Меню

Емс занятие для похудения



По науке. Эффективны ли EMS тренировки? Плюсы и минусы на основе исследований.

EMS тренировки, настало ваше время! Сегодня мифы будут разрушены.

Кто не знает, EMS это такой новый модный тренинг в основе которого лежит сокращение мышц за счет электростимуляции. EMS центры обещают вам все и сразу — надеваете специальный костюм и получаете: рост мышц и силы, похудение, лучшее восстановление и конечно при этом без особых усилий и всего за 20 минут в день, только несите денюшки! Сказка?

Вообще все началось еще в 90е, помните такую штуку (как на фото выше), которую продавали по телевизору в магазинах «на диване»? Современный маркетинг творит чудеса. Эти устройства увеличили в размерах, приукрасили, разместили в красивых клубах, приставили к ним тренера и «вуаля» EMS центры забиты клиентами.

Давайте посмотрим, что наука говорит про такой тип тренировок.

EMS тренировки и похудение.

Сравним эффективность в состоянии покоя.

В одном исследовании провели тест на 40 испытуемых. В среднем в покое они тратили 65 ккал в час. При электростимуляции на высокой интенсивности (живот, ноги), расход повысился до 76 ккал в час. Это всего дополнительных 13 ккал в час, но помните, что в EMS центрах тренировка обычно идет каких-то 20 жалких минут (это всего

4 ккал дополнительных трат). Если вы и похудеете, то не от EMS, а от прочих активностей во время тренировки и диеты с дефицитом.

«Effect of Neuromuscular Electrical Muscle Stimulation on Energy Expenditure in Healthy Adults, Sensors (Basel). 2011»

Сравним людей не в состоянии покоя. Другое исследование дало нам заключение по применению EMS во время тренировки низкой интенсивности. Итог: без стимуляции 352 ккал/час, со стимуляцией 412 ккал/час. Всего +60 ккал, а за 20 минут всего +20ккал дополнительных трат, не так много, как нам обещают (за 10 минут ходьбы пешком мы тратим в среднем 20-30 ккал).

«Kemmler W., Von Stengel S. et al., Effect of whole-body electromyostimulation on energy expenditure during exercise»

EMS — здоровье и восстановление.

Если у вас уже есть травма сустава или сухожилия, то на период реабилитации EMS позволит вам стимулировать мышцы пока вы не сможете вернуться к работе с отягощениями. (При электростимуляции мышца сокращается, но длина не изменяется, то есть сустав не движется, это сравнимо с изометрическими силовыми тренировками). Это конечно большой плюс.

С другой стороны, если у вас нет травм, то то связки, сухожилия, кости, суставы задействуются значительно меньше при EMS тренинге в отличии от силового тренинга и это минус, поскольку это важный пункт, т.к их развитие вносит серьезный вклад в рост силы, мышц и конечно же в здоровье и нашу безопасность за счет снижения риска возникновения травм (особенно, если мы занимаемся каким либо другим видом спорта параллельно).

Еще более неприятный момент — интенсивные силовые тренировки приводят к повышенному выделению креатинкиназы ( КК ) — фермента, который снабжает мышцы энергией. Увеличение КК при тренировках EMS за счет импульсов тока в 18 раз выше, чем при обычных силовых тренировках. Эти экстремальные значения могут привести к повреждению почек.

“Side effects of whole-body electro-myo-stimulation. Stöllberger C”

EMS тренировки и рост силы.

По поводу роста силы все не так однозначно, у нас есть разные исследования с разными выводами и один метаанализ:

  • Так во время исследования в Висконсине группа испытуемых за 2 месяца (по 3 EMS тренировки в неделю) не смогла увеличить силовые показатели и не добавила мышечной массы.

«J. P. Porcari et al., Effects of Electrical Muscle Stimulation on Body Composition, Muscle Strength, and Physical Appearance»

  • В другом исследовании одна группа новичков тренировалась 2 раза в неделю в классическом стиле (высокоинтенсивный тренинг), вторая группа 3 раза в неделю проводила EMS тренировки. По итогу в первой группе прибавки в размере мышц +1.25%, силы +12.7%, во второй размер мышц +0.93% и силы +7.3%. Как было отмечено, прибавки во второй группе были достигнуты также за счет того, что испытуемые в целом получали физическую нагрузку, а не только из-за стимуляции EMS. Как вывод — классический тренинг значительно превосходит EMS.

