Здоровое питание для похудения после 40 лет меню

Есть и не полнеть: пример меню для женщин после 40 лет

После 40 лет организм женщины меняется: снижается количество прогестерона и эстрогена, уменьшается мышечная масса, тело становится менее гибким. Но это означает лишь, что нужно больше времени уделять уходу за собой. В том числе, и контролю над питанием.

Чтобы чувствовать себя энергичной и здоровой и сохранить красоту как можно дольше, следует соблюдать придерживаться нескольких ключевых правил:

Пить достаточно жидкости (1-1,5 литра чистой негазированной воды или травяного чая);
Уделять хотя бы 2-3 часа в неделю физической активности;
Принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями;
Ограничить количество сильно соленой и жареной пищи, а также сдобы;
Питаться разнообразно, следить за тем, чтобы рацион включал необходимые организму витамины и микроэлементы.

Примерное меню на неделю

Конечно, в идеале следует рассчитать количество жиров, белков и углеводов, а также калорийность рациона непосредственно для вашего организма. Ссылку на статью, где мы рассказывали, как это сделать, приведем в конце. А сейчас давайте обратимся к примеру меню для женщины старше 40 лет. Меню рассчитано на 3 основных приема пищи и 2 перекуса.

Понедельник

Завтрак : овсяная каша (можно добавить свежие ягоды или фрукты), чай (без сахара) и бутерброд из черного хлеба с сыром

Перекус : груша или яблоко

Обед : нежирный куриный суп с овощами, салат из свежих овощей

Перекус : кефир или йогурт с фруктами

Ужин : запеченная рыба с овощами, салат из огурцов и свежей зелени с оливковым маслом, травяной чай

Вторник

Перекус : творог с фруктами или ягодами

Обед : уха, салат из свежих овощей, несладкий яблочный компот или травяной чай

Перекус : 1-2 овсяных печенья, несладкий чай

Ужин : овощная запеканка с грибами, куриная котлета, несладкий чай или морс

Среда

Завтрак: рисовая каша, несладкий чай с молоком, бутерброд с маслом

Обед: нежирный овощной суп с говядиной, салат из моркови с капустой

Перекус: хлебцы с брынзой и зеленью, несладкий чай

Ужин: куриная грудка и брокколи, салат из свежих овощей, морс

Источник

Здоровое питание для похудения женщинам после 40 лет

Время на чтение: 13 минут

Здоровое питание для похудения женщинам после 40 лет необходимо обсуждать с диетологом. Ведь чем старше человек становится, тем больше усилий ему приходится прикладывать для того, чтобы просто поддерживать оптимальный вес, не говоря уже о его снижении.

Это обусловлено тем, что с возрастом процессы метаболизма постепенно замедляются, и организм начинает расходовать меньше энергии. Поэтому рацион необходимо составлять правильно.

Принципы сбалансированного питания после 40 лет

После 40 лет целью сбалансированного питания должно стать не похудение, а обеспечение организма полезными веществами. Поэтому нужно избегать резких колебаний веса, а не пытаться как можно быстрее избавиться от лишних килограммов.

По советам диетологов, необходимо соблюдать физиологическую норму потери веса — от 0,5 кг до 1 кг в неделю. Это обеспечивает качественный результат, то есть снижение массы тела благодаря уменьшению жировых накоплений, а не за счет мышечной ткани и выведения лишней жидкости. При таких темпах похудения эндокринная система не испытывает серьезных нагрузок, а ее работа нормализуется. Кожа успевает восстанавливаться, возможно избежать ее провисания и дряблости.

С возрастом снижаются адаптационные способности организма. И те диеты, которые давали эффект лет десять назад, после 40 могут привести к ухудшению самочувствия и нарушению работы пищеварения, не дав никакого результата в борьбе с лишними килограммами. Меняется и гормональный фон, что тоже нужно учесть при разработке меню.

Диетическое питание должно быть продумано с учетом следующих основных моментов.

Питьевой режим

Потребление жидкости приобретает особое значение. Ведь вода участвует во многих процессах в организме, в том числе требуется для увлажнения слизистых и смазки суставов, в этом отношении жидкость выступает в качестве амортизатора.

С возрастом проблемы с суставами могут выйти на первый план, значит, ни в коем случае нельзя допустить обезвоживания. В день нужно потреблять не менее 30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела.

