Меню

Вкусные обеды при похудении



Правильный обед для похудения

Существует немало диет, предлагающих для похудения отказаться от завтрака или ужина, но ни одна из них не предполагает отказ от обеда. Это может показаться странным, ведь именно обед обычно выступает как самый калорийный и сытный приём пищи. Но, согласно статистике, отказ от обеда ведёт к срыву диеты, перееданию вечером и проблемам со здоровьем в дальнейшем. Поэтому обед обязательно должен быть. Другая проблема состоит в том, что обед приходится на рабочее время, и большинство людей отправляется в офисные столовые, заказывают фастфуд или вообще едят всухомятку. Такое питание, разумеется, нельзя назвать диетическим, и вес при нём будет расти. Каким же должен быть правильный обед для похудения?

Почему неправильно отказываться от обеда?

Соблазн пропустить дневной прием пищи велик: в условиях активной работы на него часто не хватает времени. Кроме того, некоторые при похудении предпочитают не поесть в обед, чтобы насладиться сытным ужином дома. Но ошибочно считать, что отказ от дневной пищи снижает суточную калорийность рациона. Организм днём нуждается в большом количестве энергии, и при отказе от еды он будет испытывать острое чувство голода. Когда еда всё-таки поступит, организм предпочтет не израсходовать ее, а отложить «про запас», так что похудения не произойдет.

Голодание в обед часто приводит к вечерним срывам и «налету» на холодильник. Вы можете ощущать, что уже достаточно постарались для похудения днем и теперь заслуживаете поощрения. Например, двойной порции сладкого. Но сытная пища вечером не успеет перевариться и потратиться в виде энергии. Вместо этого она уйдёт в лишний вес – и к нему приведет именно отказ от обеда.

Оставаться без обеда опасно не только для стройной талии, но и для здоровья в целом. Нехватка пищи вызывает скачки инсулина и дисбаланс гормонов. Неустойчивый уровень сахара в крови, приводящие к постоянному желанию есть, ощущение постоянной усталости и вялости, замедление метаболизма и проблемы с пищеварением – вот какие последствия имеет для здоровья отказ от обеденной еды.

Полезные свойства обеда для похудения

Привычка обедать ценна не только для похудения, но и для здоровья в общем. Обед выполняет следующие полезные функции:

  • насыщает организм энергией, придает сил на дальнейший рабочий день;
  • «выключает» в организме режим экономии энергии, благодаря чему калории точно не будут откладываться про запас;
  • позволяет отдохнуть от работы. Короткие перерывы благотворно влияют на дальнейшую работоспособность;
  • защищает от приступов голода и связанных с ними неприятных ощущений: головной боли, вялости и раздражительности, бурления в животе, снижение работоспособности;
  • придает силы для тренировки спортсменам – им отказываться от обеда точно нельзя.

Исходя из всего этого, можно сказать, что именно обед является главным в графике правильного питания при похудении.

Каким должен быть правильный обед?

Прежде всего, определимся с калорийностью и размерами. Правильный обед для похудения должен составлять не более 450 ккал. Если считать калории нет времени или желания, ориентируйтесь на размер порции. Объем мясного (белкового) блюда не должен быть больше одной ладони, его дополняют 1 2 ложки сухой крупы и большая порция овощей. Диетологи считают, что правильный обед для похудения должен выглядеть следующим образом: тарелка, на четверть заполненная мясным блюдом, на четверть – кашей, и на оставшуюся половину – овощами. Также можно добавить овощной суп.

Хороший обед при правильном питании должен быть:

  • полезным – насыщать организм всеми необходимыми микро и макроэлементами, витаминами;
  • питательным – в суточной калорийности его объем должен занимать не менее 35%. Кроме, обед должен справляться с задачей наполнения вас энергией.
  • полноценным. В него должны включаться белки жиры и углеводы (в примерном соотношении 25/50/25).

Это правило не касается диетического обеда. Количество углеводов в нём нужно снижать до 20%, жиров до 15 или даже 10%. Доля белка, соответственно, возрастает, за счет чего снижается общая калорийность.

