Меню

Упражнения для похудения по методу табата



Жиросжигающая тренировка по системе Табата. Занимаемся по 4 минуты в день для снижения веса.

Если вы мечтаете похудеть, но никогда не занимались по системе Табата, самое время приступать. Занимаясь всего по 4 минуты в день, вы проще и легче нормализуете вес и приведете свое тело в порядок. Особенно хорош этот комплекс для тех, у кого совершенно нет времени и для тех, кто не любит заниматься часами.

Жиросжигающая тренировка по методу Идзуми Табата – лучший выбор для тех, кому нужно похудеть, затрачивая минимум времени. Высокая интенсивность и специальные упражнения – вот залог ускорения сжигания жира. От вас потребуется только настойчивость и регулярные тренировки, чтобы получить желаемые результаты.

Для проработки всех групп мышц и активизации метаболизма выполняем следующий комплекс, следуя правилу – 20 секунд занимаемся, 10 – на отдых. Каждое упражнение выполняем по 4 круга.

Т ренировка по системе Табата

🔹 1. Прыжки на скакалке с высоким поднятием колен. Выполняем в ускоренном темпе.

🔹 2. Делаем в быстром темпе выпады, сменяя положение ног в прыжке. Каждый раз дотрагиваемся пальцами руки стопы противоположной ноги.

🔹 3. Из положения стоя кладем ладони на пол и «шагаем» вперед, опускаемся на пол, ладони упираем в пол на уровне груди. Затем приподнимаемся вверх и «шагаем» назад, приближая ладони к стопам.

🔹 4. Становимся в планку на кистях, коленями упираемся в пол, голени скрещиваем и из этого положения выполняем отжимания. Это облегченный вариант отжиманий, если вы достаточно тренированны, то можете делать классические отжимания от пола.

🔹 5 . Присаживаемся на копчик, ноги в коленях сгибаем, ставим на ширину таза, корпус слегка наклоняем назад, стопы отрываем от пола. Из этого положения приближаем поочередно локоть к колену противоположной ноги. Чередуем это упражнение супражнение классическим упражнением «велосипед»

Источник

4 минуты жести: короткая тренировка, которая уничтожит ваш жир (и сохранит мышцы)

Что, если я скажу вам, что 4-х минутная тренировка может быть эффективнее, чем час бега? *

Так уж повелось по жизни, что люди, которые хотят скинуть лишний жирок, но не особо интересуются всяческими нюансами в похудении, начинают заниматься изнурительным бегом и прочей мутью.

Блин, я не спорю, что бег может оказаться для кого-то полезен, я даже посвятил ему целую статью на своем канале. Но похудение при помощи бега — процесс трудоёмкий , требующий знания правильной техники и кучи других тонкостей. Да и ко всему прочему отнимающий огромную кучу времени при сравнительно низкой эффективности.

Как появилась эта программа тренировок

На наше счастье японский доктор Изуми Табата в 1996-97 годах опубликовал исследовательские научные материалы в международном издании на тему «Метаболический профиль высокоинтенсивных прерывистых упражнений» ( источник ). Так родилась методика тренинга, названая в честь него же — Протокол Табата .

Суть методики

Принцип прост: у тебя есть совсем мало времени (4 минуты) за которое ты должен(на) совершить максимум движений, выложиться на полную.

Главное преимущество методики — упражнения помогают оставаться мышцам почти нетронутыми, по сравнению с диетой с дефицитом калорий. Протокол нагружает мышцы так, чтобы организм понял — мышечной ткани надо много .

*Почему лучше бега? Среднестатистический человек при непрерывном беге в течении часа может сжечь

400-500 Ккал. Всего 4 минуты (1 круг) тренировки Табата сжигают около 100 Ккал. За 4 таких круга можно сжечь более 400 Ккал , на это у вас уйдёт примерно 20 минут . Надеюсь, разница вам понятна.

Не советую приступать к Табата-протоколу без как минимум 3-4 месяцев регулярных занятий спортом. Ну а там — на свой страх и риск 🙂 Скажу вам только одно — эффект превзошел все мои ожидания . Итак, приступим.