«M. Teschler et al., Effects of Whole-Body Electromyostimulation versus High-Intensity Resistance Exercise on Body Composition and Strength»

  • В метаанализе преимущественно изучали тренированных спортсменов. EMS тренинг позволил достигнуть значительного роста в максимальной силе и силовой скорости. Так одни спортсмены за 8 недель смогли увеличить высоту прыжка на 25%. Другие смогли сократить время спринтерского забега на 4.8%. Здесь важно отметить, что таких показателей спортсмены смогли достигнуть комбинируя EMS и свои классические тренировки. Так испытуемые без комбинации не смогли увеличить свои спортивные показатели, а в некоторых случаях даже потеряли в производительности. EMS действительно работает для улучшения показателей, если применять ее во время или перед привычной тренировкой. Но современные EMS фитнес центры предлагают лишь короткие тренировки низкой интенсивности, что не позволит вам получить желаемого прогресса, если вы профессиональный спортсмен. Но развитие этого направления в будущем имеет хорошие перспективы.
Читайте также:  Кремлевская диета как похудеть за неделю

«Kleinöder H. et al., Effects of Different Electromyostimulation Methods on Selected Strength Parameters in Elite Athletes»

Правильное применение EMS может помочь в росте силы, т.к. стимуляция помогает быстрее активировать волокна и вовлекать их большее число (а если точнее — все) с самого начала движения, то есть мышцы учатся работать более эффективно. Что касается мышечной массы, то результаты печальны. При EMS нет внешней нагрузки, что означает отсутствие внешней перегрузки, помимо этого отсутствует диапазон движения. EMS сопоставима с изометрическими тренировками, которые значительно уступают в росте мышечной массы концентрическим и эксцентрическим движениям.

EMS итоги эффективности

  • EMS не поможет вам похудеть.
  • EMS хороший метод для спортсменов, которые хотят увеличить силовую производительность, но пока не в том формате который предоставляют EMS фитнес центры.
  • EMS практически не влияет на мышечные прибавки.
  • EMS отличный вариант для реабилитации после травм суставов и сухожилий.

Мой сайт — книги, курс, лекции, программы тренировок и планы питания.

Источник

ЕМС тренировки для похудения. Что это такое, упражнения, отзывы врачей, фото до и после

Для избавления от лишнего веса диетологи советуют правильное питание, регулярные тренировки, здоровый сон. Проверенные методики для похудения помогают, но быстро надоедают большинству людей с проблемой ожирения. Фитнес-клубы предлагают решать проблему при помощи ЕМС – специализированной программы, использующей дополнительную стимуляцию мышц при помощи токов малой мощности.

Что такое ЕМС?

Методика была изобретена советскими учеными в 1970-х годах для реабилитации космонавтов после длительного пребывания в невесомости. Вторую жизнь она получила в виде тренажеров-миостимуляторов, широко рекламируемых с экранов телевизоров.

Суть занятий заключается в принудительном сокращении мышечных тканей под влиянием слабых импульсов электрического тока.

Исследования утверждают, что в момент тренировок с ЕМС задействуется большее количество мышечных волокон, чем при стандартных занятиях в спортзале. Сочетание электростимуляции и комплекса упражнений позволяет ускорить получение ожидаемых от кардиотренировок результатов.

Принцип занятий

ЕМС тренировки для похудения предназначены для:

  • снижения веса;
  • укрепления мышц;
  • улучшения обменных процессов;
  • восстановления работоспособности после травм.

Под воздействием импульсов увеличивается интенсивность мышечных сокращений, в процесс вовлекается практически 600 мышц (при обычных тренировках задействуются около 100). Занятия проходят под контролем тренера, который работает с каждым посетителем по индивидуально подобранной программе.

