Главные правила перекусов на диете: так я смог похудеть со 117 до 80 килограммов
Обычный перекус в течение дня – казалось бы, мелочь, но на самом деле, это очень важный момент, который может стать решающим в вопросе вашего похудения. В этой статье я раскрою вам все секреты и правила здорового перекуса, необходимые для эффективного сжигания жира.
Что такое перекус? В обычном понимании этого слова – легкий прием пищи между основными: завтраком, обедом и ужином.
Но, мы с вами уже знаем, что трех основных приемов пищи может быть недостаточно для некоторых людей. Суточная норма потребления калорий у всех разная. Она сильно зависит от веса человека. Если мы переходим на правильное питание простыми и здоровыми продуктами, то объем пищи, укладывающийся в эту норму, может быть огромным.
Разделив его на три части, мы получим слишком большие порции. Например, если взять простой набор: салат из овощей, гречку, грудку и яйца, то при СНК=2500-3000 Ккал мы получим ведро еды.
В итоге, при трехразовом питании мы получаем: большие перерывы между приемами пищи, которые нужно будет компенсировать перекусами, и переполненный желудок после каждой трапезы.
На много разумнее будет разбить все меню на 5-6 приемов пищи, через каждый 2,5-3 часа. Таким образом, мы не будем испытывать чувство голода в течение дня , и поскольку порции будут небольшими – мы не получим больших скачков инсулина.
Вывод: идеально избегать перекусов вообще, и заменять их полноценными приемами пищи. Дробное питание отлично работает при похудении – проверено лично.
Но, если вы относительно стройны, то ваша СНК может вполне уложиться в трехразовое питание с учетом перекусов. И в этом случае они – вполне оправданы.
Могут ли перекусы принести вред?
Без сомнения – да. Как чаще всего, происходит перекус? Мы испытываем сильное чувство голода. До следующего приема пищи еще далеко. Мы отправляемся в ближайший магазин и ищем что-то «легкое и полезное». Обычно это: йогурты, фрукты, орешки, фитнес батончики, снеки и так далее.
Не зная ГИ, ИИ и калорийность этих продуктов, мы превращаем перекус в высококалорийную гликемическую бомбу, которая взрывает инсулин и обнуляет все попытки похудеть.
Перекус должен состоять из белков, чуть меньше должно быть жиров и еще меньше углеводов. Сахар должен отсутствовать. (Не путайте с БЖУ полноценного приема пищи – там все наоборот).
Такой продукт в магазине найти не просто. Поэтому, если вы решили перекусывать, то либо берите еду из дома, либо отправляйтесь в проверенный ресторан.
Для ознакомления посмотрите калорийность орехов, смесей сухофруктов, и почитайте внимательно состав фитнес батончиков. Вы все поймете сами .
Нужно ли перекусывать перед походом в спортзал и после него?
За два часа до тренировки необходим полноценный прием пищи. После тренировки перекус также – не подойдет. Подробно об этом я писал здесь.
То же самое можно сказать о вечерних перекусах. За 3-4 часа до отхода ко сну, организму нужен белок и клетчатка. Начните «кусочничать» и остановиться будет сложно.
Вывод: Правильный перекус имеет смысл только для людей с небольшим весом и высокой физической активностью.
Для полных людей, которые хотят похудеть больше подойдет дробное питание небольшими порциями через каждые 2,5-3 часа, с учетом дефицита калорий и баланса БЖУ. Перекусам в такой системе питания – места нет.
А вы перекусываете? Пишите в комментарии – будем обсуждать.
Еще больше информации о правильном питании и похудении читайте на нашем новом канале в Телегр@мм (ссылка здесь) . Подписывайтесь и худейте вместе с нами.
Источник
Почему перекусы вредны для здоровья
Лишь до недавнего времени за всю историю человеческой эволюции мы каждый день едим три раза, да ещё и перекусываем между приемами пищи.
Большую часть истории человека завтрака просто не существовало. Римляне, например, не ели его — обычно употребляли пищу только один раз в полдень — на завтрак смотрели с большим неодобрением. Регулярные рабочие часы сопутствующие промышленной революции, привели к тому, что структура питания была скорректирована, чтобы подходить рабочим. И к концу 18-го века в городах возникла картина приема трех блюд в день.
