Меню

Время между подходами для похудения



КАК ЭФФЕКТИВНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ВРЕМЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Если ваша тренировка — не череда суперсетов, вы отдыхаете между подходами, и порой время отдыха превышает время, затраченное на упражнения.

Недавняя статья австралийских исследователей посвящена тому, как с наибольшей эффективностью использовать эти паузы. Статью обсуждает на сайте www.massmember.com тренер Грег Нуколс.

  • Хотя растяжку и критикуют, антагонистическая растяжка между сетами поможет сохранить производительность.
  • Очень легкие аэробные упражнения также помогают поддерживать производительность. Однако, если тренировка требует больших усилий, между подходами лучше просто посидеть или полежать.
  • Массаж пенным роликом между подходами ускоряет снижение производительности.

Бóльшую часть времени, проводимого в тренажерном зале, вы ничего не делаете. Подход может занимать 30 секунд, а на восстановление после него уходит 2—3 минуты или дольше, если вы выполняете такие тяжелые упражнения, как приседания или становая тяга. Нельзя ли использовать это время так, чтобы улучшить показатели тренировки? На этот вопрос отвечает обзор австралийских исследователей .

Они установили, что антагонистическая растяжка, очень легкие аэробные упражнения и разные методы охлаждения в перерывах между подходами помогают сохранять высокую производительность на протяжении всей тренировки, а массаж пенным роликом — один из худших вариантов восстановления.

Это систематический обзор, его цель — обобщить текущие научные данные о том, как разные способы проведения перерывов между подходами влияют на производительность тренировки и физиологические показатели атлетам. Авторы также предлагают тренерам и спортсменам обоснованные рекомендации, как оптимизировать периоды отдыха.

⭐ МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

Исследования, включенные в обзор, отбирали по следующим показателям:

  • В работе сравнивали методику проведения перерыва (что-то кроме пассивного отдыха) с традиционным пассивным отдыхом между упражнениями с отягощением.
  • Работа оценивает краткосрочное влияние на производительность или физиологические параметры.
  • Спортсмены выполняли традиционные, динамические силовые упражнения.
  • Статья опубликована в англоязычном рецензируемом журнале.

В процессе поиска исследователи отобрали 317 статей, из которых только 26 соответствовали всем критериям. Большинство из них было выполнено на отличном или хорошем методическом уровне по модифицированной шкале PEDro (Physiotherapy Evidence Database), лишь одна работа сделана на среднем уровне. Эти 26 исследований тестировали стратегии проведения перерыва, которые можно разделить на группы «растяжка», «разогрев и охлаждение», «аэробные упражнения», «массаж и пенный роллинг», «вибрация», «определение длительности перерыва по частоте пульса», «положение тела во время отдыха» и «электромиостимуляция».

О растяжке рассказано в семи статьях ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 в списке литературы). Две из них утверждают, что антагонистическая растяжка (например, если вы тренируете четырехглавые мышцы, то между подходами растягиваете подколенные сухожилия) увеличивает число повторений в последующем подходе и увеличивает ЭМГ агониста ( 2 , 7 ). С другой стороны, статическая растяжка агонистов снижает скорость ( 6 ). Динамическая растяжка имеет смешанное действие.

⚡ РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ

Разогреву и охлаждению посвящено шесть исследований ( 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 ). Все они рассматривают охлаждение, а три из них ( 9 , 12 , 13 ) также и разогрев. В большинстве этих работ охлаждение у мужчин увеличивает число повторений, а разогрев ничем помочь не может. В одном исследовании, в котором участвовали только женщины, и разогрев, и охлаждение ладоней позволяло увеличить количество повторений в жиме лежа ( 13 ).

⭐ АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эффект аэробных упражнений исследован в пяти работах ( 4 , 14 , 15 , 16 , 17 ). В трех из них ученые обнаружили небольшое увеличение числа повторений, снижение уровня лактата в крови и более низкие баллы по шкале воспринимаемого напряжения ( 14 , 15 , 16 ), производительность не увеличилась ни в одном из трех исследований. Однако следует отметить, авторы этих работ тестировали аэробные упражнения, интенсивность которых варьировала от очень малой до умеренной. Улучшения, как правило, имели место при очень легких аэробных упражнениях, а упражнения средней интенсивности не приносили пользы.

