Фруктовая диета для похудения: польза и вред
Фруктам во многих диетах отдается предпочтение из-за их полезных свойств. Фруктовые диеты пользуются большой популярностью среди звезд шоу-бизнеса и моделей.
Вместе с хвалебными комментариями по поводу эффективности такой диеты появились предостережения диетологов, которые не рекомендуют ей чрезвычайно увлекаться.
Из всех пищевых продуктов фрукты в нашем сознании отождествляются с пользой и здоровьем, к тому же они вкусные. В них много витаминов, микроэлементов, они сочные и свежие, у них прекрасный внешний вид и божественный вкус.
Благодаря этим качествам фрукты стали фаворитами многих диет. Одни диеты предусматривают употребление в пищу только свежих фруктов, другие не исключают вареные, тушеные блюда из них, а также соки, третьи рекомендуют делать упор на плоды одной категории, например, цитрусовые.
Преимущества и недостатки фруктовой диеты
Фрукты богаты витаминами, минеральными веществами и антиоксидантами. Их употребление положительно влияет на работу пищеварительного тракта, способствует регенерации клеток организма, благоприятно отражается на внешних характеристиках волос, кожи, ногтей, улучшает настроение и заряжает энергией.
Можно ли сбросить вес, придерживаясь фруктовой диеты? Можно. И этому есть простое объяснение: фрукты – низкокалорийный продукт. Суть любой диеты заключается в уменьшении дневного потребления калорий. Тем не менее диетологи обращают внимание, что потеря веса у людей, соблюдающих фруктовую диету, связана, в первую очередь, с утратой воды и может привести к «эффекту йо-йо». Фрукты не содержат белка, поэтому вместо того, чтобы сжигать жировую ткань, организм уничтожает белковые запасы, сконцентрированные в мышцах. Белок отвечает за чувство сытости, поэтому фруктовая диета может привести к обратным результатам, чем ожидается. Из-за постоянного чувства голода худеющий ест больше, следовательно, употребляет большее количество калорий.
В том, что фруктовая диета поставляет организму витамины и микроэлементы, сомнений не возникает. Как плоды, так и свежевыжатые соки являются богатыми источниками полезных веществ, поэтому их наличие в любой здоровой, сбалансированной диете обязательно. Однако, сами по себе фрукты не способны удовлетворить потребности организма в необходимых веществах, поэтому увлекаться продолжительными фруктовыми диетами не стоит.
Оптимальным решением является введение в ежедневное меню качественных фруктов и соков, как элементов сбалансированного питания.
Польза фруктов, кроме вышеупомянутого содержания в них витаминов и микроэлементов, в очищающей способности. Плоды содержат фракции клетчатки (пектины), способствующей очищению кишечника от остатков пищи и снижающей уровень холестерина в крови. Особенно высока ценность цитрусовых, которые имеют свойства связывания токсичных металлов и удаления их из организма.
Не в пользу фруктовой диеты свидетельствует высокое содержание сахара, которого в плодах содержится в избытке. Употребляя фрукты в больших количествах, трудно контролировать уровень сахара, что в долгосрочной перспективе может нанести вред организму.
Соки также содержат в избытке сахар, не говоря уже о нектарах и фруктовых напитках, в составе которых можно найти различные добавки.
К производителям фруктовых соков предъявляются высокие требования. В настоящем соке не должны присутствовать дополнительные подсластители и сахар. Тем не менее, факт, что фруктовые соки содержат большое количество естественных сахаров, остается фактом. Поэтому в диете с упором на фрукты должна соблюдаться умеренность.
Не стоит ориентироваться при выборе сока на содержание в нем сахаров. Качество сока зависит от способа получения, происхождения плодов, их качества и др.
Продолжительная диета, основанная на употреблении фруктов, принесет больше вреда, чем пользы. Однако введение в ежедневное меню плодов и соков, несомненно, положительно отразится на самочувствии и физической форме. Рекомендовано употреблять сезонные фрукты и соки от проверенных производителей.
Источник
Фрукты при похудении — есть или не есть. Отвечает диетолог.
