как определить рабочий вес на штанге
Прежде чем дать Вам конкретную схему подбора рабочих весов в упражнениях, давайте с Вами разберёмся, что такое рабочий вес. Говоря простыми и понятными словами, рабочий вес — тот максимальный вес снаряда в упражнении, с которым Вы можете выполнить заданное количество повторений, соблюдая при этом правильную технику выполнения упражнения. Я намеренно подчеркнул слово «максимальный», потому что можно взять очень легкий для Вас вес и сделать с ним заданное количество подходов и повторений. Однако, такой вес не будет способствовать стимулированию роста Ваших мышц, потому что нагрузка слишком легкая и мышцам не нужно к ней приспосабливаться. Другая ситуация, если взять слишком тяжелый вес. В таком случае Вы не сможете выполнить нужное количество повторений (обычно для роста мышечной массы рекомендуется делать 6-12 повторений) для стимуляции роста мышечной массы и мышцы расти не будут, так как время пребывания мышц под нагрузкой недостаточно. Подробнее читайте в статье » Сколько делать повторений в подходе «.
Следует важный вывод, что рабочий вес наиболее эффективно способствует гипертрофии мышц, то есть является оптимальным для стимуляции мышечного роста.
Как Вы понимаете, Ваш рабочий вес будет напрямую зависеть от количества повторений в подходе, которое Вам нужно сделать. К примеру, у Вас есть программа тренировок для набора массы , где указано количество повторений в диапазоне от 6-ти до 10-ти. Совершенно очевидно, что чем больший вес отягощения, тем меньше с ним повторений Вы сможете выполнить. Поэтому, крайне важно правильно выбрать рабочий вес на штанге, чтобы остаться в нужном диапазоне повторений, сделав не менее 6-ти и не более 10-ти повторений, достигнув отказа, когда Вы уже не в состоянии сделать хотя бы ещё одно повторение, соблюдая правильную технику выполнения. Важный момент — отказ должен наступить желательно только в последнем подходе упражнения. Предыдущие подходы должны быть подводящими. Например, в первом подходе Вы могли бы сделать 10-ть повторений, но сделали только 8-мь. Во-втором могли бы сделать 9 повторений, но снова сделали 8-мь. И только в последнем, третьем подходе, Вы сделали 7-8-мь повторений и достигли мышечного отказа. Учтите, что если Вы на каждой тренировке во всех подходах будете работать до отказа, то очень быстро перетренируетесь и всякий рост остановится, если Вы не принимаете анаболические стероиды, конечно.
Также на рабочий вес влияют Ваши индивидуальные особенности, такие как физическая подготовка, генетика, темп и скорость выполнения упражнений, отдых между подходами, правильность техники и множество других. Поэтому, рабочие веса у всех будут индивидуальными. Не удивляйтесь, если Ваш напарник-одногодка будет работать с большими или меньшими рабочими весами, чем Вы. Итак, с самыми важными моментами мы разобрались. Теперь можно рассмотреть конкретную схему определения рабочего веса.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ РАБОЧИЙ ВЕС
Мы уже знаем, что рабочий вес для каждого будет индивидуальным и определить его можно только опытным путем. Сейчас расскажу Вам один простой способ как это сделать.
Допустим, Вы впервые пришли на тренировку в тренажерный зал. У Вас есть индивидуальная программа тренировок, согласно которой Вы сегодня первым упражнением должны выполнить приседания со штангой на плечах 3 подхода по 6-10 повторений. Итак, после тщательно проведенной разминки перед тренировкой можно приступать к выбору рабочего веса. Для начала присядьте 15-20 раз с одним грифом, чтобы хорошо разогреть и наполнить кровью мышцы ног. Затем возьмите средний вес (чаще всего это 40-50 кг для новичков мужского пола) и попытайтесь выполнить с ним 10 чистых повторений. Если у Вас это не получилось и Вы сделали 8 повторений, тогда Вы сразу нашли свой рабочий вес, так как 8-мь находится в нужном коридоре повторений (6-10). Если Вы легко выполнили 10 повторений, тогда нужно добавить ещё килограмм 10 на штангу и снова попробовать выполнить 10 повторений с 60 кг. Сделали больше 6-ти, но меньше 10-ти и достигли мышечного отказа — значит это и есть Ваш рабочий вес. Сделали больше — снова добавляете 5-10 кг на штангу. И так до тех пор, пока не определите свой рабочий вес в упражнении.
Когда Вы придете на следующую тренировку, Вы уже будете в курсе какой у Вас рабочий вес в конкретном упражнении и Вам уже не придётся снова его определять. Однако, как быть дальше? Чтобы продолжать наращивать мышечную массу нам нужна прогрессия нагрузок . Поэтому, рабочие веса в упражнениях необходимо постепенно увеличивать, что будет вынуждать организм адаптироваться к изменениям путем гипертрофии мышечных волокон. Давайте с Вами разберемся, как правильно это делать.