⭐ МАССАЖ И ПЕННЫЙ РОЛЛИНГ

Массажу между подходами посвящена одна работа ( 18 ), массажу пенным роликом — три ( 19 , 20 , 21 ). Во всех случаях у атлетов снижалось количество повторений.

Читайте также:  Похудела так что ее не узнали

⭐ ВИБРАЦИЯ

Эффект вибрации исследовали в трех работах ( 22 , 23 , 24 ). Все три показали по крайней мере небольшие преимущества, но авторы одного исследования обнаружили, что вибрация снижает число повторений, когда нацелена на мышцы-агонисты (атлет в перерывах между жимами лежа находился на вибрирующей платформе в позиции отжимания; 24 ).

⭐ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДЛИТЕЛЬНОСТИ ПЕРЕРЫВА ПО ЧАСТОТЕ ПУЛЬСА

Такому способу определения времени отдыха между подходами посвящена единственная работа ( 25 ). Ее авторы показали, что атлет, отдыхающий до тех пор, пока не восстановится ритм сердечных сокращений, может сделать больше жимов лежа, чем спортсмен, делающий фиксированные одноминутные перерывы между подходами.

⭐ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА

Одна работа обращает внимание на позу, которую атлет принимает во время отдыха ( 26 ). Оказалось, что при интенсивных тренировках (3 × 10, 80% от 3МП для выбросов и становой тяги) спортсмен, сидящий или лежащий в перерывах между подходами, может выполнить бóльшую работу, а пульс у него при этом ниже, чем у атлета, который в перерывах ходит.

ЭЛЕКТРОМИОСТИМУЛЯЦИЯ

Одно исследование посвящено электромиостимуляции ( 4 ). Оказалось, что низкочастотная стимуляция четырехглавых мышц в перерывах между разгибаниями колена не улучшила пиковый крутящий момент, максимальную силу или активацию мышц, но и не ухудшила эти показатели.

Большинству атлетов можно посоветовать, во-первых, не использовать пенный ролик между сетами. Это можно делать до начала тренировки или после нее, если делать вообще. Во-вторых, хотя теперь и доказано, что легкая агонистическая растяжка может вызвать большую гипертрофию , растяжка антагониста кажется лучшим вариантом, который повышает производительность следующего подхода без явных отрицательных эффектов. И, в-третьих, при тяжелой анаэробной тренировке в перерывах между подходами лучше посидеть или полежать. При более легких тренировках (изолированные упражнения или упражнения преимущественно для верхней части тела) в перерывах можно сделать несколько очень легких аэробных упражнений, например, обойти зал или позаниматься на велотренажере с минимальной нагрузкой.

Другие стратегии тоже могут быть полезны, например, охлаждение рук, но для этого придется установить в зале специальное оборудование: кулер для ледяной воды или другие приспособления . Вибрация также многое обещает, если не заниматься в это же время изометрическим сокращением мышц-агонистов, что должно быть очевидным. Однако вибрационные платформы очень дороги, и в большинстве спортивных залов их нет. Об электромиостимуляции и определении продолжительности перерыва по частоте пульса пока трудно сказать что-то определенное.

Конечно, очень здорово, что некоторые из этих методик помогают улучшить или сохранить высокую производительность, но насколько они эффективны в долгосрочной перспективе?

Это совершенно справедливый вопрос, на который пока нет ответа. По мнению Грега Нуколса, методики, улучшающие показатели здесь и сейчас, имеют, как правило, нейтральный или положительный долгосрочный эффект. Невозможно представить, чтобы антагонистическая растяжка, улучшающая работоспособность в следующем подходе, уменьшала прирост силы или гипертрофию, но нет ничего удивительного, если она улучшит эти показатели. Более того, действия этих методик можно усилить пищевыми добавками. Так, по данным мета-анализа , проведенного американскими исследователями, цитруллин позволяет немного увеличить силовую выносливость в краткосрочной перспективе. Методики проведения перерывов действуют сходным образом — помогают улучшить производительность в нескольких подходах, причем растяжка антагонистов и легкие аэробные упражнения абсолютно бесплатны.

