Меню

Если есть больше белка можно похудеть



Правда ли что на белках можно быстро похудеть?

Вся правда о похудении и диетах: Правда ли что если есть много белка, то можно похудеть. Занимаясь до пота спортом или работая физически, можно похудеть.

Здесь не обойдётся без правил — не переедать, следить за жирностью пищи, есть меньше быстрых углеводов и достаточно белка.

Правда ли что на белках можно быстро похудеть?

Говорят, что если есть много белков и естественно уменьшить потребление углеводов (про жиры вообще молчим). И не вредно ли будет сильно увеличить потребление белков?

На вопросы отвечают эксперты медицинского центра для похудения:

Белковые диеты стали настоящим спасением для тех, кто любит покушать. Многие решили, что это так здорово – есть хороший кусок отбивной и при этом не поправляться. Но так ли это? «Работают» ли рекомендации худеть с помощью протеиновых продуктов?

На самом деле, понятие «белковая диета» вовсе не означает, что вы будете есть только котлеты, гамбургеры, стейки и так далее. Даже в таких диетах, как диета Аткинса, которую часто в шутку называют «радостью хищника», из белка потребляется только четверть всех поступающих в организм калорий. Вообще же, белковые продукты в белковых диетах строго ограничиваются – от 10 до 35 %.

Эта ошибочная точка зрения явилась причиной огорчения многих приверженцев строгой диеты, которые отказались от хлеба, но ели хорошие порции бифштекса и удивлялись, откуда набирается вес.

Факт состоит в том, что: 1 г белка = 4 калориям 1 г углеводов = 4 калориям 1 г жира = 9 калориям.

Иначе говоря, белки и углеводы имеют одинаковое содержание калорий на грамм. Также считается, что белок может сжигать жир. Это еще одно ошибочное предположение, в результате которого те, кто соблюдает диету, смотрят на весы и не понимают, в чем дело. Это просто не правда, что чем больше белка вы съедите, тем тоньше вы станете.

Хотите верьте, хотите нет, но от одного куска пирога из пресной мухи с говядиой домашнего приготовления или куска пиццы с сыром вы получите больше белка, чем из двух яиц, или четырех кусочков бекона, или даже целой чашки молока. (Конечно, если пицца приготовлена со всеми добавками, вам лучше воздержаться от лишнего белка и довольствоваться яйцами).

А белок, и правда, можно найти в растительной пище: например, 30г миндаля содержит 6 г белка, что составляет более 10% суточной потребности человека в белке, а полчашки вареной брокколи – это 2 грамма белка.

Для тех, у кого есть проблемы с печенью и почками, белковая диета может навредить! Белковая диета практически не подходит диабетикам. Зато протеиновые диеты подходят тем, кто занимается спортом, кто хочет быстро похудеть, для женщин после родов. К минусам можно отнести дороговизну (всё-таки мясные продукты стоят дороже, чем овощные и зерновые), а также сложность (много нужно готовить, иметь рядом хороший магазин с качественными продуктами).

Быстрое снижение веса происходит за счет потери воды. Чтобы расщепить жировую ткань, нужно много времени, поэтому похудение должно быть постепенным, а не быстрым. Если организм морить голодом какое-то время, то после смены диетического меню на обычное он начинает запасать все то, чего был лишен. Именно поэтому потерянные килограммы быстро возвращаются обратно, а иногда с лихвой.

Сбалансированное питание – это очень индивидуально: оно подбирается доктором с учетом множества особенностей организма конкретного человека. И это действительно единственный правильный метод снижения веса.

Есть норма суточного потребления белков, она не особо высока, но и не мала. Уменьшать ее не стоит, да и вообще незачем. Белки низкокалорийны, вкусны и сытны — что немаловажно для худеющего человека, если чуть-ли не самое важное! Наоборот увеличение количества белков поможет скинуть вес.Вообще говоря, можно есть любую пищу, главное, чтобы калории не зашкаливали. Можно питаться одним шоколадом или вообще одними пирожками, и не толстеть, а даже худеть. Если только получается съедать их немного — так, чтобы общая калорийность суточного потребления продуктов была в рамках. Для каждого человека они свои, но для обычных женщин среднего роста, желающих похудеть, неспешно, уверенно и без особого дискомфорта, и которые ведут умеренно активный образ жизни (ходят на работу, убирают квартиру и следят за детьми) — можно ориентироваться на 1850-2000 ккал. Ну, и плюс физические нагрузки.