Программа и схема тренировок Табата

Выполняем 8 сетов по 20 сек. в течении 4-х минут . Между сетами перерыв в 10 сек .

Поверьте мне, эти 4 минуты будут просто адскими 😈 .

Программа по протоколу Табата для сжигания жира:

1 сет: 20 сек. бёрпи

2 сет: 20 сек. прыжков из приседа

3 сет: 20 сек. приседаний

4 сет: 20 сек. «скалолаза»

Выполняем данные упражнения по вышеописанной схеме, повторяя эти 4 сета 2 раза, затем круг заканчивается. Максимальная эффективность для сжигания жира будет, если выполнить 3-4 таких круга за одну тренировку, итого — 20 минут. Пауза между кругами 2-3 минуты. Но по началу кругов может быть и 1-2, чтобы тело привыкло к новым ощущениям.

Краткое отступление

(различные нюансы и хитрости)

Без таймера по этой программе заниматься невозможно, благо у каждого сейчас есть смартфон с секундомером. Настоятельно рекомендую установить приложение с Табата-таймером . Это крайне популярная программа тренировок и приложений для неё существует целая куча. Я к примеру пользуюсь вот этим :

Читайте также:  Можно ли похудеть употребляя рыбий жир

Противопоказания классические для любого кардио: болезни сердца, проблемы с сосудами, хронические проблемы с давлением. Ну и я бы не рекомендовал подобную тренировку тем, у кого проблемы с суставами коленей.

Как часто тренироваться по программе?

Один из исследователей программы Поркари Эмберт утверждает:

«работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки». (источник)

. и рекомендует 2-3 тренировки в неделю с перерывом в 2 суток. Но, это, думаю, больше подходит для силовых программ. Кардио вполне возможно делать через день, а если чувствуете в себе силы — то хоть ежедневно. Главное — успевайте восстановить силы до следующего раза.

На этом разрешите откланяться, надеюсь, материал был интересен и полезен! Всем спорт, ваш Алекс.

🔴 Подписывайтесь на мой канал , ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях! 📢 Комментируйте, задавайте вопросы! 📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Источник

Похудение с помощью занятий по протоколу «Табата»: примеры тренировок для женщин и мужчин

В 2013 году профессор Изуми Табата лицензировал новый протокол тренировок, названный его именем. Протокол был испытан на спортсменах и показал лучшие результаты, чем другие системы.

В течении 6 недель одна группа тренировалась час со средней интенсивностью, вторая завершала занятия за 4 минуты по способу Табата. Сравнение показало, что Табата – лучшие упражнения для похудения. Секрет – в высокой интенсивности.

Что такое японский протокол «Табата»

Табата — это японская система упражнений, основанная на временном нормативе: 20 секунд высокоинтенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. Каждый цикл «20+10 секунд» называется подходом. Во время периода работы главная цель — выполнять выбранное движение максимально быстро и точно. Это требует физической подготовки, поэтому в первые дни тренировок не рекомендуется делать более 2-3 циклов. Во время отдыха необходимо продолжать выполнять упражнение в лёгкой форме или ходить на месте, но ни в коем случае не останавливаться окончательно.

Профессор Изуми Табата

Используя эту систему, можно делать кардио для похудения, силовые упражнения или любые другие. Этот протокол подходит как для начинающих мужчин и женщин, так и для профессионалов. Можно выполнять дома и в спортзале. Примерами подходящих движений являются:

  • прыжки;
  • приседания;
  • бег на месте;
  • отжимания;
  • некоторые виды планки;
  • упражнения для пресса.

Другой важный элемент системы — измерение пульса, особенно для похудения. Рекомендуется замерять максимальный пульс во время выполнения упражнений по протоколу Табата и сразу после. Если пульс становится ниже по сравнению с прошлой тренировкой, безопасно добавить ещё один подход. Чаще всего пульс будет подниматься во время периода отдыха. Это признак того, что создан дефицит кислорода, и организм пытается восстановить его, пока длится пауза.

