Меню

Важность белка для похудения



Белки – их роль в похудении

Место в рейтинге авторов: 1 (стать автором)
Дата: 2014-01-10 Просмотры: 45 740 Оценка: 4.9

Я не преувеличу, если скажу, что белки – это, пожалуй, самый важный компонент, необходимый нам для поддержания веса и для похудения. При их нехватке в рационе наступает белковое голодание. Организм начинает расходовать собственные белки наших мышц, приводя тем самым к мышечной атрофии. В такой ситуации похудение просто становится невозможным, да и поддержание веса тоже!

Помните правило: жиры окисляются только в митохондриях (специальных энергетических субстанциях) мышечных клеток! Все просто: нет мышц – нет похудения!

Поэтому, какой бы скудный ни был ваш рацион, белки должны поступать в организм в достаточном количестве, особенно если вы занимаетесь физическими нагрузками!

По происхождению белки делят на животные и растительные. Животные белки содержат продукты:

  • мясо;
  • рыба;
  • кисломолочные продукты (особенно творог);
  • яйца.

Растительные белки содержатся в основном:

Белки животного происхождения являются полноценными белками. То есть они содержат более сбалансированный состав аминокислот и лучше усваиваются нашим организмом.

Белки растительного же происхождения относят к менее полноценным, так как они имеют менее сбалансированный аминокислотный состав. Но не стоит думать, что при таком раскладе вещей наш рацион должен состоять только из животных белков. Это не так! И, больше скажу, это неправильно и даже вредно для нашего с вами организма!

Дело в том, что избыточное поступление одних аминокислот (компонентов белков) и недостаток других могут привести к хроническому дефициту белкового синтеза в организме. Поэтому для удовлетворения потребности организма в аминокислотах необходимо одновременное употребление и животных, и растительных продуктов.

Употребление высококачественного (животного) белка в сочетании с низкокачественным (растительным) приводит к улучшению усвоения последнего. Это связано с тем, что недостающие аминокислоты растительного белка организм берет из более полноценного – животного.

Как это выглядит на практике? Например, если вы на завтрак съедаете омлет с кусочком цельнозернового (или ржаного, отрубного) хлеба – это сбалансированный прием пищи по белкам, жирам и углеводам.

Добавьте сюда еще немного овощей, и ваш завтрак дополнится еще клетчаткой и полезными углеводами. На обед можно взять, например, кусок мяса или рыбы и дополнить растительным белком в виде гречки, фасоли, макарон и т.д. И, опять- таки, не забываем про овощи!

А теперь поговорим немного о цифрах. На расщепление белков организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров. При этом увеличивается расход энергии, а потребление ее падает – человек худеет. А так как на переработку и усвоение белка требуется время, то, включая в свой рацион все виды белков, мы с вами долгое время (порядка 3-4 часов) остаемся сытыми.

Обратите внимание, что минимальное количество поступающего с пищей белка при соблюдении любого режима ограничения питания должно составлять примерно 70 гр. белка в сутки для мужчин и 60 гр. — для женщин.

Ниже этой границы опускаться опасно для здоровья. Если человек занимается физической нагрузкой, а тем более интенсивной, это обязательно нужно учитывать, чтобы составить адекватный сбалансированный по белкам рацион. Конечно, суточное потребление белка здесь будет гораздо выше.

Я считаю, что сохранение белковой (мышечной) массы, особенно в процессе лечения ожирения, является основной задачей врача-диетолога.

Итак, подведем итог. Белки необходимы нам в процессе снижения веса и его поддержания для:

  • сохранения мышечной массы;
  • более сытного, а значит, комфортного режима питания;
  • ускорения темпа похудения.

Вы также можете заказать себе индивидуальную программу питания от автора этой статьи — Маргариты Куц — официального диетолога сайта Твой Тренер. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Несколько фактов о белке и его роли в похудении

Белки — это строительный материал, из которого состоят клеточные мембраны, ферменты, сухожилия и хрящи. Они жизненно необходимы для нашего существования, но организм человека не может их синтезировать. При недостаточном поступлении его извне он вынужден использовать собственные резервы, в основном заимствуя материал из мышц, кожи и даже костей. Белок уникален тем, что одновременно помогает бороться с лишним весом и мешает его набору.

Польза для похудения

Протеин имеет самую высокую метаболическую значимость для организма. Около 20% употребляемого белка уходит в энергию на усвоение оставшейся части. Данный процесс отнимает не менее 10% всех сожжённых калорий в течение дня. Чем ещё белковые продукты полезны для снижения веса:

  • очищают организм от шлаков и токсинов;
  • снижают уровень сахара в крови;
  • укрепляют сердечно-сосудистую систему, что позволяет по максимуму выкладываться на тренировках и тратить как можно больше калорий;
  • нормализуют инсулин, который влечёт за собой интенсивное сжигание глюкозы, поглощаемой мышцами;
  • выводят избыточную жидкость из тканей, восстанавливая водно-солевой баланс внутри организма;
  • тонизируют мышцы;
  • способствуют жиросжиганию, сохраняя мышечные волокна невредимыми и предотвращая их расщепление в случае энергозатрат.