Приветствую, дорогие девочки!
Мне, как диетологу, часто задают вопрос — какие фрукты можно есть при похудении? Действительно ли, ананас и грейпфрут обладают жиросжигающим действием?
Еще раз повторю, НЕ СУЩЕСТВУЕТ ЖИРОСЖИГАЮЩИХ фруктов или ягод. Точка!
Я годы гойя, ананас, грейпфруты или что-то еще не являются «волшебной пилюлей» для снижения веса. Только сбалансированное питание способствует этому!
Одно можно утверждать определенно — фрукты, безусловно, нужны в питании. Они дают нам витамины, антиоксиданты и полезную клетчатку. Главное, не злоупотреблять количеством , так как это углеводы, причем быстрые углеводы, которые повышают сахар в крови, что способствует выработке гормона инсулин — это, как известно, жиронакапливающий гормон. Поэтому при употреблении фруктов нужно соблюдать меру.
Есть фрукты нужно между основными приемами пищи — один фрукт за один прием. Фрукты едим до 18 часов! Если у вас имеется лишний вес, то количество фруктов должно быть ограничено до 400 г в день — на 2—3 приема.
В период снижения веса лучше максимально ограничить или отказаться от таких фруктов:
Бананы. Они длительно поддерживает уровень инсулина, поэтому, если есть, то только в небольшом количестве (1/2 банана или один небольшой) в утренние часы.
Виноград лучше исключить совсем. Виноград — это, по сути, чистая глюкоза, которая дает резкий и длительный скачок сахара крови
Это не значит, что эти фрукты запрещены. Но если вы хотите достичь результатов, не топтаться на месте, то лучше максимально минимизировать употребление этих фруктов на период снижения веса. И после достижения оптимального веса также рекомендую употреблять эти фрукты в меру. Ну, уж не думаю, что вы будете есть их корзинами или ведрами! 2-3 разных фрукта в день — оптимальная норма.
Включите в свой рацион на период снижения веса:
Источник
Можно ли есть фрукты при похудении и для красивого тела
Для того чтобы понять, почему # похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не работаю ли я в защиту личных предпочтений, как обычный любитель мяса.
Сейчас очень модно в среде ученых и диетологов пытаться подгибать науку под свои личные вкусовые приоритеты. Один ученый любит мясо и он пишет книгу о своих достижениях на мясной диете, и людях чье здоровье пострадало от вегетарианства, но затем было спасено за счет мясоедения.
Другая популярная блогерша помешалась на веганстве, кормит одними ростками и травой своих детей, свою собаку и кота, буквально сводя их с ума навязыванием собственных предпочтений. Не дай Бог к власти придут «карниворы» или «веганы»! Сразу же выйдет закон о смертной казни для тех, кто ест # мясо (или ест что-либо кроме мяса).
С детства я искренне всей душой обожаю фрукты, я и сейчас их люблю! Был у меня и небольшой опыт вегетарианства (пятнадцать лет). Думаю, теперь вы понимаете, что я не капризничаю, и не увлекаюсь. Только голый беспристрастный анализ да желание принести пользу Вашему здоровью.
Так вот, давайте о плюсах и минусах фруктов, и мифах фруктовой диеты:
Плюсы похудения на фруктах
Сторонники фруктов говорят, что они богаты всеми необходимыми веществами — энзимами, витамины, пектинами, клетчаткой, органическими и аминокислотами, белками, микро и макроэлементами. Отчасти это правда, отчасти подлое вранье и бред сивой кобылы. Скажете пожалуйста, откуда в фруктах взяться макроэлементам?
Макроэлементы — это белки, жиры и углеводы. Макроэлементы, содержащиеся в данных великолепных плодах это на 90% углеводы. Назовите мне список фруктов, богатых необходимыми человеку жирами и белками? Может быть какие-то суперэкзотические # фрукты и существуют (уточню на всякий случай, что авокадо и орехи — это не фрукты), но мне не удалось их найти.