Но в наши дни люди едят чаще, чем раньше, и часто вне определенного времени приема пищи. Новые данные приложений для смартфона показывают, что теперь у нас сложились неустойчивые схемы питания. Многие из нас постоянно перекусывают, а не едят в определенное время — это означает, что мы тратим до 16 часов в день в «сытом» состоянии.
Проблема с воспалением
Организм существует в двух метаболических состояниях: голодание и поглощение пищи. Состояние поглощения пищи является метаболически активным временем. Но это также время активности иммунной системы. Когда мы едим, мы не просто принимаем питательные вещества — мы также заставляем нашу иммунную систему формировать временный воспалительный ответ.
Воспаление — это нормальная реакция организма на инфекции и травмы, которая обеспечивает защиту от стрессоров. Это означает, что действие каждого приема пищи оказывает физиологическую нагрузку на иммунную систему. И поэтому организм людей, которые перекусывают круглосуточно, часто может находится в воспалительном состоянии практически постоянно.
В течение примерно четырех часов после каждого приема пищи кишечные микробы и их компоненты протекают в нашу кровь — бесшумно возбуждая воспаление иммунной системой. Этот процесс во многом обусловлен активацией критического иммунного сенсора питательных веществ, называемого «инфламмасомой», который высвобождает воспалительную молекулу «интерлейкин-1β».
Воспаление означает кратковременное защитное нападение нашей иммунной системы. Но воспаление после еды, известное как «постпрандиальное воспаление», может быть усугублено современным образом жизни. Он включает в себя высокую калорийность блюд, частые приемы пищи, чрезмерное количество фруктозы и жирной пищи — особенно насыщенных жиров.
Постоянное постпрандиальное воспаление представляет особую проблему, потому что оно наносит повторяющийся побочный ущерб нашему организму, что крайне вредно для здоровья с течением времени. Была выявлена важная связь хронического низкоуровневого воспаления со многими неинфекционными заболеваниями, связанными с образом жизни, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет второго типа.
Перестаньте перекусывать
Нам пока не известно кумулятивное воздействие на риск заболевания здоровых взрослых людей, которые проводят длительные периоды времени в состоянии воспаления после приема пищи. Но уже сейчас ясно, что низкоуровневое воспаление является самым важным фактором нездорового старения.
Уменьшенная частота приема пищи по методике периодического голодания или питания по времени также подчеркивает благоприятный эффект сокращения приема пищи на здоровье человека. Сюда входит и потеря лишнего веса, и снижение риска метаболических заболеваний, например, диабета. Удивительно, что такой фундаментальный аспект наших диетических привычек, как количество приемов пищи в день, еще не подвергался строгому исследованию.
Однако, уже на сегодняшний день известно, что перекусы не только увеличивают вероятность появления повышенных воспалительных маркеров, но и приводят к увеличению веса. Употребление пищи поздно вечером также связано с повышенным уровнем холестерина и глюкозы, что может сделать вас более устойчивым к инсулину. Это приводит к большему чувству голода на следующий день.
Таким образом, возможно, стоит объединить еду в меньшие по количеству, но более сытные приемы пищи. Возможно, также следует сократить время приема пищи до десяти часов в день или меньше, кроме того, постарайтесь съесть последнуюю еду днем — ваш организм скажет вам спасибо за это.
Источник
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Перекусы – дополнительные приемы пищи между завтраком, обедом и ужином. Некоторые полагают, что это часть здорового и правильного питания. Другие говорят о вреде перекусов – якобы они провоцируют избыточный вес.
Однозначного ответа нет: все зависит от ситуации, состояния организма, степени голода и чем его утоляют.
В этой статье мы расскажем об особенностях, вреде и пользе перекусов разных видов. А заодно дадим несколько советов, как правильно перекусывать, чтобы не навредить здоровью.