Разнообразный рацион

Способствует поступлению в организм большего количества биологически активных веществ. Нельзя слишком часто готовить одинаковое блюдо или употреблять один и тот же продукт, их надо постоянно чередовать.

Что касается конкретного соотношения, то в рационе рекомендуется до 20% белков, порядка 55% углеводов и 30% жиров.

Овощи и фрукты в сыром виде ускоряют метаболизм. Специалисты-диетологи считают, что особенно они полезны тем, кто склонен к депрессии.

Углеводы и жиры нужны организму, но их избыток еще опаснее, чем недостаток, поскольку сразу откладывается в жировые накопления.

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение сложным углеводам, а что касается жиров, то не менее 70% их объема должно быть растительного происхождения и только 30% — животного.

Разрешенные и запрещенные продукты

Из рациона следует исключить следующее:

Продукты

Особенности

Выпечка из слоеного теста, сдобные булочки, конфеты и пирожные

Главная причина — их высокая калорийность. 100 г молочного шоколада содержит в среднем около 550 калорий. Более полезный зефир — практически 300 ккал на 100 г

Копчености (мясо и рыба), фаст-фуд

Эти продукты содержат вредные добавки, которые могут приводить к заболеваниям желудка, кишечника, печени. Кроме того, они высококалорийны

Крепкие мясные и грибные бульоны, другие жирные блюда

Подобная пища переваривается медленно и редко полностью усваивается организмом. В итоге откладываются жировые накопления, повышается артериальное давление.

Это калорийные блюда. Если в отварном картофеле содержится порядка 120 ккал на 100 г, то в жареном в два раза больше — не менее 205 ккал на 100 г

Ее переизбыток приводит к задержке жидкости в организме, способствует повышению артериального давления и развитию сердечно-сосудистых заболеваний

Перечень разрешенных продуктов все же достаточно велик. Он включает в себя:

Продукты	Полезные вещества в составе	Действие
Растительные масла (подсолнечное, оливковое); оливки; морская рыба и морепродукты (креветки, кальмары); кунжут и семена льна.

Норма семян в рационе — не более 1 ст. л. каждый день. Их размалывают и добавляют в каши, смешивают с медом и употребляют в качестве десерта

Ненасыщенные жирные кислоты

Снижают уровень плохого холестерина в крови;
запускают процессы регенерации кожи и помогают удерживать в ней влагу;
тормозят формирование жировых накоплений;
позволяют снизить лишний вес и служат профилактикой атеросклероза

Мясо птицы;
рыба;
яйца;
творог, сыр, другие кисломолочные продукты — кефир, йогурт

Белок

Служат строительным материалом для мышц;
поддерживают в норме когнитивную функцию.

С возрастом растительных белков (бобовые, орехи) стоит употреблять меньше, но отказываться от них нельзя

Яйца;
креветки;
сыр, кефир и т. д.

Кальций и витамин D Вместе эти вещества лучше усваиваются и являются хорошей профилактикой остеопороза

Мясо индейки;
яблоки;
чечевица и белая фасоль;
гречневая крупа, укроп.

Железо, полученное из растительных продуктов, усваивается хуже, поэтому лучше делать акцент на элементах животного происхождения. Максимально допустимое количество бобовых культур в день — 100г

Железо Препятствуют анемии

Разные крупы, включая рис и булгур;
макароны из твердых сортов пшеницы;
бобовые культуры

Сложные углеводы

Устраняют чувство голода;
поддерживают работоспособность, которая с возрастом значительно ухудшается

Садовые ягоды;
грейпфруты;
яблоки

Полифенолы — природные антиоксиданты

Борются со старением;
предотвращают остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания

Тыквенные семечки;
яйца;
морепродукты;
неострые сорта сыра;
свекла;
садовые ягоды (особенно крыжовник и малина)

Цинк

Улучшают гормональный фон;
нормализуют уровень сахара в организме;
способствуют обновлению кожи

Болгарский перец;
черная смородина;
цитрусовые;
чеснок, зелень.

Желательно все эти продукты употреблять в сыром виде

Витамин С Аскорбиновая кислота замедляет окислительные процессы, которые считаются основной причиной естественного старения

Дробное питание

Эффективное средство для похудения после 40 лет — это пересмотр объемов порций и их составляющих. Рекомендуется дробное питание с распределением ежедневного рациона на 5-7 небольших перекусов через одинаковые промежутки времени.

