Упражнения для похудения мышц ягодиц



Упражнения для похудения попы

Для большинства девушек упражнения для похудения попы являются основой тренировочной программы. Это объясняется желанием создать рельефные и округлые ягодицы. Для мужчин такие упражнения являются ситуативными и используются только в случаях, когда необходимо изменить пропорции тела для более эстетического вида.

Рекомендации по тренировкам для похудения попы

В желании сделать попу максимально рельефной и упругой преуспевает небольшое количество спортсменов. Причинами являются неправильный подход к тренировочному процессу и популярные заблуждения, которые касаются жиросжигающих упражнений. По своему воздействию на организм, все анаэробные движения одинаковые. Потому разделение на «силовые» или «жиросжигающие» подтипы выглядит некорректным, с точки зрения физиологии.

Из этого следует, что упражнения для похудения ягодиц ничем не будут отличаться от движений для набора мышечной массы ягодичной области. В зависимости от цели, изменяется тренировочный объем, интенсивность и режим питания. Этого достаточно, чтобы убрать ягодицы до нужного объема. Чтобы добиться поставленной цели как можно скорее, необходимо следовать основным правилам:

• Тренировать попу следует 2 раза в неделю.
• Длительность тренировки – от 35 до 55 минут (не считая разминки и заминки).
• Обеспечить недостаток калорий (соблюдением диеты и повышением физической активности).
• Помимо силовых упражнений, выполнять не менее 3 кардио сессий в неделю (сочетать высокоинтервальный и низкоинтервальный тренинг).
• Сочетать базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.

Чтобы уменьшить ягодицы не нужно использовать какие-то особые методики или «секретные» упражнения. Достаточно подстроить питание и тренировочный процесс под конкретную цель.

Комплекс упражнений

Все движения, в которых задействуются ягодичные мышцы, потенциально подходят для того, чтобы убрать жир с ягодиц. Тем не менее, некоторые упражнения, особенно при правильном выполнении, демонстрируют большую эффективность. Именно на них следует делать упор на тренировках.

Глубокие приседания

Ультимативное упражнение, как для уменьшения попы, так и для набора мышц. Задействует не только ягодичные, но и большую часть мышц в теле. Чтобы движение было направлено на придание ягодичным рельефности и повышения мышечного тонуса, необходимо:

1. Присаживаться как можно ниже, а не до уровня параллели бедра с полом, такая техника больше прорабатывает ягодицы и снижает нагрузку на коленные суставы.
2. Ставить ноги чуть шире уровня плеч.
3. Разворачивать носки в стороны под углом 45 градусов.
4. Делать паузу на 0.5-1 секунду в нижней точке.

Выпады

Если основной целью является снижение жировой прослойки, выпады следует делать с меньшим весом, но большим количеством повторений. Также можно существенно повысить эффективность выпадов, объединяя несколько видов упражнения в суперсеты, например:

Выпады вперед

В сторону

Косые (заведение ноги назад или «захлест»)

• Все три движения выполняются на одну ногу (вперед, в сторону, назад), после чего происходит смена ноги.
• Каждый сет длится 1 минуту, независимо от количества повторений.

«Пожарный гидрант»

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, внешнюю и внутреннюю поверхности бедер. С учетом того, что «пожарный гидрант» выполняется без веса, оно отлично подойдет для многоповторной тренировки.

Техника выполнения:

1. Примите позу лежа, с упором на колени и ладони. Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов, спина прямая и немного прогнутая.
2. В умеренном темпе отводите ногу кверху через сторону до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, повторите движение для другой ноги.

Махи ногой

Это упражнение является почти полным аналогом «пожарного гидранта», но с небольшим изменением в технике – нога отводится не в сторону, а назад. Колено всегда согнуто под углом 90 градусов, движение осуществляется в тазобедренном суставе.

С учетом схожей техники, чаще всего махи сочетаются с «пожарным гидрантом», делая поочередные отведения ноги в сторону и назад.

Отведение ноги стоя

Выполняется в нижнем блоке тренажера или с резиновым эспандером (жгутом). Еще одно невероятно эффективное упражнение чтобы убрать попу, которое отлично подходит для многоповторного режима тренировок.

