Меню

Завтраки обеды ужины перекусы для похудения



Варианты завтраков, обедов и ужинов с перекусами при похудении

В самом начале пути похудения, когда мой вес был за 100 кг, мне моя знакомая женщина порекомендовала меню, на котором худела она.
Моя знакомая похудела на 24 кг уже более двух лет назад и не набрала вес назад. Чужой положительный опыт в таком щекотливом вопросе как похудение — это бесценная информация. Конечно, это всегда вызывает доверие. Я взяла ее меню на вооружение, внесла свои коррективы с учетом своих вкусовых предпочтений и исходя из своих кулинарных возможностей, а также финансов.

К сожалению, оригинальный вариант этого меню (то есть тот, который мне дала моя знакомая) не сохранился. Я предлагаю вам тот, которым, исправленным под себя, я пользовалась первые 3-4 месяца своего похудения. За тот первый этап своего похудения я похудела на 15 кг. Это очень хороший результат. Нельзя худеть быстро — вес вернется. А вот такое постепенное, когда и тело, и ваш ум привыкают к новым ощущениям, к новым пищевым привычкам — это верный путь.

Если кому-то тоже нужен совет в похудении, присмотритесь к этим вариантам рациона!

1-й ЗАВТРАК (например, в 7-30)

на фото мой завтрак: салат «Щетка», 2 вареных яйца, два тоста из ржаного подсушенного в тостере хлеба с натуральным творожным сыром, чай с лимоном без сахара

  • запаренная овсяная каши с тертым яблоком, корицей и медом
  • яичница из 2-3 яиц с сыром, помидорами,луком, грибами
  • легкий омлет с зеленью
  • 2 сырника с натуральным йогуртом
  • творог со сметаной
  • гречневая каша, залитая яйцом, с луком и помидорами
  • овсяноблин (молоко, яйцо, овсяные хлопья — с любой начинкой) и так далее

Также утро — это время, когда можно позволить себе вкусняшку в виде зефира в шоколаде, мармелада. халвы и т.д., даже пирожное. Все калории, приобретенные в эту пору, растрачиваются в течение дня. Лично я так периодически поступаю и ничего — худею.

2-й ЗАВТРАК ( через 2,5 часа — в 10 часов)

На фото мой перекус: 3 грецких ореха и кофе с топленым молоком без сахара

  • 2 яйца, сваренных вкрутую
  • 2-3 грецких ореха
  • любой фрукт
  • натуральный йогурт
  • овощной сок (например, томатный)
  • овсяные с орехами и сухофруктами мюсли
  • 2-3 крекера или затяжного печенья, галет, ржаных хлебцев и т.д.

еще один ПЕРЕКУС (он возможен только в том случае, если до обеда еще часа 2,5-3)

  • стакан кефира
  • фрукты
  • сезонные ягоды

ОБЕД (в 13-14 час)

На фото мой обед: овощной суп, тушеная капуста и 2 котлеты, два хлебца

ПЕРЕКУС (через 2 -2,5 часа)

на фото мой перекус в виде 3-х долек горького шоколада

УЖИН ( желательно не позднее 19 часов)

у меня на фото 2 рулетика лаваша с куриным мясом, чай из шиповника и имбирь.

Еще советы по организации питания на первое время:

1. В день выпиваю минимум 1,5 литра чистой воды, распределяя в течение дня. Утро всегда начинаю с 2-х стаканов чистой воды. В течение дня нужно выпить 8 стаканов. Я уже привыкла и пью минут через 40 и более по стакану между всеми приемами пищи. Вода очень хорошо утоляет голод. Кстати, когда у организма есть потребность в воде, наш мозг посылает сигналы, аналогичные тому, что как будто хочется есть. А на самом деле нужна просто вода.

2. Во время перекусов я всегда выпиваю чашечку (100-150 мл) черного кофе или зеленый, травяной чай без сахара.

