Еда перед бегом для похудения



Питание при беге для похудения

Оздоровительный бег — наиболее простое и вместе с тем эффективное средство для борьбы с избыточным весом. Именно при беге задействованы различные мышцы тела, тренируется сердце и сосуды, развиваются легкие, нормализуется нервная система, ускоряется метаболизм.

Но один только бег не решит вашу проблему лишнего веса. Необходимо серьезно позаботиться о питании. Исключение из рациона вредных и бесполезных продуктов вкупе с достаточно серьезными тренировками обязательно приведет к желаемому результату.

Если же, бегая, вы не скорректируете питание, то все сожженные во время бега калории вернутся после обильного приема пищи после занятий.

Немного арифметики

Чтобы вес начал снижаться, заниматься бегом надо регулярно, практически ежедневно, в общей сложности не менее трехсот минут. В эти часы входит и ходьба.

Нормальный пульс для беговых тренировок рассчитывают так: от 220 отнимают возраст спортсмена и полученный результат делят на два. Купите пульсометр и следите за показателями.

Занятия длительностью менее 20 минут принесут пользу здоровью, но не будут способствовать похудению. Поэтому настраивайтесь на продолжительность бега от 40 минут до часа. И тут многое зависит от того, сколько лишних килограммов вы набрали. Ведь одно дело – избавиться от 3-4, и совсем другое – от 20 килограммов и более.

Специалистами подсчитано: для похудения на килограмм надо бегать 19 часов. Если ваша цель – минус 5 килограммов, потребуется 93 часа. Для похудения на 10 килограммов придется в прямом смысле «в поте лица» потрудиться 180 часов. И не менее 350 часов будете убегать от ожирения, если вам необходимо распрощаться с 20 килограммами.

Распределите эту нагрузку равномерно, ежедневно занимайтесь не более трех часов, отказ от «выходных» по бегу пойдет только на пользу.

Чем заменить бег при необходимости

Если по каким-то уважительным причинам вам пришлось пропустить очередную пробежку на улице, замените ее другими занятиями, но не отменяйте тренировку ни в коем случае. Что может заменить бег?

Боремся с ленью

Трудно тренироваться ранним утром. Но позднее попадете в цейтнот. Поэтому начинайте свой беговой марафон с выходных. Встали, оделись, правильно подкрепились и выходите на дистанцию. Вначале вполне допустимо пройти ее скорым шагом, а не пробежать.

Пока идете, убеждайте себя в преимуществах занятий по утрам: «ни машин, ни людей», как поется в песне, воздух чистый, тишина.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.

Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.

Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.

А теперь подробнее о питании при беге для похудения

Оно подразделяется на питание до бега и питание после бега и является составной частью любой программы тренировок.

В день, когда вы бегаете, принимайте белковый завтрак. Это могут быть легкие блюда на основе куриных яиц (глазунья, омлет, вареные яйца), кисломолочные продукты (обезжиренный йогурт, кефир, творог).

Вместо обычных продуктов можно употреблять специально приготовленное спортивное питание. Вот как рассчитывают количество питательных веществ для завтрака перед беговой тренировкой: примерно 0,6 г протеинов на килограмм веса бегуна. Нужны также витамины и минералы, особенно с антиоксидантным действием.

Тренировка должна начаться не ранее, чем за полтора часа до приема пищи. При этом вам необходимы продукты, богатые углеводами, но не простыми, а сложными. Рис, макароны, даже сдоба, мед и шоколад не только не противопоказаны в этот период, но и настоятельно рекомендуются, так как смогут дать вам нужный запас энергии для предстоящего бега. А вот овощи и грибы следует исключить из рациона. А также жирную и жареную пищу.

После пробежки вам потребуется восстановить запасы углеводов в организме. Но первые полчаса после тренировки ничего не ешьте, даже если очень хочется. Можете выпить стакан сока, это не возбраняется.

Через тридцать минут нужно плотно поесть. Исходя из вашего веса, рассчитайте, сколько необходимо принять углеводов и белков. Углеводов нужно примерно по одному грамму на килограмм веса, белков — 25–30 граммов.

Хорошо подойдут каши на молоке (манная, рисовая, овсяная, пшеничная), если хотите — с медом или сухофруктами. Можно съесть макароны или картофель с мясом – эти продукты легко насытят организм.

Казалось бы: зачем принимать углеводы после тренировки, ведь они дадут прибавку в весе? Оказывается, в течение примерно полутора часов после интенсивных занятий физкультурой организм активно пополняет запасы гликогена, израсходованные во время бега.

Если ему не дать в это время углеводы, возможен сбой в обмене веществ или восполнение гликогена за счет белков. А это понизит выносливость организма и сведет на нет полученный эффект от беговой тренировки.

Понятно, что во время бега, особенно интенсивного, теряется много жидкости. Тем не менее, питьевой режим предполагает ограничение количества выпиваемой жидкости перед тренировкой. Это поможет уберечь сердце, почки и сосуды от повышенной нагрузки. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл жидкости. Это может быть легкий энергетик или сладкий чай, но не газированная вода или кофе.