Ощущения во время и после EMS-тренировок

Спортсмены, впервые столкнувшиеся с элекромиостимуляцией, утверждают, что во время тренировок у них возникает ощущение, что их мышцы сокращаются самостоятельно. Нестандартное состояние возникает из-за повышенной активности тканей под действием электрических импульсов.

Небольшая по продолжительности тренировка вызывает сильное утомление мышц. Особенность связана с двойной нагрузкой: физической активностью и дополнительной стимуляцией низкочастотными токами.

Безопасны ли EMS-тренировки?

Электростимуляция мышц рекомендуется к применению в процессе реабилитации после травм, для пациентов, длительное время находившихся на строгом постельном режиме, с выраженной атрофией мышечных тканей.

ЕМС-тренировки для похудения помогут восстановить фигуру и после родов. Занятия начинаются спустя 3-6 месяцев после родоразрешения. Перед тренировками женщинам необходимо посетить участкового терапевта и получить разрешение на занятия.

Правильно подобранный комплекс тренировок для рожавших поможет:

  • нормализовать массу тела;
  • уменьшить талию в объеме;
  • восстановить тонус мышц;
  • уменьшить растяжки;
  • избавиться от дряблости живота, ягодиц и ног;
  • улучшить состояние кожи.

Тренировки по системе ЕМС стали популярными из-за следующих показателей:

  • во время них отсутствуют большие нагрузки на связочно-суставной аппарат, что является приоритетом для пациентов с заболеваниями связок, суставов;
  • аналогичные по действию аппараты успешно применяются для восстановительной терапии после серьезных травм;
  • для профессиональных спортсменов занятия помогают ускорить обменные процессы, улучшить функциональность мышц, увеличить скорость при беге;
  • занятия на тренажерах практически не имеют противопоказаний.
Читайте также:  Как есть яица чтобы похудеть

Под влиянием электростимуляции увеличивается скорость циркуляции кровотока и поступления полезных веществ к поврежденным мышечным тканям. Травмированные пациенты отмечают, что за счет тренировок реабилитация ускоряется, занимает меньше времени, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата проходит быстрее.

Спортивная одежда и снаряжение

Для занятий требуются только кроссовки, а специальная экипировка выдается в спортзале. Тренеры советуют всегда брать комплект запасного нижнего белья, так как во время тренировок костюм ЕМС смачивается водой.

Снаряжение имеет следующие характеристики:

  • небольшие размеры – стандартный вес ЕМС-костюма равен 5-7 кг, что позволяет заниматься даже хрупким девушкам;
  • высокая маневренность – разработчики учли предыдущие ошибки и создали экипировку, не мешающую свободным движениям;
  • состав костюмов – они изготовлены из специализированной эластичной ткани, внешне напоминают вещи для глубоководного погружения, только без кислородного баллона за спиной;
  • производители встроили в систему отвод жидкости, а сам костюм характеризуется антибактериальными свойствами.

Основная система управления может быть проводной или беспроводной. Через нее контролируется интенсивность электрических импульсов, которые подаются на разные участки тела.

Где проводятся тренировки?

Спортсмены занимаются в стандартных фитнес-залах, которые дополнительно оборудованы несколькими ЕМС-тренажерами.

Эффективность ЕМС при избыточной массе тела

Тренировки для похудения с миостимуляторами не признаются агентством Министерства здравоохранения и социальных служб США. Критическое отношение к ЕМС вызвало исследование, показавшее, что расход калорий под воздействием электростимуляции минимальный.

Достаточная потеря калорий происходит только при выполнении физических упражнений, которые одновременно задействуют дыхательную и сердечно-сосудистую систему, несколько групп мышц. Профессиональные спортсмены прибегают к использованию ЕМС-тренажеров, но не считают их основным подспорьем для сохранения и улучшения физической формы.

Они предпочитают их применять как дополнительный источник нагрузок. Ставить в один ряд электростимуляцию и классические кардиотренировки с разнообразными упражнениями нельзя. Последние считаются более безопасными для организма – искусственное стимулирование мышечных тканей подходит не всем и не всегда дает ожидаемые результаты.

