего тела.
- Отвечают за выработку всех ферментов и гормонов.
- Иммунные клетки по своей структуре тоже белковые. Нет протеина – нет иммунитета.
- Удерживают воду внутри клеток. Отвечают за водный баланс.
- Переправляют все полезные вещества к нужным точкам нашего организма. Гемоглобин тоже белок, причем имеющий сложную структуру. Нехватка белков приводит к искусственному авитаминозу.
Как белок помогает похудеть
Употребляя необходимое количество белковых продуктов можно ускорить процесс здорового похудения. Благодаря белкам:
- уменьшается чувство голода, ведь на его переваривание требуется несколько часов, а значит, меньше вероятность перекусов;
- сгорает приличное количество калорий, необходимых для переработки протеина;
- улучшается обмен веществ за счет использования жировой прослойки;
- кожа и мышцы остаются в тонусе, сохраняется эластичность и прочность;
- нет резких перепадов уровня сахара и инсулина в крови;
- все органы и системы человека обеспечены полезными веществами;
- организму есть из чего строить и восстанавливать ткани мышц и органов.
Правила употребления белков
Желающим воспользоваться протеиновыми диетами для снижения веса необходимо обратить внимание на несколько важных принципов:
- частые приемы пищи, 4–6 раз в день, первый – спустя 30 минут после подъема, последний – за 3 часа до сна;
- каждый прием пищи, это порция белка, сопровождающаяся дополнительными продуктами;
- до обеда к белковой пище разрешается добавить 1–2 порции, содержащие сложные углеводы, например, 5 столовых ложек отварного риса, овсянки или гречки;
- после обеда к протеинам можно добавлять только некрахмалистые овощи вроде капусты, салата, огурцов, помидоров или кабачков;
- фрукты можно только несладкие, пару штук и исключительно до обеда;
- употребление в пищу животных жиров недопустимо, а растительного масла 1–2 ложки можно использовать как приправу к салату;
- непременно пить чистую воду, минимум 1,5 литра в день;
- напитки с заменителями сахара исключить, ведь они пробуждают аппетит.
Нельзя забывать о том, что для качественного похудения непременно нужна клетчатка, которая будет очищать кишечник. Это как раз каши, фрукты и овощи. Интересно, что для белковой пищи нет запрещенного времени в сутках. Ужин – самое подходящее время. Ночью организм будет работать на похудение, используя запасенный жир, чтобы расщепить белок.
Источники белка
На первый взгляд может показаться, что получать необходимое количество протеинов сложно. Однако нам доступно вполне достаточное количество продуктов белкового содержания. Это молочные и кисломолочные продукты с пониженным содержанием жиров, постная говядина и свинина (которые, кстати, рекомендуется употреблять не чаще пары раз в неделю), мясо кролика и птицы, куриные яйца, рыба и морепродукты, некоторые орехи и бобовые. Все эти продукты имеют разное время переваривания. Так, например, молочные продукты и яйца перевариваются в течение 3 часов, рыба и морские продукты требуют 4, птица занимает 4–6, а мясо целых 6–7 часов. Неудивительно, что чувство сытости после белковой пищи остается с нами дольше. Кроме того, не все белковые продукты одинаково усваиваются. На 100% усваивается белок из молока и яиц, из говядины только 92%, из гороха и фасоли организм забирает до 70% протеина, а из арахиса и чечевицы вовсе 52%. Эти данные следует учитывать при подборе продуктов для белковой диеты.
Чтобы худеть за счет расщепления жировой ткани, а не потери мышц, нужно потреблять каждый день примерно 2–3 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но за один прием пищи организм способен усвоить лишь 30 г протеина. Весь белок сверх этой нормы остается в кишечнике и начинает гнить и разлагаться. Это приводит к всасыванию в кровь токсичных элементов распада. Поэтому ничего хорошего от больших доз мяса и другой белковой пищи не будет. Мера важна во всем.
Если вы все же решили попробовать белковую диету, не поленитесь и проконсультируйтесь с врачом. Есть определенные отклонения в состоянии здоровья, когда подобный рацион недопустим. Опираясь на профессионализм диетолога, составить грамотное меню будет легче и результат вас не разочарует.
Источник