Видите, хотел начать с плюсов и сразу пошли минусы…. Особенно вредно худеть на маложирной диете девушкам! Жиры необходимы для поддержания женской гормональной системы в норме, именно недостаток жиров становится причиной прекращения пмс у девушек, которые готовятся к соревнованиям по фитнес бикини. Но, они хотя бы взамен получают # спортивноетело !
А получите ли вы его питаясь углеводами? Вот чего-чего, а углеводов фрукты содержат очень много. В общем, давайте все-таки о плюсах: вкусно, разнообразно, аппетитно. Фрукты не надоедают, ими можно питаться длительное время. Действительно много полезных витаминов и клетчатки, полезных минеральных веществ, энзимов и органических кислот. С аминокислотами, белками и жирами беда….
Мифы и они же минусы похудения на фруктах
1) Фрукты долго перевариваются, снижая # аппетит и исключая необходимость «перекусов»
Кислоты, содержащиеся в фруктах, стимулируют выработку желудочного сока, желудок сигнализирует нашему мозгу что пора хорошенько поесть. Сахара, содержащиеся в фруктах, стимулируют выработку инсулина, вызывающего аппетит.
Особенно вызывает обострения аппетита в изобилии содержащаяся в столь желанных плодах фруктоза. Обычно фрукты и ягоды перевариваются 20-40 минут, а это очень быстро. Плод авокадо переваривается до 2 часов, из-за содержащихся в нем жиров, но если мы возьмем именно фрукт, например банан – он, полностью усваивается уже за 30-40 минут!
2) Фрукты избавляют от избыточной жидкости и отёчности.
Фрукты также содержат минеральные вещества, как и другие продукты, просто в меньшем количестве, поэтому задержки воды действительно обычно не происходит. Но если вы перегнете палку с количеством, норма минеральных веществ будет превышена, нарушится водно-солевой баланс и все равно будет задержка выведения жидкости с мочей. Кроме того, часто люди радуются выведению жидкости, видя, как двигается стрелка на весах и думая, что это «горит жир».
Но, снижение количества жира, это прежде всего липолиз, уменьшение толщины подкожно жировых отложений, а не кратковременное обезвоживание. Фрукты содержат кучу калорий и углеводов, особенно фруктозы, которая превращается в жир охотнее чем глюкоза, помните об этом.
3) Фрукты нормализуют и улучшают функцию ЖКТ;
Побочные эффекты злоупотребления фруктами и ягодами: тошнота, рвота, диарея. Похоже ли это на нормализацию работы ЖКТ? Фрукты являются лидерами среди продуктов по способности повышать кислотность в желудке! Содержащиеся в яблоках и многих других фруктах и ягодах кислоты, вызывают изжогу, и противопоказаны людям с повышенной кислотностью, поскольку это может приводить к таким заболеваниям как острый или хронический гастрит, язва желудка.
Таким людям можно есть яблоки только в печеном виде, или заедая их лекарствами для снижения кислотности. Дыня вызывает выделения огромного количества желудочного сока, виноград вызывает процессы брожения, мелкие волокна киви могут повредить слизистую оболочку, цитрусовые содержат огромное количество кислот. Думаю вопрос о пользе фруктов для ЖКТ можно считать как минимум неоднозначным.
4) Фрукты — это натуральные источники энергии: фруктоза и глюкоза поднимают настроение, улучшают мозговую деятельность, дарят заряд силы и бодрости.
О Боже! Фруктоза — это единственный вид углеводов который не может использоваться мышцами как источник энергии. Даже 1% фруктозы не попадает в мышцы. Фруктоза может быть усвоена только печенью, и ее избыток просто превращается в жир. Поэтому именно фруктоза сейчас считается причина ожирения №1 в мире!
Настроение фрукты может и могут повышать, за счет своего прекрасного вкуса, но вот с энергией печалька. Второй источник углеводов, который можно получить из фруктов это глюкоза. Глюкоза дает резкий и очень кратковременный всплеск энергии, именно поэтому диетологи советуют не фрукты, а «медленные углеводы» в качестве источника энергии — гречку и прочие полезные крупы, а также пасту.
