Важен ли бег для похудения



Правильный бег для похудения 🏃

Каждая женщина хочет быть красивой, подтянутой и всегда выглядеть хорошо. Многие выбираю бег для похудения и сжигания жира. Но проходит месяц, а результат остается невидимым. На самом деле, чтобы похудеть, нужно начать бегать правильно. Многих интересует вопрос, время более подходящий для совершения эффективной пробежки — бег по утрам или вечерам. Здесь все зависит от активности мышц.

Время для бега

• 6.30-7.30 — 1 пик активности мышц. Это оптимальное время для бега, так как организм будет сжигать калории, а не перенапрягаясь.
• 11.00-12.00 — 2 пик активности мышц. Неплохое время, так как организм уже готов к работе и будет тратить энергию интенсивно.
• 16.00-18.00 — 3 пик активности мышц. В данный период организм тратит калории, которые находятся в жировой ткани. Это идеальное время для похудения.

Специалисты рекомендуют бегать натощак. После приема пищи должно пройти минимум 2:00. Ведь в таком случае уже потрачено большинство углеводов, позволит жирам быстрее расщепляться. Поэтому похудения будет эффективным.

Место для пробежки

Выбор места для пробежки тоже важен. Конечно, можно подышать свежим воздухом в лесу, у водоема или пробежаться по улицам своего города, но лучше отдать предпочтение стадиона. Это позволит точно подсчитать расстояние, которое вы пробежали. В основном один круг равен 400 метрам. Так что будет несложно узнать, сколько кругов нужно пробежать, чтобы преодолеть расстояние, например, в два километра. Также хорошо способствует похудению бег на дорожке.

Разминка перед бегом

Перед бегом нужно размяться и растянуться. Хорошая растяжка улучшит гибкость и пластичность мышц. Основы правильной растяжки вы найдете здесь. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к выполнению программы. После пробежки разминка тоже не помешает. Так вы избежите травм.

Интенсивность бега

Если вы раньше не занимались спортом, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте время и скорость бега. Далее на пробежки отводите минимум час своего времени и занимайтесь хотя бы три раза в неделю.

Организм теряет калории в первые сорок минут пробежки. Поскольку углеводы — это низкомолекулярные соединения, которые легко расщепляются и сжигаются. Через сорок минут тренировки очередь дойдет и до жиров. На это потребуется тратить больше энергии.

Темп пробежки

Похудение предусматривает интервальный бег — то есть чередование быстрого и медленного бега. Это обеспечит сжигание максимального количества калорий. При этом вы не будете переутомляться и за час бега сможете сбросить 350-500 грамм.

Положение тела во время пробежки

Вне при беге тоже влияет на эффективность тренировки. Руки согните в локтях, расслабьте плечи и держите голову прямо. При перестановке ног старайтесь касаться стопой земли, перекатываясь с пятки на носок.

Дыхание во время бега

При правильном беге нужно вдыхать и выдыхать воздух через нос и полуоткрытый рот. На старте дыхание должно быть глубоким и редким, а с ускорением — ускоренным. Придерживайтесь такого счета при дыхании 2-3 шага — вдох, 2-3 шага — выдох.

Спортивная одежда и обувь

Главное, чтобы одежда не сжимал ваши движения. Поэтому отдайте предпочтение свободному фасону. Летом одевайтесь в светлое. А если на улице холод и ветер, наденьте теплую одежду. Особое внимание уделите голове и шее, поскольку именно через эти части тела во время бега теряется 40% тепла.

Для бега необходимы специальные кроссовки с маркировкой running. Такая обувь мягкая в области изгиба, слегка пружинит, на пятке предусмотрена подушка, а материал позволяет коже дышать.

Питье во время бега

Без воды ни спортивное занятие не проходит. Ведь организм во время интенсивных нагрузок теряет много жидкости. Можете использовать специальный напиток для бегунов. Его легко приготовить самостоятельно: в одном литре воды растворите 3 чайные ложки фруктозы.

Статья предоставлена фитнес клубом GFS — www.gymfitness.ru

Ставьте палец вверх, а также подпишись вверху страницу — будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!