3. Нельзя испытывать сильный голод — это может привести к срыву. Чувствуете, что очень хочется что-то съесть — попробуйте сбить это чувство стаканом воды. Не помогло — тогда обязательно съешьте что-нибудь легкое. Отлично утоляет голод горький шоколад, томатный сок.

4. Я указала примерное время приемов пищи, оно у всех разное — зависит от начала завтрака. Лично я пользовалась всего двумя перекусами, так как мой завтрак всегда не ранее 8 часов утра. Затем у меня перекус в 10-30. Обед в 13 часов и так далее. А ужинаю всегда не позднее 18-30.

Во время похудения я обросла правильными рецептами здорового питания, но на первое время вот эти варианты питания меня здорово выручали. Желаю и вам успехов в похудении!

Буду рада, если моя шпаргалка тоже кому-то пригодится!

Подписывайтесь на мой канал и я расскажу вам еще много интересного и полезного для похудения и оздоровления!

Источник

Рацион питания для похудения . Завтрак Обед Ужин Перекусы

Сегодня поделюсь простым меню для похудения из доступных продуктов. Питаясь так, вы научитесь правильно питаться, по аналогии сможете составлять и дальше свой рацион и конечно же сбросите лишние килограммы!

День 1

ЗАВТРАК

Завтрак в лаваше

Лаваш армянский – 40 гр .,

Яйцо куриное – 1 шт.,

Читайте также:  Как быстро похудеть с помощью физ упражнений

Масло подсолнечное – 5 гр (для жарки)

Приготовление:

На сковородку смазанную маслом, выкладываем лаваш, разбиваем туда яйцо, кубиками помидор, тертый сыр. Сворачиваем края лаваша к центру и жарим на медленном огне под крышкой с двух сторон до готовности ( около 5 минут с каждый стороны)

ПЕРЕКУС

Апельсин – 1 шт ( 200 гр )

Куриные котлеты с гречкой и салат

Котлеты на 2 порции. Делим на обед и ужин)

Куриное филе -160 гр.

+ гречка в сухом виде 50 гр ( в готовом около 90 )

либо можно сделать другой :

на пример белокочанная капуста — 40 гр

огурец — 100 гр + масло как заправка

ПЕРЕКУС – 2

Творог 5 % — 100 гр

Котлеты куриные + салат ( котлеты, которые готовили на обед )

Огурец — 1 шт ( 100 гр )

Помидор — 1 шт ( 90 гр )

День – 2

ЗАВТРАК

366 ккал 18/ 14/ 42

Хачапури на сковородке

Йогурт 1% — 50 гр

Мука рисовая – 50 гр

Сыр сулугуни – 30 гр

Лук зеленый перо

Приготовление:

Венчиком смешиваем яйцо , творог , молоко , муку и половину сыра на терку

Выливаем на раскалённую сковороду сверху посыпаем оставшимся сыром, зелёным луком . Ставим на медленный огонь , закрываем крышкой . готовим 10 минут

ПЕРЕКУС

183 ККАЛ 5.6/ 16/3.9

Порция 200 гр + макароны твердых сортов 40 гр в сыром виде )

Треска с овощами ( на несколько порций)

Треска филе — 600 гр

Морковь — 200 гр.

Сметана 20%- 4 ст.л.

Растительное масло — 1 ст.л.

Сыр твердый — 70 гр.

Соль (по вкусу) — 2 гр.

Сбрызнуть форму растительным маслом.

Нарезать филе рыбы на куски.

Выложить в форму, посолить по вкусу.

Прокрутить лук и выложить сверху рыбы.

Добавить прокрученную морковь.

Посыпать тертым сыром.

Поставить в духовку (можно закрыть фольгой) на 40-50 минут при температуре 190 градусов.

ПЕРЕКУС

Ряженка 2.5% — 200 мл

Треска 160 гр ( которую готовили на обед

( салат овощной 200 гр к примеру из огурца и белокочанной капусты, без масла. Можно посолить)

ДЕНЬ — 3

Завтрак

274 ККАЛ 12/6.8/41

Йогурт 2.5-3% — 140 гр.,

Мука рисовая — 4 ст.л.,

Все смешать, обжарить на сковороде без масла.