Кроме того, белковые продукты быстрее создают ощущение сытости, позволяя соблюдать самые строгие диеты.

Сколько потреблять?

В среднем человеку в день требуется до 100 г чистого белка.

Для тех, кто занимается физически тяжёлой работой, в сутки нужно потреблять 1,5 г белка на каждый килограмм массы тела.

Для активно занимающихся спортом потребность в белке увеличивается до 2 г на 1 кг веса.

Потребность женщин в белке примерно на 10% ниже, чем у мужчин.

Что потреблять?

Чтобы похудеть, в рацион следует включать как животный, так и растительный белок.

  • мясо;
  • субпродукты;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • икра и молоки;
  • молоко и кисломолочные продукты (самые лучшие — кефир и творог).
  • соя;
  • бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут);
  • мука, мучные изделия;
  • зерно, отруби, пшеничные и ржаные ростки;
  • орехи;
  • овощи зелёного цвета;
  • семечки тыквы, льна, конопли;
  • морская капуста и другие водоросли.

Составляя рацион белковой диеты, основываясь на данных списках, следует учитывать калорийность и гликемический индекс продуктов — параметры, от которых напрямую зависит процесс похудения.

Источник

Белки для похудения: где их брать и как наесть суточную норму?

Для сбалансированного рациона во время похудения организму нужно определенное количество белков, жиров и углеводов. Существуют разные формулы, по которым каждый может рассчитать, сколько БЖУ ему необходимо ежедневно. Белка человеку требуется 0,8-1,5 грамм на каждый килограмм его веса (чем менее подвижен образ жизни, тем меньше нужно белка). Т.е., в среднем, при весе 70 кг надо давать организму 70 грамм белка в день.

Ключевое слово тут – «надо». Надо давать обязательно. Не обделять себя ни в коем случае.

Тем, кто пытается худеть или худеет на правильном питании, должна быть знакома проблема:

Как наесть необходимое количество белка, не превысив при этом суточную норму жиров?

Ответ таков: выявить продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и включать их в свой рацион. Это:

нежирные сорта рыбы (треска, хек, камбала, судак и др.) – примерно 16-18 гр белка на 100 гр;

куриная грудка – 24 гр белка на 100 гр;

куриная голень – 28 гр белка на 100 гр;

морепродукты : кальмары, креветки – 18 гр белка на 100 гр;

нежирная говядина – 19-25 гр белка на 100 гр;

обезжиренный творог (пользу принесет только тот, в котором не менее 18 гр белка на 100 гр творога);

нежирные сорта сыра – 23-25 гр белка на 100 гр;

нежирное молоко, кефир – 2,8-3,2 гр белка на 100 гр;

бобовые : фасоль, чечевица, горох – 20-25 гр на 100 гр;

крупы : гречка, геркулес – 10-12 гр белка на 100 гр;

Отдельно надо отметить орехи. В них тоже много белка (16-26 гр на 100 гр). Но и жиров очень много. Есть, конечно, можно, но в очень умеренных количествах.

Мы видим, что в списке белковых продуктов нет колбасы, сосисок, сарделек, колбасок для жарки. Из-за большого количества жира. Да и белка – сколько его остается в полуфабрикатах? Мизер. Вкусно, но пользы никакой. Один жир.

После того как мы выяснили, из каких продуктов будем ежедневно получать норму белка, надо поговорить о способах их приготовления. Жарка на антипригарной сковороде без масла, варка, запекание в духовке, приготовление на пару — вот основные способы, которые можно использовать тем, кто хочет похудеть. Если же утопить куриную грудку в масле и хорошенько ее там прожарить, она перестанет быть диетической. Так же и с остальными продуктами. Готовить без лишнего жира.

С птицы перед приготовлением нужно обязательно (!!) снимать кожу . Если заглянуть в таблицу калорийности, вы увидите, что мясо с кожей содержит жира в несколько раз (!) больше, чем то, с которого кожу сняли.

Чтобы не обделять организм и не лишать его положенной суточной нормы белка, надо учиться правильно составлять меню . Сначала на бумаге или в приложении смартфона, потом – на практике. Каждый основной прием пищи должен включать белковые продукты. Придумайте, какие блюда вы можете готовить с белковыми продуктами на обед, на ужин (особенно), на завтрак, какие белковые перекусы вы можете себе организовать. Можно даже составить себе список блюд, которые вы планируете готовить с участием белковых продуктов.