Источник

Помогает ли бег похудеть? Как бегать правильно

Бег — самый доступный и популярный вид спорта. Неудивительно, ведь выполнения особых условий он не требует. Достаточно желания и силы воли, чтобы стать стройной и здоровой. Но помогает ли бег похудеть? Как бегать правильно? Какой интенсивности должны быть нагрузки?

Бег для новичков: основные правила

Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, можно заняться бегом. Но как бегать, чтобы похудеть начинающим? Перед тем, как заняться бегом, нужно обратить внимание на следующие моменты:

• Необходима программа бега.
• Важен выбор спортивной одежды и обуви для бега.
• Обязательна разминка перед пробежкой.
• Нужно следить за положением тела во время бега. Тело должно быть расслаблено, корпус слегка наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, голова не наклонена.

Продолжительность тренировок

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Если вы только начинаете совершать пробежки, не стоит бегать более 15 минут. Тем, для кого подвижный образ жизни — норма, можно порекомендовать 20-минутные непрерывные пробежки.

Нужно бегать 3 раза в неделю, а затем постепенно сделать их ежедневными. Нагрузка должна увеличиваться постепенно примерно на 5 минут. Самая длительная пробежка — 60 минут. Уже через 30 минут начинается активное сжигание жиров.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе?

Чтобы уменьшить объем талии, сделать живот плоским, нужно включить бег в комплекс тренировок. Следует сбалансировать питание, заняться упражнениями для укрепления пресса. Тренировки должны быть регулярными. Потребуется 2-3 месяца, чтобы результат стал заметен.

Некоторых людей волнует вопрос, как правильно бегать, чтобы похудели ноги? Нужно запастись терпением. Нельзя ждать мгновенного результата. Пройдет месяца три до того момента, когда килограммы начнут уходить, а ножки станут стройнее. Лучше всего выбрать интервальный бег. Нужно чередовать легкую разминку, бег и ходьбу, постепенно увеличивая время занятий бегом, уменьшая время ходьбы.

Какой бег лучше

• Бег на месте. Тренировки можно проводить дома. Потребуется длительное время для достижения эффекта.
• Бег в тренажерном зале. Как правильно бегать на дорожке, чтобы похудеть? Здесь поможет программа похудения . Тренер составит план занятий на беговой дорожке, рассчитает продолжительность тренировок и их интенсивность.
• Интервальный бег. Эффективен для похудения. Нужно пять минут бежать, потом перейти на ходьбу, восстановив дыхание, затем снова бежать. 4-6 подходов за одну тренировку будет достаточно. Недостаток — этот бег экстремальный, он влияет на обмен веществ, запускает анаэробный процесс в мышцах. При больных суставах, проблемах с сердцем интервальный бег противопоказан.
• Бег трусцой. Его можно рекомендовать начинающим. Это оздоравливающий бег, регулярные пробежки помогут убрать лишний вес, но через некоторое время. Сколько км бегать, чтобы похудеть? Начать можно с 2-3 километров. Еженедельно можно прибавлять по 100 метров.

Экспресс-похудение с помощью бега

Многие не согласны ждать полгода, чтобы снизить вес. Они интересуются, сколько нужно бегать, чтобы похудеть за месяц? Быстрая потеря веса вредна для здоровья. Норма — 1 кг в неделю для тех, кто весит больше 68 кг, и 450 грамм для тех, чей вес меньше 68 кг. Поэтому оптимальным считается ежедневный бег по 15-20 минут с разминкой. Обязательно правильное питание и дополнительные упражнения.

Чтобы узнать, как правильно бегать, чтобы похудеть, лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он подберет индивидуальную программу тренировок с учетом возраста, состояния здоровья, особенностей образа жизни. Нужно помнить, что чрезмерные нагрузки могут навредить организму.

Источник

Бег для похудения

О том, насколько полезен и эффективен бег для похудения, можно узнать из разных информационных источников. Стремясь использовать этот способ, важно проанализировать основные правила и выбрать подходящую программу физической нагрузки.

Насколько эффективен бег для похудения

Выбирая бег с целью похудения, необходимо учитывать, что при помощи такого метода действительно можно постепенно избавляться от лишних килограммов, если бегать правильно и регулярно.