Можно съесть 150 гр

Перекус

Шоколад темный 85% (Лучше ЛИНД) – 15 гр

Тефтели в сливочном соусе 200 гр

Рис бурый – 40 гр

Приготовление:

Филе куриное- 700 гр

Лук репчатый- 150 гр

Зелень по вкусу

Специи по вкусу, у меня прованские травы, соль, паприка

Сливки 10%- 200 мл

Из куриного филе сделать фарш.

Добавить к нему спюрированный лук, измельченный геркулес, мелко нарезанную зелень и специи. Хорошо перемешать и сформировать тефтели желаемого размера.

Обжарить на капле масла тефтели со всех сторон.

На крупной тёрке натереть морковь, добавить к тефтелям и готовить еще 7 минут. Влить сливки, посыпать тёртым сыром и готовить под закрытой крышкой 15-20 минут.

Перекус

237 ККАЛ 6.4/14/22

Персик – 200 гр ( либо др.фрукт примерно такого же веса)

Миндаль 25 гр ( либо др.орехи)

Тефтели в сливочном соусе – 140 гр

Фасоль стручковая – 100 гр ( либо любые др.овощи)

День – 4

ЗАВТРАК

421.05 ккал 18.03/ 25.01/ 30.41

Источник

Правильное меню на неделю: завтраки, обеды, ужины

Все в команде ЕиФ так или иначе имеют опыт в теме похудения. Они делятся со мной своими историями. Вот одна из них. Ее рассказала мне Ирина Агеева.

Когда я в очередной раз решила похудеть, то взялась за это дело решительно и серьезно. Внезапность и непредсказуемость – не лучшие спутники для тех, кто решил избавиться от лишних килограммов. Я себя знаю – и знаю, что буду делать, если у меня не будет четкого и детального плана питания на каждый день. Просто открою холодильник и съем то, что плохо лежит. К примеру, сделаю бутерброд или сварю скучающие в морозильнике пельмени. А может, и пиццу закажу. В общем, во избежание таких ситуаций к каждому дню нужно готовиться заранее. А чтобы не мучиться раздумьями каждый день, лучше всего составить правильное меню на неделю. Как в детском саду: расписание завтраков, обедов, полдников и ужинов с понедельника по пятницу на все дни недели – так удобно! Или листочек под названием «бизнес-ланч» в ближайшем кафе – все просто и предсказуемо. В общем, я взяла этот инструмент на вооружение – и не прогадала.За три недели эксперимента я обнаружила не только потерю 2 кг, но экономию времени, денег и нервов. Я поменяла стратегию пополнения продовольственных запасов и теперь могу один раз в неделю ездить на закупку продуктов в гипермаркет. В руках у меня список на основе меню и я точно знаю что и в каком количестве нужно купить. С ужасом вспоминаю, как раньше часами бродила по магазину, а потом еще часами размышляла – что же приготовить из всего этого? Мой опыт показал, что выбор в гипермаркете больше, а для худеющих разнообразие в питании и контроль за составом и особенно жирностью продуктов – это важно. Да и цены на многие товары ниже, чем в ближайшем магазине, куда я теперь хожу только в экстренных случаях.

Читайте также:  Детокс чай для похудения рецепт приготовления

У меня есть план

Я люблю, чтобы все было наглядно, поэтому всякие электронные таблички мне не подходили. В ближайший выходной я вооружилась блокнотом и ручкой, провела ревизию холодильника и кухонных шкафов и составила свое первое правильное меню на неделю. Я не люблю жесткие рамки и предпочитаю иметь место для маневров «под настроение». Поэтому на отдельных разноцветных листочках написала 6 вариантов блюд для завтрака, обеда и ужина, чтобы их можно было менять местами. Основное блюдо, гарнир и суп – все отдельно. Так что если вдруг я пойму, что не хочу завтра утром есть гречневую кашу, то легко заменю ее на творожный мусс с ягодами, например. Воскресенье я назначаю «праздником непослушания», когда можно ничего не планировать и позволить себе отдохнуть от ограничений. Мне такой подход помогает избежать срывов, а моему организму – получить сигнал «все в порядке, голод нам не грозит, жир запасать не нужно».