5) Фрукты препятствуют отложению жиров и усиливают их сжигание, они улучшают обмен веществ
Каким образом фрукты могут воспрепятствовать отложению жира, или сжечь жир, если даже мощные химические жиросжигатели не способны убрать жир, если человек злоупотребляет теми же фруктовыми калориями?
Одна из моих знакомых набрала около 20 кг лишнего жира на бананах. Безусловно она не питалась одними лишь бананами, и не вела учет калорий. Злоупотребляя спелыми и вкусными плодами, она ежедневно получала лишние калории и распухала как на дрожжах.
Для вашего организма совершенно неважно, какими лестными эпитетами и жиросжигающими качествами вы будете наделять фруктовые углеводы и калории. Два самых лучших условия для ожирения — это избыток калорий, а также излишек углеводов. Питаясь фруктами, мы вполне сможем получить и то и другое.
Из всех углеводов легче всего превращаются в жир фруктоза и глюкоза. Именно из этих двух углеводов состоят фрукты. Больше жира = более медленный метаболизм. Эта истины, от которых никуда не денешься — жир строит жир, мышцы – сжигают жир и ускоряют метаболизм.
Выводы:
Вы вполне можете похудеть «на фруктах», также, как и «на шпротах», и «на Макдональдсе». Вы можете похудеть на чем угодно, если будете считать все калории, поступающие в организм, и тратить больше энергии чем вы потребляете с пищей. Вот только такое похудение будет не оптимальным.
Вы будете страдать от голода, иметь те или иные проблемы со здоровьем. Мы часто читаем статью про то как «Мариша похудела на шоколадной диете». Да она похудела! Но, что происходило с Маришей во время похудения? Что случилось с ее здоровьем, обменом веществ? Сохранила ли она результат?
Мучилась ли Мариша от голода и аппетита, или от однообразия своего рациона? Был ли ее результат оптимальным? Поверьте, только правильное питание в сочетании с учетом калорий даст нам действительно идеальные результаты, позволит укрепить здоровье и навсегда сохранить достигнутую форму.
Конечно иногда можно позволить себе немного сладкого, фруктов или алкоголь. Если это будет нечасто и в небольших количествах, вреда не будет! Но, пропаганда безграмотных диет, наносит огромный вред здоровью людей. Помните об этом!
Я подготовил для вас полезнейшее видео о правильном питании и фруктах (выше), данные принципы помогут как девушкам так и мужчинам. Также к вашим услугам статьи о правильном и быстром похудении для мужчин и для девушек .
Мои индивидуальные занятия по интернету — я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть
Источник
Фрукты оказывают защитный эффект при похудении
Спортивный диетолог, автор Зожника и соавтор “книги Зожника” Александр Максименко приводит обзор исследований, как фруктовый сахар влияет на похудение и микрофлору ЖКТ.
Самое главное из самых важных исследований о влиянии фруктов и овощей на снижение веса
Обзор ВОЗ: «Употребление фруктов и овощей и их влияние на массу тела», 2005 год. Анализ данных с 1966 по 2003 годы. Цитирую: «Экспериментальные исследования демонстрируют, что увеличение потребления фруктов и овощей при условии сокращения жиров (и как следствие – калорийности) связано с потерей веса и его дальнейшим удержанием».
Обзор: «Потенциальная связь между потреблением фруктов и массой тела», журнал Obesity Reviews, 2009 год. Большая часть исследований указывает на обратную связь между потреблением фруктов и избыточным весом. «Обратная связь» – это когда чем больше фруктов (само собой, до разумных пределов), тем меньше масса тела.
Мета-анализ 17 наблюдательных исследований, журнал PLOS One, 2015. Данные за 1966-2015 гг. Общее количество участников – 563 277. Подавляющее большинство исследований показало обратную взаимосвязь между потреблением фруктов и овощей и такими показателями, как общая масса тела и окружность талии.