Обусловлено это несколькими факторами:

• При движении ускоряется обмен веществ. Благодаря поступлению энергии, сжигаются лишние калории.
• Улучшается функционирование тканей и органов, поскольку бег способствует насыщению кислородом кровеносной системы.
• Укрепляются мышцы, становится стройнее фигура.

Поскольку основной причиной похудения является расходование калорий, то важно учитывать, что на этот процесс влияние оказывает не только продолжительность и интенсивность бега, но и индивидуальные особенности организма, вес и скорость обменных реакций.

Ответом на вопрос, помогает ли бег, служит факт, демонстрирующий, что в среднем при весе в 70 кг можно за час бега трусцой потерять примерно 500 — 600 ккал. Такой показатель является наиболее оптимальным для новичков. Увеличивая продолжительность тренировок до 2-х часов можно расходовать около 1100 ккал. Грамотное увеличение нагрузки позволяет достичь показателя за один час в 1000 ккал.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Вопрос, как правильно бегать, возникающий перед людьми, решившими похудеть, является действительно актуальным. Выбор грамотной интенсивности нагрузки позволит не принести вреда здоровью.

Перед тем как начать бегать по часу в необходимом темпе, следует подготовиться. Несколько первых дней пробежки должны быть краткими при внимательном контроле ответной реакции организма. Одышка, боль в сердце или усиленное сердцебиение становится сигналом для прекращения бега в этот день. Возможно, потребуется адаптационный период начинать с быстрой ходьбы с постепенным увеличением темпа и продолжительности. Обязательной является предварительная консультация с врачом.

Выбирая методику, как бегать, чтобы похудеть, необходимо учитывать, что есть несколько способов.

• Обычная пробежка, бег по утрам

Утренняя пробежка является наиболее известным видом, позволяющим получить заряд бодрости, и улучшить настроение на предстоящий рабочий день. Связано это с тем, что бег по утрам активизирует процессы обмена, стимулирует работу мышц.

Во время бега ведется контроль дыхания, которое должно быть ритмичным. Появившаяся боль в мышцах после первых тренировок – это закономерный результат. Следует не прекращать начатое дело и на следующее утро бежать, превозмогая болевые ощущения. Это позволит мышцам быстро обрести нужную форму.

Темп бега также выбирается индивидуально. Вначале можно просто, изучая маршрут, быстро пройти его. Затем следует легкий бег трусцой с постепенным наращиванием скорости. Просыпаться утром необходимо с таким расчетом, чтобы на улицу выходить спустя 30 – 45 минут. За это время организм подготовится к предстоящим нагрузкам.

Для получения заметного результата в плане похудения длиться он должен минимум один час. Первые 30 – 40 минут организм постепенно теряет калории, а уже затем начинает активизироваться процесс трансформации жировых клеток с их расщеплением. Увеличивать время пробежки необходимо, сообразуясь с собственными ощущениями, начиная первые тренировки с 15 – 20 минут.

Если утренний бег проводится как разминка, то продолжительность его может составлять 20 – 30 минут. Наиболее оптимальным считается пробежки, проводимые через день. Хотя многие любители бега проводят его ежедневно.

Подготовив мышцы и собственный организм к оптимальной физической нагрузке, можно практиковать интервальный бег, который для избавления от веса является наиболее эффективным.

Суть этой методики заключается в чередовании интенсивности нагрузки. Начинается тренировка с разминки, включающей несколько упражнений на растяжение мышц рук, ног, туловища, прыжки, приседания, наклоны. Затем следует ходьба на месте, переходящая в медленную пробежку.

Сам бег состоит из интервалов с равной продолжительностью (оптимально 2 минуты), чередуя максимально быстрый и нормальный медленный темп. Заканчивая тренировку, переходят на спокойный замедляющийся бег, переходящий в ходьбу. Окончанием служит упражнение, ориентированное на восстановление дыхания.