Правильно составленное меню на день выглядит так:

Время приема

Рацион

Утром до завтрака

Стакан теплой воды, в который добавляют пару капель лимонного сока (это нужно для того, чтобы улучшить пищеварение и предотвратить появление камней)

Овсяная каша с добавлением 1 ст. л. измельченных в порошок семян льна и 1 ч. л. меда, кофе с молоком

Салат из вареной свеклы и свежей зелени, заправленный растительным маслом с добавлением небольшого количества лимонного сока

Овощной суп или борщ на нежирном бульоне, салат из свежих овощей и кусочек отварной курицы

Порция творожной запеканки, зеленый чай

Судак, запеченный с овощами (в том числе и с картофелем — не более 2 клубней)

Углеводная диета

Рассматривая лучшие диеты после 40 лет, следует сразу отказаться от чересчур радикальных решений. К их числу относятся все монодиеты.

Углеводная диета после 40 лет позволяет похудеть практически без усилий и без вреда для здоровья. Правда, это не означает, что можно есть шоколадки и пирожные. Главное правило углеводной диеты — употребление сложных углеводов, то есть продуктов, включающих пищевые волокна — пектины и клетчатку. Они содержат немного калорий, и в то же время надолго гарантируют чувство насыщения и помогают вывести токсины из организма.

Основные правила диеты таковы:

убрать из рациона быстрые углеводы, то есть сладости, сдобную выпечку, хлопья, виноград;
не употреблять алкоголь и сладкую газировку;
включить в рацион сложные («медленные») углеводы — творог, бобовые культуры, кабачки, томаты, баклажаны, гречневую и рисовую крупу.

Подготовка к такой диете проста — это разгрузочный день на кефире (но не на воде, после 40 лет это радикальный вариант). Меню на неделю будет следующим:

День недели

Рацион

Завтрак: омлет со шпинатом или черешковым сельдереем и помидорами;
обед: овощное рагу (картофель в небольшом количестве, томаты, баклажаны, кабачки) и зеленый салат, заправленный растительным маслом;
ужин: салат из свежих овощей, кусочек запеченного куриного филе

Завтрак: 2 яйца всмятку, грейпфрут;
обед: нежирная рыба, запеченная в духовке с зеленой фасолью;
ужин: овощное рагу

Завтрак: овсяная каша, приготовленная на йогурте;
обед: суп из чечевицы;
ужин: кролик, тушеный в сметане, овощное рагу

Завтрак: пара тостов из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, редисом, огурцом и зеленью;
обед: куриная грудка и макароны из твердых сортов пшеницы, без соуса;
ужин: овощной салат с морепродуктами

Завтрак: творог низкой жирности с ягодами, орешками и корицей;
обед: рис, приготовленный с томатом и тушеным мясом;
ужин: баклажаны, запеченные с чесноком, луком и сыром

В день допускается два перекуса. Допускается съесть яблоко, горстку орехов или апельсин. Придерживаясь такой диеты, можно за неделю скинуть 4-5 кг, как раз в пределах физиологической нормы.

Белковая диета

Несмотря на то, что с возрастом потребность в белках падает, они все равно нужны для того, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и давать энергию. Если организм недополучает белки, гормональный фон меняется не в лучшую сторону, могут развиваться заболевания печени, снижается работоспособность. Белковая диета помогает избежать таких проблем, обеспечивает человека всем необходимым для активной жизни.

В рацион зрелой женщины нужно включить следующие виды продуктов:

диетические сорта мяса — курица, индейка, кролик, в крайнем случае — нежирная свинина;
яичные белки (желтки могут вызывать аллергию);
молочные продукты низкой жирности (но не обезжиренные);
качественные соевые продукты (идеальный вариант — тофу);
рыба (карп, судак) и морепродукты;
растительные протеины, в основном те, что входят в бобовые культуры.

В обычном рационе содержится около 12% белка, но при этой диете его количество увеличивается за счет того, что приходится отказываться от жиров и углеводов. Из меню исключаются жирные сорта мяса и сыра, выпечка и любые мучные изделия, большинство овощей и фруктов.

Важный момент — белковую диету применяют, если нет противопоказаний — хронических заболеваний органов ЖКТ, печени и почек. Нужно соблюдать питьевой режим — в день выпивать не менее 1,5 л воды.