Большинство вышеизложенных методик проведения перерывов действуют сходным образом: улучшают производительность в нескольких подходах, и некоторые из них особенно хороши. Если вы не заняты исключительно суперсетами и круговыми тренировками, которые предусматривают минимальные перерывы, вы все равно тратите массу времени на отдых между подходами. Так почему бы не попробовать использовать это время с пользой?

⭐ СЛЕДУЮЩИЕ ШАГИ

Было бы интересно подробнее исследовать методику определения продолжительности перерыва по частоте пульса. Сам Грег Нуколс отдыхает до тех пор, пока не почувствует, что готов к следующему подходу, но есть люди, которые предпочитают использовать объективные показатели. Если несколько исследований покажут, что простого определения пульса достаточно, чтобы судить о готовности к следующему подходу, эти знания будут полезны для многих тяжелоатлетов.

Читайте также:  Калорийность овощного супа с сельдереем для похудения

⭐ ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Попробуйте в перерывах между подходами растягивать мышцы-антагонисты и подумайте об охлаждении, если вы готовы притащить в спортзал кулер. Если вы выполняете действительно тяжелые упражнения для нижней части тела, в перерывах лучше просто лежать или сидеть, но при тренировках с меньшими нагрузками можно делать аэробные упражнения с очень низкой интенсивностью. И, наконец, никаких пенных роликов между подходами! Если вам нужен массаж, сделайте его до того, как браться за штангу.

Автономная некоммерческая организация (АНО) «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса»

🇷🇺 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр «На Семеновской». Подъезд 4

Источник

Сколько нужно отдыхать между подходами?

К сожалению, в бодибилдинге до сих пор остается больше вопросов, чем ответов. Многочисленные научные исследования порой показывают противоречивые результаты, что только усугубляет ситуацию. До сих пор нет однозначного ответа о том, как происходит рост мышц, что уж говорить о менее важных вопросах… Сегодня я расскажу вам о том, сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями в зависимости от вашей цели, тренированности и других индивидуальных особенностей.

Зачем нужен отдых между подходами?

Во время каждого подхода и всей тренировки в целом мы расходуем энергетические запасы организма. Не будем углубляться в энергетические процессы в мышцах. Нам достаточно знать, что на протяжении первых нескольких секунд подхода мышцы используют запасы АТФ. Затем источником энергии выступает креатинфосфат, запасов которого хватит примерно на 30 секунд непрерывной интенсивной работы мышц.

Существуют и другие источники энергии, однако после исчерпания запасов АТФ и креатинфосфата сила мышц падает настолько, что дальнейшее выполнение подхода становится не только невозможным, но и бессмысленным для развития силы и массы мышц.

Так вот, отдых между подходами и упражнениями необходим для того, чтобы выполнить нужный объем тренировки, поддерживая интенсивность на достаточном уровне для стимуляции роста силы и массы мышц.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Время отдыха между подходами (сетами) зависит прежде всего от вашей цели, а также от стажа, используемой программы тренировок и так далее. Но в первую очередь именно от цели тренировок, которых можно выделить три:

  • увеличение силы мышц;
  • увеличение мышечной массы;
  • повышение выносливости (улучшение рельефности, похудение).

Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения силы мышц

Время отдыха между подходами для увеличения силовых показателей может достигать 5-8 минут. Чем тяжелее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления ЦНС (центральной нервной системы), от которой и зависит максимальная сила ваших мышц.

Именно поэтому, в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта для развития максимальных силовых показателей атлеты долго отдыхают между подходами, что позволяет работать с субмаксимальными рабочими весами на протяжении всей тренировки.

Сколько нужно отдыхать между подходами для увеличения массы

Как известно, для гипертрофии мышечных волокон необходимо выполнять большой объем работы с умеренными весами (70-80% от 1ПМ). Это классическая схема тренировок на массу в бодибилдинге. Так как здесь нас не интересует максимальная сила мышц и нам нет необходимости ждать полного восстановления ЦНС и креатинфосфатного депо, время отдыха между подходами на массу существенно сокращается и составляет примерно 1-3 минуты.