Можно практиковать чередование интенсивности пробежки через каждые 100 метров. Каждый выбирает режим в соответствии с собственными возможностями. Начинать пробежки лучше на ровных дорожках, переходя со временем на пересеченные участки, которые станут дополнительным стимулом для похудения. Количество интервалов с максимальной интенсивностью увеличивается постепенно. Для первых тренировок достаточно 2 – 3 раз.

Необходимо отметить, что продолжительность интервалов не обязательно должна быть равной. Существуют разные программы, позволяющие подобрать подходящий вариант.

В результате резкой смены интенсивности движения ускоряются обменные процессы, и сжигание жировых отложений начинается быстрее, поскольку организму требуется восполнять израсходованную при максимальной нагрузке энергию.

Решая, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, необходимо прислушаться к рекомендациям специалистов, которые советуют делать это через день. Хотя при желании и высокой мотивации не запрещаются оптимально рассчитанные по нагрузке ежедневные пробежки.

Таблица тренировок при интервальном бегу разрабатывается для каждого индивидуально, пользуясь стандартными рекомендациями, ориентированными для новичков, людей, имеющих средний уровень подготовленности и для опытных бегунов. Особенно важно знать рациональное распределение нагрузок при освоении с нуля методики интервального бега.

Таблица 1 – Программа тренировок начинающих бегунов на неделю из расчета проведения трех пробежек через день

Любое увеличение нагрузки соотносится с возможностями организма. Соответственно, любая программа бега для похудения, разработанная даже опытными тренерами, корректируется, если это требуется.

Неплохой альтернативой людям, не решающимся выбираться для пробежек в парк или на стадион, является беговая дорожка, устанавливаемая в домашних условиях.

Есть разные их модели – механические, электрические, компактные, складные. Современные тренажеры оснащены приборами, при помощи которых контролируется интенсивность, указывается скорость, расстояние, время, количество теряемых калорий.

Регулярные занятия на беговой дорожке укрепляют мышцы, стимулируют метаболизм, способствуют улучшению сердечной деятельности, укреплению сосудов. Постепенно исчезают жировые отложения, улучшается фигура, повышается выносливость. Ноги становятся сильнее и стройнее, появляются красивые мышцы. Благодаря занятиям, постепенно улучшается самочувствие, исчезает бессонница, появляется устойчивость к стрессам.

При обычном беге оптимальным считается заниматься 40 минут. Основным показателем, регулирующим продолжительность или интенсивность бега, служит пульс, который не должен превышать 140 ударов/минуту.

На беговой дорожке есть возможность практиковать интервальную тренировку с целью получения более быстрых результатов по похудению. В течение 10 минут чередуют легкую скорость (≈ 5 км/час) с более интенсивной нагрузкой (≈ 10 км/час). Продолжительность каждого интервала 1 – 2 минуты.

Когда лучше бегать

Решение вопроса, когда лучше бегать, не имеет однозначного ответа, поскольку зависит от занятости человека, особенностей его режима и организма.

Утренние пробежки в большей мере способствуют активизации нервной системы, стимулированию сердечнососудистой деятельности. Дневной бег благоприятен для более быстрого укрепления мышц. Если практикуются вечерние тренировки, то интенсивнее расходуются калории.

Правильная техника бега

Важно, начиная тренировки, сразу практиковать правильный бег, чтобы не получить негативного опыта в виде растяжений, вывихов и прочих травм.

Спину в процессе бега следует держать прямой, таким образом, чтобы тело постоянно находилось в едином вертикальном положении. Взгляд должен быть устремлен вперед. Ноги во время бега высоко не поднимают. Тело не раскачивают. Также исключают сильные размахивания руками, которые сгибают с соблюдением в локтях прямого угла. Кисти расслабляют, пальцы несильно сжимают в кулак.

Плечи не напрягают, они должны быть опущены. Длинные шаги при беге не делают, чтобы излишне не напрягать позвоночник. Стопа в момент касания поверхности земли должна размещаться под коленом. Во время бега необходимо избегать резких выпадов ног, прыжков. Обязательно ведется контроль над дыханием, не допуская его сбоев.

На какой результат можно рассчитывать. Противопоказания

Результаты похудения после беговых тренировок варьируются в зависимости от многих факторов. Основным является интенсивность нагрузки. При обычной пробежке, практикуемой по утрам через день за неделю можно избавиться от килограмма ненужного веса.

