Программа похудения Трейси Андерсон

«Повторяйте за мной, это работает…» — как бы говорит нам любое фото худышки Гвинет Пелтроу.

Именно с выступления Гвинет по телевидению и началась история массовой истерии по поводу Трейси Андерсон и ее метода.

Трейси — бывшая танцовщица, пропагандист ультра-низкокалорийных диет и двух часов тренировок ежедневно. Нравится? Большинству людей суждено пройти путь от огромной любви к Трейси и ее методу до такой же огромной ненависти.

Если, скажем, Боб Харпер и Джиллиан Майклс сразу как-то настораживают, Трейси, напротив, всем своим видом излучает изящество и женственность.

Мускулистые ребята, покрикивание на подопечных, требования вести пищевой дневник против субтильной блондинки и «просто повторяйте за мной». Танцевальные движения и нечто вроде пилатеса против гирь, бурпи и откровенно тяжелых гантель.

Кажется, мы знаем, кто кажется более привлекательным. Между тем, многие пробовавшие метод иначе, как «убийственным», его не называют.

В чем заключается программа похудения Трейси Андерсон

Видео и книгу Трейси для ознакомления можно приобрести на ее сайте. На момент написания статьи программу составляют:

• 30-дневный «Метод Трейси Андерсон» — сочетание диеты на овощных смузи и небольшого количества вареной курятины с почти 2 часами кардио и упражнений с микрогантельками.
• 90-дневого курс «Метаморфозы» — чуть больше разнообразного кардио и упражнений с микрогантельками плюс чуть более разнообразная, но снова низкокалорийная диета.

Продукт является бестселлером в США и Британии, а также чуть ли не… самым популярным контентом на сайтах с видео.

Автор программы предупреждает, что если не следовать диете в полной мере, упражнения не сработают.

В общем, весь процесс предполагается провести дома, никакого дополнительного оборудования кроме коврика и микрогантелей не потребуется. Ну разве что блендер, чтобы готовить смузи, которыми вам предстоит питаться, по большей части.

Диета Трейси Андерсон

Какой гений составил эту диету на самом деле, нам доподлинно неизвестно. Но она очень напоминает меню балерины-анорексички в лучшем, не конфетном и с кока-колой, виде.

Для примера вот вам один день:

• Утро: стакан воды.
• Завтрак: пюре из батата и молочной кукурузы. Особо не радуемся — того и другого можно взять не более 80 г, батат предлагается испечь в микроволновке, специй вы пока еще не заслужили, равно как и соли тоже.
• Далее следует тренировка. Ага, 2 часа под видео.
• Второй завтрак: смузи из черники и яблока. Одна порция. Зеленый чай.
• Перекус: стакан зеленого смузи — обычно из сельдерея или «листовой» капусты, т.е савойской капусты. Готовится с водой или льдом, а не с фруктами, как вы могли бы подумать.
• Обед: «гаспаччо» — на деле, помидоры, измельченные в блендере с зеленью, овощное пюре (морковь, пастернак).
• Перекус: зеленый чай.
• Ужин: суп из брокколи, куриной грудки, сельдерея и шпината.

Это первый, очистительный, этап диеты. Далее вам светит стандартная белковая полуголодная диета:

• Завтрак: индюшачья грудка или 2 яйца, кусочек фрукта (это граммов 50, а не яблоко целиком).
• Обед: куриная грудка и зелень.
• Ужин: протеиновый батончик.

В случае необходимости обед с ужином можно поменять местами. Затем нужно будет снова провести 10 дней на смузи. Правда, к капустному зеленому соку теперь можно добавить яблоко и свеклу. Судя по отзывам, результат получается довольно своеобразным на вкус, так что постарайтесь пить залпом.

Плюсы такого меню:

• Вы точно похудеете. Кто угодно похудеет на диете в 700-1000 ккал.
• Вы научитесь есть овощи и, может быть, полюбите их. Голод-то не тетка!
• Вы полюбите зеленый чай. Очень. Ведь именно он будет держать вашу нервную систему в относительно приличной форме, пока низкокалорийная диета будет подтачивать ее функцию.

Ирония, на самом деле, уместна. Диеты ниже 1200 ккал назначаются больным морбидным ожирением и проводятся в стационаре. Тут же предлагается жить обычной жизнью и ожидать нереального прилива энергии.

У обычной женщины суточный дефицит может составить порядка 1700 ккал. Это вполне может обернуться гормональной катастрофой, нарушением менструального цикла и постоянной слабостью.