Трудно себе представить, как можно ежедневно подсчитывать ежедневное потребление белка. Ну, про калории всем приблизительно известно — их можно некоторое время и подсчитать. Но про белки, в основном, обычные люди только и знают, что в твороге их больше, чем в зелени или кашах. Если даже и получится худеть на белках, долго с подсчетами не протянуть. А вообще — по-моему, что можно быстро похудеть на белках, может оказаться правдой. Вполне. Ведь белок переваривается дольше остальных продуктов. В желудке на дольше задерживается. И есть после того белкового завтрака или обеда захочется нескоро. Наверное, многие это за собой замечали.

Читайте также:  Как похудеть боках без диет за 5 дней

Похудеть то конечно можно, да вот только проблем со здоровьем не оберешься. Белки, то конечно низкокалорийны, но в них содержится ДАЛЕКО не все, что нужно для жизнедеятельности организма человека. кстати, увеличение потребления белков несомненно вредно!

Источник

Высокобелковая диета

Достаточно вбить в поисковик «диета для похудения», как всезнающий Google выдаст десятки названий. Здесь вам низкоуглеводная, низкокалорийная, белковая, кето-диета и еще несколько десятков «именных» программ, обещающих снижение веса. Если проанализировать моду на диеты (а такая, не сомневайтесь, также существует!), то в разное время маятник сдвигается то в сторону низкокалорийных, то в сторону белковых систем питания. Сейчас, говорят некоторые наблюдательные диетологи, длится эпоха «голодных» диет, а многие барышни, желающие избавиться от растолстевших боков, воспринимают белковую пищу как нечто чрезмерно калорийное и недостойное их рациона. А как обстоят дела на самом деле: можно ли похудеть на высокобелковой диете?

Что такое высокобелковая диета

Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной калорийности составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Но зачем, собственно, нужны протеины и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?

В нашем теле белки выполняют много разнообразных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мускулатуры, кожи, волос, ногтей, костей, зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерироваться. Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и ферменты. Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков.

Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц – аминокислот. Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица. Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не всеми из списка незаменимых, поэтому они «неполные». Лучшими источниками растительного белка принято считать бобы, сою, злаки, семена, орехи. И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество тех самых белков.

Как белки влияют на снижение веса

Многие исследования указывают на то, что усиленное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и его состав (изменить соотношение жировой ткани и мышечной).

Богатая белком диета эффективно подавляет голод и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после трапезы. И что самое удивительное, причина – не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует продуцирование в организме гормонов, которые создают ощущение сытости, а с другой, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине, белковая пища считается одной из самых лучших для подавления «зверского аппетита».

В процессе научного эксперимента, в котором принимали участие 20 здоровых молодых людей, подопытным из первой группы позволили употреблять в день столько пищи, сколько они хотят, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предложили то же самое, но при этом пища содержала только 10% протеинов. В итоге оказалось, что молодые люди из первой группы за день съедали в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.

Еще одна способность белка – ускорять метаболизм и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. То есть люди, соблюдающие высокопротеиновую программу питания, быстрее наедаются, дольше остаются сытыми, а в итоге еще и сжигают больше калорий.

Читайте также:  Эффективная программа диета для похудения

Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что протеиновая еда не просто способствует снижению веса, а целенаправленно ведет борьбу с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с лишним весом. В результате оказалось, что участницы эксперимента, потребляющие больше белка, потеряли больше жиров, но в то же время сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим и в качестве источника энергии использует жировые отложения на теле. Но чтобы запустить кетоз, важно не просто употреблять много белков, но и исключить из рациона углеводы.

Чем еще полезен белок во время диеты

Сбросить вес – это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества протеинов.

Белки, как уже упоминалось, сохраняют мышечную массу. А если во время белковой диеты заниматься силовыми тренировками, можно придать рельеф прессу, рукам и ногам. Если предстоит убрать много лишних килограммов, то появляется риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Предотвратить это опять-таки поможет белковая пища и умеренные физические нагрузки. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать костную ткань хрупкой и слабой. Соблюдение высокопротеиновой системы питания, в которой содержится много молочной продукции, исключает этот риск, и наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

По поводу суточной порции белков, необходимой для эффективного снижения веса, у исследователей мнения разошлись. Но если отталкиваться от мысли, что калорийность высокобелковой диеты должна больше чем на 35% состоять из протеиновой пищи, то получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты в 800 ккал/сутки надо съедать не меньше 70 г белковой пищи. При 1000 ккал/сутки – 87,5 г, при 1200 ккал – 105 г, при 1500 ккал – 131 г. Но это еще, так сказать, «сырые» цифры, поскольку огромное значение имеет и масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету. Согласно нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма протеинов должна составлять примерно 2-3 г нутриента на 1 кг массы тела. В некоторых случаях порцию белков увеличивают до 3-4 г/1 кг, но в таком случае существенно повышается риск побочных эффектов, о которых поговорим немного позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдать высокобелковую диету – это не значит, что за один присест надо съесть килограмм рыбы или мяса. Человеческий организм работает таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не больше 10-20 г чистых белков. Остальное можно считать выброшенным на ветер.