Расход калорий и композиция тела

Потеря калорий при занятиях с аппаратурой минимальна. За полчаса тренировки с электростимуляцией человек теряет на 15% больше, чем при состоянии абсолютного покоя и работе этого же аппарата.

Тайваньские исследователи установили, что расход калорий при электромиостимуляции в 5 раз ниже, чем при обычной пешей прогулке. ЕМС нельзя сравнивать со стандартной силовой тренировкой, последняя позволяет сжигать около 700-800 ккал за час.

Противопоказания

ЕМС тренировки для похудения и восстановления травмированных тканей запрещены при определенных показателях.

ЕМС тренировки для похудения нельзя проводить при наличии кардиостимулятора.

Противопоказания представлены Предварительная консультация терапевта и его одобрение требуется пациентам, имеющим
  • нарушениями обменных процессов;
  • аутоиммунными патологиями;
  • болезнями сердца и сосудов;
  • атеросклерозом, респираторными заболеваниями;
  • эпилепсией, неврологическими проблемами;
  • мышечной дистрофией прогрессирующего течения;
  • грыжами в брюшной и паховой области;
  • применением отдельных лекарственных препаратов или пищевых добавок;
  • алкогольной, наркотической зависимостью.
  • бактериальные, вирусные заболевания или воспаление – тренировки запрещаются больным с повышенными показателями температуры, лихорадочным синдромом – патогенная микрофлора при искусственной стимуляции может спровоцировать серьезные заболевания из-за ее распространения по системе кровообращения;
  • болезни внутренних органов – особую проблему вызывает дисфункция почек, в ходе тренировок ускоряется метаболизм и на парные органы ложится двойная нагрузка;
  • гиперчувствительность – непосредственный контакт с электродами становится источником аллергических реакций, раздражения, высыпаний на коже;
  • злокачественная опухоль – электроимпульсы способны вызвать ускоренное разрастание новообразования, распространение вторичных очагов патологии по рядом расположенным тканям;
  • кардиостимулятор – современные приспособления редко выходят из строя под воздействием небольших электрических импульсов, но вероятность проблем с аппаратом всегда присутствует;
  • находящимся в послеоперационном периоде – для восстановления организма необходимо определенное время;
  • ожоги – термическое повреждение кожи под влиянием электростимуляции вызове болезненные ощущения, возникновение припухлости в области раневой поверхности;
  • раны на коже – повышение активности циркуляции кровотока способно привести к открытию незаживших порезов;
  • сахарный диабет – интенсивная тренировка может стать причиной гипогликемической комы из-за резкого падения уровня глюкозы в крови;
  • тромбофлебиты, тромбозы – сформировавшиеся сгустки на внутренних стенках венозных сосудов под воздействием электрических импульсов могут оторваться и вместе с током крови проникнуть в сердечную мышцу, легкие, спровоцировать инсульт, инфаркт, привести к смерти человека.

Занятия на ЕМС-тренажере не рекомендуются беременным женщинам. Аппаратура вызывает дополнительное напряжение мышц в области малого таза, брюшной полости, может стать источником повышенного тонуса матки. Особый вред наносит обтягивающий пояс и тепло, вырабатывающееся в ходе тренировок.

Читайте также:  Модель похудела после родов

Усиленная циркуляция кровотока в верхних и нижних конечностях приводит к снижению поступающей в брюшную полость крови. Пациенты пожилого возраста также не допускаются к занятиям из-за высокого риска проблем с функциональностью внутренних систем и органов, нарушения ритмичности сокращений сердца (аритмий).

Программа тренировок для похудения

Предварительная подготовка играет большую роль в получении ожидаемого результата.

В общие рекомендации по программе занятий включены:

  • Необходимость тренировок под постоянным наблюдением и руководством профессионального тренера с достаточным уровнем квалификации. Попытки сэкономить и заниматься самостоятельно часто заканчиваются серьезными проблемами со здоровьем, необходимостью длительной реабилитации.
  • Расписание тренировок подстраивается под нужды тренирующегося: учитывается его ежедневная занятость на рабочем месте, наличие свободного времени. Перед занятиями тренер учитывает рост, массу тела, привычные ежедневную физическую и двигательную активность – собранная информация помогает исключить чрезмерные нагрузки на организм, избежать случайных травм.
  • В расписании учитывается время, которое нужно организму для восстановления. Загруженность слабых связок и сухожилий может привести к их разрывам, растяжениям.