Систематический обзор из журнала Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2017: «Потребление фруктов способствует снижению риска увеличения веса. Эффект опосредован снижением общей суточной калорийности рациона». Еще раз добавлю от себя – если вписать фрукты в рацион с дефицитом калорий, они не мешают худеть.
Систематический обзор из журнала Frontiers in Nutrition за 2019 год. Сами же ученые вначале говорят о содержании во фруктах простых сахаров, которые вроде как должны делать вклад в набор веса. Тем не менее, когда они провели анализ рандомизированных контролируемых исследований (а это золотой стандарт), то пришли к выводу, что фрукты скорее помогают, а не мешают худеть. Ученые пишут, что цельные фрукты могут иметь место в профилактике набора лишнего веса и борьбе с ожирением.
Парадоксальные эффекты фруктов в отношении ожирения
В начале научного обзора «Парадоксальные эффекты фруктов в отношении ожирения» за 2016 год из журнала Nutrients дается гипотеза, что простые сахара из фруктов должны способствовать набору кг, а не их потере. Но проанализировав массив данных, ученые пришли к выводу, что фрукты оказывают защитный эффект от ожирения.
Вероятные механизмы: снижение общей калорийности за счет: мизерного количества жиров и воды/клетчатки, которые «разбавляют» калории.
Цельные фрукты помогают сохранять длительное ощущение сытости. Растворимая клетчатка создает в тонком кишечнике вязкую, гелеподобную среду, а это замедляет выход химуса (частично переваренный комок пищи) из желудка, также снижает активность ферментов, переваривающих БЖУ. Благодаря этому продлевается коммуникация между питательными веществами и рецепторами в кишечнике, которые реагируют на присутствие этих самых питательных веществ. Итог – уровень гормонов насыщения, которые секретируются в кишечнике, остается повышенным дольше, благодаря чему мы менее голодны и можем съедать меньше в последующие приемы пищи.
Получаемое из растворимой клетчатки гелеобразное вещество увеличивает объем непереваренной пищи, снижая количество добытых калорий. Итог – меньше усвоенной энергии.
Отдельные витамины и минералы (витамины А, С и Е + цинк, кальций и железо) обладают защитным эффектом против накопления жира, в частности – против ожирения по центральному типу (когда жир накапливается в области живота). Эти витамины и минералы снижают активность генов, которые участвуют в адипогенезе (увеличении количества жировых клеток). Фрукты богаты витаминами А и С, а в отдельных имеется заметное количество кальция и железа.
Фрукты богаты фенольными соединениями, и отдельные из них (ресвератрол, нарингенин, проантоцианидины, катехины, цианидин): подавляют адипогенез и липогенез (синтез жира); тормозят дифференциацию преадипоцитов (процесс, предшествующий образованию зрелых жировых клеток); стимулируют липолиз (первый этап на пути к «сжиганию» жира); запускают апоптоз адипоцитов (гибель жировых клеток).
Больше всего славы в этих процессах досталось ежевике и дикой чернике/голубике.
Микрофлора худых и полных
Считается, что кишечная миклофлора у людей с ожирением отличается от кишечной миклофлоры у худых. Клетчатка и полифенолы могут увеличивать соотношение бактериальных типов Bacteroidetes и Actinobacteria (преобладают в кишечнике худых) и снижать распространенность бактерий типа Firmicutes и Proteobacteria (преобладают у людей с ожирением).
Прямая связь между употреблением и изменением микрофлоры изучена не до конца. Но в экспериментах у людей, которые потребляли фрукты и похудели, в микрофлоре обнаружили обилие «стройнящих» Bacteroidetes. Также увеличение количества фруктов в приемах пищи у детей привело к росту обеих типов «стройнящих» бактерий: и Bacteroidetes, и Actinobacteria.
Важное напоминание: все описанные эффекты, вещества и механизмы способствуют похудению только при одном условии – если соблюдается дефицит ккал. В таком случае все механизмы работают сообща и процесс похудения может идти веселее, причем, как на уровне биохимии, так и в психологическом плане.
Вывод: не бойтесь фруктов, просто знайте меру. Фрукты – не враги худеющих.
Источник