Еда перед вечерней тренировкой для похудения

Что кушать до тренировки чтобы похудеть?

Можно ли кушать перед тренировкой при похудении

Питание перед тренировкой – важнейшая составляющая при снижении веса. Организм должен иметь определенный запас энергии, который будет израсходован при выполнении физических упражнений. Оптимальный вариант – небольшой белково-овощной перекус.

Сложные углеводы медленно расщепляются, постепенно высвобождая при этом энергию, которая будет расходоваться при нагрузках. После еды повышается выносливость и производительность, внимание становится более концентрированным, снижается травматизм. Мозг при этом не испытывает голодания, активно работает и «посылает» нужные сигналы телу.

Главные правила и ошибки при похудении

Главная ошибка тех, кто желает похудеть – голодание. Ни в коем случае нельзя приступать к тренировкам на пустой желудок. Организм в этом случае не справляется с повышенными нагрузками, человек быстро теряет силы, возможны головокружения и обмороки.

Второй, не менее важный момент, – не следует кушать перед фитнесом все подряд с расчетом на то, что все «сгорит» во время занятий. Съеденное пирожное, мороженое или кусочек жареной курочки плавно перейдут в жировые отложения, и никакая нагрузка не поможет их быстрому распаду.

Основное правило при похудении – рацион питания должен быть полностью сбалансированным. Организм не должен испытывать дефицита в белках, углеводах, жирах, микроэлементах.

Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.

Не забываем пить воду – в пределах 1,5-2,0 литра в день, начиная с самого утра. Вода усиливает обменные процессы, способствуя быстрому разложению жиров и высвобождению дополнительной энергии.

Что нужно есть перед тренировкой для похудения

Мужчины и женщины по-разному сбрасывают вес, что обусловлено особенностями физиологии. При равных условиях (правильном питании и сбалансированных нагрузках) лишние килограммы «уходят» быстрее именно у мужчин за счет более высокого уровня тестостерона.

Рекомендуемая норма потребления при постоянных тренировках для женщин составляет 1700-200 ккал в сутки, для мужчин – 2000-2300 килокалорий в сутки. При недоборе питания замедляется обмен веществ, человек испытывает слабость от недоедания, но жир все равно продолжает откладываться.

Чтобы похудеть, нужно есть – и тем, и другим. Перед фитнесом с удовольствием перекусываем и идем заниматься.

Существуют определенные границы безопасного похудения. Для женщин они составляют от 200 до 500 граммов в неделю, у мужчин – от 200 граммов до 1 килограмма. При более интенсивном сбросе веса системы организма не успевают перестроиться, возникает дисбаланс в их работе. Более того, быстро сброшенный вес также быстро возвращается, еще и с «добавком».

В качестве перекуса перед тренировкой подойдут и полезные сладости – изюм, инжир, курага, финики, кисель, желе, мармелад, зефир. Естественно, в небольших количествах.

Женщинам

Основные зоны отложения жира у женщин – на боках, бедрах, внизу живота. Природой так предопределено, что жировые отложения предназначены для защиты будущего ребенка от травм при падении или ударах, а также для обеспечения его питанием во время голода. Это – еще одна причина, почему женщины и девушки худеют медленнее.

Самое главное, что следует исключить перед тренировками – это жир и продукты с высоким гликемическим индексом (сладкие напитки, выпечка, сало, майонез, виноград, груша, мед), чтобы избежать их отложения в виде подкожного жира.

бананы;
ягоды – малину, чернику, ежевику;
цельнозерновой хлеб;
фруктовые смузи, апельсин;
морковь;
низкокалорийный творог;
одно яйцо.

Наиболее рациональный вариант, как уже отмечено выше, – сложные углеводы. Не будет лишним добавить немного белка, необходимого для построения мышц.

Мужчинам

Процесс похудения у мужчин проходит гораздо интенсивней и по-другому. Расщепление жира и наращивание мышц идет практически одновременно, то есть жировая ткань заменяется на мышечную.