Питаемся по науке

Итак, мы уяснили, что при беге тратится много калорий, их необходимо восполнять, чтобы не заболеть, не ослабнуть и не бросить тренировки раньше времени. Поэтому необходимо рассчитать, сколько калорий необходимо для поддержания организма в тонусе для тренировок, но без накопления лишнего веса.

С первого месяца тренировок вы должны есть больше. Во-первых, обратите взор на жиры. Они необходимы для эластичности связок, ведь нагрузка на них значительно выросла. Жирная морская рыба или рыбий жир, орехи должны прочно войти в ваш рацион.

Если занимаетесь оздоровительным бегом не чаще двух раз в неделю, и тренировки не интенсивны, можно обойтись без специальной диеты. А если ваша цель – похудение, нужна особая программа питания. Есть формула, по которой высчитывают, сколько надо потреблять калорий в разные периоды вашей жизни.

Вес умножаем на 26,5. Сумма покажет, какова потребность в калориях без лишних затрат энергии. При весе в 65 килограммов базовые энергозатраты составят 1722,5 калории. Столько вы должны потреблять, если спокойно ходите, спокойно работаете.

И вот вы начали бегать. Следует прибавить к базовой калорийности столько калорий, сколько вы тратите на тренировках.

Если бегаете со скоростью 8 километров в час, умножьте вес на коэффициент 1,2 и на столько километров, сколько пробегаете во время занятий. Получится сумма, равная примерно 600 калориям. Столько вы сжигаете за тренировку.

Теперь прибавьте эту величину к базовому показателю. Она укажет, сколько калорий вы должны потреблять в дни тренировок. В нашем примере получится 2320 калорий. В дни, когда не бегаете, «тренировочные» калории вычитайте из конечного результата.

Каким же при этом должен быть рацион бегуна, стремящегося похудеть?

2320 калорий вам обеспечат:

Это около 1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой.

Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке. Но и натуральный белок необходим — хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

О питье во время тренировок. Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

Есть ли запретная для бегунов еда? Есть.

1. Алкоголь
2. Жареные во фритюре продукты
3. Жирные десерты
4. Соусы и подливы
5. Полуфабрикаты и фаст-фуд
6. Газировка
7. Соленые «вкусняшки» типа чипсов.

Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге.

10 мотиваций для начала занятий бегом

А еще вам необходима серьезная мотивация. Что это может быть?

• Бег укрепляет здоровье. Бег вкупе с правильным питанием помогает нормализовать кровяное давление, освобождать кровь от холестерина, повышать иммунитет, профилактировать остеопороз и онкозаболевания.
• Бег способствует похудению. Он наиболее эффективно сжигает калории. Только необходимо разработать индивидуальный план тренировок и специального питания. Если вес бегуна в норме, тренировки помогут сохранить его в таком виде на всю жизнь.
• Бег способствует поиску новых знакомых, друзей, единомышленников по здоровому образу жизни.
• Бег расширяет кругозор, отвлекает от повседневности.
• Бег помогает преодолевать слабости, повышать уровень своих возможностей.
• Бег – источник энергии и бодрости на длительный срок при условии правильного питания.
• Бег – один из способов самоутверждения.
• Бег – демократичный вид спорта. Экипировка, как и место для тренировок, доступны для большинства.
• Бег спасает от плохого настроения, стресса, депрессии.
• Массовый бег, как правило, привлекает внимание к необходимости решения важных общественных проблем

Источник

Что нужно есть до и после пробежки, чтобы улучшить результат

Что лучше есть до и после пробежки, чтобы не навредить организму, а в идеале – улучшить свои результаты? Что полезно есть, чтобы бежать долго и далеко?

Если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни, вам не нужно объяснять важность внимательного отношения к своему рациону питания. При скудном однообразном питании наш организм не получает всех нужных веществ, что может плохо сказаться как на результатах тренировок, так и на здоровье в целом.

Еда за ночь перед марафоном или пробежкой

Накануне важной гонки или пробежки нужно есть простую здоровую пищу. Избегайте сложных многосоставных блюд, щедро приправленных специями. Не ешьте незнакомых продуктов и их сочетаний, иначе результат реакции организма может быть непредсказуем. Вздутие, колики, тяжесть в желудке, расстройство кишечника – оно вам надо? Также откажитесь от грубоволокнистой пищи из этих же соображений.

Можно увеличить углеводную составляющую рациона, чтобы энергия сохранилась в мышцах до утра. Мед и сладкие фрукты – хороший выбор.

Не ешьте на ночь мяса и другой белковой пищи – они не успеют перевариться до утра.

Откажитесь от алкоголя и кофеина, ограничьте употребление молока. Пейте воду и соки.

Поужинать лучше за 4 часа до сна. Ну и выспитесь, не лишайте свой организм этого источника энергии.