Создание этого дефицита и есть главная цель японской системы. Мышцы начинают ускоренно утилизировать энергию, в том числе ускоряется внутриклеточное окисление жирных кислот. Проще говоря, происходит сжигание клеток жира, что и нужно для похудения. Вот несколько правил, чтобы достичь этого состояния:

  • после каждой сессии Табаты нужен как минимум 1 день покоя;
  • нельзя допускать перегрузки, если пульс достиг 180 ударов в минуту;
  • очень важно соблюдать таймер и не увеличивать время отдыха;
  • помнить, что важна не длительность, а интенсивность работы.

Групповая тренировка

Тренировка для начинающих женщин

Официальный веб-сайт протокола рекомендует начать тренироваться 3 раза в неделю по 6-8 минут. Цикл для начинающих состоит из 2-3 минут разминки, 2 подходов (1 минута) и 2-3 минут заминки, то есть лёгкой растяжки. Упор ставится не на количество затраченного времени, а на качество выполнения движений. Больше всего времени уйдёт на разминку и заминку, которые можно выполнить за 4 минуты.

Шаблон простой тренировки для начинающих девушек:

  1. Разминка: повороты головы, туловища, ходьба на месте с высокими коленями, лёгкий бег, любая лёгкая гимнастика.
  2. Первый цикл: любой вид прыжка, например, «звездочка». Техника исполнения: ноги на ширине плеч, прыгнуть и приземлиться ногами вместе, затем выпрыгнуть обратно.
  3. Второй цикл: пресс (поднятие корпуса, планка или скручивания).
  4. Заминка: наклоны с прикасанием к полу, растяжка «кобра». Она выполняется из положения лёжа на животе. Упираясь ладонями в пол, нужно поднять торс и тянуться наверх.

Этот вариант Табата содержит упражнения и для похудения, и для пресса. Это базовая тренировка для женщин, к которой постепенно добавляются новые циклы с силовыми упражнениями на другие части тела, например приседания или планка.

3 классических упражнения для живота и боков

Первое движение, подходящее для протокола Табата, — «велосипед». Оно выполняется лёжа на спине.

Читайте также:  От чего так похудела ксюша бородина

  1. На счет «раз» правая нога подтягивается к груди, левая вытягивается вперед на небольшом расстоянии от пола.
  2. На счет «два» расположение ног меняется: левая подтянута, правая вытянута. Движение несколько напоминает то, как крутят педали велосипеда.
  3. Важно при этом пытаться напрячь и втянуть живот. Есть и усложнённый вариант, при котором руки сложены за шеей, и соприкасаются противоположные колено и локоть. Этот вариант может быть слишком сложным для начинающих.

Упражнение «Русский твист»

Другим классическим упражнением является планка. Это статичная поза. В течение выполнения удерживается прямая линия торса, опираясь на локти и носки стоп. Важна техника: стараться напрягать пресс и бока, а также удерживать воображаемую ровную линию на протяжении всего тела, не выгибаясь вниз или наверх. Более сложная версия — совершать повороты торса, прикасаясь бедром к полу то справа, то слева. Звучит легко, но выполнить гораздо сложнее, особенно начинающим.

И последнее из этих упражнений — русский твист. Исходная позиция — лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расположены на полу или слегка приподняты для большей сложности. Руки согнуты перед грудью. Во время движения торс приподнимется, и совершают вращения, поочередно прикасаясь локтями к полу с обеих сторон. Это движение подходит и для живота, и для боков, особенно для боковых мышц.

Техника выполнения дома

При тренировках дома без тренера некому исправлять ошибки в выполнении упражнений. Кроме того, в комнате может быть мебель или неподходящее покрытие пола. Важно соблюдать технику безопасности:

  • на расстоянии двух вытянутых рук от тренирующегося не должно быть никаких предметов;
  • на полу должен лежать коврик для фитнеса или для йоги;
  • при отсутствии ковра необходимо обратить внимание на обувь: во время планки и прыжков она не должна скользить;
  • таймер для Табата всегда ставится заранее — для этого можно использовать приложение, видео или специальную музыку;
  • техника исполнения выбранных упражнений изучается отдельно до тренировки, через статьи или видео, чтобы не повредить и не растянуть мышцы во время занятий.

