Меню

Упражнения для похудения живота по протоколу табата



Табата для плоского живота к лету – особенности выполнения упражнений и подсказки от фитнес-тренера

Плоский животик – лучшее украшение к лету, и получить его намного проще, чем кажется. Чтобы вы быстрее и проще приблизились к заветной цели, мы подготовили для вас комплекс табата с акцентом на мышцы пресса.

Табата – тот самый секрет, который очень многим людям по всему миру помог обрести плоский животик. Упражнение настолько известное и популярное, что ни в какой рекламе не нуждается.

Да я и не собираюсь его нахваливать – просто расскажу, что и как правильно делать, чтобы забыть про выпирающий живот и с гордостью носить открытые маечки, обтягивающие платья и купальники.

Важно! Сейчас я подробно расскажу и проиллюстрирую 1 круг табаты, а ваша задача – выполнить таких кругов 3 или 4. Мышцы вашего пресса просто «сойдут с ума» от такого приема, и начнут быстренько избавляться от слоя жира, который их покрывает.

Итак, поехали!

🔹1. Руки вытяните по диагонали над головой. Отводим ногу назад, затем сгибаем ее в колене и подтягиваем вверх, а руки в это время сгибаем в локтях и тянем по направлению к колену. По 30 сек. слева и справа.

🔹2. Лежа на спине прямые руки отведите за голову. Выполняем это упражнение в 2 этапа. 1 этап – отрываем от пола и тянем по направлению друг к другу противоположные вытянутые конечности. 2 этап – тянем разноименные локоть и колено друг к другу. По 30 сек. на каждую сторону.

🔹3. Становимся в планку на предплечьях. Делаем боковые развороты влево и вправо, выполняя «пружинки» на каждую сторону. 30 сек.

🔹4. Присаживаемся на пол. Упираемся на вытянутые руки позади себя, ладони расставляем широко. «Скручиваемся», подтягивая грудь и колени друг к другу. 30 сек.

🔹5. Теперь «покрутим педали»! Важно – ноги должны оставаться все время на весу. Руки за головой, в «замке». В интенсивном темпе тянем разноименные колено и локоть по направлению друг к другу. Работает только пресс! 30 сек.

🔹6. А сейчас сделаем с вами самые обычные скручивания из позиции лежа на спине, руки убраны за голову. Важно – приподнимая верхний плечевой пояс и голову, не нужно оказывать давления на голову, пусть у вас потрудятся лишь мышцы пресса. 30 сек.

Чтобы эффективность была выше, соблюдайте 2 правила: между упражнениями делайте паузу 10-15 секунд и не халтурьте (не можете выполнить упражнение нужное время, делайте меньше, но главное – добросовестно). И, конечно, не забывайте – плоский животик зависит еще и от меню. Не знаете как питаться правильно? «Погуляйте» по нашему каналу – здесь вы найдете массу рекомендаций, в том числе от известного диетолога доктора Ковалькова – настоящего эксперта в сфере диетологии!

А вам понравилась наша табата? Готовы преображаться с этим нехитрым, но таким действенным комплексом? Делитесь своим мнением в комментариях!

Источник

Протокол табата для похудения живота

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.
Читайте также:  Средство для похудение судят

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений. Вот классические варианты:

  • спринт;
  • гребля на тренажёре;
  • прыжки через скакалку;
  • плавание;
  • катание атлетических саней;
  • бёрпи;
  • прыжки на бокс;
  • махи гирей;
  • отжимания;
  • выпады;
  • приседания, воздушные или с гантелями;
  • упражнение «Скалолаз»;
  • подъёмы корпуса на пресс.

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Читайте также

  • Как похудеть за месяц: работающая инструкция →
  • Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →
  • Красивое тело без спортзала — это реально →

Автор Максим Фадовский На чтение 12 мин. Просмотров 730

В 2013 году профессор Изуми Табата лицензировал новый протокол тренировок, названный его именем. Протокол был испытан на спортсменах и показал лучшие результаты, чем другие системы.

В течении 6 недель одна группа тренировалась час со средней интенсивностью, вторая завершала занятия за 4 минуты по способу Табата. Сравнение показало, что Табата – лучшие упражнения для похудения. Секрет – в высокой интенсивности.

Что такое японский протокол «Табата»

Табата — это японская система упражнений, основанная на временном нормативе: 20 секунд высокоинтенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха. Каждый цикл «20+10 секунд» называется подходом. Во время периода работы главная цель — выполнять выбранное движение максимально быстро и точно. Это требует физической подготовки, поэтому в первые дни тренировок не рекомендуется делать более 2-3 циклов. Во время отдыха необходимо продолжать выполнять упражнение в лёгкой форме или ходить на месте, но ни в коем случае не останавливаться окончательно.