В обед обязательно должно входить первое горячее блюдо – если пренебрегать этим правилам, можно испортить себе желудок. В качестве второго обычно выступает мясо или рыба с гарниром, а также овощной салат. Еда не должна быть тяжёлой и чересчур сытной, иначе после обеда возникнуть ощущение сонливости, а работоспособность снизится. Организм у каждого индивидуален, поэтому если вы ощущаете чрезмерную сытость – уменьшите размер порции, но так, чтобы соотношение белков жиров и углеводов не пострадало.

Отдельно стоит поговорить о способах приготовления пищи. Обед для похудения не предполагает жареных блюд с обилием масла. Всё, что можно отварить или затушить, лучше отваривать и тушить, также можно употреблять запеченные продукты без масла. Исходя из этого правила, становится понятно, почему обед в большинстве столовых и кафе не может считаться правильным. Сложно предсказать, как именно и из каких продуктов там готовится еда. Лучшим вариантом в этом случае встанет заранее приготовить себе обед и взять его с собой в контейнере. Но если по каким-то причинам запастись пищей не удалось, лучше всё-таки отправиться в кафе и заказать там что-то, относящиеся к правильному питанию, чем покупать пирожки, пиццу и прочий фастфуд.

Главные правила для обеда

В понятие «правильного обеда для похудения» входит не только то, из чего состоит и как приготовлено блюдо, но и как и в каком порядке оно употребляется. Чтобы обед принес пользу, придерживайтесь следующих простых правил:

  • За 15 минут до обеда выпейте стакан теплой воды. Это полезно для пищеварения и позволит меньше съесть.
  • Во время еды и в течение получаса после неё ничего не пейте. Любая жидкость разбавит концентрацию желудочного сока, что ухудшает пищеварение.
  • Отведите на обед не менее 20 минут, чтобы поесть не торопясь. Лучше воздержаться в это время от бесед с коллегами или просмотра соцсетей — сконцентрируйтесь исключительно на еде, так она лучше усваивается.
  • Не торопитесь глотать, переживайте каждую порцию 10:15 раз. Крупные куски пищи также испортит пищеварение.
  • После обеда стоит хотя бы 10-15 минут посидеть в покое, чтобы организм усвоил питательные вещества.
  • Откажитесь от десерта. Почти все они содержат в себе простые углеводы, вызывающие резкое повышение содержания уровня глюкозы в крови. Именно она вызывает ощущение слабости и сонливости. Поэтому десерт лучше перенести на полдник. Если же без сладкого вы никак не можете обойтись, отдавайте предпочтение горькому шоколаду, мёду или сухофруктам.
Читайте также:  Хлеб с салом при похудении

Продукты питания, которые будут полезны за обедом

Составляя меню дневной трапезы, стоит обратить внимание на:

  • крупы – гречку и рис;
  • бобовые, в особенности на чечевицу, нут, горох;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • постное мясо и мяса птицы;
  • субпродукты;
  • рыбу нежирных сортов;
  • морепродукты;
  • яйца (но есть их каждый день на обед не стоит);
  • овощи и зелень;
  • фрукты и ягоды;
  • домашний йогурт, творог, кефир и ряженку;
  • компот из сухофруктов без сахара, свежий сок и морсы.

Вредные компоненты обеда

При правильном питании стоит воздерживаться от употребления на обед:

  • консервов;
  • рыбы и мяса жирных сортов;
  • соленых и маринованных овощей;
  • кефира и творога с высокой жирностью;
  • жирных соусов и майонеза;
  • любого фастфуда;
  • газированных напитков;
  • сладостей, в особенности конфет и десертов с масляным кремом.

Правильный обед на каждый день – меню

Еще один секрет правильного обеда для похудения заключается в том, что он должен быть вкусным и разнообразным. Распространенное мнение о том, что диетическая еда практически вся не вкусная, в корне неверно. Из вышеперечисленного списка продуктов вполне можно готовить довольно аппетитные блюда, которые придутся по душе каждому. А если изо дня в день заставлять себя есть то, что вам не нравится, то велик риск того, что все это вам скоро надоест, и с правильным питанием будет покончено. Поэтому не пожалейте времени на приготовление обеда с душой, экспериментируйте, пробуйте новые блюда и худейте с удовольствием.