Диета, кажется, специально создана, чтобы лишить вас хоть каких-то мышц. Это, кстати, соответствует философии метода. Получается, что почти любая женщина получит менее 0,5 г белка на 1 кг веса с такой «диетой». А это уже риск раннего остеопороза.

На первый взгляд, в диете достаточно витаминов (зелень), но у них нет шансов усвоиться в безжировой среде, которую создает твердое следование методу. В общем, если следовать диете, как она описана в книге, достаточно долго, можно разрушить нервную систему, лишиться большей части своих мышц и получить истощение.

В защиту Трейси можно сказать только то, что у нее нет специального образования в области диетологии и, внезапно, сертификации в области фитнес-тренинга, которая бы достаточно уважалась. В США инструкторов по аэробике могут сертифицировать в ACSM, допуском к экзамену служит оконченный курс бакалавра по специальности «Наука об упражнениях», чего у Андерсон нет.

Тренировки Трейси Андерсон

Сами по себе тренировки Трейси Андерсон безопасны и могут быть даже полезны для здоровья. Такие упражнения способны:

• Повысить общую выносливость.
• Улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
• Улучшить сон.
• Помочь выработать привычку к физической активности.
• Немного укрепить мышцы — преимущественно, мышцы центра тела. При всем уважении, многоповторные махи гантельками работают далеко не для всех рук и спин.

Очень многие авторы отзывов о системе Трейси с теплом пишут об упражнениях. Да, они довольно разнообразны и помогают держаться в форме.

Однако этот метод подойдет не всем. Упомянутая выше философия Трейси Андерсон зиждется на том, что мышцы — это некрасиво. Максимум — худоба и легкий рельеф. Потому-то лицом метода и стала эктоморф Гвинет Пелтроу, а не, скажем, эндоморф Ким Кардашьян.

Трейси утверждает, что во время тренировки надо работать только над мышцами-стабилизаторами, чтобы они потом «подтянули» крупные мышцы. А вот последние трогать не надо ни в коем случае, а то страшная накачка изуродует твою фигуру. И бегать нельзя — повторяющиеся однообразные движения служат цели накачки. Да, вероятно, поэтому спортсмены-марафонцы такие «большие».

В реальности, стабилизаторы не могут ничего подтянуть. Работа над ними способна улучшить подвижность суставов и обезопасить от бытовых и «зальных» травм. Плюсом — улучшить осанку (опять же, за счет подвижности) и немного уменьшить окружность талии.

Тренировки построены таким образом, что развивают преимущественно «медленные» волокна. Да, это может дать уменьшение объемов, но прогресс медленных волокон не бесконечен. Настанет момент, когда объемы «заморозятся», и тело может даже частично потерять свою упругость.

Танцовщицы, откровенно говоря, выглядят так, как они выглядят, не столько благодаря танцам, сколько благодаря экстремально низкому проценту жира в теле. Чего и советует нам добиваться Трейси с помощью диеты, упуская простой факт: добившись процента жира менее 18, очень многим женщинам придётся бороться с экстремально низким уровнем эстрадиола и возможно, придется прибегнуть к гормонозаместительной терапии.

Безопасны ли для здоровья 2-часовые кардиосессии в сочетании с диетой на 700-1000 ккал? Большинство профессионалов фитнеса ответит отрицательно.

И дело не в том, что все недоучки, а Трейси — в белом пальто, а в том, что подобные эксперименты вызывают очень быструю адаптацию и почти неминуемый крах иммунной системы. Организм обязательно постарается «сэкономить», просто отключая ненужные функции. Так что постоянный насморк — это не столько черта любителей высокоинтенсивного тренинга, сколько проявление неприятия вашим телом строгой диеты.

Озадачивает в методике полное отсутствие индивидуальной адаптации. Диета человека весом в 80 и, скажем, 62 кг не может быть одинаковой. А поголовные рекомендации питаться зеленым соком и смузи, кстати, довольно много говорят о методе. Да, это поможет похудеть, но, скорее, любой ценой, а не с пользой для здоровья.

Источник

Tracy anderson для похудения

В программе 9 силовых тренировок — каждая расчитана на 10 дней, затем надо делать следующую.
Кардиотренировка одна на все 90 дней.

Для тренировок вам потребуются коврик и гантели (не более 1,5 кг).