Жировые отложения у мужчин расположены в верхней части живота и на внутренних органах (висцеральный жир). Если подкожный жир можно убрать с помощью физических упражнений, то висцеральный потребует плюс к этому изменения в питании, в первую очередь, отказ от алкоголя.

Перед тренировками для похудения мужчинам также показаны сложные углеводы, но к ним необходимо добавить белок для замещения жировой ткани. Как вариант, нежирный творог, бутерброд с куриным филе и зеленью на сухом хлебце.

Продукты, содержащие жир, перед фитнесом, употреблять не стоит, по полностью исключать его из рациона противопоказано – отсутствие в питании жира негативным образом сказывается на потенции.

Едим перед тренировкой:

нежирное мясо – курица, говядина, индейка;
постную рыбу – треску, минтай;
цельнозерновые каши;
яйца;
молочные продукты – кефир, творог, йогурт;
зеленые фрукты – яблоки, киви, несладкие груши.

Читайте также: Гид по питанию похудение

Многие из мужчин также употребляют перед фитнесом протеиновые напитки.

Для мужчин неплох перекус бананом. Несмотря на высокое содержание быстрых углеводов, его рекомендуют съесть перед тренировкой за счет большого количества клетчатки. Фрукт хорошо утоляет голод, быстро усваивается, не вызывает чувство тяжести на желудке.

Перед тренировкой утром

Если вам предстоит утренняя тренировка, все-таки будет лучше, если вы полноценно позавтракаете за 2-2,5 часа до начала занятий. За это время пища успеет перевариться и начнет усваиваться. Если вы это сделаете позже, то будьте готовы к таким проявлениям как отрыжка, тошнота, чувство тяжести в желудке. Эффект от занятий будет смазан или сведен на нет.

Специалисты рекомендуют, чтобы в состав завтрака входили медленные углеводы и белки в соотношении 2:1. Например:

гречка с постным куриным мясом;
отварная рыба с рисом или овощами;
овсянка на молоке плюс 2 сваренных яйца;
обезжиренный творог с цельнозерновым хлебом (кусочек);
мясо кролика/индейки с картофельным пюре.

Не будет лишним добавить к основной еде несладкий фрукт, который можно также съесть в качестве перекуса за 40-60 минут до тренировки.

Ели вы не успели позавтракать (проспали-опоздали-другие причины), то придется обойтись легким перекусом. Для этих целей подойдет нежирный творог или йогурт, фрукт.

В любом случае поесть нужно будет обязательно. Можно также выпить чашку несладкого крепкого кофе, который придаст вам бодрости.

Перед тренировкой вечером

Если вы действительно хотите похудеть, перед вечерней тренировкой для перекуса будет вполне достаточно выпить стакан кефира или свежевыжатого сока, можно съесть небольшое количество отварного нежирного мяса. Вы получите необходимый запас питательных веществ и энергии без переедания. Эффект от занятий фитнесом при таком перекусе будет заметен.

Почему такая дискриминация в сравнении с ранними тренировками? Утром разрешается больше съесть, потому что впереди предстоит целый день и пища успеет полностью перевариться. Обильный перекус перед вечерними занятиями чреват тем, что переваренная еда не усвоится полностью и займет свое достойное место на ваших боках и животе.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Сколько можно есть перед тренировкой, если худеешь

Непосредственно перед занятиями наедаться не рекомендуется, чтобы избежать чувства тяжести в желудке и появления отрыжки. Легкий необъемный перекус позволит пополнить запасы энергии и комфортно чувствовать себя в зале даже при активной нагрузке.

Завтрак, обед и ужин кушают в принятых объемах без переедания. Слишком большое количество пищи затруднит ее переваривание, а неизрасходованная энергия опять отзовется лишним весом. Поэтому тем, кто привык много есть, придется все-таки себя в еде ограничивать.

