Завтрак для похудения это



Что едят на завтрак при похудении?

Многим хочется кушать, то, что нравится, да при этом ещё и не прибавлять в весе. Но так не бывает: если человек серьёзно настроен, держать себя в форме, то придётся придерживаться принципов правильного питания. Утро начинается с завтрака, и именно от него многое будет зависеть.

Как подготовить организм к завтраку?

В период ночного сна, энергия тоже расходуется. Она тратится на подпитку органов, тканей и обновление клеток. Просыпаясь, люди обычно чувствуют голод, даже если они это не осознают.

Почему необходимо завтракать?

В организме на клеточном уровне накапливаются свободные радикалы, и не хватает воды. Для того чтобы активно включиться в метаболизм, нужна новая порция энергии, которую должен дать завтрак.

Сразу после пробуждения настройте организм на нужный лад

Первым делом с утра необходимо обеспечить нормальную освещённость помещения. Свет (дневной или искусственный) выполняет важную функцию: снижает количество мелатонина и повышает выработку кортизола. Тем самым мозг даёт «команду» организму проснуться, а затем и ощутить чувство голода.

Правильно выбирайте время для завтрака

Диетологи рекомендуют при ярком свете приступать к завтраку не позже, чем через полчаса после сна.

Что собой представляет правильный завтрак

Правильный завтрак – определённое соотношение (баланс) между полезными продуктами и количеством калорий, необходимых для активности, но не откладывающихся в запас.

Соблюдайте баланс количества калорий по отношению к дневной норме

Исходя из того, что суточная норма калорий при похудении составляет от 1600 до 2000 и 2500 Ккал, в зависимости от параметров роста, пола и активности человека завтрак должен составлять 15-20% от общего потребления Ккал за день. Следовательно, оптимальная калорийность завтрака, должна составить 300-400 Ккал.

Включайте в завтрак белковые продукты

Диетологи советуют сделать упор на белки, например, постное мясо: курица или рыба, яйца, сыр (лучше твёрдый и немного) или бобовые. Белковые продукты нужны для запуска с утра обмена веществ. Такие завтраки помогут поддерживать активность на протяжении дня и являются незаменимыми для людей с физическими нагрузками и тех кто следит за поддержанием мышечной массы.

Используйте сложные углеводы

Углеводы на завтрак должны быть сложными, так как они дают чувство сытости. Причём по современным представлениям, это, совсем не обязательно должны быть каши, творог или йогурт. В них содержится мало полезных жиров. Идеальный выбор – омлет с овощным салатом, заправленным оливковым маслом; рулетик с рыбой, сыром (мягким) и зеленью; или сэндвич: цельнозерновой хлеб с постным мясом и каким-то видом ореховой пасты.

Ограничивайте количество потребляемых жиров

Жиры не должны превышать 30% калорийности общего завтрака. Можно включать в состав завтрака продукты, содержащие мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо, орехи). Допускается употребление жиров в виде растительного масла или сливочного (хорошего качества).

Что не следует делать с утра, если ваша цель – похудеть:

1. Не следует отказываться от завтрака

Это одна из основных ошибок, которая даст противоположный эффект. За ночь снижается уровень глюкозы, которая питает мозг. Если не происходит её восполнения, то для запуска метаболизма расходуется глюкоза из печени и мышц.

В результате человек ощущает сначала слабость, а затем нарастающее раздражение. Когда уровень глюкозы снижается до критического значения – ощущается резкое чувство голода. Как следствие, за этим следует неконтролируемое сознанием переедание. Откладываются лишние калории в тех местах, которые «должны» похудеть.

2. Употреблять слишком плотный завтрак

Бутерброды, сладкие мюсли, соки, сдобные булочки, кофе – в этих продуктах много лёгких углеводов, быстро повышающих содержание сахара в крови.

Поджелудочная железа в ответ на такой массированный «удар» вырабатывает больше инсулина, а глюкоза активно поступает в жировые клетки.

Организм раньше обеденного времени «предательски» требует калорий. Человек начинает перекусывать, ритм сбивается, и о похудении можно забыть.

3. Ограничиваться лёгким завтраком

Совсем маленькие порции на завтрак – также не лучший вариант. Организм не получит необходимую ему энергию, и быстро появится чувство голода. Отсюда снова избыток калорий, приводящий к лишнему весу.

