Вечерняя растяжка для похудения

Растяжка перед сном: польза и упражнения для всего тела

Многие из тех, кто регулярно практикует вечернюю растяжку для всего тела, отмечают влияние упражнений на расслабление мышц, качественный крепкий сон и более бодрое состояние по утрам.

Можно ли делать растяжку перед сном

Главная цель растяжки вечером — прочувствовать свое тело, дать ему возможность поработать и сразу максимально расслабиться, снять накопившееся напряжение. Такие упражнения помогут крепко уснуть, поэтому рекомендованы к выполнению перед сном.

Зачем нужна растяжка перед сном

Растянутые и расслабленные после упражнений мышцы способствуют поддержанию идеального состояния тела для погружения в сон. После активного дня это способ снять напряжение и получить во сне максимальное восстановление, в то время как после не слишком активной деятельности в течение дня растяжка поможет телу размяться, насытиться в процессе движений кислородом, снять напряжение и избавиться от возможной бессонницы.

Также вечерняя растяжка тела является способом отвлечься от посторонних мыслей и настроится на сон. Тело требует отдыха после любой физической активности. Базовая растяжка относится к слабому уровню нагрузки, самому оптимальному варианту для начинающих с целью снятия нервного напряжения и лучшего засыпания.

Упражнения на растяжку перед сном для начинающих

1. Наклоны

Упражнение для растяжки спины и задней поверхности ног.

Из положения стоя обеими руками обхватите локти.
Не сгибая коленей, держа спину ровно, опуститесь к стопам.
Не напрягайте шею, голова расслаблена.
Совершайте покачивания, не забывая глубоко дышать, стремясь опускаться все ниже.
Совершайте покачивания 15 секунд.

2. Обратный замок в наклоне

Из положения стоя расставьте ноги чуть шире плеч.
За спиной руки соедините в замок.
В наклоне стремитесь увести руки как можно ниже.
Совершайте покачивания 15 секунд.

3. Растяжка и подъем ног

Из положения стоя в наклоне сделайте упор чуть согнутыми в локтях руками на пол.
Нога на полу ровная, без сгиба в колене.
Вторую плавно отрывайте от пола и устремляйте вверх, удерживая прямой.
Покачивайте верхней ногой 15 секунд, затем смените сторону.

4. Боковое вытяжение пресса и бедра

Из положения сидя одну ногу согните в колене, вторую ногу держите ровной.
Руку той же стороны согните и сделайте упор локтем на внутреннюю поверхность согнутой ноги.
Вторую руку устремляйте через вверх в противоположную сторону.
Стремитесь отводить верхнее плечо назад.
Покачивайтесь в наклоне 8 секунд.

5. Растяжка стоп и внутренней поверхности бедер

Перед выполнением обязательно разомните стопы. Упражнение полезно для пластичности стоп.

Из положения стоя расставьте ноги широко, отводя пальцы в стороны.
При приседании угол колена должен быть 90 градусов.
Поднимитесь на носки.
Локтями делайте упор в колени, отталкивая их назад.
Стопы плавно опускайте и поднимайте 20 раз.

6. Скручивание спины и боковое вытяжение в наклоне

Из положения стоя руками сделайте упор в пол, расставив их параллельно.
Ноги скрестите, между ними среднее расстояние.
Прогнитесь в спине в сторону, не смещая с места руки и ноги.
Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
Затем смените положение ноги и совершите подобный прогиб в другую сторону.

7. Работа с поясницей

Из положения стоя на коленях одну ногу выпрямите далеко вперед.
Угол колена 135 градусов.
Одной рукой сделайте упор в колено, второй в поясницу.
Прогнитесь и удерживайте позу 6 секунд, затем смените сторону.

8. Растяжка верхней части тела

Упражнение для подготовленных.

Из положения стоя на коленях.
Прогнитесь в пояснице, грудью лягте на коврик.
За спиной руки соедините в замок и потяните их вверх.
Удерживайте положение 10 секунд, совершая покачивания замком.

После комплекса рекомендуется вытянуться на твердой ровной поверхности, руками в одну сторону, ногами — в другую. Тщательно растянуться, затем расслабить тело и полежать с закрытыми глазами несколько минут, после чего отправляться отдыхать.

Вечерняя растяжка в видео формате

Источник

Калланетика для похудения

Содержание

Калланетика— популярный комплекс статических упражнений для похудения иподдержания хорошей физической формы. Весьма эффективное средство для сжигания подкожных жировых отложений. Краткое описание метода— необходимо принять одну изопределенных поз исохранить положение втечение ста секунд. Это нетак просто, как кажется. Ощущение жжения вмышцах возникает практически сразу инеделает занятия приятными илегкими.

Чем эффективна калланетика?

Один час подобной гимнастики способен заменить больше двадцати часов занятий фитнесом высокой интенсивности или около десяти часов аквааэробики. Вовремя упражнений задействуются практически все группы мышц ивтрое возрастают энергетические затраты организма.

Однако следует быть осторожными— подобные упражнения непредназначены для начинающих спортсменов. Чтобы занятия непринесли вреда, необходимо обладать хотябы минимальной физической подготовкой. Иненачинайте смаксимальной нагрузки, для начала принимайте позу неболее чем надвадцать секунд, постепенно увеличивая время нагрузки.

Отечественные спортивные клубы предлагают клиентам различные программы, поэтому возникает вопрос: калланетика или пилатес, что лучше? Вероятно, самым лучшим будет тот комплекс упражнений, которой улучшает самочувствие именно вам.

Калланетика: упражнения для похудения

Калланетика хороша тем, что занятия можно проводить как взале, так идома. Получив первоначальные инструкции оттренера иприобретя некоторые навыки, можно начинать самостоятельные занятия. Примерный комплекс начинающим дает инструктор, адальше позволительно добавить свои элементы.

Статическая нагрузка заметно сокращает количество движений ивероятность получить травму. Тем неменее необходимо соблюдать осторожность инебросаться сразуже ставить рекорды. Вкаждом комплексе должны присутствовать следующие элементы:

растяжка для разогрева (около 10минут);
нагрузка мышц пресса (около 15минут);
нагрузка мышц спины (около 15минут);
нагрузка мышц ног, бедер иягодиц (самая объемная часть, длящаяся около 25минут);
финальная растяжка (около 5минут).

Правильному выполнению упражнений помогут имногочисленные видео. Необязательно выбирать только русскоязычных тренеров покалланетике. Язык тела— универсальное средство идля повторения движений, непонадобится переводчик.

Растяжка для похудения

Растяжка— это нетолько умение красиво сесть нашпагат или поднять ногу выше головы. Подобные упражнения прорабатывают большинство групп мышц для разогрева перед основной тренировкой, как основной комплекс, вкачестве заключения.

Любая гимнастика для похудения должна включать всебя растяжку мышц:

спины иплеч;
рук исуставов;
шеи;
ног, вчастности подъемов стопы, окоторых забывают.

Начиная занятия, следует помнить: быстрого результата добиться невозможно, более того, это обязательно приведет ктравмам. Идеальный вариант для начинающих— двигаться отпростого ксложному. Способствуетли ежедневная регулярная работа над собой улучшению самочувствия иповышению самоуважения? Однозначный ответ— да!

Скаждым сделанным упражнением, даже если это просто обхватывание коленей или махи ногами, ваши мышечные волокна укрепляются. Такова наша физиология. Спомощью регулярных занятий улучшается кровообращение иработа суставов.

Ежедневные десять минут, потраченные насебя, сложатся вчасы. Уже через неделю можно будет заметить, насколько легче стало вставать спостели, наклоняться при обувании ивсходить вверх полестнице. Прекратятся боли вшее испине, неизбежно возникающие удолго работающих закомпьютером.

Ближе кконцу месяца фигура станет заметно стройней. Возможно, понадобится проделать новую дырочку времешке брюк, атоивовсе отдать ихвателье, чтобы немного ушить.

Растяжка для ног для похудения

Итак, счего начать, если главная цель— похудение для ног? Нужныли для этого специальные приспособления, балетный станок или шведская стенка? Нет, эффективные упражнения для бедер иикроножных мышц делаются даже вдомашних условиях. Вкачестве точки опоры подойдет подоконник или спинка кровати.

Передняя поверхность бедер:

сгибаем колено одной ноги, ухватив еерукой заподъем;
прижимаем пятку кпопе, бедра иколени плотно сжаты, считаем додесяти;
напрягаем ягодицы изаводим таз чуть вперед ивверх— натяжение мышц усилится:
меняем ноги, повторяем итак три подхода.

Задняя поверхность бедра иподколенные связки:

правой ногой становимся вглубокий выпад перед собой;
налегаем весом своего тела вниз исохраняем позу
опускаем грудь вниз, ставим локти напол рядом справой пяткой, сохраняем позу
встаем иповторяем тоже для левой ноги.

Бедра, икроножные мышцы, ахилловы сухожилия:

ставим ноги чуть шире плеч, стопы параллельно;
осторожно наклоняемся вниз, домаксимально возможной точки наполу;
когда предельное расстояние достигнуто, остаёмся вэтом положении примерно полминуты;
если физическая форма позволяет, можно сделать наклон сплотно сомкнутыми ногами.

Для всех групп ножных иягодичных мышц:

одним коленом упор напол, голень перпендикулярна бедру;
другую ногу впрямом положении перед собой, упираемся впол пяткой ивытягиваем стопу;
ложимся грудью навытянутую ногу, повозможности держимся застопу или заголеностоп руками;
остаемся впозе около минуты, повторяем теже действия сдругой ногой.

Растяжка для похудения живота

Упражнения нарастяжку для похудения способны сжигать жировые накопления вобласти живота ибоков. Существует множество неслишком тяжелых динамических истатических комплексов. Некоторые изних можно делать даже нарабочем месте или вовремя перерыва. Однако следует помнить —заниматься нужно наголодный желудок. Вкрайнем случае, если после еды прошло неменее двух часов. Инезабывать орегулярности нагрузок.

Одно изсамых популярных илюбимых утренеров испортсменов упражнение— «Кобра»:

ложимся наживот, упираемся ладонями впол;
максимально напрягаем ягодицы имедленно поднимаем спину;
вначале отпола поднимается голова, затем грудь, ипотом живот;
держим такую позу примерно 30секунд, потом медленно опускаемся.

Можно делать оттрех допяти подходов.

Максимально щадящая растяжка мышц живота вположении лежа:

необходимо лечь наспину, подложив под поясницу валик или скрученное полотенце;
спина, плечи имаксимально напряженные ягодицы плотно прилегают кполу;
сохраняем позу около минуты.

Мышцы живота прорабатываются ивположении сидя, для этого даже можно невставать состула:

сидя вкресле, сцепляем руки заголовой;
медленно делаем наклоны сразных сторон, задерживаясь этом положении на
спина должна быть максимально прямой, ягодицы ибедра прижаты ксиденью.

Вместо перекура, даже нарабочем месте можно сделать ималенькую растяжку для мышц живота стоя:

встаем так, чтобы ноги были чуть шире плеч;
делаем несколько наклонов встороны, вперед иназад для разминки;
кладем руки назаднюю поверхность бедер имедленно прогибаемся назад;
максимальное напряжение ягодиц заметно снизит нагрузку напозвоночник иуменьшит вероятность травм.

Вечерняя растяжка перед сном для похудения

Если сделать небольшую вечернюю растяжку перед сном, это нетолько поможет похудению исохранению хорошей формы, ноисделает сновидения красочней. Ведь при физической нагрузке выделяются гормоны удовольствия.

Даже после коротенькой тренировки ощущается бодрость иприятные ощущения, поначалу непонятные для многих девушек. Это все они— эндорфины, ониже мышечная радость.

Какие упражнения нарастяжку можно делать перед сном, прямо вкровати, лежа наспине, чтобы расслабиться, нопри этом неперевозбудиться:

сводим вместе лопатки ислегка приподнимаем корпус;
держа руки заголовой, плавно вытягиваем шею;
слегка напрягаем живот сягодицами ичуть приподнимаем бедра;
подтягиваем ноги, согнутые вколенях кживоту иобхватываем ихруками;
завершаем упражнения, которые длятся около трех минут, приятным потягиванием всего тела.

Вечерняя растяжка вполне может быть иутренней. Назарядку часто нет времени, авот упражнения, накоторые нетратится ипять минут, вполне способны придать необходимую бодрость.

Источник

Самая эффективная вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях

Быстро похудеть удается только с помощью приема жиросжигающих препаратов, которые постепенно разрушают организм. Правильное и безопасное похудение требует времени, сил, терпения и мотивации. Немногие знают, что вечерняя зарядка для похудения будет хорошим вариантом для начала избавления от лишних килограммов, укрепления организма, повышения выносливости и других качеств. Главное начать ежедневные кратковременные тренировки, которые через определенный отрезок времени приведут к желаемому результату.

Польза выполнения упражнений в вечернее время

Большинство людей наблюдают за собой активность в первой половине дня после пробуждения, которая постепенно угасает, и к вечеру находится в пределах нуля. Но, это вовсе не говорит о том, что в вечернее время нужно вести пассивный образ жизни, приходить с работы и ложиться под телевизор. В дневное время все мы проявляем активность, которая заключается в ходьбе на работу, рабочих моментах, и других. Именно в вечернее время замедляются обменные процессы, человек меньше двигается, что и провоцирует набор лишних килограммов.

Чтобы избежать такого неприятного момента, как лишний вес, стоит задуматься над тем, что в вечернее время можно заняться легкой разминкой, которая не только повысит настроение, но еще и положительно подействует на весь организм в целом. Среди положительных сторон выполнения упражнений в вечернее время отмечают:

После вечерней тренировки обеспечивается здоровый сон;
Занятия после работы позволяют избавиться от стресса и депрессии;
Повышение настроения;
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
Отсутствие времени на ненужные перекусы перед сном.

Именно вечерние тренировки пользуются популярностью среди многих худеющих, которые много времени проводят на работе, не имеют возможности посещать тренажерные залы и заниматься с тренером. Это и не нужно, если ежедневно каждый вечер уделять все 10-15 минут легкой разминке на все тело, и контролировать рацион питания.

Многих интересует вопрос, когда же будут первые результаты? Не стоит предполагать, что через неделю после начала выполнения вечерней зарядки организм активно начнет сбрасывать лишние килограммы. Изменения будут наблюдаться, но медленным темпом. За один месяц такой зарядки в среднем человек сбрасывает до 5 кг лишнего веса, при условии, что в этот момент в полной мере соблюдались все правила и принципы здорового питания, направленного на похудение.

Лучшие комплексы упражнений для похудения

Тренировки в домашних условиях могут быть максимально разнообразными, с использованием дополнительного инвентаря, или нет. Чтобы познакомиться со всеми нюансами таких вечерних тренировок, достаточно посмотреть видео, в котором представлены комплексы для примера, а также правильная техника выполнения.

Комплексы упражнений для похудения могут состоят из пассивных упражнений, кратковременного кардио, растяжки и других разновидностей. Главное, соблюдать регулярность и систематичность, не пропускать вечера тренировок, стараться за эти 15 минут выложиться на полную силу, чтобы получить максимальный результат.

Вечерняя лёгкая зарядка

Зарядка вечером для похудения дает хорошие результаты, даже если она длится всего 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы проработать все мышечные группы на теле, сделать акцент на проблемные участки, улучшить кровообращение.

Важно! Нужно помнить, что даже самая быстрая и легкая зарядка требует к себе повышенного внимания, сил и упорства.

Приблизительный комплекс упражнений в вечернее время может выглядеть следующим образом:

Шаг на месте, руки на пояс, взгляд направлен вперед.
Повороты головы вправо и влево.
Наклоны туловища влево и вправо.
Наклоны туловища вниз, руки касаются пола.
Прыжки на скакалке 100 раз.
Глубокие приседания.
Упражнения на пресс: скручивания, планка.

Этот комплекс будет занимать до 15 минут свободного времени вечером, но будет максимально эффективным и результативным для каждого человека. Главное помнить, что тренироваться нужно ежедневно, и даже один день пропуска сведет все предыдущие старания к нулю.

Помимо такой легкой тренировки, стоит еще обратить внимание на свое питание. Иногда достаточно просто исключить вредные продукты, а иногда возникает необходимости обратиться за помощью к опытному диетологу или фитнес-тренеру, который на основе индивидуальных показателей худеющего подберет правильный рацион.

Гимнастика с утяжелением вечером

Чтобы заняться вечерней гимнастикой, необязательно идти в тренажерный зал, где есть достаточное количество гантелей, тренажеры или другие виды утяжелителей. Провести качественную и эффективную тренировку можно и в домашних условиях, для этого необходимо просто запастись любым видом утяжелителей, к примеру, бутылками с водой, гантелями с минимальным весом и другими вариантами.

Тренировки с дополнительным весом всегда будут эффективнее, нежели занятия с собственным весом. Об этом всегда нужно помнить, и при возможности делать акцент на утяжелители. Рассмотрим несколько вариантов упражнений, на которые стоит делать акцент, чтобы добиться успеха в процессе похудения.

Приседания с гантелями;
Выпады с гантелями;
Махи ногами в стороны с гимнастической резинкой;
Мостик с пола с использованием блина, гантели или резинки;
Выпады в движении с гантелями;
Запрыгивания на возвышенность;
Выпады с утяжелителями на ногах.

Комплекс упражнений для домашних вечерних тренировок может выглядеть подобным образом, при желании уместны те или иные дополнения или изменения, которые будут только повышать эффективность и результат после тренировки.

Если нет возможности правильно выполнять упражнения, не понятна техника или особенности выполнения, можно просмотреть различные видео уроки, которые направят действия в нужную сторону, дадут ответы на интересующие вопросы.

Вечерний комплекс растяжки для похудения

Растяжка всегда благоприятно воздействует на организм, укрепляет иммунитет, расслабляет после рабочего дня, приводит мышцы в тонус. Также ежедневный вечерний комплекс растяжки позволит еще и ускорить процесс похудения, активизировать нужные процессы, закалить организм.

Чтобы улучшить работу организма, укрепить мышцы, расслабиться, комплекс на растяжку необходимо выполнять ежедневно. Оптимальным временем является за 1,5 часа до сна, и час после ужина. Не рекомендуется выполнять любые физические движения сразу после ужина на полный желудок, потому что это может спровоцировать негативную реакцию в виде тошноты, боли в желудке, покалываний и других проявлений.

Растяжка для похудения выполняется только в медленном темпе плавными движениями, чтобы не спровоцировать разрыв мышечных связок и других негативных последствий. Рассмотрим приблизительный комплекс упражнений на растяжку:

Ласточка. Принимается положение лежа на животе, руки вперед, образовывая прямую линию. Затем одновременно приподнимаются руки и ноги на одну высоту, и в максимально точке задерживаются на 5 секунд. Упражнение повторить до 15 раз.
Рыбка. Снова принимается положение лежа на животе, ноги сгибаются в коленях, обхватывая их руками, образовывая круг. В таком положении нужно задержаться на 5 секунд, после чего расслабиться и снова повторить упражнение.
Наклоны вперед из положения стоя. Ноги на ширине плеч, выполняется наклон вниз, стараясь коснуться руками пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. В это время ощущается хорошее растяжение в спине, и на задней поверхности бедра.
Наклоны вперед из положения сидя. Нужно сесть на пол, ноги выпрямить вперед. Постараться дотянуться животом до коленей, и задержаться в максимально допустимой точке как можно дольше.

Такой вечерний комплекс упражнений позволит быстро проработать мышцы, расслабит их, укрепит и оздоровит организм. Если приведенный комплекс со временем будет простым и скучным, его можно видоизменять, максимально усложнять, чтобы ежедневно чувствовать полноценное натяжение и расслабление.

Важно! Если во время растяжки наблюдаются дискомфортные проявления, тренировку стоит прекратить до того момента, пока мышцы не восстановятся.