Профессор Изуми Табата

Используя эту систему, можно делать кардио для похудения, силовые упражнения или любые другие. Этот протокол подходит как для начинающих мужчин и женщин, так и для профессионалов. Можно выполнять дома и в спортзале. Примерами подходящих движений являются:

  • прыжки;
  • приседания;
  • бег на месте;
  • отжимания;
  • некоторые виды планки;
  • упражнения для пресса.

Табата требует разминки до и после тренировок. Это важно для того, чтобы разогреть мышцы перед напряженной работой, а после этого — плавно ввести тело в состояние покоя. В качестве разминки можно использовать те же упражнения, но в более медленном темпе, концентрируясь на технике.

Другой важный элемент системы — измерение пульса, особенно для похудения. Рекомендуется замерять максимальный пульс во время выполнения упражнений по протоколу Табата и сразу после. Если пульс становится ниже по сравнению с прошлой тренировкой, безопасно добавить ещё один подход. Чаще всего пульс будет подниматься во время периода отдыха. Это признак того, что создан дефицит кислорода, и организм пытается восстановить его, пока длится пауза.

Создание этого дефицита и есть главная цель японской системы. Мышцы начинают ускоренно утилизировать энергию, в том числе ускоряется внутриклеточное окисление жирных кислот. Проще говоря, происходит сжигание клеток жира, что и нужно для похудения. Вот несколько правил, чтобы достичь этого состояния:

  • после каждой сессии Табаты нужен как минимум 1 день покоя;
  • нельзя допускать перегрузки, если пульс достиг 180 ударов в минуту;
  • очень важно соблюдать таймер и не увеличивать время отдыха;
  • помнить, что важна не длительность, а интенсивность работы.

Групповая тренировка

Тренировка для начинающих женщин

Официальный веб-сайт протокола рекомендует начать тренироваться 3 раза в неделю по 6-8 минут. Цикл для начинающих состоит из 2-3 минут разминки, 2 подходов (1 минута) и 2-3 минут заминки, то есть лёгкой растяжки. Упор ставится не на количество затраченного времени, а на качество выполнения движений. Больше всего времени уйдёт на разминку и заминку, которые можно выполнить за 4 минуты.

Читайте также:  Как накачать мышцы рук после похудения

Шаблон простой тренировки для начинающих девушек:

  1. Разминка: повороты головы, туловища, ходьба на месте с высокими коленями, лёгкий бег, любая лёгкая гимнастика.
  2. Первый цикл: любой вид прыжка, например, «звездочка». Техника исполнения: ноги на ширине плеч, прыгнуть и приземлиться ногами вместе, затем выпрыгнуть обратно.
  3. Второй цикл: пресс (поднятие корпуса, планка или скручивания).
  4. Заминка: наклоны с прикасанием к полу, растяжка «кобра». Она выполняется из положения лёжа на животе. Упираясь ладонями в пол, нужно поднять торс и тянуться наверх.

Этот вариант Табата содержит упражнения и для похудения, и для пресса. Это базовая тренировка для женщин, к которой постепенно добавляются новые циклы с силовыми упражнениями на другие части тела, например приседания или планка.

3 классических упражнения для живота и боков

Первое движение, подходящее для протокола Табата, — «велосипед». Оно выполняется лёжа на спине.

  1. На счет «раз» правая нога подтягивается к груди, левая вытягивается вперед на небольшом расстоянии от пола.
  2. На счет «два» расположение ног меняется: левая подтянута, правая вытянута. Движение несколько напоминает то, как крутят педали велосипеда.
  3. Важно при этом пытаться напрячь и втянуть живот. Есть и усложнённый вариант, при котором руки сложены за шеей, и соприкасаются противоположные колено и локоть. Этот вариант может быть слишком сложным для начинающих.

Упражнение «Русский твист»

Другим классическим упражнением является планка. Это статичная поза. В течение выполнения удерживается прямая линия торса, опираясь на локти и носки стоп. Важна техника: стараться напрягать пресс и бока, а также удерживать воображаемую ровную линию на протяжении всего тела, не выгибаясь вниз или наверх. Более сложная версия — совершать повороты торса, прикасаясь бедром к полу то справа, то слева. Звучит легко, но выполнить гораздо сложнее, особенно начинающим.

И последнее из этих упражнений — русский твист. Исходная позиция — лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расположены на полу или слегка приподняты для большей сложности. Руки согнуты перед грудью. Во время движения торс приподнимется, и совершают вращения, поочередно прикасаясь локтями к полу с обеих сторон. Это движение подходит и для живота, и для боков, особенно для боковых мышц.