КАК УВЕЛИЧИВАТЬ РАБОЧИЕ ВЕСА
Допустим, на предыдущей тренировке Вы сделали 3 рабочих подхода в приседаниях со штангой. В первом подходе Вы сделали 10 повторений, во втором 9 и в третьем 7-8 повторений, достигнув отказа. На следующей тренировке Вы добавили на штангу 5-10 кг и количество повторений снизилось. В первом подходе Вы сделали 7 повторений, во втором 6 и последнем рабочем подходе у Вас получилось сделать всего лишь 4-5 повторений. В таких случаях, на следующих тренировках Вы не будете добавлять вес на штангу, а попытаетесь сделать больше повторений с предыдущим весом. Когда количество повторений поднимется до 10-12 в подходе, Вы снова увеличите рабочий вес на 5-10 кг (10%). Таким образом, Вы будете постепенно прогрессировать в рабочих весах, что отразится на росте ваших мышц. Важно придерживаться данной схемы, тогда Вы обязательно достигнете хороших результатов. Успехов Вам, друзья!
Источник
С какими весом штанги лучше всего работать для полной прокачки мышц?
Всем привет! Сегодня опять поговорим с вами о штанге и об одном из основных принципов тренировок. Если вы увлекаетесь спортом, особенно отдаете предпочтение силовым нагрузкам , то думаю, что вы слышали о таком основном принципе, как прогрессия нагрузки.
Коротко, это принцип, в котором постепенно необходимо увеличивать вес, с которым вы тренируетесь.
Думаю, очевидно, что работая с одним и тем же весом , вы добьетесь определенного результата, который потом никуда не сдвинется с места, и ваши тренировки будут уже далее проходить в пустую. Однако и тут есть определенные особенности, о которых стоит поговорить.
Поэтому сегодня хочу с вами немного нарушить стереотип, что нужно постоянно увеличивать вес. Я хочу доказать, что можно нарастить неплохую мышечную массу , увеличить свой силовой прогресс, и при этом оставаться с одним и тем же весом в нагрузках.
Первое, что хочу отметить, это то, что вес зависит от вашей степени подготовки и от вашего собственного веса. Так, если вы новичок, то вес нужно увеличивать очень постепенно. Например, начните делать жим штанги с грифом без нагрузки , и постепенно увеличивайте вес по чуть-чуть до максимально допустимого для вас.
В среднем, при весе спортсмена до 70 кг допустимый общий вес штанги составляет 50 кг. Выше 70 кг спортсмена — 65 кг штанги, а при весе спортсмена от 90 кг и выше, вес штанги может достигать отметки в 70-75 кг.
Часто спортсмены хотят взять как можно больший вес, но это абсолютно не всегда является обязательным. На первом месте должен быть не вес, а правильная отработка необходимых групп мышц. Поэтому лучше взять вес поменьше, но при этом выполнять упражнения медленно, тщательно прорабатывая каждую клеточку своих тканей.
Делая упражнения со штангой в медленном темпе , вы сможете усложнить даже самое простое упражнение. И чем медленнее вы будете его выполнять, тем сложнее оно вам дастся.
Таким образом вы сможете работать в принципе с одним и тем же весом, но это даст отличную нагрузку не только на ваши группы мышц , но и на сухожилия, связки, что тоже играет немаловажную роль в ваших силовых показателях.
Еще один способ усложнить упражнение с одним и тем же весом — выполнять его без расслабления в верхних и нижних амплитудах. Это даст большую нагрузку на мышцы.
Ну, и не забывайте, что количество подходов и повторений тоже можно варьировать. Так, можете выполнять упражнение по принципу пирамиды , до полного изнеможения, так скажем, а можете выполнять упражнение медленно, при этом внутриамплитудно.
В общем, подключайте свою фантазию, максимально разнообразьте свою тренировку, и поверьте, даже самое простое и, казалось бы, банальное упражнение в виде жима штанги можно очень сильно разнообразить, выжав с него максимум.
Источник
Как подобрать рабочий вес для тренировки – руководство
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.
Для тех, кто впервые в зале
Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.
Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.
Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.
Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.
Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:
- Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
- У вас еще недостаточно выносливости.
- Вы не знаете технику выполнения упражнений.
Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.
Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.
Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?
Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.
Пример для новичков
Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.
Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!
После длительного перерыва
После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.
В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!
Пример для жима штанги лежа
Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.
Подбор веса в процессе тренировок
Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.
Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.
Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.
Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.
Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.
От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.
Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.
Зависимость весов от целей тренировки
При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:
- Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
- Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
- Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
- Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.
Как быть девушкам
Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.
Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.
Что делать во время плато
Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.
Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?
Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.
Источник