Меню

Видеоурок похудения после родов



Упражнения для похудения после родов

Если вы прошли прекрасный период ожидания ребенка и стали мамочкой, то вам наверняка пригодятся упражнения для похудения после родов. Даже если ваша фигура изменилась за девятимесячный период, можно легко восстановить форму и даже улучшить ее.

С помощью специального комплекса упражнений вы сбросите лишние килограммы и укрепите мышечный корсет.

Особенности гимнастики после беременности

Природный физиологический процесс вынашивания ребенка не проходит бесследно для организма. Именно поэтому тело нуждается в восстановлении: мышцы теряют тонус, кожа становится менее эластичной.

Если роды не сопровождались надрезами и разрывами промежности, то начать занятия можно довольно быстро. При наложении швов следует подождать несколько месяцев, а после окончания реабилитационного периода приступить к занятиям. Знаете ли вы, что можно восстановить организм всего за 8 недель?

Несмотря на лактацию, кровянистые выделения и проблемы со сном, женщина может и должна тренироваться. Безусловно, не идет речь о тяжелых нагрузках, которые могут вызвать кровотечение. Основная задача – подтянуть мышцы тазового дна, бедер, живота.

Особенностями упражнений для похудения после родов являются:

  • улучшение физического состояния;
  • снижение веса;
  • восстановление силуэта;
  • поднятие тонуса и настроения.

Уже через несколько дней после родов можно начать простые тренировки. К полноценным занятиям можно вернуться через 6 недель. Если у вас было кесарево сечение, тогда восстановление длится вдвое дольше, и к занятиям вы сможете приступить не раньше, чем через 3 месяца.

Упражнения для похудения после родов: приходим в форму

Наиболее проблемным местом является живот, так как мышцы растянулись во время беременности. Из-за растянутых мышц женщины могут испытывать отсутствие позывов к дефекации или мочеиспусканию.

Даже если вы носили бандаж во время беременности, это лишь помогало фиксировать мышцы. Теперь нужно восстановление, а для этого следует вызвать мышечные сокращения.

Упражнение вакуум, или втягивание живота

Техника выполнения проста:

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
  2. Стопы прижаты к полу, ладони расположены на животе.
  3. На вдохе втяните живот максимально внутрь и зафиксируйте это положение.
  4. Затем сделайте выдох.

Количество повторов вакуума достигает 10 раз. Задерживайте втянутое положение живота на 5-10 секунд. Положение лежа на спине защищает от головокружений и случайных падений.

Мостик

Речь идет о ягодичном мостике, а не общепринятом упражнении. Благодаря этой технике, можно подтянуть ягодицы, убрать живот и восстановить кровообращение в органах малого таза.

Как делать упражнение?

  1. Лягте на пол.
  2. На выдохе поднимите таз вверх.
  3. В максимальной точке втяните живот и напрягите ягодицы.
  4. Задержите статическое положение на несколько секунд.

Во время подъема корпуса вверх подбородок прижимаем к груди. Даже если вам вначале покажется, что это упражнение очень сложное, вы совсем скоро сможете выполнять его многократно.

Упражнения Кегеля

Данный комплекс основан на сжатии мышц промежности и ануса. Такие упражнения помогают справляться с недержанием мочи, часто встречающимся у рожавших женщин. Кроме того, вы сможете улучшить эластичность мышц влагалища и восстановиться после родов. Таким образом, вы не только укрепите здоровье, но и сделаете интимную жизнь более яркой.

Поочередное сокращение мышц ануса и влагалища поможет осознать свое тело. Ознакомиться с особенностями этого комплекса и начать практику вы сможете с помощью обучающего видеоролика.

Комплекс для кормящих мамочек: упражнения для похудения после родов

Приседания

  1. Основная стойка.
  2. Опускайте бедра до параллели с полом вниз.
  3. Колени не выходят за стопы.
  4. Усилием пятки вытолкните корпус вверх.

Используйте вместо утяжелителей своего малыша, взяв его на руки. Вы можете улучшать свою фигуру независимо от времени суток.

Отжимания

  1. Упор лежа.
  2. При хорошей подготовке отжимайтесь со стоп.
  3. Если возникают сложности, тогда можно отжиматься с колен.
  4. Локти уходят в стороны до угла 90 градусов.

Самым щадящим вариантом являются отжимания от стены в наклоне.