Также для эффективного сжигания жира и наращивания мускул имеет значение качество белков. Большинство сторонников высокопротеиновой диеты выступают за белки животного происхождения, так как они почти полностью усваиваются нашими организмами. Но в то же время нет резона в течение всей диеты кушать исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочная продукция, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе как альтернативный источник протеинов.

Как подбирать продукты

Высокобелковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «приручить» аппетит и надолго утолить голод. Но начинать похудение по этой программе следует постепенно, каждый день медленно увеличивая потребление белков.

Выбирая продукты для диетического рациона, важно чтобы они содержали минимум насыщенных жиров. По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирной молочной продукции. Практически идеальный источник белка для диеты – морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, в них содержатся омега-3 жирные кислоты – невероятно полезные для организма вещества.

Продукт (100 г) Содержание белка
Нежирный творог 10-14 г
Тофу 8 г
Чечевица (готовая) 9 г
Куриная грудка 25 г
Филе рыбы 17-20 г
Яйца 13 г
Сыр 21 г
Бобы 7 г
Орехи 12-21 г
Говядина 26 г
Свинина 27 г
Натуральный йогурт 6 г
Молоко нежирное 4 г

Но если, так сказать, традиционные источники белка уже изрядно поднадоели за время продолжительной высокопротеиновой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хотя бы шпинат. В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы повысить на несколько граммов количество белка в дневном рационе. Примерно столько же нутриента (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта гуава, а в одном среднем артишоке есть больше 4 г протеина. Еще лучший источник белков – горох. В 100 г свежего зеленого горошка помещается 5 г белка, в двух ломтиках хлеба из цельного зерна специалисты насчитали примерно 10 г белков, а в 100 г миндаля – всех 20 г полезного нутриента.

Читайте также:  Помогает ли уксус с водой при похудении

Лучшие протеиновые диеты

В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для снижения веса считаются одними из наиболее эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

Одна из самых популярных – система питания по Аткинсу. По замыслу автора этой программы питания, в рационе предусмотрено 29-30% белка. Многие берут за основу программу Аткинса, но повышают суточное количество белков, чтобы суммарно получалось 35% нутриента. Еще одна популярная белковая система – диета Южного пляжа, придуманная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основывается на потреблении 30% протеиновой пищи в сутки. Но при желании, количество белков также легко откорректировать, в частности за счет уменьшения жиров.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания предусматривает употребление примерно 100 г белка ежедневно. Тем не менее, при желании можно увеличить порции протеинов до необходимых именно вам суточных норм.

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 тост из цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г лосося, салат из яблока и листовой зелени с оливковым маслом и соком лимона.

Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и горстью рубленых орехов.

Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с маслинами, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.

Обед: 150 г лосося, тушенная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельнозернового хлеба.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 отварные яйца, 30 г сыра, томаты, тост из цельнозернового хлеба.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с болгарским перцем и луком.

День 7

Завтрак: творог с орехами.

Обед: говяжий стейк с тушеными овощами, ломтик хлеба из цельного зерна.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы, приготовленной на гриле, тушеный шпинат.

Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой воды.

Риски высокобелковой диеты

Белок хоть и незаменимый для организма нутриент, но когда он в избытке, то становится весьма коварным. Взять хотя бы костную ткань. Потребление позволенного количества белка в сутки позволяет укрепить кости, но достаточно перейти за черту «суточная норма», как белок начинает, наоборот, вымывать из костей кальций, делая их ломкими. По мнению некоторых исследователей, достаточно в течение 2 недель соблюдать диету с чрезвычайно высоким содержанием протеинов, чтобы вызвать потерю костной массы. Кроме того, злоупотребление белковой пищей может вызвать нарушения в работе почек.

Для некоторых людей высокобелковая диета не подходит хотя бы потому, что соблюдение такого принципа питания вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта же диета противопоказана беременным, кормящим матерям, пожилым людям и лицам, страдающих болезнями почек или печени.

Свой лишний вес многие люди оправдывают генетикой. Генетические особенности имеют определенное влияние на типаж фигуры, склонность к ожирению и восприимчивость к диетам. По этой причине исследователи проанализировали генетический код представителей разных народностей на разных континентах. Оказалось, что белковая диета для 67% населения планеты является эффективной для похудения. Так что если вы принадлежите к любителям белковой пищи и не имеете проблем со здоровьем, тогда смело можете испытать на себе эффективность высокобелковой диеты. Тем более, что данная система питания не только поможет убрать лишний жир, но и улучшит состояние мышц.

Источник