Важно также пить много воды в течение дня. Это не относится к технике безопасности, но окажет положительное влияние на самочувствие.

Продвинутая система для девушек

При наличии опыта кардиотренировок можно составить более напряженную программу с 4-6 подходами и сложными упражнениями. Продвинутая Табата фокусируется на сложности и качестве упражнений. Распространённые движения:

  • берпи;
  • переходы из приседания в планку;
  • «швейцарский нож».

Планка с подтягиванием колена

Кроме того, при наличии опыта кардиотренировок можно заниматься по протоколу Табата 4-5 раз в неделю, по два дня подряд с одним днем отдыха. Такая схема особенно полезна для развития выносливости, так как организм вынужден восстанавливаться быстрее. Для похудения же вполне достаточно 3-4 повторений в неделю.

Комплекс упражнений, день 1

На первый день тренировок приходится разминка, 5 подходов и заминка. Если после этого ещё есть силы, к Табата добавляется ещё один цикл, но не более.

Разминку нужно выполнить за 4 минуты или больше. Так как этот комплекс Табата предназначен для похудения людей с опытом, можно использовать любые уже известные упражнения. Обязательно включить в разминку легкую растяжку разных частей тела и прыжки, чтобы подготовиться к интенсивной работе во время Табата.

Тренировки будут чередовать кардио и силовые упражнения, с упором на первое.

Упражнения в этой системе:

  • прыжки «звездочка»;
  • планка с поворотом торса;
  • поднятие противоположных рук и ног, лежа на животе;
  • отжимания (можно от низкой поверхности);
  • приседания с прыжком;
  • планка на вытянутых руках (необязательно).

Приседание с прыжком

Во время заминки выполняются любые растяжки, но для соблюдения техники безопасности обязательно исполняются:

  • «кобра»;
  • растяжка рук за спиной;
  • прижатия сложенной ноги к груди в положении лёжа;
  • наклоны вниз с выпрямленными коленями;
  • поза ребёнка.

Эти растяжки направлены на мышцы, которые были использованы во время комплекса упражнений. Цель — в расслаблении и восстановлении самых напряженных мышц.

Комплекс упражнений, день 2

На второй день выполняется обычная разминка, но с упором на разогрев мышц. Не рекомендуется проводить две кардиотренировки подряд. Для похудения нужно не только кардио, но и силовой элемент.

Во время разминки можно выполнить несколько упражнений из основной части, но медленно, контролируя технику исполнения.

Обратные отжимания от стула (tricep dips)

Во время выполнения упражнений в рамках временного норматива Табата производится 6 подходов. Далее увеличивать время занятий можно лишь постепенно, ориентируясь на ритм сердца или лёгкость исполнения. Движения для силовой тренировки Табата:

  • подъём корпуса, лёжа на спине;
  • опускание на трицепсах с опорой на стул (tricep dips);
  • переходы из планки на локтях в планку с вытянутыми руками;
  • подъем на «цыпочки» с согнутыми ногами;
  • двойные приседания;
  • подъём рук, торса и ног («швейцарский нож»).
Читайте также:  Как похудеть за неделю без диет мужчине

В качестве заминки можно повторить растяжки из комплекса упражнений из дня 1, добавив растяжку для икр:

  1. Встать так, чтобы ступни ног находились на одной линии.
  2. Перенести вес тела на переднюю ногу и «проскользнуть» ею вперед.
  3. Икра задней ноги должна начать болеть или тянуться. Если боль не режущая, выполнять растяжку безопасно. Важно держать пятки на полу, иначе движение теряет свою технику.

Система упражнений по протоколу Табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)

Табата подходит и мужчинам — как для похудения, так и для развития физической силы. В любом случае в качестве первой сессии по протоколу Табата рекомендуется выполнить систему для начинающих мужчин и подогнать её под свои нужды. Базовый уровень для мужчин может быть выше, чем способности начинающих девушек. Все зависит от генетики и склонностей конкретного человека.