Укрепление трицепса

Вернуть тонус рукам помогут отжимания от опоры. Обычно лишний жир сосредотачивается в области плеч, под мышками и в нижней части рук. Это придает массивности силуэту, делая его огромным.

  1. Примите упор руками на опору.
  2. Опускайте корпус вниз, сгибая руки до прямого угла.
  3. Усилием рук вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Девушки после похудения ног

Гиперэкстензия

Убрать жировые складки со спины поможет гиперэкстензия.

Техника не доставит сложностей:

  1. Лягте на живот.
  2. Зафиксируйте нижнюю часть тела.
  3. Руки за головой.
  4. Выполняйте подъемы туловища вверх.
  5. В максимально высокой точке задержитесь на несколько секунд.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Велосипед

Укрепить косые мышцы живота и пресс поможет всем знакомое упражнение.

  1. Лягте на спину.
  2. Руки за головой.
  3. Поочередно подтягивайте локоть к противоположному колену, максимально сокращая мышцы пресса.

Видео с комплексом для кормящих мам вы найдете здесь

Тренировки принесут пользу, если заниматься регулярно. Все упражнения для похудения после родов выполняются на твердой поверхности без рывков. Перед тренировкой желательно проветрить помещение, а в теплое время года лучше заниматься на улице. Одежда не должна стеснять движений.

Пикантный совет для молодых мамочек, от которого не стоит отказываться – до начала тренировок посетите туалет. Кормящим женщинам лучше приступать к занятиям после того, как малыш насытился, а грудь освободилась от лишней жидкости. Регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения после родов, вы быстро восстановите выносливость организма и избавитесь от лишнего жира.

Источник

Как похудеть и убрать живот после родов: советы, видео-упражнения и меню

Почти сразу после родов мамочки мечтают как можно быстрее похудеть и сбросить набранный вес. Но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Заботы о ребенке и домашние хлопоты не оставляют времени на тренировку.

Поэтому большинство женщин не только не худеют после родов, а наоборот, в течение первого года жизни малыша продолжают набирать вес.

Как найти время для занятий спортом после родов?

Мамочка, на руках у которой грудной ребенок, имеет довольно ограниченное время для занятий спортом. Хорошо, если она обладает поддержкой мужа и родственников, которые могут позволить ей отлучаться на некоторое время. Лучшим решением здесь станет покупка абонемента в спортивный клуб поближе к дому.

При этом она должна быть уверена, что ребенок в это время не будет нуждаться в грудном молоке. Поэтому лучше всего запланировать поход в зал на время сна ребенка, предварительно покормив его.

Также можно продлить время сна малыша прогулкой на свежем воздухе, чем может заняться мамин помощник. Другим решением может стать сцеживание грудного молока для следующего кормления.

Мамам, у которых малыши находятся на смешанном или искусственном вскармливании по каким-либо причинам, этот момент продумать значительно проще.

Где и как можно заниматься физической нагрузкой?

Тренажёрный зал

Бассейн

При отсутствии гинекологических противопоказаний, молодая мама может спокойно посещать бассейн. Это одновременно придаст тонус мышцам, улучшит состояние кожи, и постепенно подготовит к более серьёзным кардионагрузкам.

Детские спортивные площадки ГТО

Современные детские площадки состоят из множества приспособлений для занятий спортом. На многих из них имеются гимнастические кольца. В плане фитнеса они являются своеобразным заменителем дорогих тренировочных петель. Перекладину вертикальной лестницы можно использовать в качестве опоры для рук при выполнении различных махов.

Фитнес «Мама и малыш»

Во многих городах набирают популярность тренировки в фитнес-центрах в которых мамы совместно со своими малышами под присмотром тренера выполняют упражнения.

Для фитнеса мамы и малыша упражнения были заимствованы из танцевального фитнеса, традиционных кардиотренировок, упражнений на растяжку.

Слинготанцы

Это отличная гимнастика для мам с малышом, которую можно выполнять как дома, так и в фитнес-центрах. Все упражнения выполняются под музыку. Это помогает развить малышу чувство ритма и музыкальный вкус.

Важно
Не стоит делать упражнения непосредственно перед вскармливанием. В молоко может попасть молочная кислота.

Поэтапные упражнения по снижению веса

Если женщина до родов вела активный образ жизни, ей потребуется меньше времени, чтобы похудеть. Если нет, то лучше вводить график занятий максимально плавно.