Вот каким может быть примерное меню при правильном питании на неделю:

Понедельник: 200 мл овощного супа (без картофеля), котлета из рубленого куриного фарша или картофельно-мясная зраза (100 г), два тонких ломтика ржаного хлеба, салат с оливками и брынзой или фетой, стакан апельсинового сока, наполовину разведенный водой.

Вторник: 200 мл овощного борща, 100 г отварной куриной грудки, салат из белокачанной и морской капусты, 2 ломтика ржаного хлеба, компот без сахара.

Среда: 200 мл горохового супа без картошки, куриная отбивная (100 г), ржаной хлеб, греческий салат по классическому рецепту, томатный сок.

Четверг: 200 мл зеленого борща, куриная котлета на пару (100 г), ржаной хлеб, запеченные кабачки, компот из сухофруктов без сахара.

Пятница: 200 мл овощного супа (особенно полезен при похудении «боннский», с сельдереем и томатами), 100 г гороховой каши или тушеных грибов, ржаной хлеб, зеленый чай без сахара.

Суббота: 200 мл холодного первого (окрошка, свекольник, зеленый борщ). Важно, чтобы в окрошке не было колбасы – только натуральное мясо. На гарнир – куриная котлетка (100 г), ржаной хлеб, тушеные баклажаны и компот из свежих яблок.

Воскресенье: 200 мл горохового супа без картошки, щука, запеченная в духовке (100 г), ржаной хлеб, салат из свежих овощей, зеленый чай без сахара.

Приведенное выше меню является приблизительным, вариантов для обеда существует еще множество. Сделав выбор в пользу правильного питания и перестав пропускать дневной прием пищи, вы вскоре отметите улучшение самочувствия и получите возможность снизить вес без особых усилий и рисков для здоровья.

Источник

Обед для похудения: совмещаем питательность и низкую калорийность в главном приёме пищи

Есть диеты, в которых отсутствуют завтрак или ужин, но ни одна система питания не предлагает отказываться от обеда, несмотря на его сытность. Действительно, по калорийности он самый богатый, поэтому у многих возникает вопрос, как его правильно организовать при похудении, чтобы не навредить фигуре.

Проблема в том, что приходится он на рабочее время, и большинство людей отправляются в заведения быстрого питания, заказывают фастфуд либо обходятся сухомяткой. Всё это способствует набору веса и не вписывается ни в какие диеты.

Зачем нужен обед

Для начала стоит понять, зачем нужно так основательно кушать в обед и почему его ни в коем случае нельзя пропускать. Оказывается, ошибочно думать, что, не поев днём, вы тем самым снизили суточную калорийность рациона и это пойдёт в копилку потерянных килограммов. Это лишь заставит организм в следующий приём пищи всю еду отправить про запас, а не на образование нужной энергии. И всё потому, что вы заставили его голодать в тот момент, когда он так нуждался в топливе.

Обед выполняет важные функции не только для похудения, но и для общего оздоровления:

  • отключает в организме необходимость режима экономии энергии, гарантируя, что жиры не будут откладываться про запас;
  • исключает приступы голода и сопровождающие их побочные эффекты: бурление в животе, головную боль, снижение работоспособности, ухудшение общего состояния;
  • отвлекает от работы, позволяя отдохнуть;
  • даёт сил и энергии на продолжение рабочего дня;
  • является основным приёмом пищи в графике правильного питания.
Читайте также:  Как похудеть если ешь сладкое

Спортсменам и вовсе нельзя его пропускать, иначе у них не будет сил на тренировку. Выносливость и работоспособность, близкие к нулю, не позволят потратить много энергии, а это важно для похудения.

По страницам истории. Царские обеды диетическими точно назвать нельзя: на стол ежедневно выставлялось от 200 до 500 высококалорийных блюд.