При правильной технике должны ощущаться мышцы пресса.

Техника выполнения дома

При тренировках дома без тренера некому исправлять ошибки в выполнении упражнений. Кроме того, в комнате может быть мебель или неподходящее покрытие пола. Важно соблюдать технику безопасности:

  • на расстоянии двух вытянутых рук от тренирующегося не должно быть никаких предметов;
  • на полу должен лежать коврик для фитнеса или для йоги;
  • при отсутствии ковра необходимо обратить внимание на обувь: во время планки и прыжков она не должна скользить;
  • таймер для Табата всегда ставится заранее — для этого можно использовать приложение, видео или специальную музыку;
  • техника исполнения выбранных упражнений изучается отдельно до тренировки, через статьи или видео, чтобы не повредить и не растянуть мышцы во время занятий.

Важно также пить много воды в течение дня. Это не относится к технике безопасности, но окажет положительное влияние на самочувствие.

Вода важна для похудения.

Продвинутая система для девушек

При наличии опыта кардиотренировок можно составить более напряженную программу с 4-6 подходами и сложными упражнениями. Продвинутая Табата фокусируется на сложности и качестве упражнений. Распространённые движения:

  • берпи;
  • переходы из приседания в планку;
  • «швейцарский нож».

Планка с подтягиванием колена

Кроме того, при наличии опыта кардиотренировок можно заниматься по протоколу Табата 4-5 раз в неделю, по два дня подряд с одним днем отдыха. Такая схема особенно полезна для развития выносливости, так как организм вынужден восстанавливаться быстрее. Для похудения же вполне достаточно 3-4 повторений в неделю.

Комплекс упражнений, день 1

На первый день тренировок приходится разминка, 5 подходов и заминка. Если после этого ещё есть силы, к Табата добавляется ещё один цикл, но не более.

Разминку нужно выполнить за 4 минуты или больше. Так как этот комплекс Табата предназначен для похудения людей с опытом, можно использовать любые уже известные упражнения. Обязательно включить в разминку легкую растяжку разных частей тела и прыжки, чтобы подготовиться к интенсивной работе во время Табата.

Тренировки будут чередовать кардио и силовые упражнения, с упором на первое.

Упражнения в этой системе:

  • прыжки «звездочка»;
  • планка с поворотом торса;
  • поднятие противоположных рук и ног, лежа на животе;
  • отжимания (можно от низкой поверхности);
  • приседания с прыжком;
  • планка на вытянутых руках (необязательно).

Приседание с прыжком

Во время заминки выполняются любые растяжки, но для соблюдения техники безопасности обязательно исполняются:

  • «кобра»;
  • растяжка рук за спиной;
  • прижатия сложенной ноги к груди в положении лёжа;
  • наклоны вниз с выпрямленными коленями;
  • поза ребёнка.

Эти растяжки направлены на мышцы, которые были использованы во время комплекса упражнений. Цель — в расслаблении и восстановлении самых напряженных мышц.

Комплекс упражнений, день 2

На второй день выполняется обычная разминка, но с упором на разогрев мышц. Не рекомендуется проводить две кардиотренировки подряд. Для похудения нужно не только кардио, но и силовой элемент.

Читайте также:  Эластичный бинт для похудения лица

Во время разминки можно выполнить несколько упражнений из основной части, но медленно, контролируя технику исполнения.

Обратные отжимания от стула (tricep dips)

Во время выполнения упражнений в рамках временного норматива Табата производится 6 подходов. Далее увеличивать время занятий можно лишь постепенно, ориентируясь на ритм сердца или лёгкость исполнения. Движения для силовой тренировки Табата:

  • подъём корпуса, лёжа на спине;
  • опускание на трицепсах с опорой на стул (tricep dips);
  • переходы из планки на локтях в планку с вытянутыми руками;
  • подъем на «цыпочки» с согнутыми ногами;
  • двойные приседания;
  • подъём рук, торса и ног («швейцарский нож»).

В качестве заминки можно повторить растяжки из комплекса упражнений из дня 1, добавив растяжку для икр:

  1. Встать так, чтобы ступни ног находились на одной линии.
  2. Перенести вес тела на переднюю ногу и «проскользнуть» ею вперед.
  3. Икра задней ноги должна начать болеть или тянуться. Если боль не режущая, выполнять растяжку безопасно. Важно держать пятки на полу, иначе движение теряет свою технику.