Чтобы сделать его максимально жиросжигающим, каждый подход выполняется до полного мышечного отказа. Индикатором будет служить сильное ощущение жжения и повышенная усталость.

Упражнение «стульчик»

Упражнение «стульчик» выполняется у стены. Несмотря на то, что основная нагрузка идет на квадрицепсы, небольшое изменение в технике легко переключает фокус на ягодичные. Для этого нужно больше выносить ноги вперед, чтобы опускаться глубже.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стене, упритесь об нее спиной и плотно прижмите руки. Сделайте широкий шаг вперед и медленно «сползайте» по стене вниз.
2. Удерживайте такую позицию как можно дольше (оптимально от 40 до 60 секунд).
3. Разомнитесь несколько минут и повторите подход.

Статическая нагрузка также хорошо подходит для похудения в ягодицах, особенно если выполнять движение в конце тренировки (когда мышцы уже утомлены).

Ягодичный (тазовый) мост

Важно выполнять упражнение без веса (до отказа) или с небольшим отягощением.

Восхождение

В отличие от бега и других видов аэробной нагрузки, это упражнение лучше всего подходит для создания рельефных ягодиц. Во время подъема ягодичные мышцы задействуются в каждом движении, что позволяет эффективнее убирать лишний жир. Также большим плюсом восхождения является отсутствие негативного воздействия на коленные суставы и компрессии позвонков. Упражнение может выполняться как дома, так и в зале.

Техника выполнения:

1. Подойдите к тумбе (или стопке блинов) нужной высоты.
2. Делайте шаг на тумбу, ставая полной стопой (ошибочно делать упор на носок или пятку).
3. Перенося центр тяжести на переднюю ногу, поднимайтесь вверх, подтягивая заднюю ногу.
4. Когда обе ноги будут стоят на тумбе, без задержки опускайте ведущую ногу на пол (опускайтесь мягко, на носок). После возвращения в начальную позицию повторите движение.

Это движение аэробного типа, потому его следует выполнять на протяжении длительного времени. Оптимально делать восхождение в конце тренировки, от 20 до 40 минут.

Примерная программа

Один из вариантов построения тренировочного плана, с упором на похудение области ягодиц:

• Разминка – 5 минут (или 10 минут бега на дорожке в среднем темпе).
• Приседания со штангой – 4*12.
• Суперсет из выпадов: вперед, в сторону, с заведением ноги назад – 5 сетов по 1 минуте.
• Ягодичный мост – 4*15 (с отягощением 40-45% от максимального веса).
• Суперсет: «пожарный гидрант», махи назад.
• Восхождение – 30 минут.

Упражнения для похудения попы в видео формате

Источник

Упражнения для похудения ягодиц

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Помогут ли упражнения для похудения ягодиц сократить излишние отложения жировой клетчатки в области ягодичных мышц? Помогут, но при условии их регулярного выполнения: ежедневно выделяя всего 20 минут на улучшение своей фигуры и избавления от ненужных запасов жира.

[1]

Эффективные упражнения для похудения ягодиц

Эффективными упражнения для похудения ягодиц будут только тогда, когда при их выполнении физически нагружаются, то есть напрягаются все три парные ягодичные мышцы (musculus gluteus): большая, средняя и малая. Функция большой мышцы — разгибать и поворачивать наружу тазобедренный сустав, выпрямлять согнутое туловище и сохранять вертикальное положение тела. У средней мышцы ягодицы своя задача: помогать большой мышце отводить бедро и выпрямлять туловище, а также обеспечивать наклоны туловища в стороны. А малой мышце (расположенной глубже всех) отведена роль помощницы более мощных мышц в обеспечении работы опорно-двигательного аппарата и осуществлении локомоции (перемещения тела в пространстве).

Почему мы говорит о мышцах? Потому что именно между ними находится солидный слой жира — глютеальная жировая клетчатка. Как у любой жировой ткани, у нее есть свои функции: обеспечивать организм теплом и сохранять запас энергию.

Итак, начинаем делать упражнения для быстрого похудения ягодиц, чтобы усилить затраты энергии не за счет потребляемых с пищей калорий, а путем расходования лишних запасов жировых энергетических депо, накопленных организмом в области седалища.