Каким он должен быть

Для начала определитесь, какую именно систему питания вы будете организовывать для своего похудения, чтобы вписать в неё обеденные блюда.

Правильный обед при правильном питании должен быть:

  • полезный — содержать все необходимые нутриенты;
  • питательный — составлять не менее 35% от общей суточной калорийности (как её рассчитать мы уже рассказывали);
  • полноценный — включать и белки, и жиры, и углеводы (примерное соотношение — 25/50/25).

Диетический обед должен быть более облегчённым. В нём нужно снизить процентное содержание углеводов до 20%, а жиров — до 10-15%. Соответственно, увеличится доля белков. Калорийность за счёт этого будет снижена.

В него должны входить:

  • горячее первое блюдо (суп);
  • второе может варьироваться: либо мясо (рыба) с гарниром, либо овощной салат.

В системе правильного питания в обед могут входить и мясное блюдо с гарниром, и салат. Но при этом не нужно забывать, что ваша задача — похудение. Если хочется включить и то, и другое, нужно уменьшить размеры порций или выбрать самые низкокалорийные продукты для их приготовления.

Любопытный факт. В Риме во время обеда нельзя было сидеть — кушали исключительно полулёжа.

Рекомендации

Основные ошибки большинства людей во время обеда — разговоры с коллегами и торопливость. Результат — пища не прожёвывается, глотается наспех, большими кусками, которые трудно перевариваются. Надо ли говорить, что в итоге придётся расплачиваться изжогой и тяжестью в желудке, что будет отрицательно сказываться на процессе похудения? Так что, если вы хотите правильно обедать, нужно ни с кем не разговаривать и не торопиться, а также соблюдать ещё ряд советов от нутрициологов.

  1. Суп лучше есть тёплым, но не горячим.
  2. Категорически запрещается всё сладкое — оно уйдёт на откладывание жиров, пробудит голод раньше времени и снизит работоспособность.
  3. Обеденный перерыв приходится устраивать посреди рабочего времени. Если близлежащее кафе или казённая столовая не может предложить вам полноценные диетические блюда, придётся приносить их с собой в контейнерах из дома.
  4. Из-за стола нужно встать слегка голодным, поэтому следите, чтобы порции были небольшими, а калорийность низкая.
  5. Напитки можно пить только спустя полчаса после еды.
  6. Минут 20 после обеда нужно отдохнуть: просто посидеть или погулять.

Приятный бонус для всех худеющих: если вы не представляете жизнь без сладкого, спустя полчаса после обеда можно съесть дольку чёрного шоколада или 1 ч. л. мёда, но не больше. Это улучшит настроение и повысит работоспособность.

Ничего себе! Один из самых известных французских королей, Людовик XIV (по прозвищу Солнце) ел все блюда на обед исключительно руками. Вы удивитесь, но он так преуспел в этом, что не проливал ни капли супа.

Списки продуктов

При похудении на обед можно есть:

  • супы на нежирном бульоне с курицей или говядиной, но предпочтение отдать овощным (рецепты самых низкокалорийных найдёте здесь);
  • отварное, запечённое, паровое мясо (курица, телятина, говядина);
  • нежирная рыба — отварная, запечённая, на пару;
  • яйца;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • грибы;
  • цельнозерновой или ржаной хлеб;
  • овощи (списки с калорийностью и ГИ смотрите на этой странице);
  • оливковое масло для заправки салатов;
  • компоты, соки, чай.

Не рекомендуется есть:

  • молочные продукты;
  • фрукты (исключение — лимон, сок которого идёт на заправку салатов, и авокадо, из которого можно приготовить жиросжигающий салат);
  • майонез, кетчуп, соусы;
  • кофе, алкоголь, газированные напитки;
  • выпечку, кондитерские изделия;
  • любые сладости;
  • картошку;
  • каши;
  • фастфуд, снеки.