Питание допускается разнообразное. Чтобы добиться стройности, нужно просто придерживаться общей схемы, а варианты такие:

Время приема

Вариант (на выбор)

Нежирный творог без сахара, с ягодами или фруктами.
Омлет с кабачками или черешковым сельдереем.
Пара сэндвичей из цельнозернового хлеба с отварной индейкой и огурцом

Тофу, приготовленный с овощами на гриле.
Салат с овощами и креветками.
Суп с чечевицей и овощами (но без картофеля), филе курицы или индейки

Тушеный кролик с рисом или киноа (эта крупа полезна и не так калорийна, как булгур).
Коктейль из морепродуктов в томатном соусе, котлеты из нута с салатом из овощей

Такое меню поможет справиться с избыточным весом, не испытывая чувства голода. Что касается перекусов, то допускаются любые низкоуглеводные овощи и фрукты.

Кетогенная диета

Жировая диета – действенный метод сбросить вес. Правильно она называется кетогенной. Медики считают, что подобный режим питания способствует оздоровлению организма. Но меню при таком рационе составляется только в индивидуальном порядке, после консультации с врачом.

Кетогенная диета не означает, что нужно есть больше жира. Здесь несколько иной принцип работы. Организму для нормального функционирования необходима глюкоза. В норме белок расщепляется, и она извлекается из этого источника. Но если белка недостаточно, глюкозы тоже не хватает. В таком случае ее заменяют кетоны — вещества, которые вырабатывает печень за счет переработки жировых отложений.

Рассчитана кетогенная диета на неделю. Как и все новые системы питания, она вызывает много вопросов. В общих чертах предполагается, что человек употребляет 4 части жиров к одной части углеводов и протеинов. Точные пропорции прописывает врач.

Без ограничений можно есть:

все виды мяса, включая даже бекон и сало;
все сорта рыбы и морепродукты;
молочные продукты любой жирности;
нерафинированное растительное масло.

В эту неделю нужно исключить из рациона:

любые фрукты;
крупы;
крахмалистые овощи, включая тыкву, морковь и картофель;
макароны.

В первые сутки рекомендуется голодать, пить воду, чтобы организм мог потратить все запасы глюкозы. Затем в течение 2-3-х дней можно употреблять омлет с беконом, орехи, творог. Оставшиеся три дня предполагают расширенный рацион за счет дополнительных 200 г зеленых овощей (в один прием пищи), сыров и т. д.

Через неделю кетогенную диету придется прервать. Но если возникнут проблемы, ухудшится самочувствие, то и раньше. За неделю при таком питании можно сбросить до 5 кг. Цикл допускается повторить еще два или три раза. Некоторым людям, с предрасположенностью к болезни Альцгеймера, эту диету прописывают пожизненно.

Рецепты для сбалансированного питания

В домашних условиях можно готовить блюда, которые помогут обеспечить организм всеми необходимыми элементами, и в то же время снизить лишний вес.

Суп-пюре из сельдерея

овощной бульон — 1 л;
сельдерей — 1 корень;
луковица;
грецкие орехи — 2-3 шт.;
пшеничная мука — 2 ст. л.;
сыр — 100 г;
соль и перец — по вкусу.

Сельдерей, лук и грецкие орехи измельчают, слегка обжаривают, затем охлаждают и всыпают в кипящий овощной бульон.
Огонь уменьшают и варят суп еще 20 минут.
Взбивают в однородную массу.
Добавляют тертый сыр, пока суп не остыл.

Сырники

творог — 300 г;
яйцо — 1 шт.;
соль — на кончике ножа;
кокосовая мука — 1 ст. л. для теста и столько же для панировки.

Тесто готовят как на обычные сырники.
Обжаривают их на сковороде, слегка смазанной маслом, или запекают в духовке.

Овощная запеканка

цуккини — 1 шт. ;
баклажаны — 2 шт.;
помидоры — 3 шт.;
болгарский перец — 2 шт.;
чеснок, соль и специи по вкусу.

Овощи среднего размера нарезают кружочками (перец — соломкой).
Выкладывают слоями в смазанную маслом форму.
Посыпают сверху сыром и запекают в духовке.

Такие рецепты допустимы даже при кетогенной диете, поскольку в них мало углеводов.

Дополнительные рекомендации

Важный момент — после 40 лет бороться с лишним весом нужно комплексно. Результатом должна быть не худощавость, которая в этом возрасте выглядит болезненной, а общая подтянутость фигуры, красивая осанка, тонус мышц. Поэтому имеет значение не только рациональное питание, но и умеренная физическая нагрузка.

Важен и общий эмоциональный фон. Стресс вредит и здоровью, и фигуре.

Источник