Какие бывают виды перекусов
Фотография: Carlos Andrada / Pixabay
Продукты, которые используют в качестве перекусов, называют снеками. Это легкие калорийные закуски для утоления голода «на ходу». В перечень снеков традиционно входят печенье, картофельные и кукурузные чипсы, шоколадные батончики, попкорн, соленые или сладкие орешки, сухарики.
Все перечисленные продукты почти не содержат полезных веществ. Зато в них много «пустых» калорий, которые портят фигуру и ощутимо вредят здоровью. И много всевозможных пищевых «присадок», которые пробуждают аппетит – об этом позаботились производители, чтобы вы чаще перекусывали.
Часто нездоровые варианты снеков выбирают люди с избыточной массой тела. Мотивируют это искушением, голодом, низким уровнем энергии.
Другая категория закусок – полезные снеки. В них есть все необходимое для организма: витамины, пищевые волокна, микро- и макроэлементы. В списке здоровых перекусов яблоки, миндаль, бананы, замороженные ягоды, цельнозерновые крекеры с кусочками сыра, жареные тыквенные семечки, кедровые орешки, фаршированные яйца, фисташки, фруктовые батончики, кешью и т.п.
Яблочные дольки можно сочетать с другими продуктами: вареной индейкой, арахисовым маслом, творогом, сыром.
Полезные перекусы выбирают те, кто следит за своим весом и правильным питанием.
Когда хочется перекусить?
Фотография: Silviarita / Pixabay
Основная мотивация к перекусам – аппетит. Он далеко не всегда связан с голодом. Его вызывают и другие факторы: компания, время суток, наличие пищи под рукой, эмоциональное состояние.
На количество перекусов влияют возраст, пищевые привычки и просто личные убеждения — когда человек считает нормой постоянно что-то жевать.
Влияют ли перекусы на обмен веществ?
Зависит от того, чем перекусывать. На метаболизм влияют вещества, которые мы получаем со снеками. Одни тормозят обмен веществ, другие, наоборот, ускоряют. Даже в полезных снеках будут и те, и другие элементы.
Замедляют обмен веществ любые сладости — даже натуральные. Разница лишь в степени влияния. Самые вредные – сахар, фруктоза, искусственные подсластители.
Злаковые продукты тоже тормозят метаболизм. Цельнозерновые – не исключение. Все они содержат:
- Крахмал, который превращается в сахар;
- Фитиновую кислоту – она препятствует усвоению некоторых веществ и имитирует голод для организма, а он от этого замедляет метаболизм.
Растительные масла и трансжиры сбивают обмен веществ. Сильный эффект дают подсолнечное и рапсовое масло.
В готовых снеках есть все эти ингредиенты. В здоровых закусках собственного приготовления их гораздо меньше. К тому же в домашние снеки мы добавляем продукты, которые ускоряют обмен веществ:
- Миндаль;
- Ягоды;
- Фасоль;
- Сельдерей;
- Специи: корица, имбирь, карри, куркума, перец чили.
Кофе, зеленый чай, постное мясо, морские водоросли и шпинат стимулируют обмен веществ.
Вместо популярных растительных масел используйте кокосовое. Оно содержит жирные кислоты, которые легко превращаются в энергию. И это ускоряет метаболизм.
Как перекусы влияют на организм
Фотография: Depositphotos
Диетологи провели много исследований и выявили, что перекусы влияют на разные процессы в организме.
Перекусы и аппетит
Калорийные снеки, в которых нет полезных веществ, утоляют голод ненадолго. Дело в том, что большая часть этих продуктов с высоким гликемическим индексом – то есть быстро усваиваются организмом. При этом сахар в крови резко повышается, а затем быстро снижается. Это вызывает недостаток энергии и голод.
В составе чипсов, сухариков, соленых орешков есть вкусовые добавки, которые вызывают повышенный аппетит и провоцируют перекусить повторно. В итоге за день человек употребляет калорий больше нормы: если их не сжигать, вскоре появится лишний вес.
Со здоровыми перекусами картина иная. В них много полезных веществ, которые надолго насыщают организм, и за обедом или ужином человек съедает меньше, чем обычно.
Диетологи провели эксперимент. В нем участвовали худощавые мужчины, которые шесть дней питались с тремя полезными перекусами. Результаты показали: общее количество калорий и степень голода совпали с показателями тех дней, когда мужчины не перекусывали.