Общие принципы правильного меню на неделю

Худеть нужно вкусно – это мой основной принцип. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. В моем рационе должны быть птица, рыба, бобовые, изредка мясо, много овощей, фрукты, кисломолочные продукты и творог. Из этих базовых продуктов можно приготовить невероятное количество блюд.За ежедневную основу я взяла принцип «12-16». То есть углеводы я планировала до 16.00, а фрукты – до 12.00. При таком подходе на завтрак можно готовить разные каши и блюда из творога. На обед – суп и белковое блюдо с гарниром. На ужин – курицу, рыбу или мясо с овощами. Перекусы не планирую, они всегда одинаковы: до обеда – фрукт, после обеда – йогурт или творог. В общем, все просто. Я написала названия блюд, составила из них базовый вариант меню. Вот как выглядело мое правильное меню на неделю.

Источник

Составляем меню на правильном питании (ПП).

Классический вариант меню на правильном питании:

· Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка

· Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)

· Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)

· За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, худеющие чаще всего отдают предпочтение куриной грудке, но можно также есть постную говядину, индейку, рыбу.

Давайте приведем типичный пример меню для худеющего на правильном питании, в котором предлагается 6 приемов пищи. В целом, это очень хороший вариант сбалансированного и разнообразного меню, в котором есть все важные микроэлементы.

Пример готового меню на ПП:

· Каша с фруктами, медом и орехами

· Гречка + куриная грудка + тушеные овощи

· Овощной салат с оливковым маслом + сыр

· Нежирная рыба + свежие или тушеные овощи

Теперь давайте подробнее остановимся на завтраке, обеде и ужине.

Завтрак – это без преувеличения самый важный прием пищи. Поэтому если вы привыкли не завтракать или заменять завтрак легким перекусом, то самое время про эту привычку забыть. Начните полноценно завтракать. Если у вас нет аппетита с утра то нужно перестраиваться. Начните с небольшой порции утреннего завтрака (пары ложек), постепенно увеличивая размер порции до нормальной. Многие люди, которые не имели привычки завтракать, после перехода на правильное питание уже не могут себе представить, как они обходились без завтрака раньше.

Почему важно завтракать:

· Полноценный завтрак дает энергию и запускает метаболические процессы в организме, которые помогают худеть.

· После сна ваш мозг нуждается в полноценном приеме пище для поддержания концентрации внимания, хорошей памяти, работоспособности и умственной деятельности.

· Отсутствие завтрака нарушает баланс и вызывает неконтролируемый голод во второй половине дня.

Идеальным утренним завтраком являются крупы. Чаще всего выбор падает именно на овсяную кашу, но это может быть и любая другая (пшенная, гречневая, ячневая). Можно чередовать разные виды каш по своему вкусу. Крупы – это сложные углеводы, которые обеспечат вас энергией на длительный период времени. К кашам можно добавить молоко, фрукты, горсть орехов и семян. Вместо фруктов вы можете добавлять сухофрукты (не более 20 г) или мед (1 чайную ложку). Удобство каш состоит еще и в том, что вы можете заварить их на ночь и получить на утро готовый завтрак.

Читайте также:  Статистические упражнения для похудения ног

В идеале добавить белка на завтрак, например, одно яйцо, кусочек сыра, арахисовая паста. Но если вам хватает каши на завтрак, то ничего страшного. Перенесите этот белок на время первого перекуса после завтрака. Например, в качестве перекуса между завтраком и обедом может быть творог с фруктами.

В качестве альтернативы кашам на завтрак подходит омлет. Но в этом случае, вам обязательно нужна порция сложных углеводов. Это может быть, например, цельнозерновой или ржаной хлеб.