«Пробные обеды». Раньше они устраивались достаточно часто. Пробовали на них блюда, но оценивали и выбирали для покупки повара, который их приготовил. Раньше они были крепостными и стоили недёшево.

Топ лучших обеденных блюд

Салаты

  1. Щётка (13 рецептов).
  2. Витаминный.
  3. Из авокадо.
  4. Из сельдерея.
  5. Из морской капусты.
  6. Свекольный.
  7. С курицей.
  8. Морковный.
  9. Греческий классический.
  10. Зелёный.

Первые

В идеальный обед для похудения обязательно должен входить лёгкий и в то же время питательный суп. Он улучшает пищеварение, быстро и надолго насыщает. Самые известные из них:

Вторые блюда

  1. Отварная куриная грудка (индейка, говядина, телятина).
  2. Нежирная рыба на пару.
  3. Котлеты, тефтели из перечисленных сортов мяса и рыбы.
  4. Голубцы, зразы, гуляш — из нежирного мяса.
  5. Тушёные или запечённые овощи.
  6. На гарнир — макароны, гречка, бурый рис.
  7. Рататуй.
  8. Овощные шашлыки.
  9. Ризотто.
  10. Лазанья.

Удивительно! Знаете ли вы, чей обед самый высококалорийный? Сумоиста, которому надо не худеть, а набирать вес. Длится он обычно часа 2 и запивается литрами пива.

Варианты обеда

Для низкокалорийной диеты

Если нужно составить максимально низкокалорийный обед, подойдут:

  • супы из зелени: шпината, сельдерея, щавеля;
  • овощные супы: капустный, томатный, боннский, луковый;
  • тушёные или запечённые овощи;
  • овощные салаты, заправленные лимонным соком или уксусом.
Читайте также:  Что отвечать говорят похудела

Для белковой диеты

Тем, кто заботится о своих мышцах во время диеты, необходим белковый обед:

  • супы: куриный, яичный, белковая окрошка, уха из нежирных сортов рыбы;
  • отварная куриная грудка;
  • рыба на пару;
  • сваренные вкрутую яйца;
  • салаты с морепродуктами и курицей.

Для питьевой диеты

Подойдут куриный бульон и все диетические крем-супы:

  • сельдереевый;
  • шпинатный;
  • зелёный;
  • грибной;
  • сырный;
  • томатный;
  • из брокколи;
  • тыквенный;
  • из кабачков.

Обычно с организацией обедов для похудения на какой-либо диете проблем не возникает, так как они подробно расписаны в примерных меню.

Если вы решили не придерживаться никаких специфических диет и нацелены бороться с лишними килограммами посредством снижения суточной калорийности и уменьшения размера порций, предлагаем примерное меню, в котором обед подробно расписан на неделю — с рекомендуемым объёмом каждого отдельного блюда и общей калорийностью.

Печальная статистика. В США людям перед смертной казнью дают право на последнее желание. 95% тратят его на вкусный обед.

Рецепты

Салаты

Способствует похудению, благодаря очищающим свойствам. В равных количествах смешиваются капуста (её нужно нашинковать и промять, чтобы выделилось как можно больше сока), свежие морковь и свёкла (они натираются на обычной тёрке). Ни солить, ни заправлять не рекомендуется. Но если ваша диета не строгая, можно сбрызнуть лимонным соком для вкуса.

Рекомендован для похудения на фоне интенсивных занятий спортом для формирования рельефной и стройной фигуры. Отварить без соли и кожицы куриное филе (200 г). После охлаждения нарезать соломкой вдоль волокон. Свежие огурцы (100 г), очищенные от кожуры, либо натереть на тёрке, либо тоже пустить на палочки. Измельчить 150 г тщательно промытого чернослива. Небольшую луковицу нарезать полукольцами, 3 яичных отварных белка — кубиками. Отварить 100 г цельных шампиньонов. После охлаждения разрезать каждый гриб на 4 части. Все ингредиенты смешиваются, присыпаются перцем (любым) и заправляются сметаной (не более 10%).