В другом эксперименте участвовали 44 женщины с ярковыраженным ожирением. Перекус перед сном с высоким содержанием белка и углеводов снижал аппетит и предотвращал голод наутро. В то же время в несколько раз повышалось количество выбросов в кровь инсулина.
Исследования подтвердили: полезные перекусы обеспечивают чувство сытости, но организм разных людей реагирует по-разному.
Перекусы и вес тела
Изменится ли вес тела, зависит от вида снеков и времени употребления. Эту гипотезу диетологи подтвердили экспериментально: перекусы одной и той же калорийности давали одной группе женщин вечером, другой – утром. У первых вскоре появились лишние килограммы.
Закуски, богатые пищевыми волокнами и белком, наоборот, помогают скинуть вес. К такому выводу пришли врачи, которые провели исследование на 17 больных диабетом. Выяснилось, что протеиновые снеки и закуски со сложными углеводами помогли за 4 недели снизить вес в среднем на 1-2 килограмма.
Однако экспериментальным путем ученые подтвердили, что нездоровые калорийные перекусы уже в скором времени приводят к лишним жировым отложениям.
Перекусы и уровень сахара в крови
На уровень сахара в крови влияет не только режим питания, а еще тип снеков и их количество.
Легкие закуски с низким содержанием углеводов и большим количеством клетчатки благоприятнее влияют на уровень глюкозы и инсулина, чем высокоуглеводные закуски. Богатые протеином снеки стабилизируют уровень сахара.
Диетологи провели опыт на 20 здоровых мужчинах. Группа перекусывала кисломолочными продуктами с пониженным содержанием углеводов и высоким протеином. В итоге уровень сахара в крови понижался перед последующим приемом пищи.
Чтобы уровень глюкозы был в норме, нет необходимости постоянно перекусывать. Достаточно исключить из рациона большую часть углеводсодержащих продуктов.
Как быстро предотвратить голод
Регулярные перекусы подходят не всем. Но определенным категориям людей именно снеки позволят избежать голодания.
У человека, который провел много времени без еды, повышенный аппетит. Это отразится на количестве съеденных за день калорий.
Правильные снеки обеспечивают ощущение сытости на весь день. Это особенно важно, если между основными приемами пищи проходит много времени. Поэтому отдавайте предпочтение здоровым и полезным перекусам.
Какими должны быть полезные перекусы
Фотография: Depositphotos
Чтобы получить максимальную пользу от перекусов, соблюдайте следующие рекомендации:
- Выбирайте продукты, богатыми белком и витаминами – это нежирное вареное мясо, рыба, фрукты, овощи и орехи. Они позволят чувствовать себя сытым до основного приема пищи.
- Человеку с высокой физической активностью в течении дня нужно 2-3 перекуса в сутки. Тем, у кого сидячая работа, достаточно одного.
- Снеки с высоким содержанием сахара и других быстрых углеводов быстро заряжают энергией, но через 1-2 часа вызывают чувство сильного голода. Выбирайте закуски со средним и низким гликемическим индексом, которые надолго насыщают организм.
- Включите в рацион продукты, богатые белком. Доказано, что всего одно сваренное вкрутую яйцо или порция творога утолят голод на несколько часов. Арахис, миндаль снижают аппетит и снабжают организм достаточным количеством пищевых волокон.
Подведем итоги
Перекусы – хороший способ избежать голода, если между основными приемами пищи проходит много времени.
Но не все перекусы здоровые. Готовые снеки, которые мы покупаем в магазине, чаще не содержат полезных веществ: витаминов, минералов. Зато богаты быстрыми углеводами, трансжирами, пищевыми добавками – все это вредит нашему организму.
Полезные перекусы можно сделать самим. Для этого выбираем полезные продукты, в которых есть белки, сложные углеводы, клетчатка, витамины. Они обеспечат энергией в течение дня, улучшат пищеварение, надолго дадут ощущение сытости и предотвратят переедание за обедом или ужином.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Фотография с обложки: Depositphotos
Источник