Ведем календарь тренировок. Качаем таблицы тут — http://narod.ru/disk/7333494001/Docs.rar.html
Перед программой делаем замеры и взвешиваемся, все данные в скачанную и распечатанную табличку! Замеры делаем каждые 10 дней, взвешиваемся каждый день.

1. О И ( Окружность Икры в самом широком месте)
2. О К ( над Коленкой в районе внутреннего валика)
3. О Н ( Окружность Ноги в самом широком месте вверху — горизонтально )
4. О Б ( Окр. Бёдер в самом широком месте — положение ступней — пятки и носки вместе )
5. О Т ( Окр. Талии)
6. О Ж ( Объем живота)
7. О Г ( Окр. Груди на уровне подмышек )
8. О Р ( Окр. Руки в самом широком месте — район крыльев — бицепс + трицепс )

ПИТАНИЕ 1 неделя (шестиразовое+сок):
___________________________________
Не пугаемся редких продуктов, их можно заменить или исключить

Семь дней меню одинаковое. Съедаем по одной порции каждого блюда в любое время дня. Готовить лучше на несколько дней или на неделю вперед (кроме сока), разложив порционно по контейнерам или баночкам в холодильнике. Риск сорваться минимален!

1. сок Power 285 мл
(в соковыжималке 1/2 зеленого яблока, кусочек свеклы, горсть зелени типа шпината, листовой капусты, сельдерея)

2. яблочное пюре с черникой (голубикой) 230 г
(тушеные, запеченные яблоки+горсть ягод, можно замороженных)

3. пюре из кукурузы и тыквы 110 г
(замороженную кукурузу в блендер+запечен. тыкву)

4. пюре из моркови и пастернака 225 г
(отварные овощи измельчаем в пюре, приправить щепоткой соли)

5. суп гаспачо 300 г
(150 г томатов ошпарить, очистить от шкурки, ломтик огурца, желтого болгарского перца, белого лука и столовую ложку рубленной зелени петрушки измельчить в блендере, приправить перцем, лимонным соком, паприкой).

6. курино-овощной суп 225 г
(на 3 порции по 1/2 чашки нарезанной кубиками моркови, брокколи и стебля сельдерея, 60 г куриной грудки (можно тофу), отварить в 600 мл легкого куриного или овощного бульона, приправить перцем, петрушкой).
Суп лучше готовить на 2 дня вперед, так как портится без соли.

7. шоколадный пудинг 115 г
(на 2 порции 1/2 cт. рубленного черного шоколада не менее 70% какао-продуктов, 4 финика без косточки (или 6 черносливин), 1 ст.л. какао-порошка без сахара, 2 ст.л. кокосовой стружки, 4 шт миндаля, 1/2 cтакана горячей воды. Шоколад растопить на водяной бане или в микроволновке, измельчить блендером с остальными ингредиентами, разлить по стаканчикам и в холодильник).

Все блюда довольно вкусные (особенно пудинг, супы, яблочное пюре) и сытные!
______________________________________________________________
ПИТАНИЕ 2 неделя (трехразовое):
______________________________________________________________
ЗАВТРАК: Протеин+фрукты
на выбор: 2 яйца всмятку или вкрутую или 4 ломтика индейки
и чашка малины (или черники, голубики, зеленое яблоко, 1 киви+1/2 чашки ягод, чашка ягод+1/2 стакана миндального молока)

* молоко готовится так — горсть миндаля залить 150 мл кипятка, измельчить блендером. процедить).

ЛАНЧ: Злаковый батончик 200 калорий (можно заменить смесью хлопьев, орехов и сухофруктов без сахара)

УЖИН: Выбираем 1 Протеиновое блюдо+овощное блюдо или 1 комбинированное блюдо

Протеиновые блюда:
— 1/2 куриной грудки без шкурки (гриль, отварная. запеченная);
— 3 ломтика тофу;
— 1/2 чашки бобов;
— котлета из фарша индейки (200 г) (на пару, гриле) без масла, можно специи, соль, лук, чеснок.