Практикуя интервальную тренировку, можно рассчитывать, что процесс расставания с жировыми отложениями будет более активным и удастся похудеть почти на 2 кг или немного больше за неделю. При этом следует учитывать, что понадобится изменить рацион питания в сторону исключения слишком калорийных кушаний.

Анализируя мнения по теме, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке, можно сделать вывод, что при грамотно рассчитанной нагрузке также идет медленное снижение веса. Этот процесс индивидуальный, но показатели варьируются от 0,5 до 2,0 кг еженедельно, что становится дополнительной мотивацией к продолжению занятий.

Не нужно тренироваться при простуде, плохом самочувствии. Есть конкретные противопоказания, заключающиеся в наличии суставных и сердечнососудистых заболеваний, патологических нарушений опорно-двигательного аппарата, сильной или прогрессирующей близорукости, поэтому консультация врача является обязательной.

Не рекомендуется заниматься бегом при наличии бронхиальной астмы, язвенной или варикозной болезни, позвоночных деформаций. После оперативного вмешательства только лечащий врач определяет продолжительность восстановительного периода и дает разрешение на любого рода физические нагрузки. Является также противопоказанием дисфункция эндокринной системы, плоскостопие.

О важности питания

Большое значение имеет для правильной реакции организма на беговую тренировку режим питания. Нельзя плотно завтракать перед тем, как отправляться на пробежку, но и на голодный желудок делать это не рекомендуется. Достаточно съесть яблоко или банан (см. калорийность банана), выпить некрепкий сладкий чай, кефир или воду. Исключается потребление перед тренировкой белковых пищевых разновидностей или продуктов с клетчаткой, поскольку усвоение этих веществ идет очень медленно.

Возвращаясь после пробежки важно выдержать получасовой интервал до начала приема еды (специалисты часто рекомендуют 2 часа). Пьют чистую воду. При подборе продуктов выдерживают соотношение белков и углеводов в пропорции 1:4.

Потребуется пересмотреть и свой повседневный рацион, исключив из него по мере возможности или максимально сократив сладости, мучные изделия, чрезмерно жирную еду, жареные блюда, фаст-фуд. Предпочтение отдают фруктам, зелени, овощам, отварной рыбе и мясу, кашам.

Важен рациональный питьевой режим. В течение всего дня потребуется пить воду, очищенную, но не кипяченную (можно негазированную минералку), достаточно часто, рассчитывая, чтобы общий объем был не менее 2 литров. Это позволит еще больше активизировать процессы очищения, содействующие похудению.

Отзывы похудевших

Положительные отзывы о беге чаще всего оставляют те люди, которые смогли выработать у себя стойкую привычку регулярного проведения тренировок. В этом случае удается постепенно добиться желаемого похудения и подтянуть мышцы.

Олег (36 лет). Беговой опыт у меня составляет уже 6 лет. Главным толком стала расплывшаяся от жира фигура и ухудшившееся самочувствие. Бегаю через день регулярно, практикуя такую скорость, которая доставляет удовольствие. Сейчас чувствую себя великолепно, живот и жировые складки исчезли, бегать обожаю и буду продолжать.

Софья (32 года). После того как вторая доченька подросла, я вдруг поняла, что не могу привести свое тело в норму. Бегать начала по схеме чередования быстрого шага и среднего бега. Каждый интервал по 2 минуты. Меня такой темп устраивает, увеличивать нагрузки пока не планирую. Выхожу в парк через день вечером через два часа после еды. Прошло полгода, и могу сказать, что постепенно худею, потеряла уже 4 кг. Для меня это достижение! Буду продолжать.

Ольга (40 лет). Я решилась на занятия утренним бегом, благодаря моей собаке. Пока она гуляет, я выполняю пробежку. Начальным этапом были два этапа по 10 минут – трусца и быстрый шаг. Сейчас бегаю уже по 40 минут. Вес постепенно уходит, но нужно сказать, что я стала питаться здоровой пищей и пью воду в достаточных количествах.

Источник