Еда перед пробежкой

«Топливо» для организма, которое снабжает нас энергией во время пробежки или тренировки – это углеводные продукты с низким содержанием грубой клетчатки. Никогда не выходите на пробежку на голодный желудок. Такая тренировка не только не порадует вас результативностью, но и может привести к таким последствиям, как плохое самочувствие, головокружение, слабость и потеря сознания.

Не надо бросаться в другую крайность и плотно наедаться, уповая на то, что все «сгорит» в процессе бега. Вы получите тяжесть в желудке, плохое пищеварение и снижение выносливости.

Можно основательно подкрепиться правильными продуктами за 2-3 часа перед пробежкой. Если у вас есть 30-40 минут, легкий перекус, не вызывающий переполненности в желудке, оптимален. Прислушивайтесь к себе, прислушивайтесь к своему организму, со временем вы сможете регулировать идеальное время приема пищи именно для вас.

Также перед пробежкой сведите к минимуму употребление жира и белка.

Список продуктов, идеальных с точки зрения пополнения запасов энергии

• Мед (если нет аллергии). В его основе легкоусвояемые углеводы: фруктоза, глюкоза и мальтоза. Плюс аминокислоты, витамины и минеральные вещества. В гречишном меде содержание железа выше, чем в других сортах, поэтому он полезнее тем, кто занимается спортом.

• Бананы — источник легкоусваиваемых натуральных сахаров. Кроме того в них содержится большое количество калия и магния, способствующих восстановлению мышц после тренировок, и витаминов группы В, которые служат своего рода энергетиком. Они повышают работоспособность, участвуют в кроветворении, помогают пищеварению и усвоению углеводов, тем самым улучшая снабжения клеток глюкозой.
• Гречка — самая питательная крупа. В ней много кальция, магния и фосфора, а железа в ней примерно столько же, сколько в мясе и рыбе. Основная функция железа – обеспечение мышц и других органов кислородом. При пониженном уровне железа кислород циркулирует медленнее и организму не хватает энергии. Также гречка богата комплексом витаминов группы В.
• Ягодный кисель или пудинг (как альтернатива углеводным гелям). Крахмал, который содержит кисель, постепенно расщепляясь, превращается в глюкозу, быстро пополняя организм энергией, а ягоды обогатят минералами и фруктозой. Подсластить кисель можно медом. Такой перекус максимально быстро усвоится.
• Овсяные хлопья также, как и гречка, содержат витамины группы В, а углеводов в них значительно больше. Они надолго снабжают организм энергией. Овсянка содержит минерал биотин, который участвует в обмене энергии, и его дефицит может привести к снижению выносливости, вялости и сонливости. Содержание в хлопьях селена и магния уменьшает забитость мышц после тренировки, снижает утомляемость.
• Сухофрукты высококалорийны и содержат большое количество фруктозы (до 70%), минеральных веществ и витаминов. Идеальный перекус, если совсем нет времени.
• Оладьи и тосты из цельнозерновой муки. В них витамины группы В, минералы и такие же сложные углеводы, как и любая крупа.Кроме того, в их составе есть незаменимые аминокислоты – треонин, валин, метионин, лизин. Последняя принимает участия в энергетическом обмене и кроветворении.
• Фруктовый смузи или сок. Содержат большое количество глюкозы, витаминов и минералов.При занятии спортом возрастает потребность организма в витамине С, так как его большая его часть выводится с потом.
• Какао (варим на обезжиренном или соевом молоке).Прекрасно тонизирующий напиток. Кроме незначительного количества кофеина он содержит еще и теобромин. Это вещество оказывает тонизирующий эффект, придает силы, повышает выносливость. Вместо сахара — мед.

На основе этих продуктов можно подобрать огромное количество вариантов как плотного завтрака, так и легкого перекуса.

Что есть после пробежки?

После интенсивного бега наш организм тоже нуждается в восполнении энергии, в первую очередь в восполнении углеводов в организме. Организм начинает активно восстанавливать запасы гликогена, которые он затратил при беге. Такое явление длится относительно недолго (около 40-60 минут) и называется «углеводное окно». Чтобы исключить сбои в обмене веществ – необходимо поесть углеводосодержащие продукты в небольших количествах. Это может быть стакан сока, немного меда, фрукты или сухофрукты.

В противном случае — вы рискуете значительно снизить порог выносливости, ведь при дефиците углеводов организм будет восполнять энергию за счет мышц.

Через 40-50 минут после бега можно полноценно поесть.

Продукты для восполнения сил после бега

• Каши (гречневая, перловая, пшенная);
• Яйца;
• Нежирное мясо (курица, постная говядина);
• Рыба;
• Творог и другие кисломолочные продукты (кефир, ряженка).

После бега пейте больше жидкости, предпочтительнее – чистая питьевая вода без газа комнатной температуры.

← ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАЖМИТЕ ЛАЙК ← ←

Источник