Завтрак, состоящий только из углеводов, жиров или только белков тоже не даст нормального насыщения. Зарядить себя питательными веществами, не срываясь на перекусы (что не способствует похудению) – можно только благодаря сбалансированному питанию.

Чем можно дополнить завтрак

• – клетчатка в рационе завтрака должна быть из овощей, не содержащих крахмал.
• – в небольшом количестве можно добавить и простые углеводы, например ягоды, или кусочек чёрного шоколада, зефир (или мармелад).
• – для того чтобы не набирать лишний вес, кофе и чай лучше пить без сахара и сливок.

Таким образом, правильные продукты на завтрак – это одна из составляющих похудения.

Продумывайте меню завтраков с вечера, и для того, чтобы их приготовить не обязательно вставать рано и творить шедевры кулинарии. Пища может быть простой, но полезной, содержащей не более, чем 300-350 калорий, если цель похудеть, и не терять активности.

Источник

Какие блюда выбирать на завтрак при похудении: рецепты, недельное меню

Завтрак – это важный прием пищи, который недопустимо игнорировать даже во время диеты.

Он должен быть питательным, легко усваиваемым.

У человека, решившего сбросить лишний вес, есть много вариантов того, что есть на завтрак при правильном питании для похудения.

Легкие и питательные блюда можно самостоятельно готовить в домашних условиях.

Что такое полезный завтрак

Утренний прием пищи помогает активизировать метаболизм и получить организму все необходимые для его полноценной работы вещества. В первые часы после пробуждения обмен веществ максимально активизируется, поэтому его скорость нужно поддержать. Полезный завтрак включает продукты, которые помогают поддержать энергетический баланс и устранить ощущение голода. Диетические блюда на каждый день в домашних условиях – это выбор людей, которые худеют, из-за чего обязаны отслеживать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Однако завтрак должен быть не только малокалорийным, но и полезным.

Особенности утреннего приема пищи, приносящего пользу здоровью:

• состоит из продуктов, которые легко усваиваются организмом;
• умеренно калорийный для того, чтобы поддержать энергетический баланс в течение всего дня;
• в блюде преобладают сложные углеводы и белки, а количество жиров сведено к минимуму;
• завтрак богат витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.

Завтракать нужно блюдами, которые нравятся. Если пища кажется невкусной, то и польза от нее будет небольшая.

Что значит диетический завтрак: что кушать во время диеты, чтобы похудеть

Лучший завтрак для того, чтобы похудеть, соответствует следующим критериям:

1. Это наиболее калорийный прием пищи, если сравнивать его с обедом и ужином. Утром обмен веществ наиболее ускоренный, поэтому употребленная пища трансформируется в энергию, не превращаясь в подкожный жир.
2. Утром нежелательно есть безуглеводную еду, отдавая предпочтение белковым рецептам. После пробуждения организм нуждается в энергии, получить которую можно из продуктов, богатых сложными углеводами. В блюде также должны содержаться протеины, которые играют роль строительного материала для мышц. Допускается употребление простых углеводов, однако их количество в утреннем приеме пищи должно быть строго ограниченным.
3. Обмен веществ зависит от функционирования ЖКТ. Чтобы активировать работу кишечника, предпочтительно выбирать продукты, богатые клетчаткой.
4. На завтрак приходится не менее 50% от суммарной суточной калорийности.

Когда нужно завтракать

Диетологи не рекомендуют употреблять какую-либо пищу сразу же после пробуждения. Чтобы активировать ЖКТ и разогнать скорость обмена веществ, оптимально выпить стакан воды без газа комнатной температуры. Диетологи рекомендуют завтракать в первые 2 часа после пробуждения.

Важно! Если худеющий занимается спортом по утрам, то утренний прием пищи организовывают после тренировки. Однако перед занятием рекомендуется выпить стакан воды. Если человек в течение первых минут после пробуждения ощущает сильный голод, можно съесть небольшую порцию богатого углеводами блюда. Это могут быть злаковые хлебцы или половина банана.

Зачем есть по утрам

Самочувствие человека в течение дня зависит от качества завтрака.

Зачем питаться утром:

• повышение уровня сахара в крови до нормальных значений и поддержание нормальных показателей глюкозы в течение суток;
• активизация обмена веществ;
• предупреждение резких приступов голода;
• поддержание энергетического баланса;
• профилактика язвенной болезни желудка и кишечника.