Тренер проводит не менее 3 совместных тренировок на протяжении 1-2 недель. За этот период он исследует информацию о тренирующемся, по полученным данным составляет график будущих занятий.

План занятий

ЕМС тренировки для похудения проводятся в 3 этапа. Продолжительность и нагрузки зависят от общей подготовленности организма.

Разминка или Кардио

Разогрев занимает от 5 до 7 мин. Для правильной подготовки сердца к последующим нагрузкам человек занимается разминкой на велотренажере или эллипсоиде.

Вся тренировка проходит в полной экипировке. Упражнения дополняются электромиостимуляцией. Настройкой аппаратуры занимается индивидуальный тренер.

Силовые упражнения

Длятся около 15 мин.

Основная часть требует выполнения следующих упражнений:

  • приседаний;
  • махов руками и ногами;
  • наклонов;
  • скручиваний;
  • выпадов.

Тренировка проходит под постоянной стимуляцией мышечных тканей слабыми электрическими импульсами. Регулярное посещение и улучшение первоначальных показателей позволяет ввести дополнения в виде использования гантелей, специальных утяжелителей, которые закрепляются на нижних и верхних конечностях.

Лимфодренажный массаж

Завершающим этапом занятий становится использование специального режима ЕМС-костюма.

Небольшой сеанс массажа предназначается:

  • для избавления от напряженности мышц, возникших в результате тренировки;
  • ускорения циркуляции лимфатической жидкости;
  • вывода скопившихся продуктов метаболизма и лишней жидкости;
  • улучшения общего состояния.

Лимфодренажный массаж используется вместо последнего разогрева мышц. Общее расслабление после занятий дает дополнительный прилив сил, улучшает настроение.

Когда видны результаты?

Обычные тренировки в фитнес-зале занимают около 2 час., при использовании электромиостимуляции – не больше получаса. Тренеры утверждают, что видимый эффект возникает после 2-й недели регулярных занятий. Приблизить желательную форму тела можно за 2 мес. постоянных тренировок.

Подобные утверждения верны при условии соблюдения диетического питания, достаточной двигательной активности на протяжении дня. Одной получасовой стимуляцией получить рельефные мышцы невозможно – методика разрабатывалась для восстановления поврежденных тканей, а не наращивания мышечной массы.

Нужны ли тренировки EMS для похудения или можно обойтись без них?

При большой массе тела сложно заниматься на общих условиях в тренажерном или фитнес-зале. Сильные нагрузки на суставы и связочно-сухожильный аппарат могут стать причиной серьезных травм. Таким пациентам рекомендуются щадящие занятия ЛФК с постоянным контролем состояния здоровья, проверкой работоспособности сердца, показателей артериального давления.

Тренировки по системе ЕМС аналогичны лечебной физкультуре и не наносят большого урона суставам. Для снижения лишнего веса их недостаточно – со временем человек должен добавить в свое расписание стандартные силовые нагрузки. Организм не способен мгновенно адаптироваться под новые для него условия и требует поэтапного усложнения кардиотренировок.

Для похудения не обязательно заниматься на ЕМС-тренажерах. Упорная работа над собой в тренажерном зале, изменение привычного образа жизни, подсчет потраченных и полученных калорий даст надежный результат, но потребует больших затрат по времени. Большинство врачей-терапевтов не доверяют миостимуляторам и считают, что сведения об их эффективности – рекламный трюк.

Существующие противопоказания не дают возможности говорить о них, как об идеальном средстве для решения проблемы ожирения.

ЕМС разрабатывалось для реабилитации больных с атрофией мышечных тканей. Использовать ее в качестве основы для похудения невозможно из-за минимального расхода калорий. Регулярные силовые тренировки и изменения в привычном рационе дадут больший эффект, чем получасовая миостимуляция.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Видео об ЕМС тренировках для похудения

Что такое ЭМС тренировки, как они работают:

Источник