Важно знать! Только 35 гр белка за раз способен усвоить человеческий организм! Учитывайте это, планируя и составляя меню.

Белковые продукты дольше перевариваются и дают надолго чувство сытости. Они нужны для здоровья, нормального состояния мышц, кожи. Когда организм получает нужно количество белка, он не выпрашивает у вас сладкого. Белок помогает худеть. Поэтому важно каждый день обязательно добирать положенную норму белка.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать полезные статьи и следить за результатами моего похудения.

Источник

Почему именно белок помогает худеть

Мне часто пишут в комментариях, что для того, чтобы похудеть надо просто меньше есть . Если будет дефицит калорий, то похудеете. При этом неважно, что вы станете при этом употреблять в пищу.

Нет, дорогие мои читатели, здесь не всё так просто. Даже если отбросить вопрос о пользе/вреде определённой еды здоровью, то даже в этом случае мы приходим к тому, что разные макронутриенты по разному влияют на процесс похудения .

Всем известно, что вся наша пища состоит из трёх макронутриентов: белков, жиров и углеводов . Есть ещё пищевые волокна, которые хоть и являются формально углеводами, но практически не усваиваются нашим организмом. Пищевые волокна — это так называемая клетчатка, содержащаяся в овощах и злаковых.

Кроме того, многие читатели знают, что 1 грамм белка и углеводов равняется 4 ккал, а 1 грамм жира = 9 ккал . Клетчатка, к слову, несёт в 1 грамме 1-1,5 ккал.

Почему белок помогает худеть

Наш организм умеет преобразовывать любые макронутриенты в глюкозу для восполнения дефицита энергии. Даже если вы вообще не будете есть углеводов (основных поставщиков глюкозы), он возьмёт глюкозу из белков и жиров.

Преобразование аминокислот белка в глюкозу называется глюконеогенезом.

Это очень сложный и трудоёмкий процесс для нашего организма.

Исследования показали , что при избытке белка в рационе на общем дефиците калорий лишь 42% дефицита энергии было восполнено из белка . Остальные 58% дефицита не были восполнены ничем! Подчёркиваю, при этом испытуемые питались белковой пищей с профицитом.

Энергопотери в процессе глюконеогенеза составили 33%. То есть из 4 ккал, содержащихся в белках, усвоилось только 2,7 ккал. 1,3 ккал с каждого грамма белка ушли на энергозатраты по извлечению глюкозы из аминокислот, содержащихся в белке.

Лишний белок был просто выведен с мочой.

Вы понимаете? Люди продолжали худеть, испытывая дефицит калорий, при том, что белка в еде было хоть отбавляй ! 😲 Казалось бы, бери его и перерабатывай, но организм просто избавился от излишков.

Другие исследования показали, что при одной и той же калорийности увеличение в рационе белка не приводит к ожирению.

❗❗❗ Фактически, на жировую массу тела влияет не дефицит/профицит калорий в целом, а дефицит/профицит калорий, взятых именно из жиров и углеводов. ❗❗❗

Получается, что мы можем заменять жиры и углеводы белком и при этом будем чувствовать сытость, но продолжать терять лишний вес .

Много белка вредно?

Существует мнение, что много белка есть вредно. Это якобы происходит из-за того, что избыток белка «сажает» почки.

Были проведены исследования на эту тему, которые полностью опровергли вред белка в количестве около 3 граммов на 1 кг веса человека в день .

В первом исследовании у молодых мужчин потребление высокобелковой диеты (от 2,6 до 3,3 г / кг / день) в течение 4-месячного периода не повлияло на уровень липидов в крови или маркеров почечной и печеночной функции. Также не было никаких изменений в функционировании организма. Увеличение потребления белка более чем в четыре раза выше рекомендуемого рациона питания не оказывает вредного воздействия.

Ещё одно исследование показало, что у тренированных мужчин, которые в течение одного года употребляли высокобелковую диету (

2,51-3,32 г / кг / сут), не было вредного воздействия на показатели липидов крови, а также функции печени и почек. Кроме того, несмотря на общее увеличение потребления энергии во время фазы с высоким содержанием белка, у субъектов не наблюдалось увеличения жировой массы.

Естественно, нужно при этом понимать, что исследования проводились на здоровых людях . Если у вас есть проблемы с почками или печенью, то неизвестно как они отреагируют на увеличение потребление белка.

Ставьте лайк, если узнали что-то новое!

В одной из следующих статей я напишу, откуда я беру недорогой белок в своём рационе.

Источник

Читайте также:  Стандартное меню для похудения

Как похудеть © 2022
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом!