Велосипед для похудения для мужчин

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?

Что говорят врачи?

Главный принцип снижения веса — потреблять меньше калорий, чем расходовать. Можно сесть на жесткую диету и похудеть. Чтобы сделать тело гармоничным и подтянутым, а не просто худым, можно добавить активные тренировки в зале — и сформировать красивую фигуру. Все это работает, но это довольно жесткие условия, поддерживать которые в постоянном режиме сможет не каждый. В случае отказа от диеты вес вернется и вернется довольно быстро.

Доктор Сьюзан Бессер — эксперт по семейной медицине в центре «Mercy Personal Physicians» в Оверли, Балтимор — убеждена, что лучшая стратегия похудения — это здоровый образ жизни с приятными физическими нагрузками и мягким снижением количество калорий в день. Так вес постепенно уйдет сам по себе и, что очень важно, не вернется обратно, как это бывает при срыве жесткой диеты. Регулярные физические нагрузки, разумный размер порций и качественные продукты вместо полуфабрикатов — в комплексе это обязательно сработает.

Доктор Бессер поддерживает мнение специалистов американского «Центра по контролю и профилактике заболеваний» о том, что среднестатистический взрослый человек не должен терять более чем 500 граммов веса в неделю или более 2,2 кг в месяц. Типичный для большинства известных диет дефицит калорий составляет около 500 калорий в день, и он приведет к снижению веса на эти самые 400-500 граммов в неделю.

Для большинства людей уменьшение калорийности питания на 500 калорий в день является вполне достижимым и, следовательно, реальным для поддержания в долгосрочной перспективе. Пропустите кофе со сливками после обеда, откажитесь от булочки или шоколадного батончика — и вы уже на полпути к успеху.

Сокращение большего числа калорий может помочь вам сбросить больше веса за короткий срок, но долгосрочные результаты могут оказаться не такими блестящими.

Любой, кто когда-нибудь пытался похудеть, подтвердит из собственного опыта, что строгую диету соблюдать труднее, чем легкую. Серьезные ограничения угнетают и портят настроение, а к тому же легко могут спровоцировать возврат к старым пищевым привычкам и прежнему весу.

Кроме того, быстрая потеря веса может вызвать потерю мышечной массы, а не жира, и, если вы питаетесь несбалансированно, вы можете вызвать в организме метаболические изменения и заболеть, — говорит доктор Бессер.

При похудении лучше придерживаться принципа «тише едешь — дальше будешь». Всегда стоит иметь в виду, что рекомендации для потери веса очень общие. Метаболизм человека является сложной системой со множеством неизвестных, а не простым уравнением, и фактические результаты диеты для каждого человека могут зависеть от множества различных факторов.

В первую очередь, это ваш стартовый вес. Чем он выше, тем большая его часть уйдет в первые месяцы диеты. Пол также является важным фактором, так как, благодаря гормональному фону и конституции тела, мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины.

Кроме того, определенные медицинские состояния и лекарственные препараты, включая стероиды и антидепрессанты, могут вызывать увеличение веса у определенных людей и, следовательно, препятствовать снижению веса.

Даже те, кто постоянно сбрасывал по полкило или больше за неделю, скорее всего, постепенно прекратят терять вес так регулярно и равномерно, прежде чем достигнут своей конечной цели. Когда тело худеет, метаболизм замедляется, поэтому становится все труднее терять вес без дополнительных упражнений или еще большего снижения количества калорий.

Другими словами, то, что сработало для вас полгода назад, сегодня может не сработать или сработать медленнее, чем вы ожидаете.

Итог: похудение — это хорошо, но не стоит слепо гнаться за определенным количеством килограммов. Сосредоточьтесь на формировании полезных привычек, которые являются устойчивыми в долгосрочной перспективе, и все остальное станет на свои места. Одной из таких привычек может стать велосипед .

В среднем велосипедист «сжигает» около 25 калорий за один километр при средней скорости 15 км/час.

Что это значит на практике? Почему именно велосипед может стать вашим помощником в потере веса?

Почему именно велосипед?

В среднем 25 калорий, потраченных за километр. Не очень много, но, если ездить часто, цифры получаются внушительными. Для получения устойчивых результатов похудения самое важное — это регулярность.

Недолгая велосипедная поездка на пару километров раз в неделю, конечно, не поможет похудеть. Чтобы достичь заметных результатов, потребуются регулярные нагрузки.

Умножьте 25 на количество преодоленных километров, и вы получите число калорий, которые потратили за одну поездку. Больше дистанция — больше расход калорий. Простая арифметика, которую легко контролировать.

Особенность езды на велосипеде в том, что помимо физической нагрузки вы получаете еще и удовольствие. Очень трудно заставлять себя заниматься чем-то, что не приносит удовольствия. Высок шанс постоянно находить себе оправдания и пропускать нелюбимые тренировки или вовсе их забросить.

Если бег или занятия в спортивном зале требуют выносливости, а длительная ходьба — времени, то велосипед можно легко включить в повседневную рутину без каких-либо усилий. Вы просто используете велосипед для своих повседневных дел, например, ежедневно ездите на нем на работу , в магазин или совершаете длительные прогулки по выходным, и при этом постепенно худеете.

Если эйфория от первых походов в спортзал проходит быстро, то с велосипедом все не так.

Каждая велопоездка уникальна — разная погода, новый маршрут, новые попутчики и сфера общения. К тому же езда на велосипеде может быть очень разной в зависимости от вашего настроения и физического состояния.

Хотите большей нагрузки — крутите педали активно , старайтесь выжать из поездки максимум своих усилий. Хотите насладиться видами города — совершайте велопрогулку в спокойном темпе, рассматривайте все вокруг.

Вы можете ездить вместе с детьми и сделать велосипед частью вашего семейного отдыха . В любом из этих случаев у вас появится больше физической нагрузки, вы будете чаще бывать на свежем воздухе и вам не придется заставлять себя заниматься.

Разумеется, если питаться неправильно, несбалансированно или слишком обильно, велосипед не поможет похудеть. Только системный подход даст желаемый результат.

Диета плюс регулярные поездки — вот рецепт стройной фигуры . Худеть с удовольствием — это не миф. С велосипедом это возможно.

Источник

Советы для быстрого похудения на велосипеде

Всем привет! Поговорим о том, как похудеть на велосипеде. Ведь неправильное питание, малоподвижный образ жизни, наследственные факторы приводят к плохому самочувствию и накоплению избыточного веса. Занявшись велосипедным спортом, можно поддерживать идеальную форму тела и получать положительные эмоции на природе. Итак, начнем.

Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?

«Двухколесный друг» может стать активным помощников в борьбе с ожирением. Он заменит монотонные занятия фитнесом и изнуряющие диеты. Вы задумываетесь «можно ли похудеть, катаясь на велосипеде», но не собираетесь отказываться от высококалорийной пищи, очевидно, что результатов вы не добьетесь.

Залог успешности в интенсивности езды, регулярности и грамотном рационе питания. Предпочтительно:

полезные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и т.д.),
овощи, фрукты,
не жирные кисломолочные продукты,
орехи, бобовые,
отварное или запеченное мясо, рыба.

Езда на свежем воздухе помогает организму насыщать кровь кислородом, ускорять кровоток, способствует активной выработке эндорфинов (гормонов радости). Процесс запускается спустя 15 минут от начала поездки. Занимаясь спортом, вы приводите в порядок нервную системы, защищаете себя от стрессов.

Физическая деятельность ускоряет метаболизм, активизирует расщепление жиров и выводит их из организма. За 20 минут интенсивной езды сжигается 100 гр жировой ткани, вот и оцените реальность положительного влияния для коррекции фигуры.

Аэробная нагрузка прокачивает мышцы спины, пресса, плечевой пояс, ноги и ягодицы. Важно на велопрогулке с целью похудения принять необходимое положение тела — установить руль и седло на один уровень.

Можно скинуть килограммы от поездки в 45 минут и дольше. В неделю минимум 3 раза. Начинать надо с непродолжительной прогулки по 20 минут, с дальнейшим увеличением километража и нагрузки.

Основные правила тренировок

Время для занятий каждый выбирает индивидуально, но существуют ряд правил, которых надо придерживаться на велопрогулках для снижения веса.

После обеда должен пройти минимум час перед началом занятий. Отправляясь кататься на велосипеде утром, лучше съешьте легкую белковую пищу или йогурт. На голодный желудок нельзя.
Вам тренировки для похудения удобнее проводить вечером, тогда за 2 часа до сна они должны завершаться.
Занятия на велосипеде обезвоживают, поэтому берите в путь чистую воду без газов. Пейте периодически по несколько глотков. Для надежного утоления жажды рекомендуют в воду добавлять лимонный сок.
Одевайтесь по погоде в практичную одежду. Она не должна сковывать движения.
Лучше выбрать для тренировок парковую зону, там больше кислорода. Чистый воздух оздоровит вас.
Контролируйте пульс. Норма во время тренировки считается 140-150 уд/ мин. Частотность сокращений меньше, тогда быстрее крутите педали. Если частота «зашкаливает», отдохните, вдохните глубоко воздух, задержите на несколько секунд дыхание.
На педали надо давить зоной на ступне перед пальцами, но не пальцами или пяткой.

Помните, что сон необходим для спортивного режима. Если решили прокатиться с утра, ложитесь спать раньше, чтобы поспать не менее 8 часов.

Велосипед

Как среди ассортимента велосипедов выбрать именно для тренировок? Городской «велик» или «круизер» подходит для передвижения по городу или для активного досуга. Они стильно выглядят, просты в управлении. Вы в поиске реального уличного тренажера? Вам нужна модель для спортивного катания – гибрид – велосипед с тонкими колесами, превосходной амортизацией, переключающийся на несколько скоростей, чтобы с легкостью перестраиваться на ровную трассу и пересеченную местность.

Выбор резины для колес (покрышки) важный момент. Для разных типов байков и стилей езды они разные. Необходимо выбрать покрышки с хорошим сцеплением и с защитой от проколов.

Тренировка

От велотренировки вы хотите получить заряд бодрости и «сжечь» лишние калории, тогда постепенно увеличивайте нагрузки, доведя время занятий до полутора часов. Начинать нужно не сильно активно, нагрузка должна быть оптимальной, разогревающей мускулатуру. При езде необходимо чувствовать, как напрягаются мышцы.

Примерно через месяц для достижения задуманных планов усложните программу. Для похудения и развития выносливости выберите короткий спринт:

Первые 10 минут – в режиме «ровная дорога».
10-12 мин. – поднимитесь на возвышенность в положении стоя на педалях.
13-15 мин. «отдых» на ровной трассе.
16-20 мин. увеличивайте скорость до максимальной, крутите усиленно педали 30 сек., потом сбросьте обороты и катитесь медленно 2-3 минуты по ровной дороге.
24-26 мин. — подъем в гору.
27-33 мин. — на ровной дороге 30 секунд крутите педали ускоренно, 40 сек. медленно.

Дальше двигайтесь, восстанавливая дыхание.

Используя двухколесный транспорт, как способ похудения, помните, что достаточно 90 вращений в минуту педалями. Правильность катания зависит от скорости движения. Определять её удобно по установленному на двухколесном друге датчику. Чтобы «скинуть» лишние жиры нужно кататься со скоростью около 20 км/ч.

Разминка

Перед велозабегом разомнитесь, подготовьте связки и суставы к интенсивной тренировке. 2-10 минутная разминка, после состояния покоя, поможет плавно ускорить работу сердца, обеспечит отток крови от внутренних органов к мышцам тела.

Разминаем плечи. Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном состоянии. На выдохе поднимает плечи, на выдохе – опускаем.
Поднимите руки над головой, согните их в локтях, потянитесь влево/вправо.
Сделайте круговые махи руками.
Пошагайте, высоко поднимая колени
Попрыгайте с одной на другую.
Сделайте выпады ногами вперед, сначала правой 4 раза, потом левой.
Встаньте ровно, затем наклонитесь и достаньте руками пол на выдохе.
Круговые движения ступнями, кистями.
Повороты туловища влево/вправо по 9 раз, заводя руками за спину.

После тренировки также разомнитесь, так как за рулем велосипеда некоторые части тела испытывали дефицит двигательной активности: сделайте наклоны вперед, в стороны. Простые упражнения на растяжку расслабят мышцы спины, ног и плечей. Выполнять упражнения можно держась за руль или седло.

Принцип катания

Благотворно влияют на организм прогулки по парку на велосипеде. С целью похудения правильно кататься означает чередование работы и отдыха.

Составьте маршрут, чтобы он включал ровные трассы и пригорки на пересеченной местности. Плавные подъемы на возвышенность прокачают ноги, избавят от целлюлита, а скоростные заезды примут участие в похудении. Например, 10 минут едете по ровной местности, 7 минут — скоростной заезд, потом без ускорения ровная дорога. Далее можете покататься по трассе с небольшими спусками/подъемами.
Для занятий не обязательно подниматься на крутую гору. Икроножные мышцы будут сильно «прокачиваться», неоправданно пострадают коленный и голеностопный суставы.

Упражнения

Велосипед – универсальный тренажер, который помогает значительно улучшить состояние здоровье, развить мышцы, ускорить обмен веществ, выводит лишнюю жидкость с организма (в виде пота, при выдохе).

Чтобы выдерживать продолжительные велопрогулки, надо развить мышцы тела – фундамент мускулатуры (мускулы спины, живота и бедер). Сильные мышцы будут хорошо держать корпус. Сохраниться больше энергии для работы ногами, когда будете ездить на длинные дистанции.

Проводите тренировки в домашних условиях:

Упражнения «планка», боковая планка по 30 сек. несколько подходов.
Поза Супермена. Лягте на живот, поднимите правую руку от пола на 20 секунд, так же с левой рукой. Опустите руку и поднимайте поочередно ноги. Затем поднимите и руки, и ноги. Зафиксируйте это положение на 30 секунд.
Упражнение для пресса: лежа на спине, согните ноги в коленях, делайте повороты тела влево/вправо.
Из положения лежа на спине. К согнутым коленям поднесите грудь. Руки за головой. Держите плечи ровно. Задержитесь в этом положении 20-30 сек. Проделайте несколько раз.

Преимущества

Катание на велосипеде с целью похудения подходит для всех возрастов. Поездки не дают повышенной нагрузки на суставы, укрепляют сердечную систему и приводят в равновесие нервную систему, расщепляют жиры. Это отличная профилактика варикоза.

Организм получает витамин D, чего лишены спортсмены, занимающиеся на велотренажерах в зале.

Здоровый образ жизни и активное вращение педалей дарит ряд приятных бонусов:

улучшается работа легких. На свежем воздухе они вентилируются, организм очищается от токсинов;
укрепляется иммунитет;
вырабатывается выносливость;
исчезает отечность;
приводятся в тонус суставы;
подкачиваются и становятся эластичными мышцы живота, бедер, ягодиц, спины и плечевого пояса;
повышается стрессоустойчивость, работоспособность, обучаемость;
не беспокоят головные боли, бессонница.

Этот способ похудения позволяет больше времени проводить на свежем воздухе, изучать окрестности, любоваться природой. Занятия дадут возможность познакомиться с единомышленниками – это преимущество при дефиците общения.

Противопоказания

При множестве позитивных факторов, упражнения для похудения на велосипеде имеют противопоказания. Велотренировки не рекомендуются беременным и людям, у которых наблюдаются:

тромбофлебит, варикоз и венозная недостаточность;
сколиоз, грыжи позвоночника;
вирусные инфекции и воспалительные процессы, на фоне повышенной температуры тела;
нарушение вестибулярного аппарата;
геморрой;
эпилепсия.

При заболеваниях суставов и с проблемами в позвоночнике занимайтесь после консультации с лечащим врачом. Перегрузка суставов или смещение дисков позвоночника может привести к отсутствию двигательной активности, а это приведет к набору ненужных килограммов.

Советы

Если выехали в безлюдное местечко, и у вас прокололось колесо, а запаски нет. Что делать? Осмотрите поврежденную камеру, найдите изьян. Здесь разрежьте камеру пополам ножом. Концы получившегося «шланга» свяжите в узел, чтобы получить замкнутый круг. Его вставьте на место камеры. Накачайте немного и едьте домой.

Более радикальная ситуация: находитесь в поле, прокололи колесо, с собой не запаски, насоса. Что делать? Разбортируйте покрышку, достаньте камеру. Разрежьте ее вдоль на части (10-12 полосок). Сделать это можно передней.

Потребуется: трава, шишки, прутики и любая растительность, которой можно «набить» покрышку. Обвяжите шину с ободом полосками. Быстрой катимости не получится, но домой удастся добраться в два раза быстрее, чем шагая.

Подготовка снаряжения

Комфорт и безопасность – основные правила для подготовки снаряжения.

Экипировка. Она обеспечит вам безопасность или предотвратит неприятность падений, аварий. Скорость велосипеды развивают не маленькую, поэтому не пренебрегайте шлемом, наколенниками, налокотниками. Велосипедные перчатки, шорты с мягкой прокладкой избавят от натираний.
Двухколесный транспорт выбирайте с рамой их хромированного сплава, алюминиевые – хрупкие, стальные – тяжелые.
Дисковые гидравлические тормоза надежнее механических. При покупке обратите на это внимание.
Планируете ездить по асфальтированной дороге, тогда выбирайте модель с узкими колесами, по бездорожью – с широкими.
Комфорт в пути зависит от удобного сиденья (мягкость, ширина).
Руль и сидушку установите так, чтобы туловище во время катания было направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять, чтобы ноги во время езды выпрямлялись полностью, иначе они не смогут расслабляться и начнут болеть. Спортивная посадка стимулирует похудение, дает достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.

Список противопоказаний

В связи с вибрацией и тряской при езде, велоспорт противопоказан людям с опущением почек. Найти более щадящий вид спорта следует тем, у кого диагностирована язва желудка или двенадцатиперстной кишки, в связи с обострениями. К негативным последствиям может привести физическая активность при высоком артериальном давлении и обострении хронических заболеваний. После хирургических вмешательств к велотренировкам можно приступать не раньше чем через год.

Примерный план тренировок

Неоценимую пользу велонагрузки принесут с переменным чередованием езда/ ходьба. После усиленных энергетических затрат, пройдитесь, катя велосипед за руль. Все мышцы после перерыва в катании восстановят силы, вы избавите организм от усталости.

Вытачиваем определенные части тела

Велопрогулка – это кардионагрузка, сжигающая большую массу калорий. Способна придать стройности, выточить талию, убрать обвисший живот. Если при езде на «велике» напрягать мышцы пресса, то вы быстрее добьетесь результата. Усилит нагрузку на мышцы живота работа педалями стоя и на ровной местности, и при подъеме на возвышенность.

Велотренировки по силе нагрузки на ноги приравнивается к бегу. При кручении педалей задействованы мышцы ног, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Одновременно сжигаются жиры на бедрах и вытачиваются ножные мышцы.

При езде работают ягодичные мышцы и квадрицепсы, поэтому фитнес-тренировки подойдут женщинам, мечтающим иметь сексуальную, подтянутую попу.

Мышцы рук хорошо задействованы при катании по пересечённой местности на горным велосипеде. Катаясь по городским дорогам, подыщите дополнительные методики для подтяжки рук.

Полезные советы начинающим

Время, проведенное за рулем, воспринимайте не как сжигание калорий, не как насилие над своим телом, а как веселое времяпрепровождение. За легкость и открытость к фитнес-тренировкам будете достойно вознаграждены. Новичкам даем полезные рекомендации:

Пользуйтесь рюкзаком. Кладите в него сменную одежду, впитывающую пот. После фитнес-нагрузки можно переодеться в сухое, перед возвращением домой.
Если велотренировки будут превышать 40 минут (столько надо для запуска жиросжигающего процесса) одевайтесь удобно. Обувь должна быть с твердой подошвой, чтобы нога стояла уверенно на педали.
После поездки, которая сжигает жировые отложения, как бы ни хотелось кушать, потерпите 1-2 часа. Для снижения веса аэробная нагрузка сочетаться с увеличенными порциями пищи.
В прерогативе при похудении малокалорийная пища: овощи, фрукты, клетчатка, нежирные сорта рыбы и мяса.
Кроме экипировки, обуйте кроссовки с нескользящей подошвой.
От пыли и солнечного света будут спасением темные очки.

Не забывайте взять с собой насос и инструменты для экстренного ремонта.

Меры предосторожности

Если погодные условия препятствуют поездке на велосипеде (дождь, гроза, туман), воспользуйтесь велотренажером, чтобы не нарушать план программы по похудению или посетите спортзал.

Источник