Активные мышцы при выполнении упражнения «Берпи»

Для начинающих

Хороший пример простой тренировки для начинающих мужчин — 3 подхода 3 раза в неделю. Перед занятием по протоколу Табата обязательна разминка. Для этого подходит небольшая пробежка, отжимания с колен, недолгая планка и повороты торса.

Во время выполнения упражнений удерживается не максимальная скорость, но 80-90% от неё, чтобы сохранять темп и технику. Упражнения для начинающих мужчин:

  • берпи (армейская пружина);
  • отжимания;
  • выпады.

Берпи выполняется из положения стоя. Производится приседание, руки упираются в пол. Из приседа нужно выпрыгнуть в отжимание, отжаться и вернуться в присед. При упрощенном варианте упражнение завершается на этом шаге, но чаще всего добавляется прыжок:

  • присед;
  • отжимание;
  • присед;
  • прыжок с руками над головой с приземлением в приседание.

Отжимания можно выполнять любые согласно уровню подготовки. Техника выполнения: не прогибать корпус и опускаться на вдохе.

Во время выпадов грудная клетка должна быть максимально открыта. Для этого можно сложить руки за головой. Упражнение начинается стоя. Правой ногой совершается выпад вперед. Задняя нога должна быть за пяткой передней.

Выпады

Можно не касаться пола, чтобы не падать и сохранять контроль. Все мышцы ног должны быть максимально напряжены. При хорошем уровне контроля можно замереть в любой момент на протяжении выпада и продержаться несколько секунд. После выпада правой ногой совершается выпад левой. Ноги можно сменить шагом или в прыжке.

Во время заминки обязательно выполнить следующие растяжки:

  • наклоны вниз, сидя с вытянутыми ногами (колени не сгибать);
  • «кобра» (подъём торса из положения лёжа на животе, упираться руками);
  • растяжка для икр ног;
  • медленные скрещивания рук за спиной.

Каждое из упражнений выполняется минимум по 40 секунд.

Продвинутый уровень

При наличии опыта тренировок подготовленные мужчины могут выполнять от 6 до 8 подходов за раз (завершая тренировку за 4 минуты). Столько работали профессиональные спортсмены в первом исследовании Изуми. Настоятельно рекомендуется следить за пульсом хотя бы при помощи фитнес-браслета.

Разминка должна длиться 5-10 минут и включать в себя: лёгкий бег, растяжки, отжимания от поверхности, упражнения на пресс, приседания, медленные повороты торса и шеи, любые упражнения низкой интенсивности.

Не стоит пренебрегать разминкой

Упражнения во время выполнения в рамках временного норматива Табата:

  • прыжки с высокими коленями;
  • отжимания с хлопком;
  • бег на месте (ступни касаются ягодиц);
  • приседания;
  • «скалолаз» (из планки с вытянутыми руками поочередно подтягивать ноги к груди);
  • планка.

Альтернативным вариантом будет повторять каждое движение по два цикла. Тогда схема будет выглядеть так:

  • прыжки с высокими коленями (2 раза);
  • приседания (2 раза);
  • планка (2 раза или держать на протяжении минуты, пропустив отдых).

После тренировки обязательна заминка. Она должна быть такой же по продолжительности, как и растяжка, или даже дольше нее. Можно выполнять упражнения из заминки для начинающих, но в два круга.

Задача заминки – успокоить организм после активной тренировки

Противопоказания для выполнения упражнений высокой интенсивности

Табата — это огромная нагрузка на сердце и мышцы. Она не рекомендована:

  • беременным и кормящим женщинам;
  • при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой;
  • людям с ожирением (от второй степени);
  • при наличии слабых или поврежденных сухожилий, суставов;
  • при проблемах с давлением.

Тем не менее ни один из этих пунктов не приговор. Перед окончательным решением рекомендовано проконсультироваться с лечащим врачом.

Для полных начинающих существует опасность перегрузки или неправильной техники. Им стоит подходить к протоколу Табата осторожно: следить за техникой выполнения, не перегружать мышцы, давать организму восстановиться. Желательно начинать с обычной гимнастики, а Табату ввести после того, как сформировалась техника выполнения базовых движений.

Полезное видео

Жиросжигающая тренировка по системе Табата:

Источник