[2]

Упражнения для похудения ягодиц в вертикальном положении

Следует помнить, что максимальная польза для активизации внутритканевого метаболизма жировой клетчатки достигается не длительностью выполнения упражнений в размеренном темпе, а их интенсивностью: за 20 минут нужно успеть каждое упражнение выполнить не менее 10-15 раз, с минимальными передышками между ними и повторениями всего комплекса не менее трех раз. Только тогда произойдет запуск биохимического механизма сжигания лишнего жира.

Лучше всего работают на активизацию большой и средней ягодичных мышц махи ногами и выпады, с них и начнем.

• Первое упражнение – махи назад

Держась за спинку стула или край стола поочередно выполнять по 10-15 махов ногами назад, стараясь поднять ногу как можно выше; при этом спину следует держать ровно, то есть не наклонять корпус вперед.

• Второе упражнение – махи в сторону

Оставаясь стоять у стула или держась рукой за другую опору, повернуться к ней правым боком и выполнять махи левой ногой в сторону. Сменить положение (левым боком к опоре) и выполнить махи в сторону правой ногой (сколько раз нужно делать, вы помните).

• Третье упражнение — выпады

Из положения стоя, руки на поясе, сделать широкий шаг вперед правой ногой и, сгибая ее в колене, делать пружинистые приседания с одновременным растягиванием мышц левой (ровной) ноги (упор левой ноги – на пальцы стопы). Следить, чтобы спина оставалась прямой. Затем сменить ноги.

• Четвертое упражнение — приседания

Положение ног – стопы на ширине плеч, руки сцепить в «замке» за головой. Выполнять плавные приседания, не отрывая пяток от пола; спину держать максимально прямой и стараться приседать как можно ниже.

• Пятое упражнение – отведение ноги с удержанием равновесия

Положение ног – стопы вместе, руки на поясе. Отвести правую ногу назад, пока стопа не будет касаться пола только пальцами, затем приподнять ногу вверх и держать равновесие, стоя на левой ноге. После 5-7 минут статической позиции сменить ноги (каждой ногой повторить по 10 раз).

Упражнения для похудения ягодиц в горизонтальном положении

Лежа на спине, ноги ровные на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Последовательность выполнения: согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу; поднять таз с опорой на стопы, ладони и лопатки. Держать 5-7 секунд, вернуться в первоначальное положение.

• Второе упражнение – перенос ног

Лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. Опираясь на ладони и не отрывая спины от пола, наклонять согнутые ноги вправо-влево, стараясь коленями коснуться пола.

• Третье упражнение — полупланка

Лежа на животе, ноги ровные, стопы опираются на пальцы, руки согнуты в локтях. Последовательность выполнения: поднять туловище с упором на пальцы стоп и локти, спина ровная. Удерживаться в таком положении 10 секунд и вернуться в исходное положение.

• Четвертое упражнение – полупланка с поднятием ног

Начинается с того же положения, что и предыдущее упражнение, но во время удерживания приподнятого тела нужно поднимать ногу вверх, каждый раз меняя ноги.

• Пятое упражнение – поднятие ног без планки

Лежа на животе, ноги ровные, стопы опираются на пальцы, руки согнуты в локтях, голова лежит на руках. Все туловище остается в лежачем положении, а поднимать следует только ноги, не сгибая их в коленях. В этом упражнении очень хорошо нагружаются не только ягодичные мышцы, но и брюшной пресс.

Как видите, упражнения несложные, главное – делать их каждый день. Еще очень помогают бороться с лишним глютеальным жиром велосипед (если на нем ездить хотя бы через день) и плавание (любым стилем и в любом водоеме).

Регулирование массы тела человека – сложнейший физиологический процесс, в котором активно участвуют мышцы, поглощающие значительную долю энергии. Если человек ведет малоподвижный образ жизни (медики называют это гиподинамией), то на фоне избыточного поступления калорий происходит нарушение энергетического баланса организма, неизбежно ведущее к развитию ожирения. Медики советуют выполнять упражнения для похудения ягодиц, но не забывать о необходимости сократить или совсем отказаться от употребления углеводов, которые превращаются в жир.

Источник