Овощные блюда:
— 1/2 авокадо+1/2 огурца +1/2 томата;
— чашка рубленной листовой капусты (шпината)+лимон.сок;
— чашка салата из желтого, красного, зеленого перца, томатов, редиски, петрушки, сельдерея;

Комбинированное блюдо:
— банка консервированного тунца в соку+1 ч.л. горчицы+1 стебель сельдерея+1/2 красного болгарского перца+специи.
____________________
* На фото женщина (ей за 40), похудевшая на системе Метаморфозы 90 дней

Питание 3 неделя

В течении дня выпивайте один сок Power и съедайте по одной порции:
1. Крамбл из индейки и шпината
2. Суп Гаспачо
3. Яблочное пюре с черникой
4. Шоколадный пудинг
5. Салат Уолдорф
6. Чили
Также каждый день съедайте два овощных снека

Сок Power 285 мл
(в соковыжималке 1/2 зеленого яблока, кусочек свеклы, горсть зелени типа шпината, листовой капусты, сельдерея)

Крамбл из индейки и шпината
(на 3 порции по 140 г)
450 г фарша из индейки (грудки)
1 чашка листьев шпината
5 листков базилика
4 зубчика чеснока (запеченный или обжаренный на гриле)
½ луковицы
1 ст.л. кориандра (получается очень много, пробуйте по вкусу)
Щепотка перца
В блендере смешайте все ингредиенты и охладите около 6 часов.
Сковороду с антипригарным покрытием сбрызните оливковым маслом (лучше специальным спреем) и готовьте смесь из индейки на среднем огне, разделяя фарш лопаткой на маленькие кусочки.

Суп Гаспачо 300 г
(150 г томатов ошпарить, очистить от шкурки, ломтик огурца, желтого болгарского перца, белого лука и столовую ложку рубленной зелени петрушки измельчить в блендере, приправить перцем, лимонным соком, паприкой).
Яблочное пюре с черникой (голубикой) 230 г
(тушеные, запеченные яблоки+горсть ягод, можно замороженных)
Шоколадный пудинг 115 г
(на 2 порции 1/2 cт. рубленного черного шоколада не менее 70% какао-продуктов, 4 финика без косточки (или 6 черносливин), 1 ст.л. какао-порошка без сахара, 2 ст.л. кокосовой стружки, 4 шт миндаля, 1/2 cтакана горячей воды. Шоколад растопить на водяной бане или в микроволновке, измельчить блендером с остальными ингредиентами, разлить по стаканчикам и в холодильник).

Салат Уолдорф
(на 6 порций по 140 г)
2 куриные грудки без костей и кожи
2 щепотки кумина (зиры)
2 ч.л. семян фенхеля (вкус на любителя)
¼ чашки красного винограда
3 ст.л. петрушки
Сок одного лимона
Щепотка перца
По рецепту указаны каштаны (0,5 ст.) но их можно заменить миндалем (около 1/3 стакана).
Отварите куриную грудку в кипящей воде с кумином и фенхелем, охладите в холодильнике.
В кухонном комбайне измельчите виноград и петрушку, добавьте охлажденную курицу и еще раз измельчите. Заправьте соком лимона, перцем и смешайте с миндалем.

Чили
(на 3 порции по 280 г)
675 г говяжего фарша (нежирного)
3 чашки нарубленных помидоров
½ маленького острого перчика, мелко нарезать
1 большой или 2 маленьких цукинни (кабачка)
1 красный сладкий перец, нарезать кубиками
3 ст.л. нарезанного запеченного или обжаренного на гриле чеснока
3 ст.л. кумина (зиры) (вкус специфический, пробуйте добавлять по вкусу)
2 ст.л. паприки
Кайенский перец по вкусу
Большую глубокую скороводу сбрызните оливк. маслом (лучше спреем) и разогрейте. Добавьте чеснок, нарезанный кубиками кабачок и готовьте около 3 минут, затем добавьте острый и сладкий перец, готовьте несколько минут. Выложите фарш и специи и когда мясо будет полностью готовым , добавьте томаты. Тушите на небольшом огне около 20 минут.

Овощной снек (2 порции)
1 чашка шпината
½ большого огурца или 1 маленький
½ чашки моркови нарезанной кубиками
½ чашки стебля сельдерея, нарезанного кубиками
Сок лайма или ½ лимона
Все ингредиенты измельчить в блендере в пульсовом режиме, добавить маленькую щепотку соли

Неделя 4 — такая же как Неделя 2

Неделя 5
В течении дня выпивайте один сок Power и съедайте по одной порции:
1. Крамбл из индейки и шпината
2. Суп Гаспачо
3. Яблочное пюре с черникой
4. Шоколадный пудинг
5. Овощной снек +1/2 чашки нарезанной редиски, огурца или зеленого яблока.
6. Пюре из запеченных овощей — баклажан, кабачок, сладкий перец +чеснок, кориандр, кумин (225 г)

Источник