1 этап

Сразу после родов

2 этап

Через 2-3 месяца после родов

Приседания

Тазовые подъемы

Лягте на спину, колени согните. Прижмитесь спиной к полу, напрягите мышцы живота и слегка приподнимите таз вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Выполните 10 повторений. Это отличное общеукрепляющее упражнение без изнуряющих нагрузок.

Скручивания на полу

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову, или скрестите на груди. На выдохе, используя только мышцы живота, подведите верх туловища к коленям. Произведите пиковое сокращение в конечной точке амплитуды и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Статические удержания корпуса (планка)

Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, создавая прямой угол в руках. Поднимитесь над поверхностью, отрывая грудь и живот. У Вас должно быть две точки соприкосновения – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку и не позволяйте тазу гулять вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении.

Читайте также:  Семена укропа от чего помогают для похудения

Выполните 3 подхода по 30 секунд. Постепенно наращивайте время стояния в стойке. Это одно из самых сложных, но и самых эффективных “прессовых” упражнений. Планка призвана укрепить внутренние мышцы (мышцы кора).

Приседания у стены или упражнение «стульчик»

Подойдите к стене и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начните скользить по стене вниз.

Как только достигните параллели бедер полу, поднимитесь вверх, не помогая себе руками.

Выполните 2 подхода по 15 повторений. Это упражнение, нацеленное на комплексное развитие целого ряда мышечных групп (ноги, ягодицы, пресс).

3 этап

После 3-4 месяцев после родов

Как убрать живот после родов?

Упражнение «вакуум живота»

Как делать упражнение:

  • Необходимо с шумом выдохнуть весь воздух из легких.
  • Затем максимально втянуть живот. И застыть в таком положении 15 секунд (если упражнение вы делаете впервые).
  • Постепенно нужно увеличиваять время и добавлять количество подходов. Максимальное количество – 5 подходов по 20 секунд.

Упражнение делается натощак, желательно не вставая с кровати. Если такой возможности нет, то тогда через 3-4 часа после еды.

Для облегчения выполнения можно наклониться вперед, руки положить на переднюю поверхность бедер. Начинать можно с положения стоя на корточках, постепенно выпрямляясь.

  • Заболевания почек и кишечника;
  • Период обильных месячных;
  • Период после родов до 3 месяцев;
  • Период обострения хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
  • Гастрит;
  • Язва желудка и 12-ти перстной кишки;
  • Колит;
  • Дисбактериоз;
  • Панкреатит;
  • Заболевания желчевыводящих путей;
  • Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;
  • Сердечная недостаточность и некомпенсированные пороки сердца;
  • Ишемическая болезнь;
  • Тромбоз;
  • Упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области (в том числе операция кесарево сечение).

к содержанию ↑

Диафрагменное дыхание

Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после кесарева сечения. Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.

Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнения с обручем

Еще одно довольно простое, но эффективное управление, знакомое всем с детства — это упражнение с обручем.

Если каждодневно крутить обруч, чтобы похудеть, то организм получит множество плюсов от упражнений:

  • восстанавливается кровоснабжение в области малого таза;
  • тренируется дыхательная система;
  • стимулируется работа желудка и кишечника;
  • укрепляется мышцы на прессе, бедрах и талии;
  • улучшается осанка и координация;
  • уменьшается вероятность стресса;
  • исчезает целлюлит.

Эффект от занятий будет заметен примерно через 3 — 4 недели ежедневных тренировок.

Любые травмы спины и брюшной полости — повод для того, чтобы отказаться от использования обруча.

Нельзя крутить обруч и при наличии свежих швов, так как комбинация массажного эффекта и физической активности может привести к тому, что швы разойдутся. Кроме того, нельзя им пользоваться после еды.

Диета или
правильное питание: что поможет похудеть?

Что под собой подразумевает правильное питание:

  • Замена вредных продуктов питания полезными (например, использовать не пшеничную, а цельнозерновую муку).
  • Поменять вид обработки продуктов. Отказаться от жареных блюд. Вместо этого, перейти на варёные, запечённые и пропаренные варианты приготовления.
  • Отказаться от жирных сортов мяса.
  • Максимально включать в рацион самые разнообразные крупы – источники медленных углеводов.
  • Следить за балансом белков, жиров и ууглеводов.
  • Ограничить употребление солидо 5-10 грамм в день.
  • Ограничить употребления рафинированного сахара. Желательно заменить его по возможности мёдом или растительными сиропами.
  • Начать употреблять суперфуды – еда, в которой содержится высокая концентрация полезных веществ (ягоды годжи, чиа).
  • Употреблять последний прием пищи за 2 часа до сна.
  • Употреблять достаточное количество чистой негазированной воды (не менее 2 литров в день). Если забываете пить, ставте таймер, который будет вам об этом напоминать!
  • Увеличте прием клетчатки. То есть употребляйте больше фруктов, овощей. Включите в меню смузи из фруктов и овощей.
Читайте также:  Как похудеть с помощью лимона за день

Меню для снижения веса. Как и что готовить?