  • Слоёный салат с тунцом

4 среднего размера помидора нарезать небольшими дольками, 2 луковицы — полукольцами. Перемешать их. Это будет первый слой салата. Утрамбуйте его и присыпьте красным перцем.

100 г отварной фасоли слегка примять, чтобы получилось подобие пюре. Половинку луковицы измельчить. Перемешать, выложить вторым слоем. Утрамбовать и посыпать чёрным перцем.

100 г консервированного тунца примять, как и фасоль. Добавить совсем немного нежирной сметаны. Перемешать. Выложить верхний слой салата.

Изюминкой является оригинальная заправка. Для её приготовления смешиваются горчица, яблочный уксус и оливковое масло (по 30 г). Смесь нужно взбить и полить ею салат сверху.

На куски среднего размера порезать по 200 г брокколи и белокочанной капусты, 50 г моркови, по 100 г томата и салатного перца. Раздавить 5 чесночных зубчиков. Измельчить по 50 г зелени: порея, спаржи, сельдерея (стебли). Все эти ингредиенты перебиваются в блендере не менее 2 минут. После этого залить 450 мл охлаждённого кипятка, взбивать ещё 2 минуты. Добавить немного соуса табаско и оливкового масла. Перемешать. Перед подачей украсить измельчённым укропом с кинзой.

Пустить на полукольца 250 г репчатого лука, на соломку — по 150 г капусты и болгарского перца. Натереть 100 г моркови. Произвольно нарезать 50 г сельдерея (стебли). 200 г томатов бланшировать и взбить блендером в пюре. Все овощи заливаются 3 л охлаждённого кипятка и после закипания варятся на небольшом огне не более 10 минут. За 3 минуты до окончания варки кладутся специи по вкусу. Перед подачей украсить измельчённой петрушкой.

300 г капусты пустить на шинковку. Отжать руками, чтобы образовался сок. Отставить для насыщения на 15 минут. Произвольно нарезать такое же количество сельдерея (стебли), 100 г зелёного салатного перца, измельчить пару луковиц. Перемешать ингредиенты, добавить 50 г томатного соуса. Залить 2 л охлаждённого кипятка. Держать на небольшом огне после закипания 10 минут. Перед подачей украсить зелёным сельдереем.

Вторые блюда

  • Тушёные перцы

Разрезать пополам 3 болгарских перца (лучше взять разного цвета), вычистить. Бланшировать 200 г помидорок черри и, не нарезая их, уложить в половинки перцев. Туда же идут приправы (по вкусу) и измельчённый базилик. Смазать противень маслом, уложить на него нафаршированные перцы. Обернуть фольгой. Выпекать полчаса при 200°С. Снять фольгу и запекать до румяной корочки ещё минут 10.

  • Курица, тушённая в капусте

400 г куриного филе нарезать небольшими кусками. Поперчить, натереть чесноком и обмазать горчицей. Оставить на 40 минут под крышкой. В 4 горшочка на дно налить немного оливкового масла, положить по паре горошин чёрного перца. Сверху — куски курицы. 400 г белой капусты шинкуется, отжимается до выделения сока и распределяется в горшочки вторым слоем. Далее идут нарезанные кружочками помидоры (100 г) и кольца лука (тоже 100 г). На самый верх — по 1 ч. л. нежирной сметаны и по лаврушке. Выпекать 40 минут при 200°С.

  • Хек в мультиварке

Почистить хек (3 рыбины), нарезать порционными кусками, присолить, присыпать чёрным перцем, сбрызнуть лимонным соком. В чашу мультиварки сначала укладываются нарезанные кольцами 2 луковицы, затем 2 тёртые моркови. На них уложить рыбу. Сверху ещё 2 тёртые моркови. Добавить 30 мл оливкового масла. Половину чаши залить водой. Закрыть. Запустить на 10 минут режим «Рыба».

Без правильно организованного обеда похудение невозможно. Только если тщательно проработать меню, можно получить хорошие результаты, причём без потерь для здоровья. Сделать этот приём пищи и питательным, и низкокалорийным одновременно под силу абсолютно всем.

Источник