Система упражнений по протоколу Табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)

Табата подходит и мужчинам — как для похудения, так и для развития физической силы. В любом случае в качестве первой сессии по протоколу Табата рекомендуется выполнить систему для начинающих мужчин и подогнать её под свои нужды. Базовый уровень для мужчин может быть выше, чем способности начинающих девушек. Все зависит от генетики и склонностей конкретного человека.

Активные мышцы при выполнении упражнения «Берпи»

Для начинающих

Хороший пример простой тренировки для начинающих мужчин — 3 подхода 3 раза в неделю. Перед занятием по протоколу Табата обязательна разминка. Для этого подходит небольшая пробежка, отжимания с колен, недолгая планка и повороты торса.

Во время выполнения упражнений удерживается не максимальная скорость, но 80-90% от неё, чтобы сохранять темп и технику. Упражнения для начинающих мужчин:

  • берпи (армейская пружина);
  • отжимания;
  • выпады.

Берпи выполняется из положения стоя. Производится приседание, руки упираются в пол. Из приседа нужно выпрыгнуть в отжимание, отжаться и вернуться в присед. При упрощенном варианте упражнение завершается на этом шаге, но чаще всего добавляется прыжок:

  • присед;
  • отжимание;
  • присед;
  • прыжок с руками над головой с приземлением в приседание.

Отжимания можно выполнять любые согласно уровню подготовки. Техника выполнения: не прогибать корпус и опускаться на вдохе.

Во время выпадов грудная клетка должна быть максимально открыта. Для этого можно сложить руки за головой. Упражнение начинается стоя. Правой ногой совершается выпад вперед. Задняя нога должна быть за пяткой передней.

Можно не касаться пола, чтобы не падать и сохранять контроль. Все мышцы ног должны быть максимально напряжены. При хорошем уровне контроля можно замереть в любой момент на протяжении выпада и продержаться несколько секунд. После выпада правой ногой совершается выпад левой. Ноги можно сменить шагом или в прыжке.

Во время заминки обязательно выполнить следующие растяжки:

  • наклоны вниз, сидя с вытянутыми ногами (колени не сгибать);
  • «кобра» (подъём торса из положения лёжа на животе, упираться руками);
  • растяжка для икр ног;
  • медленные скрещивания рук за спиной.

Каждое из упражнений выполняется минимум по 40 секунд.

Продвинутый уровень

При наличии опыта тренировок подготовленные мужчины могут выполнять от 6 до 8 подходов за раз (завершая тренировку за 4 минуты). Столько работали профессиональные спортсмены в первом исследовании Изуми. Настоятельно рекомендуется следить за пульсом хотя бы при помощи фитнес-браслета.

Между двумя сессиями Табата необходим 1 день отдыха, даже при высоком уровне подготовки.

Разминка должна длиться 5-10 минут и включать в себя: лёгкий бег, растяжки, отжимания от поверхности, упражнения на пресс, приседания, медленные повороты торса и шеи, любые упражнения низкой интенсивности.

Не стоит пренебрегать разминкой

Упражнения во время выполнения в рамках временного норматива Табата:

  • прыжки с высокими коленями;
  • отжимания с хлопком;
  • бег на месте (ступни касаются ягодиц);
  • приседания;
  • «скалолаз» (из планки с вытянутыми руками поочередно подтягивать ноги к груди);
  • планка.

Альтернативным вариантом будет повторять каждое движение по два цикла. Тогда схема будет выглядеть так:

  • прыжки с высокими коленями (2 раза);
  • приседания (2 раза);
  • планка (2 раза или держать на протяжении минуты, пропустив отдых).

После тренировки обязательна заминка. Она должна быть такой же по продолжительности, как и растяжка, или даже дольше нее. Можно выполнять упражнения из заминки для начинающих, но в два круга.

Задача заминки – успокоить организм после активной тренировки

Противопоказания для выполнения упражнений высокой интенсивности

Табата — это огромная нагрузка на сердце и мышцы. Она не рекомендована:

  • беременным и кормящим женщинам;
  • при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой;
  • людям с ожирением (от второй степени);
  • при наличии слабых или поврежденных сухожилий, суставов;
  • при проблемах с давлением.

Тем не менее ни один из этих пунктов не приговор. Перед окончательным решением рекомендовано проконсультироваться с лечащим врачом.

Для полных начинающих существует опасность перегрузки или неправильной техники. Им стоит подходить к протоколу Табата осторожно: следить за техникой выполнения, не перегружать мышцы, давать организму восстановиться. Желательно начинать с обычной гимнастики, а Табату ввести после того, как сформировалась техника выполнения базовых движений.

Полезное видео

Жиросжигающая тренировка по системе Табата:

Источник