Формируем меню на день

Завтрак

Второй завтрак

Чтобы пополнить энергозапасы, необходимо съесть фрукт — банан или яблоко. К нему можно подать свежевыжатый сок или смузи.

Обед

Полдник

Ужин

Почему не получается похудеть после родов?

Ошибки при похудении после родов

Нарушение соотношения белков-жиров-углеводов .

Несоблюдение калорийности .

Отсутствие полноценного сна .

Недостаточный питьевой режим.

Недостаток макро- и микроэлементов в рационе.

Потеря мотивации и желания худеть.

Почему относим этот пункт в «ошибки», потому что не стоит ждать мгновенный результат. Если через неделю-две приложенных усилий вес стоит на месте, не стоит покладать руки. Организм должен привыкнуть и понять, что от него хотят.

К тому же не просто бывает перестроить свой рацион питания. Не стоит жёстко соблюдать диету. На начальном этапе можно делать «разгрузочные дни» от диеты, но при этом увеличивать количество физической нагрузки. Это позволит не сорваться с правильного питания и продолжать «привыкать» к такому типу питания. Как известно, привычка формируется в среднем 21 день.

Можно ли убать растяжки и целлюлит после родов?

Подкожно-жировой слой состоит из жировых клеток, разделенных соединительно-тканными волокнами. Волокна имеют свою плотную структуру благодаря белкам – коллагену и эластину.

Увеличиваясь в размерах, жировые клетки разрушают волокна и создают давление на верхний слой кожи. Дамы более склонны к разрастанию жировых клеток из-за гормонального влияния, так как жировая ткань является органом-мишенью для женских гормонов.

У них коллагеновые волокна идут в виде столбиков, а у мужчин в виде сеточки, что более прочно удерживает жировые клетки. А также верхний слой у женщин более тонкий.

Внешнее механическое воздействие (например, массаж) никак не сможет убрать разросшиеся жировые клетки и тем более не сможет восстановить надорванные соединительнотканные волокна (растяжки).

С помощью массажа возможно повлиять только на верхний слой кожи, то есть убрать отек и улучшить кровоснабжение, то есть оздоровить внешний вид кожи. Другими словами, массаж носит временный эффект видимого улучшения при целлюлите.

Как бороться с целлюлитом?

Во первых — нужно избавиться от излишней жировой прослойки. Во вторых — укрепить соединительной тканью.

Как это сделать?

  • Силовые тренировки
  • Сбалансированное питание
  • Водный режим
  • Коллаген с витамином С.
  • Антиоксиданты.
  • Биофлавоноиды.
  • Ионы магния.

к содержанию ↑

Как ухаживать за кожей?

  • Опять же пить достаточное количество воды в день. Не менее 2-х литров в день. Кормящей маме желательно увеличить этот объём до 2.5-3 литров.
  • Использовать увлажняющие и питательные кремы, лосьоны и спреи на масляной основе.
  • Делать аккуратный самомассаж, после приёма тёплого душа дважды в день с различными косметическими маслами.

к содержанию ↑

Можно ли качать пресс и делать планку после родов?

Диастаз прямых мышц живота после родов

Диагностика диастаза

Для постановки точного диагноза необходимо обратиться за помощью к врачу. Он определит выраженность диастаза прямых мышц живота. Определить степень расхождения мышц на животе можно и дома при помощи следующего теста:

  1. Принять исходное положение лежа на спине и согнуть в коленях ноги, а стопы прижать к полу.
  2. Одна рука должна находиться под головой, а другая на животе так, чтобы расположение все кончиков пальцев было перпендикулярно белой линии где-то на уровне пупка.
  3. Полностью расслабить живот, а затем мягко погрузить пальцы в живот.
  4. После приподнять от пола грудную клетку и плечи, как при выполнении упражнения для пресса.
  5. Осуществляя движение кончиками пальцев вдоль белой линии живота, на ощупь отыскать медиальные края прямых мышц, а еще определить степень их расхождения, измерить его ширину.

Источник