Растяжку рекомендуют выполнять сразу после основной тренировки. В данном случае ее можно совмещать с вечерней зарядкой, которая длится всего 15 минут, но позволяет в полной мере разогреть тело, проработать каждую мышечную группу. После такой тренировки растяжка действительно будет безболезненной, эффективной и полезной для всего организма.

Вопросы к специалистам

Решая заниматься в домашних условиях, каждый человек нуждается в помощи специалиста, в дельном совете, который позволит разобраться со всеми вопросами. Мы подготовили самые популярные и важные ответы специалистов на вопросы худеющих, которые позволят в полной мере познакомиться с особенностями похудения в домашних условиях преимущественно в вечернее время.

Сколько времени должна длиться вечерняя тренировка?

Упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться ежедневно. Многих интересует вопрос, сколько же времени на вечер нужно освободить, чтобы полноценно заняться активностью, и добиться хорошего результата. Специалисты рекомендуют для таких тренировок уделять не менее 10 и не более 20 минут. Для постепенного, безопасного и правильного похудения этого будет достаточно.

Главное помнить, что тренировка должна проводиться за 1,5 часа до сна, давая возможность пробудившемуся организму немного расслабиться, и подготовиться ко сну. Также важным нюансом является тренировка, спустя час после еды. На голодный и сытый желудок тренироваться не рекомендуется, потому что это может спровоцировать дискомфортные проявления, боли, тошноту и другие побочные симптомы.

На сколько кг можно похудеть, выполняя вечернюю гимнастику?

Каждый человек, желающий сбросить лишние килограммы с помощью вечерней гимнастики, должен понимать, что в данном случае не стоит ожидать быстрых результатов. За месяц ежедневных тренировок, с учетом соблюдения правильного рациона питания, избавиться можно от 5-7 кг лишнего веса. Показатели максимально индивидуальные, они зависят не только от реакции организма на нагрузку, но еще и от изначального лишнего веса. Чем больше вес, тем большее количество килограммов можно сбросить с помощью таких домашних тренировок.

Как ускорить жиросжигание, помимо вечерних упражнений?

Все худеющие должны знать, что процесс жиросжигания довольно обширный, он заключается не только в выполнении вечерних упражнений, и занятиях активностью. Ускорить процесс расщепления жиров поможет еще правильное питание, диета, прием жиросжигающих препаратов по назначению врача, витамины, минералы и другие важные комплексы для работы организма.

Важно понять, что от одной физической активности мало что зависит. 90% успеха – это здоровое и правильное питание, которое не будет провоцировать накапливание жировых отложений, набор лишней массы тела. Если нет достаточной силы воли, чтобы пересмотреть рацион питания и исключить из него все запрещенные продукты, любые усилия по выполнению упражнений в вечернее время будут бесполезными.

Можно ли кушать после вечерней зарядки, и что?

Некоторые худеющие придерживаются одной большой ошибки, считая, что есть после 18:00 строго запрещено. На самом деле это ничто иное, как миф, и последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

Многих интересует вопрос, можно ли кушать после вечерней зарядки, и какие продукты должны употребляться? Специалисты не рекомендуют после вечерней тренировки употреблять любой вид продуктов, даже самые низкокалорийные. Во время тренировки организм тратит энергию, соответственно, жировые отложения. Разве не это нам нужно?

Если возникает неудержимое желание после тренировки что-то съесть, нужно выпить стакан воды, который на некоторое время отодвинет аппетит. На этой ноте нужно постараться уснуть, и дождаться завтрака. Если же организм без остановки «просит» подкрепления, в данном случае можно съесть белковую пищу, либо выпить стакан кефира. После такого перекуса голод обязательно уйдет, и даст возможность организму расслабиться и спокойно подготовиться ко сну.

Эффективную тренировку в домашних условиях вы можете посмотреть в видео:

Вывод

Зарядка на ночь для похудения – это очень хороший вариант для избавления от лишнего веса, для активизации нужных процессов, укрепления иммунитета, похудения. Главное помнить, что тренировки должны быть ежедневными, вечерними и полноценными. Вместе с этим очень важно правильно питаться, делать акцент исключительно на качественные и вкусные продукты, которые не будут наполнять организм шлаками и токсинами.

Источник