Опять же, чем тяжелее упражнение, тем больше время отдыха между подходами нам понадобится. И наоборот. Ориентируйтесь на самочувствие и отдыхайте ровно столько, сколько вам понадобится, чтобы хватило сил на следующий подход.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами для похудения

Так как мышечная выносливость предполагает работу с низкой интенсивностью в течении длительного времени, время отдыха между подходами и упражнениями для повышения выносливости (похудения) стоит сократить до 30-90 секунд. Таким образом, молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц кровотоком, что и необходимо для развития способности организма работать в условиях закисления мышц.

Читайте также:  Упражнение стойка у стены для похудения

Источник

Сколько времени нужно Отдыхать между Подходами

Для того, чтобы максимально оптимизировать свой тренировочный
процесс нужно учитывать множество факторов. Время отдыха между подходами один из наиболее важных среди них, но не все уделяют этому моменту достаточно внимания. С одной стороны, есть люди, которые стараются отдыхать как можно меньше, чтобы пропотеть, добиться большего пампа и просто получить больше удовольствия от тренировки.
Есть и те, кто наоборот пытаются отдыхать максимально долго и вообще не беспокоится по этому поводу.

Так какой же вариант будет лучше для роста мышц? Давайте рассмотрим все плюсы и минусы каждого из этих подходов. Вот, что на этот счёт думает сертифицированный канадский тренер Джереми Этье.

Основной причиной по которой многие считают, что отдых около минуты или меньше будет эффективнее — это высокий метаболический стресс и чувство жжения в мышцах. Учитывая, что метаболический стресс был
определен в ходе мета-анализа Брэда Шенфилда в 2010 году как один из основных факторов мышечного роста, то логично предположить, что короткие периоды отдыха лучше. Но несмотря на это, у такого подхода есть свои минусы. С меньшим отдыхом вы не сможете, например, пожать такой же вес или количество повторений, какой смогли бы после более длительного отдыха. А это значит что отдыхая дольше, в итоге, вы сможете выполнить больший объем работы, так как будете лучше восстанавливаться. Таким образом, вы выжмете больший вес или выполните больше повторений.

Как вы видите, в итоге, придется выбирать что важнее: общий объем работы или метаболический стресс. Как же определиться? К счастью для нас Брэд Шенфилд не так давно опубликовал исследование как раз на эту тему. В исследовании участвовал 21 спортсмен. Их разделили на две группы, одна из которых тренировалась с отдыхом в одну минуту, а вторая с отдыхом в 3 минуты. Все упражнения выполнялись в интервале от 8 до 12 повторений. В результате после восьми недель группа с более долгим отдыхом добилась большего мышечного роста и прироста силовых показателей, чем другая группа. Скорее всего на результат повлиял тот факт, что группа с большим количеством отдыха выполняла немного больше объема, так как лучше восстанавливалась между подходами. А это доказывает, что общий объем тренировки — более важный фактор роста мышц, чем метаболический стресс.

Подтверждение этого можно найти и во многих других исследованиях по этой теме. Получается, что можно просто выполнять больше подходов, но меньше отдыхать, чтобы в итоге получить такой же общий объем тренировки. Но она займет больше времени, а также даст меньший прирост силовых показателей.

Поэтому тренировка с большим отдыхом кажется лучшей альтернативой. Но сколько именно нужно отдыхать? Все зависит от типов упражнений которые вы выполняете. Например, в исследовании 2016 года сравнивался эффект разных периодов отдыха в зависимости от упражнения. Учёные пришли к выводу что оптимальный отдых для изолированных упражнений составляет около 2 минут, а для базовых упражнений — как минимум три минуты, что совпадают с выводами Брэда Шенфилда, о которых мы говорили ранее.

Таким образом, в базовых упражнениях таких как жим лежа, жим над
головой, преседания и становая тяга лучше отдыхать хотя бы три минуты между подходами . Тогда как в изолированных упражнениях необходимо придерживаться периода примерно в две минуты или даже меньше.
Также на данный момент нет никаких подтверждений тому, что больший отдых в этом случае будет хуже, кроме того что тренировка займет больше времени. Это значит, что если по какой-то причине вы чувствуете что не хватает сил и вам нужно взять больше отдыха чем обычно, то вы можете не волноваться что это как-то негативно отразиться на вашем
прогрессе. Но главное здесь — это путем экспериментов и различных вариаций определить что лучше подойдет именно вам.

Источник