Завтрак – это здоровье и активность в течение дня.

Можно ли обойтись без приема пищи утром

Отказ от завтрака – одна из наиболее распространенных ошибок людей, решивших корректировать массу тела в сторону ее снижения. Утром после сна организм испытывает дефицит влаги и страдает от скопления токсинов и свободных радикалов. При таких условиях замедляется обмен веществ, и падает уровня сахара в крови. Завтрак помогает быстро устранить эти проблемы.

Люди, игнорирующие утренний прием пищи, получают следующие проблемы:

• повышение риска развития сахарного диабета второго типа;
• гипогликемия, из-за которой ощущается упадок сил, раздражительность;
• «голодные» боли в желудке;
• переедание во второй половине дня (особенно выраженное вечером);
• замедление обмена веществ, из-за которого похудение становится сложной задачей.

От завтрака отказываться нельзя, поскольку это вредно для здоровья.

Какую еду можно и нужно употреблять

Диетические рецепты в домашних условиях включают продукты, которые богаты всеми необходимыми организму веществами.

Что полезно есть на завтрак, чтобы похудеть:

1. Каши: это источник сложных углеводов, дающих заряд энергии на весь день. Идеальным вариантом считается овсяная, кукурузная, пшенная, гречневая, рисовая каша, они станут отличным вариантом.
2. Цитрусовые: апельсины и грейпфруты богаты витамином С и клетчаткой. Также они хорошо бодрят утром.
3. Натуральный йогурт: молочный продукт улучшает микрофлору кишечника, насыщает организм кальцием и белком. Сочетая йогурт с фруктами, можно получить быстрый диетический завтрак. Альтернатива йогурта – кефир с жирностью не более 5%.
4. Бананы: богаты быстрыми углеводами, которые желательно съедать в первой половине дня. Также бананы быстро нормализуют энергетический баланс, что актуально после пробуждения.
5. Авокадо: дарит ощущение сытости и содержит большое количество витаминов, макро- и микроэлементов.
6. Творог: диетические блюда из творога быстро помогают преодолеть голод. Продукт относится к белковой пище, необходимой для укрепления мышц.
7. Цельнозерновой хлеб: тосты и бутерброды из цельнозернового хлеба – это хороший источник сложных углеводов, необходимых утром.
8. Яйца: продукт содержит большое количество протеина, необходимого для поддержания мышц. Также яйца быстро и легко усваиваются организмом. Диетический завтрак из яиц подарит ощущение сытости, при этом не нагружая ЖКТ.
9. Сухофрукты: лучшая альтернатива сладкому. Употребление сухофруктов позволяет ощутить прилив энергии, что актуально для утреннего времени. Продукт можно смешать с медом.
10. Сыр: нежирный неострый сыр содержит протеины, а также дарит ощущение сытости.

Самые полезные каши

Диетическое меню на каждый день для девушек и парней включает каши как источник клетчатки и сложных углеводов.

Рецепты овсянки, гречки и других круп:

1. Перловая: замочите на ночь в воде 150 г перловки. Утром смешайте крупу с 300 мл воды и на медленном огне сварите кашу. Добавьте в блюдо масло по вкусу.
2. Гречневая: возьмите стакан гречки и залейте ее крутым кипятком на 2 см выше уровня крупы. Варите кашу на медленном огне. По вкусу в готовое блюдо добавьте соль и масло.
3. Овсяная: стакан овсянки, стакан йогурта смешивают в большой миске. При необходимости можно добавить небольшое количество воды. Несколько столовых ложек бананового пюре нужно смешать с чайной ложкой арахисового масла. Эту смесь добавить к остальным компонентам. В блюдо добавляют небольшое количество семян льна. Овсянку можно сделать фруктовой, добавив в нее яблоки, цитрусовые, персики и другие сезонные плоды в небольших количествах.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Если человек хочет похудеть, ему лучше избегать следующих продуктов, готовя для себя завтрак для похудения:

1. Красное мясо: продукт медленно переваривается и тяжело усваивается организмом. Переваривание красного мяса требует больших затрат калорий и энергии, а организм в утреннее время не готов к такой нагрузке.
2. Сдоба, сладости: содержат большое количество сахара и дрожжей, употребление которых приведет ко вздутию кишечника.
3. Груши: богаты грубой клетчаткой, к перевариванию которой ЖКТ не готов после пробуждения.
4. Бутерброды с колбасой: абсолютно не полезное блюдо, которое запрещено есть на любой диете для худеющих.
5. Быстрый завтрак: хлопья промышленного производства содержат большое количество крахмала, сахара, ароматизаторов, красителей и других вредоносных компонентов. Поэтому быстрый завтрак входит в список запрещенных для худеющих продуктов.
6. Чеснок, лук: не только вызывают неприятный запах изо рта, но и провоцируют изжогу и боль в желудке.
7. Сладости: если у вас есть лишний вес, кондитерские изделия в идеальном меню на каждый день не должны присутствовать ни в каких количествах. Сладости оптимально заменить натуральным вареньем, сухофруктами, медом.
8. Картофель: продукт богат крахмалом, который тяжело переваривается ЖКТ утром.
9. Бобовые: горох, фасоль, кукуруза вызывают метеоризм, поэтому от них лучше отказаться.

Важно! Если вы худеете, откажитесь от кофе. Этот напиток вызывает приступы неконтролируемого аппетита, что мешает процессу снижения массы тела.

Отличается ли меню для мужчин и женщин

Выбирая низкокалорийные рецепты с указанием калорий, нужно учитывать пол худеющего человека. Завтрак мужчины будет более калорийным, чем завтрак женщины. Также представителям сильного пола рекомендуется употреблять на завтрак белковую пищу, необходимую для роста мышечной массы. В рационе также должна присутствовать еда, содержащая холестерин, так как он необходим для выработки тестостерона – полового гормона.

Женщинам лучше отдать предпочтение пище, содержащей сложные углеводы, клетчатку и растительный белок. Также необходимы ненасыщенные жиры, которые отвечают за поддержание нормального гормонального фона.

Топ-7 рецептов самых вкусных, низкокалорийных и сытных утренних блюд на каждый день недели

Рецепты вкусных питательных завтраков показаны в таблице меню на неделю:

Блюдо

Компоненты

Как готовить

• 0,5 килограмма обезжиренного творога;
• 5 г сахара;
• яичный белок.

1. Превратите продукты в однородную массу.
2. Тонким слоем массу выкладывают в форму и запекают до готовности при температуре 200 градусов.

Овсянка в мультиварке

• 0,5 литра молока;
• 6 столовых ложек овсянки;
• 2 чайных ложки кокосового сахара;
• щепотка соли.

1. Промытую крупу кладут в чашу мультиварки, добавляя молоко, сахар и соль.
2. Готовят до готовности на соответствующей программе.

Гречка с чечевицей

• стакан гречки;
• столовая ложка чечевицы.

1. Отварите отдельно гречку, а чечевицу на несколько часов замочите.
2. Чечевицу отварите и добавьте ее к гречневой каше.

Омлет с томатами и зеленью

• 3 яичных белка;
• 1 столовая ложка молока;
• половина помидора;
• зелень по вкусу.

1. Белки и молоко соединяют и взбивают.
2. Белковую смесь с томатами и зеленью заливают на сковороду и жарят до готовности по рецепту диетического омлета.

Овсяные оладьи с ягодами

• стакан овсяных хлопьев;
• 0,5 стакана нежирного творога;
• 0,5 стакана йогурта;
• 2 яйца;
• 2 столовых ложки ягод;
• ваниль на кончике ножа.

1. В блендере смешивают все продукты, кроме черники.
2. Во взбитую смесь добавляют ягоды и начинают жарить оладьи.

• стакан нежирного творога;
• 50 г овсянки;
• яйцо;
• треть чайной ложки соды;
• 2 столовых ложки молока;
• мед по вкусу;
• сухофрукты по вкусу.

1. Овсяные хлопья необходимо залить теплой водой и дать им набухнуть.
2. Творог смешайте с яйцом.
3. К смеси добавьте овсянку и остальные компоненты по рецепту.
4. Смесь нужно разлить по формочкам для запекания и печь в духовке до готовности.

• стакан нежирного творога;
• яйцо;
• банан;
• столовая ложка муки.

1. Продукты по рецепту перемешивают так, чтобы образовалась однородная масса.
2. Из массы формируют небольшие лепешки.
3. Сырники жарят на сковороде с обеих сторон.