Не будет лишним проконсультироваться с диетологом, который рассчитает вам грамотное меню для похудения с учетом физических нагрузок и времени приема пища. Вам останется только придерживаться составленного плана и не нарушать режим.

За сколько есть до тренировки, чтобы худеть

Исходная точка наших рассуждений – организм должен успеть переварить пищу и преобразовать ее в энергию. Поэтому полноценный завтрак-обед мы съедаем за 2-2,5 часа до тренировки.

За 30-40 минут до фитнеса можно выпить стакан свежевыжатого сока, кефира, йогурта. Этого времени как раз хватит, чтобы пища усвоилась, а чувство наполненности желудка даже не возникло. Вы будете сыты, активны и бодры. Это значит, что тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Спортивное питание для жиросжигания

С целью более быстрого и стабильного достижения нужного результата многие спортсмены используют специально разработанное питание (добавки), способствующее расщеплению жиров.

Что можно применять:

Протеин. Организм тратит энергию на переработку белка, что помогает активизировать процесс сжигания подкожного жира. Продукт особенно эффективен при добавлении его в нежирный творог.
ВСАА. Комплекс, препятствующий процессам катаболизма и разрушения мышечных тканей. Содержит три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин, валин.
Мультивитамины и жирные кислоты Омега 3. Поставляют в организм микроэлементы и жирные кислоты в необходимы количествах, препятствуя его истощению и, в то же время, расщепляя жир.
L-карнитин – аминокислота, отвечающая за транспортировку жиров в клетке митохондрий. Прием обуславливает лучшее жиросжигание.

Также можно принимать жиросжигатели, ускоряющие метаболизм за счет повышенного потоотделения, мочегонного эффекта, повышения температуры тела.

Важно. Спортивное питание не относится к лекарственным препаратам. Перед употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Каких продуктов следует избегать при похудении

Употребление некоторых продуктов, даже при интенсивных тренировках, сведет «на нет» все ваши попытки похудеть или результат будет совсем не тот, который вы ожидали. Причина – в переработанном (тем более, в рафинированном) виде они способствуют набору веса.

В перечень входят:

сладкие газированные напитки – способны нанести ощутимый вред здоровью;
картофель фри, чипсы – содержат значительное количество калорий, усиливают аппетит;
белый хлеб – съедание всего двух кусочков в день увеличивает риск набора веса на 40%;
выпечка, пицца – содержит сахар, рафинированную муку, трансжиры, способствующие перееданию и возникновению ожирения;
колбасы, переработанное мясо – фактически представляют собой смесь жира и соли;
алкоголь, включая пиво и слабоалкогольные напитки, – чрезмерное употребление связано с набором веса;
кофе с сахаром и сливками – высок отрицательный эффект.

Не рекомендуется есть мороженое, копчености, шоколад (кроме черного), жареное. Особенно опасна тяжелая жирная пища, которая задерживается в желудке на 3-4 часа.

10 лучших продуктов перед тренировкой для похудения

В качестве подведения итогов представляем список продуктов, которые можно съесть перед тренировкой с целью похудения:

Каши с цельным зерном – гречка, овсянка;
Нежирное мясо – филе курицы, индейки, говядина, телятина;
Натуральный зерненый творог малой жирности (3-5%);
Нежирный йогурт, кефир;
Несладкие фрукты – яблоко, апельсин, киви;
Постная белая рыба – треска, хек, минтай;
Сухофрукты – изюм, курага, чернослив;
Орехи – грецкие, фундук;
Фруктово-овощные смузи или свежевыжатый сок;
Кофе или чай без сахара.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Источник

Особенности питания перед утренней, дневной и вечерней тренировками

Наш организм работает по двадцатичетырехчасовому циклу сна и бодрствования, называемому циркадными ритмами, а прием пищи может служить для организма сигналом о том, что пришло время для тренировки.

Так как результаты исследований говорят о том, что циркадные ритмы регулируют аппетит, уровень глюкозы и чувствительность организма к ней, инсулин и уровень жиров, а также расход энергии, то

прием пищи перед тренировкой может оказывать различное влияние на организм в зависимости от времени суток.

Несмотря на то, что у каждого из нас нутрициональные потребности зависят от таких факторов как возраст, рост, вес, пол и уровень физической активности, существуют общие рекомендации, которым можно следовать с целью увеличения спортивной результативности независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь.

Питание перед утренней тренировкой

Если утром вы первым делом идете на тренировку, то вам необходимо уделить особое внимание предтренировочному приему пищи.

После сна организм обезвожен, поэтому выпейте воды и обязательно пополните запасы электролитов, покушав или приняв специальные спортивные добавки.

Скорость опорожнения желудка и моторика желудочно-кишечного тракта выше всего в утренние часы. Организм готовит пищеварительную систему к плотному завтраку.

Утро – лучшее время для продуктов с высоким гликемическим индексом, поскольку в эти часы уровень гликогена и сахара в крови снижены.

Более объемный прием пищи по утрам также позволяет контролировать уровень глюкозы, инсулина, грелина (гормона голода) и чувство голода.

Перед утренней тренировкой потребляйте:

углеводы с более высоким гликемическим индексом, чтобы поднять уровень глюкозы в крови,
умеренное количество белков – для пополнения запасов незаменимых аминокислот,
немного жиров, чтобы минимизировать риск расстройства желудочно-кишечного тракта.

Жиры замедляют пищеварение, поэтому, если у вас легко возникает расстройство желудка, перед сессией их следует потреблять в небольших количествах.

То же относится к клетчатке – чтобы избежать дискомфорта, ее должно быть немного.

Примеры утреннего предтренировочного приема пищи:

финики и вяленая говядина;
йогурт с гранолой и медом;
тост с желе.

Эти примеры относятся к так называемым приемам пищи “на скорую руку”.

Если у вас есть два-три часа перед тренировкой на то, чтобы пища переварилась, то вы можете позволить себе более сбалансированный и объемный завтрак (например, яйца и тосты с фруктами или овощами).

Также следует отметить, что, если вы предпочитаете тренироваться на голодный желудок, тогда вашим “предтренировочным” приемом пищи будет то, что вы съедите перед сном.

В таком случае вечернее меню должно быть сбалансированным и богатым углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена. При этом не забудьте выпить воды и, возможно, специальные добавки с электролитами.

Примеры вечернего приема пищи для тех, кто предпочитает тренироваться утром натощак:

овсянка с йогуртом, ореховой пастой и ягодами;
стейк или тофу с рисом, брокколи и авокадо.

Питание перед тренировкой во второй половине дня

Если вы планируете тренировку во второй половине дня, то, скорее всего, к этому времени вы уже пару раз поедите, поэтому сейчас состав нутриентов менее важен, чем перед утренней тренировкой.

Однако, вам все равно необходимо поднять уровень энергии и сахара в крови, и оптимизировать синтез протеина в мышцах за счет умеренного количества белка (около 20 грамм).

Жиры имеют меньшее значение. Поскольку вы уже принимали пищу несколько раз, умеренное количество жиров не вызовет дискомфорта.

Однако перед тренировкой воздержитесь от жареной и острой пищи, а также других продуктов, вызывающих нарушение пищеварения. То же касается клетчатки.

Чтобы пополнить запасы топлива перед тренировкой во второй половине дня, отдавайте предпочтение продуктам, которые обеспечат организм энергией и позволят побороть полуденную усталость.

Примеры предтренировочного приема пищи во второй половине дня:

сэндвич с курицей гриль;
сваренные вкрутую яйца и банан;
зеленые соевые бобы с рисом.

Питание перед вечерней тренировкой

Если вы занимаетесь в вечернее время, вам важно пополнить запасы энергии, необходимой для тренировки, но при этом не взбодриться чрезмерно, чтобы после сессии организм не смог расслабиться.

В то время как сбалансированный прием пищи, богатый углеводами, необходим перед любой тренировкой, в вечернее время лучше избегать углеводов с высоким гликемическим индексом. Это лучше регулирует уровень сахара в крови и снижает риск диабета второго типа.

Однако поскольку высокообъемные тренировки истощают запасы гликогена, организму все же необходимо получить оптимальное количество углеводов независимо от того, насколько поздно у вас сессия.

В зависимости от последнего приема пищи и распорядка дня перед тренировкой вам может потребоваться неожиданно большая порция углеводов, чтобы значительно повысить спортивную результативность.

Углеводы должны быть в приоритете, белки – в умеренном количестве, а жиры – от небольшого количества до среднего. Креатин из мяса повышает результативность, особенно если вы устали к концу тяжелого дня.

Если вы тренируетесь незадолго до сна, вам будут полезны продукты, содержащие триптофан, аминокислоту, которая повышает уровень серотонина, который необходим для выработки мелатонина.

Жиры не оказывают существенного влияния на спортивную результативность, но поскольку к этому времени вы уже поели несколько раз, небольшое количество жиров вероятно не нарушит работу желудочно-кишечного тракта.

Прием пищи перед вечерними тренировками должен быть таким, чтобы уровень энергии повысился, но без резкого скачка сахара.

Примеры предтренировочного питания в вечернее время:

стейк или тофу со сладким картофелем;
овсянка с йогуртом или фруктами (по желанию можно добавить орехи или семена).

Дополнительные способы оптимизации предтренировочного питания

Размер порции перед тренировкой будет зависеть не только от физиологических потребностей, но и от промежутка времени между приемом пищи и сессией.

Если вы едите за два-три часа до тренировки, вам необходима более объемная нутриционально сбалансированная порция.

Если вы принимаете пищу менее чем за час до тренировки, возможно будет достаточно жидкой еды, например, протеинового коктейля с фруктами или овсяными хлопьями, или просто источника быстрых углеводов, например, банана или рисовых хлебцев.

Качественный состав предтренировочного приема пищи также зависит от продолжительности и типа нагрузки.

Если вы планируете продолжительную напряженную тренировку, то будет полезно получать дополнительные калории (например, из некоторых источников сахара) и электролиты прямо во время сессии.

Рекомендуется потреблять углеводы и электролиты во время высокоинтенсивного тренинга продолжительностью более шестидесяти минут.

Заключение

Независимо от времени суток, перед тренировкой целесообразно поесть, чтобы у вас было топливо (буквально) для завершения сессии.

Размер порции зависит от промежутка времени между приемом пищи и тренировкой.

В зависимости от типа и продолжительности нагрузки углеводы могут повышать спортивную результативность и усиливать синтез мышечного гликогена, если потреблять их до или во время сессии.

Необходимое количество углеводов зависит от уровня активности, а начать можно с тридцати-шестидесяти грамм.

Белки (двадцать-сорок грамм) способствуют синтезу протеина и росту мышечной ткани.

Жиры не способствуют повышению спортивной результативности, однако они полезны в том случае, если между приемом пищи и тренировкой имеется временной промежуток в несколько часов, и вы хотите, чтобы пища переваривалась медленнее, и вы не проголодались прямо во время занятия.

Несмотря на то, что циркадные ритмы позволяют понять, каким именно должен быть предтренировочный прием пищи в утренние часы, в послеобеденное и вечернее время, лучшим выбором буду те продукты, которые улучшают самочувствие и повышают спортивную результативность.

Определить, какие именно продукты подходят именно вам, можно экспериментальным путем, а пока убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи для тренировки без чувства усталости или голода, но не переедайте, чтобы не испытывать дискомфорт или тошноту.

Перевод: Виктор Трибунский