· Каша с фруктами и орехами (или медом)

· Омлет с сыром + цельнозерновой или ржаной хлеб

· Овсяноблин с начинками

· Творог + фрукты или мед + горсть орехов

· Пара кусочков хлеба с сыром или творожной массой

Обед является основным приемом пищи, на него должно отводиться 30-35 % общей калорийности рациона. Пропуск обеда является все же более редкой проблемой, чем пропуск завтрака. Безусловно, неудобство в том, что обед обычно происходит в разгар рабочего дня, но это в принципе проблема решаемая. Достаточно взять с собой контейнер с готовой едой, чтобы не задумываться о диетическом меню в ресторане или кафе.

Если вы пропускаете обед, то с высокой вероятностью у вас проснется сильный аппетит к вечеру, и избежать ночных «зажоров» будет невероятно сложно.

· Гарнир (рис, каша, картофель, макароны) + мясо или рыба + овощной салат или тушеные овощи

· Овощной суп + мясо или рыба

· Рагу из тушеных овощей + мясо или рыба

Обед должен состоять из сложных углеводов и белков. Обязательно добавьте клетчатки в виде свежих или тушеных овощей. Вы можете добавить к приему пищи яйца или сыр , если чувствуете, что обед получился скудным по белкам, или хлеб , если чувствуете, что обед получился скудным по углеводам.

С ужином связано многих разных мифов. Один из самых известных – это утверждение, что для похудения нельзя есть после 18:00. Забудьте про этот совет, убирать последний прием пищи ни в коем случае нельзя, если мы говорим о правильном питании.

Итак, полноценный ужин должен быть за 2,5-3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. За 1 час до сна можно дополнительно выпить стакан кефира.

Почему нельзя пропускать ужин:

· Очень высокий риск сорваться и наесться запрещенных продуктов перед сном.

· Из-за чувства голода могут быть нарушения сна или бессонница.

· Слишком большой перерыв в приемах пищи может вызвать нарушение обмена веществ и катаболизм (распад мышц).

· Нередко возникает неосознанное желание съесть побольше до 18:00, что ломает сбалансированность питания.

Но вот к выбору продуктов для ужина нужно подойти очень внимательно. Идеальный вариант ужина – это нежирный животный белок и клетчатка. Из нежирного животного белка можно выбрать на ужин следующие продукты: грудка курицы или индейки, нежирная рыба, морепродукты, вареные яйца, нежирные сыры, творог. Животные жиры в вечернее время суток лучше избегать из-за большой нагрузки на ЖКТ и тяжелого усвоения. В качестве клетчатки могут выступать как свежие овощи, так и тушеные.

· Куриная грудка или филе рыбы + свежие или тушеные овощи

· Овощной салат с вареными яйцами

· Овощной салат с нежирными сырами

· Творог с зелеными яблоками

· Творожная запеканка (в том числе и овощная)

Если у вас ужин случился, например, за 4 часа до сна или вы проголодались перед сном и стаканом кефира не обойтись, то хорошим вариантом второго ужина будет творог. Он содержит медленный белок казеин, который будет питать ваши мышцы во время сна, ведь именно ночью происходят регенерирующие процессы в организме. Если у вас достаточно поздний ужин, то от последнего перекуса можно отказаться.

Между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином у вас будет перекус. В принципе перекус вы можете выбрать любой по своему усмотрению из разрешенных продуктов. Здесь нет строгих рамок и ограничений. Перекусы – это такой прием пищи, где вы можете экспериментировать. Только желательно, чтобы перекус включал в себя и белки, и углеводы.

· Цельнозерновой или ржаной хлеб с сыром

· Творог (йогурт, кефир) + фрукты (сухофрукты)

· Фрукты + горсть орехов (10-15 г)

· Хлебцы + горсть сухофруктов (около 20 г)

· Овощной или фруктовый смузи

· Творожная или овощная запеканка

· Овощной салат + сыр или яйца

· Омлет из двух яиц

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Источник